Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

30.07.26
- kg

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Endlich Wochenende und zurück im Training.

Arbeit
Gym
Bier holen Bekannte hat mir einen Tipp gegeben wo man in der Nähe auch mal Leffe bekommt.
Gab ein echt großes Sortiment deswegen noch ein paar Unbekannte Helle mitgenommen. Rad fahrn

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Training:

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12 reps
Set 2: 40 kg × 8 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 40 kg × 7 reps @ 9.5 RPE
Set 4: 40 kg × 6 reps @ 10 RPE

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 60 kg × 12 reps
Set 2: 60 kg × 12 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 14 reps [PR]
Set 2: 16 kg × 13 reps
Set 3: 14 kg × 15 reps
Set 4: 14 kg × 13 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 8 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 8 reps
Set 2: 110 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 7 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 0 kg × 25 reps
Set 2: 0 kg × 25 reps
Set 3: 0 kg × 25 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 50 kg × 7 reps
Set 2: 45 kg × 10 reps
Set 3: 45 kg × 8 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 8 reps
Set 2: 17.5 kg × 8 reps
Set 3: 15 kg × 9 reps
Set 4: 15 kg × 8 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 100 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 9 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 14 reps
Set 2: 15 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5 kg × 19 reps
Set 2: 5 kg × 17 reps

GarminConnect_20260730-195454.png

[Netzokhul]

~10 Wochen ist der akute Knie Vorfall her.

War am Mittwoch nochmal beim Orthopäden.
Habe jetzt seit knapp2 Wochen auch bei 8h Stehen auf der Arbeit keine Probleme mehr mit dem Knie.

Es ist natürlich trotzdem nicht da wo es mal war und wird es vermutlich auch nie wieder sein.

Habe von der Orthopädin die Erlaubnis bekommen jetzt mal wieder Joggen ausprobieren zu können.
Das abzuklären war auch der Grund wieso ich mir diesen Termin überhaupt habe geben lassen.

[Searching]

Hast einen Plan für Knierehab?

[Netzokhul]

Hast einen Plan für Knierehab?

Nichts ernsthaft Besonderes.
Mache ja wieder Krafttraining für die Beine. BSS
aktuell noch ohne Gewicht.

Abductor
Meist zum Versagen.

Beinpresse, RDL, Lying Leg Curl
Fixe Anzahl Wiederholungen, jedes Mal 2,5 kg drauf.
Wenn irgendwas komisch ist oder ich an die Grenze komme, beim nächsten Mal einen Rücksetzer beim Gewicht und von da wieder 2,5 kg drauf. Hatte vor 3 Wochen mal ein paar Physios wegen Therapie abtelefoniert, aber überall hätte ich frühestens in 6 Wochen die erste Einheit bekommen.

Die Orthopädin meinte dann beim Termin vorgestern:
„Wenn das mit dem Krafttraining gut läuft und weiter so besser wird, kannst du dir den Physio auch sparen, zumal es in der Gegend eh keinen gibt, der so gut wäre, dass er dir großartig was Neues zeigen könnte.“

Beim Laufen mal schauen wie es läuft.
Mehr als 2-3 Einheiten/ Gesamtvolumen Ü25km wird es erstmal natürlich nicht geben.

[Piotr]

„Wenn das mit dem Krafttraining gut läuft und weiter so besser wird, kannst du dir den Physio auch sparen, zumal es in der Gegend eh keinen gibt, der so gut wäre, dass er

Hier im Forum

Oder halt online wenn keine Lust dafür extra wohin zu fahren

[Piotr]

Sonst mach ich mir Sorgen wie wir gemeinsam Kasatschok tanzen sollen

[Netzokhul]

Sonst mach ich mir Sorgen wie wir gemeinsam Kasatschok tanzen sollen

Das wird in diesem Leben wohl nichts mehr.
Geht mit Links ja schon 2 Jahre nicht.
Aber kannst mir gern hier oder bei WA schreiben wenn du da konkret Ahnung hast was noch fürs Knie zu tun ist.

[H_D]

just my 2cents: wenn es auf einer Seite ist ohne Einwirkung von Außen würde ich Dysbalancen abklären lassen und auftrainieren

[K4S4]

Prüfe mal Innen-/Außenrotation von Fußgelenk, Knie und Hüfte. Sollte es Dysbalancen geben, daran arbeiten. Ansonsten würde ich beim Laufen ebenfalls geduldig sein und schrittweise steigern. Vielleicht mal nur mit 10min starten und dann langsam rantasten.
10min - 12min - 15min - 20min - 25min - 30min usw.

[Netzokhul]

Prüfe mal Innen-/Außenrotation von Fußgelenk, Knie und Hüfte. Sollte es Dysbalancen geben, daran arbeiten. Ansonsten würde ich beim Laufen ebenfalls geduldig sein und schrittweise steigern. Vielleicht mal nur mit 10min starten und dann langsam rantasten.
10min - 12min - 15min - 20min - 25min - 30min usw.

Ups.

Wirkt mir alles ziemlich gleich von rechts nach links.

[Netzokhul]

31.07.26
- kg

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Gym
Nap
Laufen

Keine erwähnenswerten Probleme, abgesehen davon, dass Laufen an sich schon mal leichter von der Hand ging.

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Training:

Paused Bench Press (Barbell)
Set 1: 90 kg × 7 reps @ 9 RPE [PR]
Set 2: 90 kg × 7 reps @ 10 RPE
Set 3: 90 kg × 6 reps @ 10 RPE

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 8 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 90 kg × 7 reps

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 4 reps
Set 3: 57.5 kg × 5 reps
Set 4: 55 kg × 5 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 187.5 kg × 15 reps
Set 2: 187.5 kg × 15 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 80 kg × 9 reps
Set 2: 72.5 kg × 11 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 102.5 kg × 10 reps
Set 2: 102.5 kg × 10 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 10 kg × 11 reps
Set 2: 7.5 kg × 13 reps
Set 3: 7.5 kg × 12 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 18 reps
Set 2: 152.5 kg × 16 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 30 reps
Set 2: +0 kg × 25 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 16.25 kg × 9 reps [PR]
Set 2: 13.75 kg × 11 reps
Set 3: 13.75 kg × 10 reps

SZ Curl
Set 1: 36 kg × 10 reps
Set 2: 41 kg × 6 reps
Set 3: 38.5 kg × 7 reps
Set 4: 36 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 9 reps
Set 2: 55 kg × 8 reps
Set 3: 55 kg × 7 reps

GarminConnect_20260731-162254.png

[Maxim]

Ist doch normal, scheinst aber ganz gut zu konservieren

[K4S4]

Was glaubst du eigentlich wie stark die Belastung beim Laufen auf dein Knie im Vergleich zum Krafttraining ist? Von null auf 42 Minuten Laufen ist ungefähr so als hättest du bei der Beinpresse von 100 auf 300kg gesteigert und statt 3 gleich 15 Sätze gemacht. Da muss man sich über Probleme echt nicht wundern :-D

[Netzokhul]

Was glaubst du eigentlich wie stark die Belastung beim Laufen auf dein Knie im Vergleich zum Krafttraining ist? Von null auf 42 Minuten Laufen ist ungefähr so als hättest du bei der Beinpresse von 100 auf 300kg gesteigert und statt 3 gleich 15 Sätze gemacht. Da muss man sich über Probleme echt nicht wundern :-D

Hatte mir da ehrlich gesagt nicht so groß Gedanken gemacht.

Letzten Sonntag bin ich schonmal ca 2km vorm Regen davongejoggt was problemlos ging.

Auf Basis dieser Erkenntnis dann so an 3-8km gedacht je nachdem wie es sich anfühlt.
Orthopädin hatte das abgesegnet.

Schmerzen jedenfalls 0/10.
Gucken wir mal ob das morgen früh auch noch so ist.

[K4S4]

Selbst wenn es morgen früh auch noch so ist würde ich dir raten deutlich konservativer zu starten, da das Gewebe sowas ggf einmal toleriert, aber nicht gleich wieder mehrmals kurz hintereinander.