GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

08032025 (Extra) Rest Day

Die Achillessehnen haben mir das Laufen und die Calf Raises nicht verziehen. Ich habe den Tag über einen extra Rest Day eingelegt, die Füße hochgelegt und ein Glas Weißwein in der Sonne geossen. Die Anhäufung kleiner Nickeligkeiten, angefangen bei dem aktuell größten Problem - meinen Achillessehnen - über die Sache mit meinem linken Brachioradialis machen mir deutlich, dass ich es trotz aktuell anhaltender Fortschritte gerade ein bisschen zu heftig angehe. Der Double Rest Day sollte systemisch erstmal helfen, ggf. muss ich auch noch mehr Schlafen und mehr Essen.

[Carter T R]

09032025 Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 91/98 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Die rechte Achillessehne hat sich wieder ganz gut erholt, links noch nicht, aber auch die ist auf einem guten Weg. Ich humpel noch ein wenig, aber bei der Rate der Vebesserung wird sich das hoffentlich nicht lange hinziehen.
Heute dann wieder mit dem Standard-Rest-Day-Protocol ... HR liegt in einem guten Bereich, ähnlich wie vor 2 Wochen, wenn letzte woche ein Ausreißer ist.

Bei dem Wetter geht es gleich noch an die frische Luft ... und zu einer Weinprobe.

[Carter T R]

Die Weinprobe hat etwas länger gedauert ... ihr sind dann auch die Intervalle auf dem Echobike, die eigentlich heute Morgen stattfinden sollten, zum Opfer gefallen...

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(nein, ich habe nicht zu viel getrunken und konnte aufgrund eines Katers nicht trainieren ... das war semi-beruflich und es war einfach nur sehr spät)

Das Laufen habe ich heute zu Gunsten meiner Achillessehne sein lassen. Es geht weiterhin bergauf, Rechts bin ich quasi wieder beschwerdefrei, Links aber noch nicht. Ich humpel aber schon nicht mehr und habe in der Mittagspause gehend 4km zurückgelegt.
Heute Abend steht auch noch eine Deadlift-Session auf dem Plan ... aber ich bin ziemlich müde und erwarte daher keine Bestleistungen...

[Asmodäus]

Weinprobe ohne zu viel zu trinken? Natural meiner Erfahrung nach gar nicht möglich - außer, es gab nur schlechten Wein zu verkosten

[Maxim]

Weinprobe ohne zu viel zu trinken? Natural meiner Erfahrung nach gar nicht möglich - außer, es gab nur schlechten Wein zu verkosten

+1

Aber mein Gefühl sagt mir, dass ich das in 10 Jahren anders sehen werde

[Carter T R]

Weinprobe ohne zu viel zu trinken? Natural meiner Erfahrung nach gar nicht möglich - außer, es gab nur schlechten Wein zu verkosten

Es waren ein paar echt schöne Weine dabei - aber wir haben uns Zeit gelassen, nebenbei gegessen und ich habe auch viel Wasser dazu getrunken - außerdem musste ich ja heute auch ganz normal zur Arbeit...

[Carter T R]

10032025 pm C50W2D2

5min Row: 1333m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 2-3'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
75/10
95/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12

Supplemental Lift
Squat 1'
60/5
75/5
85 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +15kg 1'/6x7

Assistance:
Weighted Hanging Leg Raises 1'/12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups w/elevated Feet (Stepper) 1'/15, 15, 13

DB Lateral Raises 2x16kg 1'/12, 10, 8
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 50kg 1'/12, 10, 9

Leg Extensions 90kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 7,5kg 1'/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1'/10, 8

10min Echobike @166 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility
Brachioradialis Flossing

Starke Session ... eigentlich bin ich ziemlich müde ins Training gegangen und hatte auf dem Rower nicht so richtig Bock Gas zu geben. Aber nach dem ganzen Warm up liefen die Cleans dann schon richtig smooth ... und die Deadlifts noch besser. Als die Sets schwerer wurden habe ich schon gemerkt, dass ich einen ganz guten Tag erwischt habe. Die 162,5kg gingen 12x hoch ... und das Set hat mich nicht mal total zerstört. Ja, ich habe mich danach hingesetzt und ich hätte auch keine weitere Rep mit dem Gewicht geschafft, dafür war es dann doch zu schwer, aber ich bin recht schnell wieder einsatzbereit gewesen. Das e1RM beträgt entspannte 227kg, das sind +10kg im Vergleich zu W1 und sogar +11kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles - ein echt krasser Sprung. Evtl. habe ich durch das fehlende Training am Samstag und heute Morgen (und eigentlich auch durch den fehlenden Lauf am Mittag) einfach weniger "Fatigue", die meinen Progress "maskiert".
Die Squats liefen auch super easy ... 5-Reps-heaven ... so viel entspannter als die High Rep Sets der letzten Wochen und Monate.
die Pull ups liefen auch gut. In W2 des letzten Cycles habe ich 5 Sets mit +10kg mit 8/8/7/7/7 Reps gemacht, in W3 mit +20kg 5 Sts mit 6/6/6/5/5, da können sich 6x7 mit +15kg auch sehr gut sehen lassen. Ich bin gespannt, wie es in W3 mit +25kg aussehen wird.

Die Lateral Raises waren ziemlich schwer, der Rest lief eigentlich ganz rund. Nach der Mobility habe ich meinen linken Brachioradialis noch geflosst (sagt man das so?). Da muss mal wieder in Ordnung kommen...

Oh - und Garmin attestiert mir seit heute „Höchstform“!

[Zotto]

Oh - und Garmin attestiert mir seit heute „Höchstform“!

Starke Einheit - der Status kommt bei mir nur, wenn ich nach härteren Wochen etwas rausnehme und sich der Load reduziert

[Maxim]

Respekt, 162,5 x12 sind schon ne Ansage!

[Carter T R]

Starke Einheit - der Status kommt bei mir nur, wenn ich nach härteren Wochen etwas rausnehme und sich der Load reduziert

Danke - genau das ist ja passiert, indem ich die Einheiten am Sa. und Mo. Morgen ausfallen lassen habe.

Hm ... dennoch zeigt Garmin mir seit heute Morgen auch an, dass der optimale Bereich meiner Trainingsbelastung sich nach unten verschiebt. Seit Anfang/Mitte Januar lag die Obergrenze eigentlich sehr stabil bei einem Wert von 1.100 und hat sich nicht verändert (obwohl ich Trainingsintensität und und -volumen moduliert habe), bis heute Morgen, jetzt geht es abwärts ... ich hatte eigentlich gehofft, dass es irgendwann noch mal aufwärts geht...

Respekt, 162,5 x12 sind schon ne Ansage!

Danke - der Deadlift ist aber auch mit Abstand mein stärkster Lift ... wäre schön, wenn es across the board so laufen würde.

[Carter T R]

11032025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Movement Prep
Kettlebell Swings

For Time:
50-40-30-20-10 Reps of
cals Echobike
KB Swings @24kg
Time: 17:51
ave/max HR: 146/162 BPM
TE: 2,6/0,0
Splits: 5:36, 5:04, 3:49, 2:14, 1:09

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ich habe schlecht geschlafen, bzw. eigentlich zu wenig. Ich bin gegen 4 Uhr aufgewacht und konnte danach nicht mehr richtig einschlafen. Ich habe es versucht (auch mit Melatonin), aber ich glaube, ich bin dann nur noch mal für knapp 20min weggedöst, bis der Wecker mich dann aus dem Bett geworfen hat. Einerseits dachte ich dann "Gut, wenigstens habe ich viel Zeit und kann die a.m.-Session entspannt angehen", andererseits hat mich der Gedanke daran, den ganzen Tag müde zu sein, eher underwhelmed, so habe ich mich dann nicht wirklich rechtzeitig zum Training aufraffen können und musste mein Warm up extrem kurz halten. Normalerweise lasse ich mir dabei viel Zeit und lande immer bei 25+ min, heute waren es dann gerade mal 10min.
Das Workout lief trotzdem ganz gut.
So große Sets bereiten mir häufig Probleme, nicht unbedingt im monostructural Bereich, aber bei Weightlifting und Gymnastics Movements auf jeden Fall. Nachdem ich in den letzten Wochen am Dienstag ein GG- und ein GW-WOD absolviert habe, war heute mal wieder ein MW-Couplet an der Reihe - in einem Reprange, in dem ich eher schwach bin. Vor allem derartige 50er und 40er Sets muss ich gut pacen, damit ich am Ende nicht einfach nur herumstehe und mich ausruhen muss. Das hat heute wunderbar geklappt ... ich habe wenn überhaupt eher "underpaced".
Auf dem Echobike bin ich die ersten 4 Runden einfach in etwa bei meiner 20min-Power bzw. ganz knapp darunter (5 Watt, um genau zu sein) gefahren. Ich ging davon aus, dass das Workout knapp unter 20min dauern würde, deshalb war das mein Orientierungspunkt (die Swings würden über meinem Threshold liegen, aber durch die Transitions habe ich ja auch kurze Pause, so erschien mir das sinnvoll). Bei 332 Watt haben die 50cal knapp über 3:00min gedauert. In der letzten Runde habe ich dann noch mal Gas gegeben, die war ja recht kurz und das WOD quasi schon vorbei, da bin ich dann mit 438 Watt durch die 10cals gegangen. Die KB Swings habe ich in den ersten 3 Runden auch aufgesplittet: 12-11-10-9-8, 12-11-9-8 und 12-10-8. Die 20er und die 10er Runde habe ich jeweils unbroken ausgeführt.
Ich habe auch mal meine Reps pro Sekunde ausgerechnet, da waren Runde 1 (die 50er!) und Runde 4 (die 20er) mit 0,3 Reps tatsächlich die schnellsten, während Runde 2 und 3 mit 0,26 Reps/s die langsamsten waren. Runde 5 landet mit 0,29 Rep/s ganz knapp hinter Runde 1 und 4.
In Runde 1 war ich noch recht frisch, aber die Pausen bei den Swings kosten natürlich trotzdem Zeit. In Runde 4 und 5 habe ich abgesehen von der Transition zu den KB Swings keine Unterbrechungen mehr gemacht - so kommt das Ergebnis mMn zustande.

Eigentlich ein Workout, dass mir liegt, da wären sicherlich noch 1-2min weniger drin.

[Maxim]

Respekt, 162,5 x12 sind schon ne Ansage!

Danke - der Deadlift ist aber auch mit Abstand mein stärkster Lift ... wäre schön, wenn es across the board so laufen würde.

Haha, wir haben eben alle unsere Hebel
Dennoch stark, Du motivierst mich schon die nächsten Jahre durch zu ballern um bis Ende 40 nicht groß abzubauen .

[Carter T R]

Haha, wir haben eben alle unsere Hebel
Dennoch stark, Du motivierst mich schon die nächsten Jahre durch zu ballern um bis Ende 40 nicht groß abzubauen .

Ich baue hoffentlich noch ein bisschen auf und nicht nur ab!

[Leucko]

Finde deinen Log dahingehend tatsächlich auch motivierend bzw. ermutigend.
Du bist 10 Jahre Älter als ich hast schon deutlich früher mit Sport angefangen und machst trotzdem noch Fortschritte.
Das nährt die Hoffnung das ich noch zehn besser zwanzig Jahre hier und da Fortschritte machen kann.

Bezüglich Schlaf ging es mir heute auch (mal wieder) so wie dir.
War vermutlich ab halb vier wach, bin noch eine Stunde liegen geblieben. Denke mir das dösen bringt zumindest ein kleines bisschen weitere Erholung.

[Carter T R]

Finde deinen Log dahingehend tatsächlich auch motivierend bzw. ermutigend.

freut' mich.

Du bist 10 Jahre Älter als ich hast schon deutlich früher mit Sport angefangen und machst trotzdem noch Fortschritte.
Das nährt die Hoffnung das ich noch zehn besser zwanzig Jahre hier und da Fortschritte machen kann.

Mit Krafttraining 2014, ja, aber da waren ja immer mal wieder Unterbrechungen mit dabei und deshalb ist es immer ein oszillierendes "auf und ab" ... aber solange ich bei den e1RMs langfristig noch eine gewisse Steigung feststellen kann, bin ich erstmal zufrieden - auch, wenn es da immer mal wieder Rückschläge gibt (z.B. durch Krankheit etc.).

Bezüglich Schlaf ging es mir heute auch (mal wieder) so wie dir.
War vermutlich ab halb vier wach, bin noch eine Stunde liegen geblieben. Denke mir das dösen bringt zumindest ein kleines bisschen weitere Erholung.

Genau aus dem Grund bin ich auch liegengeblieben.