GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Habe in der Mittagspause noch mal eine (langsame!) Runde durch den Park gedreht. 5,01km, Pace wieder 12sec schneller, Bodenkontaktzeit verkürzt, Schrittlänge vergrößert, ave HR 124 BPM, Achillessehne ist okay. Meine Beine waren aber ... Überraschung ... von den Intervallen auf dem Rower recht ... schwer ...

[Leucko]

Geil. 3 mal ganz vorsichtig ins laufen reingeschnuppert und direkt drei vier Parameter am progressieren.

Aber cool das es mit dem Laufen weiter geht.

[Carter T R]

Geil. 3 mal ganz vorsichtig ins laufen reingeschnuppert und direkt drei vier Parameter am progressieren.

Aber cool das es mit dem Laufen weiter geht.

Ist ja irgendwie auch eher "Wiederauffrischung". Habe ja früher auch mehrere Einheiten pro Woche gemacht.

[Carter T R]

24012025 pm C49W2D1

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 2-3'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
50/10

Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 1'
55/8
67,5 / 5x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/ 13, 12, 11, 11, 11

Assistance:
DB Walking Lunges 2x20kg 90'' / 3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 90'' / 12, 10, 8

Rear Delt Crossover Flys 2x11,3kg 1' / 15, 14, 13
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 20kg 1' / 15, 14, 13

Leg Press 80kg/15, 110kg/15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
BB Reverse Forearm Curls 15kg / 15, 13

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Press lief ganz gut, aber leider blieb mir die 10. Rep im Topset verwehrt - dafür war immer hin der Barspeed bei der letzten Rep noch ziemlich gut. So ist es nur ein e1RM von 71kg, das ist zwar immernoch eine Steigerung im Verlgich zum Average von Cycle 48, aber nur um 1,3kg und entspricht meiner Leistung der letzten Session in Cycle 48 (W3) - im Vergleich zur letzten Press-Session (C49W1D1 mit 72kg) ist es aber ein Rückschritt oder eine Stagnation, was aber (bei mir) total normal ist, vor alle beim Press. Der Trend des Averages über einn Cycle ist das eigentlich relevante.
Bench war easy, bei den Ring Rows habe ich auch mal 1RIR mehr zugelassen, was meiner Regeneration sicherlich förderlich ist. Die Lunges waren dann aber wieder ziemlich tough. Bei den Ring Dips, die ich in den letzten beiden Cycles immer nur mit Bodyweight only gemacht habe, habe ich mich für diesen Cycle - zumindest für W2 und W3 - mal wieder für eine weighted Variante entschieden. Das lief ganz gut, auch wenn die Reps natürlich schnell weniger werden (ich hatte zum Ende der Session noch eine Konversation über Dip-Technik am normalen Dipständer, da habe ich dann nach langer Zeit auch mal wieder Dips auf einer "stabilen Basis" gemacht, das ist schon ein echt krasser Unterschied!).
Danach gab es dann noch ein bisschen ehr Assistance - und ich muss sagen, dass mir die Reverse Curls mit der EZ-Bar echt gut gefallen, ich eiß gar nicht, wann ich die zuletzt gemacht habe...

[Carter T R]

25012025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/8
2x18kg/6
2x20kg/4
2x18kg/6
2x16kg/8

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Trap Bar Jump Squat @45kg
ave/max HR: 106/118 BPM
TE: 0,4/0,0

Metcon
12-9-6 Reps for Time
Burpees
DB Thruster @2x10kg
KB Swings @24kg
Split: 4:54

5min Rest into

5 Rounds w/ ascending Reps for Time:
5/10/15/20/25x Pull up
10/20/30/40/50x Push up
15/30/45/60/75x Airsquat
Split: 22:44
Total Time: 32:50
ave/max HR: 140/158 BPM
TE: 3,0/0,4

Accessory
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 18s, 17s

Side to Side bent Knee ups / 2x20
Superset w/
Machine Shoulder Press 2x27,5kg/2x6

Renegade Rows 2x32kg/2x12
Superset w/
Machine Chest Press 2x32,5kg/2x6

Leg Press 80kg/12, 100kg/12, 120kg/12
Superset w/
Triceps Extensions 77kg/2x12
Superset w/
Cable Curls 50k/2x12

Cool Down
10min Echobike @164 Watt: 5,25km
5min Breathwork & Mobility

Das war eine recht lange Session, aber ich habe zwischen den einzelnen Parts auch immer wieder Pauen eingelegt, vor allem vor und nach dem Metcon.

Die Muscle ups liefen eher so naja, sie waren vom timing her bei Weitem nicht so gut wie letze Woche. Ich hatte aber auch das Gefühl, dass das Gummiband, das ich benutzt habe, schon total ausgeleiert war und mir somit kaum Unterstützung geboten hat. Die 5x6 Reps waren auf jeden Fall deutlich anstrengender als letzte Woche. Die DB Thruster liefen dafür ein bisschen besser als letzte Woche. Ich hatte ein viel besseres Gefühl bzgl. meiner Mobilität und Stabilität in den einzelnen Positionen. Ich habe allerdings auch ein leichtes Zwicken im rechten Sprunggelenk gespürt, das hatte ich gestern abend bei der Mobility vor dem Training auch schon, evtl. habe ich da ein Band oder irgendwelche passiven Strukturen überdehnt bzw. gereizt (ich hatte schon mal einen Anriss der Snydesmose am linken Fuß, das kommt dem Ort und dem Schmerzgefühl recht nahe, nur dass es dieses Mal viel weniger ausgeprägt und auch nicht geschwollen ist). Ich werde das mal weiter beobachten.

Das Alactic Capactiy EMOM war so easy, wie es sein sollte, danach habe ich eine Pause eingelegt und mir auch ein paar Intraworkoutcarbs gegönnt, bevor ich mit dem Metcon gestartet bin. Der erste Teil sollte dazu dienen, einmal die anaerobe Batterie zu entleeren und dann dem Körper über eine fixe Zeit die Möglichkeit zur Erholung zu geben, danach kommt dann ein "cindyesques" Bodyweight-only-Metcon, aber mit aufsteigenden Reps, um einen deutlich stärkeren lokalen Kraftausdauerreiz zu setzen (im CrossFit Jargon "Stamina"). Auch wenn ich bei Cindy in derselben Zeit eine ganze Reihe mehr Reps schaffe, sind diese megagroßen Sets mein Downfall. Die Pull ups gehen noch, aber bei den Push ups habe ich nur das 10er Set unbroken gemacht. Hinten raus habe ich auch nur noch Doubles geschafft. Die Airsquats habe ich meistens mit einem 10er Set eingeleitet und dann in 5er Blöcken abgearbeitet.
Es war echt zäh, aber irgendwie auch ganz cool, mal wieder einen so starken Kraftausdauerreiz zu setzen.

Danach habe ich noch ein bisschen Accessory gemacht, aber meine Beine waren echt platt!

Jetzt gibt es zur Recovery noch ein heißes Bad!

[Carter T R]

26012025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 96/105 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Ich spüre ein bisschen Muskelkater von dem hohen Bodyweightvolumen des gestrigen Trainings, aber eher "so eine erhöhte Spannung" als ein "ich kann mich nicht bewegen".
Active Rest Session war sehr entspannt, nachher kommt noch ein Spaziergang mit dazu, damit ich morgen ausgeruht die Deadliftsession angehen kann.

[Carter T R]

27012025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @318 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,81 km
ave/max HR: 118/124 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 24,5

23min Explosive Athlete Routine 2/1

Obwohl ich die Belastungsintensität (in den 30s Intervallen) bei diesem Intervallprotokoll Anfang Dezember 2024 von 305 Watt auf 318 Watt erhöht habe, ist die aufgezeichnete HR die niedrigste seit Januar 2024 (ganz exakt: die ave HR lag im Januar 2024 ebenfalls bei 118 BPM, die max HR aber bei 130 BPM). Die heutige max HR war im letzten Cycle bei diesem Protokoll die ave HR. Das sieht also erstmal gut aus, aber der gestrige Rest Day könnte da seine Finger im Spiel haben.

Heute Abend wird gedeadliftet und gesquattet ... und für den Fall, dass ich heute Mittag eine unbändige Lust zu Laufen verspüren sollte, habe ich vorsichtshalber meine Laufsachen mit ins Büro genommen - sonst mache ich nur einen Spaziergang.

[Maxim]

In, Strategien für ü40 mitnehmen, ist ja nicht mehr lang

[Carter T R]

Habe in der Mittagspause noch mal eine 4 km Runde mit 100 Höhenmetern gedreht, dieses Mal mit 7:28er Pace und 129er Puls. Schrittfrequenz steigt weiter, Schrittlänge ist (ich vermute aufgrund der Anstiege) wieder etwas zurückgegangen. Beim Laufen hat die linke Achillessehne ein paar Mal gezwickt ... das scheint tempoabhängig zu sein, ich sollte also vorerst langsam bleiben, bis die Sehnen sich wieder stärker versteift haben.

[Carter T R]

27012025 pm C49W2D2

5min Row: 1331m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 2-3'
25/5
32,5/5
40/5
45/5
50/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 3-4'
70/10
90/8
110/5
122,5/5
140/4
157,5/11

Suplemental Lift:
Squat BBB Variation II 60-90''
55/8
70 / 5x8
Superset w7
Weighted Pull ups +10kg 60-90'' / 8, 8, 7, 7, 7

Assistance:
Weighted Hanging Leg Raises +4kg 1' / 10, 10, 9
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet (Stepper) 1' / 15, 13, 12

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 10, 8
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 40kg 1' / 15, 13, 12

Leg Extensions 77kg/15, 84kg/13
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Wrist Roller 7,5kg 1' / 1, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12, 12 (per Side)

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Mir war den ganzen Tag viel zu warm und ich habe quasi schon geschwitzt, als ich in der Box ankam. Im Büro war es auch viel zu warm und stickig, so dass ich zum Feierabend total müde war. Entsprechend war ich nicht sonderlich motiviert zum Training zu gehen, aber meine Disziplin hat die Oberhand behalten ... ich habe mir aber keine großen Erfolge von der Session versprochen.
Auf dem Rower habe ich ziemlich lahm angefangen und mich erst nach 2-3 Minuten gesteigert. Die Cleans waren ganz okay, aber mehr auch nicht. Bei den Deadlifts wurde ich langsam warm ... oder ich kühlte langsam mal runter, denn ich habe 2 Fenster in der Nähe aufgemacht und hatte zum ersten Mal (okay, abgesehen von dem Lauf in der Mittagspause) am Tag das Gefühl, frische Luft zu bekommen. Mit den 11 Reps im Topset bin ich auch ziemlich zufrieden. Das war kein all out grind bis zum letzten Funken Willenskraft, sondern einfach eine stabile Leistung. Ich musste mich danach kurz hinsetzen, aber dann war es auch schon wieder gut. Wie in W1 entspricht die Leistung einem e1RM von 215kg. Das sind aber nur noch 3kg mehr als in W2 des letzten Cycles und 2,7kg mehr als im Average des letzten Cycles. Ich bin auf meine Leistung in W3 gespannt.
Die Squats liefen gar nicht gut, denn ich hatte wieder dieses sehr unangenehme Zwicken im Sprunggelenk, bei dem ich von der Syndesmose ausgehe und das meine Mobility ein bisschen einschränkt - und in der End-Range-of-Motion sich eben auch so anfühlt, als wäre da etwas nicht ganz in Ordnung. Die Reps habe ich trotzdem alle nach Hause gebracht ...
Die Weighted Oull ups liefen souverän - vor allem dafür, dass ich sie lange nicht mit Zusatzgewicht ausgeführt habe. Auch da bin ich gespannt, wie es sich bei den Chin ups anfühlt - und bei Pull ups und chin ups in W3 mit höherem Zusatzgewicht - und dann im folgenden Cycle in W1 ohne Zusatzgewicht. In der Vergangenheit habe ich bei sowas schon öfter mal einen kleinen Leistungssprung gemacht.

Die Hanging Leg Raises mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken habe ich wieder so strict wie möglich gemacht (und hatte inen Ex-Turner als Judge . Push ups waren okay, Lateral Raises waren schwer, da war ich im letzten Cycle besser drauf. Bei den Skull Crushers war ich selbst ein bisschen überrascht - mit dem Gewicht habe ich in W3 des letzten Cycles gerade mal 12, 11, 10 Reps geschafft.

Danach habe ich vor allem noch etwas für meinen Grip getan.

[Carter T R]

28012025 am

5min Echobike @250 Watt
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2x 5min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds
15cal Echobike
10x Sandbag GTO @80lbs
5x Ring Dip (strict)

Score 1: 2 Rounds +15cal +9 GTOs
Score 2: 2 Rounds +15cal +8 GTOs
ave/max HR: 125/155 BPM
TE: 1,8/1,0

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

2 kurze AMRAPS um den Puls ordentlich hoch zu treiben. Die cals auf dem Echobike habe ich bei 422 Watt, im 1. Intervall von Runde 2 sogar bei 436 Watt abgeleistet, was etwa ca. 46 Sekunden gedauert hat. Die GTOs gingen alle unbroken, die Ring Dips waren schön stabil - ich mag meine Ringe zuhause irgendwie sehr viel lieber als die in der Box. 1. sind sie aus Holz (und nicht aus Plastik) und 2. haben sie einen größeren Durchmesser, was mir mit meinen relativ großen Händen viel mehr Grip verschafft.
Die Transition von den Ringen zurück zum Bike hatte ich mir ganz anders vorgestellt. Ich hatte erwartet, dass meine HR eher ein bisschen runtergeht, aber das war nicht der Fall. Früher ist mir bei weighted Dips (an einem normalen Dipständer) oft kurz Schwarz vor Augen geworden, was mit dem Blutdruck zusammenhängt, der spontan ansteigt, wenn ein großer Teil der Oberkörpermuskulatur plötzlich angespannt wird und das Herz dagegen anpumpen muss - hier war es nun so, dass ich das ganze mit einem ziemlich hohen Puls angegangen bin. Nach den Dips auf dem Echobike hatte ich dann immer das Gefühl, eher "Delivery limited" zu sein - ich habe einfach nicht genug Sauerstoff über meine Lungen aufnehmen können, oder hatte zumindest das Gefühl (das Gefühl kenne ich vor allem von VO2max Intervallen oder von Metcons, die ich als "Breather" bezeichnen würde).

Ansonsten steckt mir dir Session von gestern auf jeden Fall noch in den Knochen und ich habe auch nicht gut geschlafen. Es war zu warm und ich habe die Deadlifts noch lange gespürt, was mich irgendwie vom Einschlafen abgehalten hat.

Bis Donnerstag sollte meine Trainingswoche noch normal/wie geplant verlaufen, am Freitagmorgen geht es auf Dienstreise, aber nur bis Samstagabend (inklusive), d.h. aber auch, dass das Training am Freitag und Samstag ausfallen muss .

[Carter T R]

29012025 am

2x6000m Row w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 54:23
ave Pace 1: 1:55,8/500m @25s/m
ave Pace 2: 1:55,6/500m @25s/m
SPI: 9
ave/max HR: 134/151 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 77,0
Training Strain: 109
Goal: Base (sagt Garmin, kann ich aber nicht bestätigen, das war eindeutig eine Zone 3 Session, was Garmin auch bestätigt...)

Ich bin fast unsicher, ob man die Einheit noch als Intervalle bezeichnen kann ... aber was solls, Radfharer fahren auch 2x20min FTP. Ich bin die beiden 6000er mit 96% meiner FTP gefahren, also knapp über Sweetspot und eigentlich schon im Lactate Threshold Bereich. Das war also für meinen anstehenden 5k TT eine verhältnismäßig spezifische Einheit. Bei nur einem Intervall, das auch noch kürzer ausfällt und in das ich gut aufgewärmt starte, sollte deutlich mehr drin sein! In Runde 2 war ich bei 19:16min, als ich die 5k-Marke erreicht habe, also 36 Sekunden langsamer, als bei meinem PR. RPE war bei der Einheit so 7-8, da sollte also ordentlich was drin sein.

[Carter T R]

In der Mittagspause noch einmal kurz die Laufschuhe geschnürt und noch mal 4,6km mit 118 Höhenmetern (langsam) mit einer ave HR von 126 BPM gelaufen. Die Laufmetriken waren nicht wirklich gut, aber das könnte an den Höhenmetern liegen.

100 Höhenmeter auf 4,X km sind ja steiler als 100 Höhenmeter auf 14km ... ist das dann schon ein Berglauf @Tobeass oder noch flach @Leucko?

[Leucko]

In der Mittagspause noch einmal kurz die Laufschuhe geschnürt und noch mal 4,6km mit 118 Höhenmetern (langsam) mit einer ave HR von 126 BPM gelaufen. Die Laufmetriken waren nicht wirklich gut, aber das könnte an den Höhenmetern liegen.

100 Höhenmeter auf 4,X km sind ja steiler als 100 Höhenmeter auf 14km ... ist das dann schon ein Berglauf @Tobeass oder noch flach @Leucko?

2,56% Steigung klingt heftig

[Carter T R]

29012025 pm C49W2D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
77,5/5
87,5/12
77,5/14

Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 1'
35/8
42,5 / 5x8
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 20kg 1' / 16, 16, 16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 1' / 12, 10, 7

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
Cable Curls 50kg 1' / 13, 11, 9

Leg Curls 63kg / 15, 15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @ 166 Watt: 5,26km
10min Breathwork Mobility

Die Session war richtig gut. Es war halbwegs leer in der Box und ich war irgendwie trotz der 2x6000m auf dem Rower un dem Lauf in der Mittagspause halbwegs erholt, was ich dem freien Dienstagabend zuschreibe. Bench lief sehr gut - auch wenn die 12 Reps nur ein e1RM von 122kg ergeben, was exakt dem Ergebnis von W2 aus dem letzten Cycle entspricht, aber alle Reps waren sehr tight und mit dem Ergebnis liege ich immer noch 1,3kg über dem Average aus dem letzten Cycle und 1kg über dem Ergebnis aus W1 (wenn auch um 1kg unter dem e1RM aus W3 des letzten Cycles).
Press lief auch ganz gut. Ich bin gut in Position gekommen, aber das relativ hohe Volumen hat auch seinen Tribut gefordert. Im 3. Set war ich nicht mehr sicher, ob ich die jeweils letzten 1-2 Reps in den letzten beiden Sets packen würde - aber nach den Pausen, auch, wenn sie nicht furchtbar lang waren, gingen dennoch alle Reps gut hoch. Bei den Pull ups habe ich mich ein bisschen zurückgehalten und habe lieber 1 Rep im Tank gelassen.
Bei den Cossack Squats mit der 20er Kettlebell hatte ich tatsächlich ein bisschen das Gefühl, dass ich bei der Übung mal Fortschritte mache, denn 3x16 Reps mache ich ansonsten nur mit der 16er KB. gut, 4kg sind jetzt nicht die Welt, aber ich merke sie bei der Übung. Bei den Ring Dips bin ich dafür im letzten Set abgerutscht und habe mir dadurch die letzte Rep versaut.