Not Another Hybrid Log / Mit Greif zum 03:0X Sevilla-Marathon

[Tobeass]

1Day Challenge heißt 24 Runden?

Nein.
Heißt an 1 Tag

10km unter 40min
400kg Powerlifiting Total
40km unter 3h 20

Ahso, das klingt wild. Bin gespannt.

Für wann im Jahr hast du das angepeilt?

So 8-9 Wochen nachm letztn Backyard Ultra, also Ende des Jahres.
Werd aber im April gleich mal einen Probedurchgang machen.

[Tobeass]

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Gestern hab ich also dieses "Pause" ausprobiert

Screenshot 2025-01-03 144204.png

War eigentlich ein entspannter Tag.
Muskelkater vom Beintraining war heftig und heute auch durchaus noch präsent.
Vielleicht mal die Reverse Lunges etwas reduzieren.

Ansonsten nur spazieren, arbeiten und am Abend im Kino Mufasa angeschaut.
Bis auf die CGI und die emotionale Verbindung, die man einfach irgendwie zu den Tierchen hat, war der Film nicht so wirklich geil.

Gestern dann erst etwas später als sont im Bett. Aber natürlich kein Thema für meinen Körper, der trotzdem um halb 2 wach sein muss.

Da ich gestern Nacht auf ganze zwei Stunden Schlaf gekommen bin und nicht @Tobeass heiße, habe ich auf meinen Lauf verzichtet und bin stattdessen geradelt.

Heute morgen dann aber wieder geregelt aufs Fahrrad gesetzt und meine Krafteinheit gemacht. Zum Dank dafür habe ich mir irgendwas am Schulterblatt zugezogen.

Bitte mach meinen Schlaf nicht schlechter als er ist. Es waren heute immerhin 3h.

Screenshot 2025-01-03 143036.png

Gestern Abend hats bissl geregnet und die Straße ist dann über nach schön angefroren.
Also wurde heute die Eislaufsaison eröffnet.
Wär eigentlich easy gegangen, dass ich heute Training + Laufen am Nachmittag unterbringe..aber was soll ich denn sonst 4h lang vor der Arbeit machen.
Also bin ich halt dann mal raus um meine Kilometer so gut es ging zu laufen.
Am Plan standen 15-20km @ 05:29.
Eigentlich wollt ich eh schon nach 3km aufhören und den Rest dann einfach am Abend laufen, wenn alles wieder aufgetaut ist. Aber ich bin halt dann auch einfach so, dass ich es fertiglaufe, wenn ich schon mal angefangen hab.
Hab dann die 15km erledigt und passt schon. Mehr laufen wollt ich heute sowieso nicht.

Screenshot 2025-01-03 143036.png

Dann gings in die Arbeit und von dort aus weiter ins Training.
Das war top!
Also Kreuzheben funktioniert jetzt gefühlt schon wieder fast wie "früher". Ich hebe nur noch etwas schief, aber das krieg ich sicher auch noch raus.

Bei den Dips fand ichs beim Aufwärmatz ohne Zusatzgewicht richtig verrückt, wie einfach das war.
Hatte heute morgen auch nur 74,8kg. Vermutlich weil ich gestern am Abend keine richtige Mahlzeit mehr hatte, sondern nur 75g Sportgummi und 45g M&Ms im Kino.

Rest des Trainings lief soweit auch ganz passabel.


Pull 03/01
Freitag 3 Jän. 2025, 12:28

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 127,5 kg × 4
Set 6: 117,5 kg × 5
Set 7: 107,5 kg × 6

Chest Dip
Set 1: 6 reps [Warm-up]
Set 2: (+20 kg) × 6
Set 3: (+17,5 kg) × 7
Set 4: (+15 kg) × 8

Chin Up
Set 1: 6 reps [Warm-up]
Set 2: (+8 kg) × 6
Set 3: (+5 kg) × 6
Set 4: 7 reps

T Bar Row
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 40 kg × 8

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 14
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 12

Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Note: +10kg

[Tobeass]

Heute gabs den ersten 35km Signature-Greif Long Run.

Sollten mit 45-75s langsamer als MRP gleaufen werden.
Also 5:14 - 5:44 bei mir. Auch klar, dass ich 5:15 laufe und nicht langsamer

Anfang war etwas zäh, da wars auch noch ziemlich eisig.
Hat mich eigentlich 10km lang komplett angepisst und mir kams vor als würde die Zeit echt nicht vergehen.
Aber irgendwann bin ich dann doch noch gut ins Laufen gekommen und hab auch einen Abschnitt ohne Eis und Schnee gefunden.
Da hab ich dann einfach locker die KM abgespult.
War jetzt nichts atemberaubendes.
Spannend werden die langen Läufe erst, wenn noch ein paar Kilometer Endbeschleunigung dazukommen.

Screenshot_20250104_121127_Connect.jpg

[pushpony]

Stark!

[Carter T R]

Nein.
Heißt an 1 Tag

10km unter 40min
400kg Powerlifiting Total
40km unter 3h 20

Ich bin nach wie vor der Meinung, dass du dir die Sache mit der Meile noch mal durch den Kopf gehen lassen solltest... also wenn du eh schon mal dabei bist und das Total und 1-2 lange Distanzen hinter dich gebracht hast...

[Tobeass]

Nein.
Heißt an 1 Tag

10km unter 40min
400kg Powerlifiting Total
40km unter 3h 20

Ich bin nach wie vor der Meinung, dass du dir die Sache mit der Meile noch mal durch den Kopf gehen lassen solltest... also wenn du eh schon mal dabei bist und das Total und 1-2 lange Distanzen hinter dich gebracht hast...

Irgendwie lustig, weil ich mir echt nochmal Gedanken gemacht habe, als ich das mit dem Probedurchgang geschrieben hab.

Ich GLAUBE, dass ich die 10km unter 40min mit ~8 Wochen solidem Training nachm Marathon schaffen werde.
Und dann geht irgendwie der Reiz verloren.

Außerdem hab ich noch nie auf 1km/1Mi Zeit hintrainiert. Das wäre mal eine komplett neue Erfahrung, vor allem dann nach den ganzen Ultras.
Wahrscheinlich ließe sich das Training hierfür auch besser mit den letzten Wochen vom Powerlifting Training auf die 400kg kombinieren.

Meine jetzte 1km PB ist 03:12. Das bin ich einfach mal so ohne große Vorbereitung ausm Marathon-Training raus gelaufen.
1 Meile unter 5 Minuten wäre eine Pace von 03:08..hört sich schon hart an, aber vielleicht sogar machbar, wenn ich drauf trainiere.

Dann wär die Kombi halt geil:

Sub 5 Mile (03:08 min/km)
+400kg Powerlifitng Total
Sub 4h 50k Ultra (04:48 min/km)

Dann wär die lange Distanz auch ziemlich fordernd.

Würd sich schon geil im Lebenslauf anhören.

[Carter T R]

Würd sich schon geil im Lebenslauf anhören.

Eben!

[Tobeass]

Würd sich schon geil im Lebenslauf anhören.

Eben!

Shit..ich glaub du hast mich

[Höfer]

Solider Lauf, schön die 35km zu lesen, da wird mir gleich warm ums Herz.
Im Buch schreibt er, dass man in den ersten vier Wochen eher die Pace am oberen Ende wählen soll und in den zweiten vier Wochen am unteren. Dies ist keine Kritik, sondern die sachliche Weitergabe der Information und soll so verstanden werden

[Tobeass]

Solider Lauf, schön die 35km zu lesen, da wird mir gleich warm ums Herz.
Im Buch schreibt er, dass man in den ersten vier Wochen eher die Pace am oberen Ende wählen soll und in den zweiten vier Wochen am unteren. Dies ist keine Kritik, sondern die sachliche Weitergabe der Information und soll so verstanden werden

Und wieder mal kann ich mich nur selbst zitieren...

Zum sportlichen Jahresabschluss noch ein paar Kilometer aufs Konto.

Vorgabe waren 15-20km @ 05:14 - 05:29

Dazu gibt's im PDF noch die Info..

Von ..... bis Angaben beim Tempo
Versuche während der ersten 3 Wochen das langsame Tempo zu laufen und von den nächsten
4 Wochen das schnellere.

Das muss ich echt genauer einhalten. Ich hab durchs Krafttraining schon eine zusätzliche Belastung und will mich da jetzt bei lockeren Läufen nicht auch noch unnötig erschöpfen.

Hab natürlich 20km gemacht
@ 05:20

Dem Brustgurt war wohl wieder zu kalt..Tempo war eigentlich konstant, deshalb wär das irgendwie komisch, wenn die HF am Anfang am höchsten ist.
Aber egal.


Screenshot 2024-12-31 101712.png


Eine weitere Notiz im ausm Plan:

Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in
Form bist. Sollte es doch der Fall sein, muss du versuchen, die Einheiten der ersten 4
Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen
Form-Höhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist.

Ich glaube, dass ich echt Gefahr laufe schon zu bald zu fit zu sein.
Versuche jetzt echt erstmal nur das Minimum vom Plan zu erfüllen, das ist eh auch noch genug.


Also dann, wünsche ich ein gutes neues Jahr.
Egal was ihr macht - macht es gut!

[Höfer]

Und wiedermal versteh ich es nicht, da du ja nach deiner eignen Aussage langsam machen wolltest. Aber die Einheit war ja schneller?

[Tobeass]

Und wiedermal versteh ich es nicht, da du ja nach deiner eignen Aussage langsam machen wolltest. Aber die Einheit war ja schneller?

Hat offensichtlich nicht geklappt.
Ich werde mich bessern, versprochen.

[Höfer]

Ich denke auf mich bezogen ist das eines meiner Probleme.
Ich mache zu viel und tendenziell zu hart, kann es aber nicht lassen.
Können uns ja gegenseitig bremesen

[Tobeass]

Ich denke auf mich bezogen ist das eines meiner Probleme.
Ich mache zu viel und tendenziell zu hart, kann es aber nicht lassen.
Können uns ja gegenseitig bremesen

Oder ich leg meine MRP einfach auf 04:15min/km. Dann passts auch wieder

Nein, mir gehts auch so..
Sag mir vor jedem Kilometer, dass ich diesmal langsamer mache. Aber wird eher nie wirklich was.

[Lauch]

Mit taktischen Pipi-Pausen adjustiert man die Pace immer ganz gut