Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[D58]

Soweit verstanden, sag mir bitte was das Ziel ist und wann? Dann mache ich mir Gedanken.

Sorry, die letzten Tage waren etwas stressiger. Ich hasse letzte Arbeitswochen.
Das allgemeine Ziel ist Muskelaufbau + Marathon. Mag gegensätzlich sein, ist mir klar. Der Marathon ist am 27.04.. Aufbau ist geplant bis erstmal Ende Februar (s. unten). Ich gehe davon aus, zwischen 85-90kg zu wiegen.

Ich kopiere mal aus dem Post von damals:

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Der Marathon soll, weil da ein festes Datum für die Veranstaltung gesetzt ist, als Meilenstein dienen. Danach geht das Leben aber natürlich weiter. Davor gibt es noch Ramadan über den ganzen März 2025. Glücklicherweise fällt es nächstes Jahr komplett vor die Umstellung auf Sommerzeit, das macht die Uhrzeiten deutlich alltagstauglicher, vor allem in Hinblick auf die Traningsgestaltung. An Tag 1, den 01.03.2025, wird von etwa 05:30 - 18:30 gefastet und dann wird das Zeitfenster bis Ende März größer, am letzten Tag, voraussichtlich den 29.03.2025, wird dann etwa 04:22 - 19:05 gefastet.

Grob durchgeplant erscheint mir hier nach heutigem Stand sinnvoll, die Zeitspanne wie folgt zu planen:
11/2024 - 02/2025: Aufbau
03/2025 - 04/2025: Ramadan + "Mini-Cut" (Ich nenne es einfach mal so bzw. bediene mich an diesem Konzept)
04/2025: Marathon laufen
05/2025 - 07/2025: Weiter mit dem Aufbau und Laufumfänge im Verhältnis zu dem, was ich in den Zeitraum bis dahin haben sollte, reduzieren, um auch einfach etwas Ruhe reinzubringen und dem Körper hinsichtlich Laufen etwas Erholung zu gönnen, wenn wir es bis dahin ohne große Rückschläge geschafft haben. Juli oder August wird dann auch noch ein entspannter Sommerurlaub geplant

Das ist der Zeitrahmen. Drei Tage Kraft (Dienstag, Donnerstag, Samstag) und zwei Laufeinheiten (Mittwoch, Sonntag) sind eigentlich fix gesetzt. Ein dritter Lauftag wäre optional nach verfügbarer Zeit. Mehr kriege ich realistisch über die Woche einfach nicht unter und Krafteinheiten wollen nicht gestrichen werden. Optimal bzw. Wunschdenken wären 4 Kraft und 3 Laufeinheiten. Die Woche hat aber nur sieben Tage. Habe auch schon überlegt, in 2-Wochen-Zyklen zu denken / planen.

E: Gerne sonst auch über PN.

[D58]

Beintraining 2024-12-12

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Beinbeuger liegend
(10x20kg)
(8x30kg)
9x40kg
8x40kg
8x40kg
3x50kg

Beinstrecker
(10x30kg)
(8x40kg)
10x50kg
10x60kg
9x70kg


Kniebeugen
(8x60kg)
(8x80kg)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x110kg
2x120kg+3x100kg

Rumänisches Kreuzheben
(5x60kg)
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Rücken/Brust 2024-12-21

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Latzug eng (Technogym Cable Station)
12x60kg
10x70kg
10x80kg
6x90kg
3x100kg dann verzweifelte Drop-Down Sätze

Langhantel Rudern
12x60kg
10x70kg
9x80kg
8x80kg
9x80kg

Bankdrücken schräg Multipresse
10x60kg
10x80kg
6x90kg
5x90kg
5x90kg

Flys am Kabelturm
12x15kg
11x17,5kg
6x20kg

Habe kurz überlegt, einfach mal klassiches Kreuzheben auszutesten 140-160kg, aber dann doch sein gelassen.
Generell über alle Einheiten Progression, auch wenn es sich noch nicht so anfühlt, weil's eher ein "wieder zu alter Kraft zurückfinden" ist.

Gestern nach ordentlichem Stuhl 85,9 gewogen, heute ohne vernüfntigen Stuhl 87kg. Generell bewege ich mich zwischen 85 und jetzt 87kg. Ist irgendwie doch schneller gegangen, als ich es erwartet habe; die Form ist OK, allerdings kein Vergleich zu den stabilen 80k-82kg von September bis Anfang November - rip.

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2020-12-21__.jpg

Das Tanktop gab es mal bei einer Bestellung für 0,50€
Mittwoch das Laufen ausfallen lassen. Je nach dem, wie ich mich morgen fühle, werde ich auf einen 15er losziehen. Durfte durch das wegfallen lassen am Mittwoch aber schon (wieder) feststellen, wie sehr ich es hasse, wenn gesetzte, sich wiederholende und mir mental gut tuende Aktivitäten ("Routinen" leider beschmutzt durch Social Media) ausfallen - an der Stelle aber keine neue Erkenntis.

[D58]

An dieser Stelle mal vorab:

Wünsche allen Mitlesenden schöne und erholsame Feiertage!
Genießt die Zeit mit euren Liebsten, habt eine gute Zeit und kommt gesund und munter ins neue Jahr!

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Lasst es euch gut gehen!

[K4S4]

Trainierst du eigentlich schon immer einen 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche? Kommst du damit besser klar als mit einem 2er oder GK? Bei zwei Laufeinheiten würde sich ja auch 1xUk und 2xOk anbieten.

[Höfer]

Dann würde ich eine 12 Wochen Vorbereitung machen, und davor locker Laufen nach Lust und Laune, sowie einen 10km Lauf um das Leistungsniveau zu erheben. Arbeiten würde ich mit Pace und optional HF wenn du willst.
Da schafft man ordentlich den Marathon und hat den Fokus auf dem Krafttraining

Woche 1-4, Fokus auf Intervalle Race Pace und Schnellere Intervalle (zwei Einheiten in der Woche)
Woche 5-8, Race Pace Intervalle und Lange Läufe
Woche 9-12 Grundlagen Lauf, Langer Lauf mit Endbeschleunigung in Racepace

Ich denke mit zwei Einheiten sollte der Fokus auf der Racepace liegen und dem langen Lauf.
Gibt sicher auch 1000 andere Wege, aber dass sehr simpel und funktioniert.

[Zotto]

Dann würde ich eine 12 Wochen Vorbereitung machen, und davor locker Laufen nach Lust und Laune, sowie einen 10km Lauf um das Leistungsniveau zu erheben. Arbeiten würde ich mit Pace und optional HF wenn du willst.
Da schafft man ordentlich den Marathon und hat den Fokus auf dem Krafttraining

Woche 1-4, Fokus auf Intervalle Race Pace und Schnellere Intervalle (zwei Einheiten in der Woche)
Woche 5-8, Race Pace Intervalle und Lange Läufe
Woche 9-12 Grundlagen Lauf, Langer Lauf mit Endbeschleunigung in Racepace

Ich denke mit zwei Einheiten sollte der Fokus auf der Racepace liegen und dem langen Lauf.
Gibt sicher auch 1000 andere Wege, aber dass sehr simpel und funktioniert.

Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, was seine Race Pace ist ein All Out 10er an Silvester oder im Januar wäre da ja schon mal ein guter Anhaltspunkt

[Tobeass]

Unter 4 will er bleiben, dafür braucht er keinen Testlauf machen.

[Zotto]

Unter 4 will er bleiben, dafür braucht er keinen Testlauf machen.

Vielleicht kann er das dann Richtung Sub 3.45 anpassen. Wird im Endeffekt keinen großen Unterschied beim Trainingsaufbau machen, aber bei jemandem, der ganz knapp im HM an 1.39 vorbeigeschrammt ist, geht bestimmt mehr

[Tobeass]

Unter 4 will er bleiben, dafür braucht er keinen Testlauf machen.

Vielleicht kann er das dann Richtung Sub 3.45 anpassen. Wird im Endeffekt keinen großen Unterschied beim Trainingsaufbau machen, aber bei jemandem, der ganz knapp im HM an 1.39 vorbeigeschrammt ist, geht bestimmt mehr

Ich werde am 27.04.2025 vermutlich nicht auf dem Leistungsstand sein, einen Halbmarathon in 01:40:0x zu laufen, auch wenn ich das Ende Oktober/Anfang November'24 jeweils ein Mal geschafft habe. Was das für den Marathon bedeutet, ist ja auch dann klar und das wird auch in Ordnung sein - denn es wird das erste Mal sein.

[Zotto]

Der gute @D58 unterschätzt sich gern mal. Ich habe ja erlebt, wie er die ersten 6 Kilometer vor mir wegmarschiert ist da schlummert viel mehr Potenzial.

[D58]

► Text anzeigen

War heute nicht ganz bei der Sache
Training: Brust/Rücken

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LH Bankdrücken flach
(12x60kg)
(10x70kg)
10x80kg
6x85kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

KH Bankdrücken schräg
8x25kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Rudern
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
6x70kg

Latzug weit
10x60kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
5x80kg

3727kcal

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Screenshot_20241203-210439.png

Brust / Rücken

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LH Bankdrücken flach
(20x40kg)
(8x60kg)
(6x70kg)
10x80kg
6x90kg
7x80kg
6x80kg
6x80kg

KH Bankdrücken schräg
8x25kg
7x30kg
7x30kg
4x35kg
5x25kg

Rudern
10x40kg
10x50kg
12x60kg
10x70kg
8x75kg

Latzug A
10x60kg
10x70kg
6x80kg
7x80kg
5x80kg

3.555kcal

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Screenshot_20241210-202452.png

Brust / Rücken
Progression, die sich nicht anfühlt wie

► Text anzeigen

LH Bankdrücken flach
(20x40kg)
(10x60kg)
(5x70kg)
10x80kg
7x90kg
5x90kg
3x90+3x80kg
7x80kg

KH Bankdrücken schräg
8x25kg
8x30kg
8x30kg
5x35kg
5x25kg

Rudern
12x40kg
12x50kg
13x60kg
11x70kg
6x80kg

Latzug A
10x60kg
10x70kg
8x80kg
7x80kg
7x80kg

2024-12-24 Brust / Rücken

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LH Bankdrücken flach
(15x60kg)
(5x70kg)
10x80kg
7x90kg
3x100kg
4x90
4x90+3x80kg

KH Bankdrücken schräg
10x25kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg

Rudern (anderer Griff, weil von anderen genutzt)
12x40kg
11x50kg
12x60kg
10x70kg
7x80kg

Latzug A
10x60kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Zum Rest später mal was, wenn ich kurz am Rechner bin.