Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Lauf hat geklappt, mehr aber auch nicht.
Wie erwartet war das Wochenende sehr schön mit viel zu viel Essen und Entspannung. Ich habe auch daheim noch ein bisschen Haushalt unter bekommen sodass ich morgen nicht das Gefühl habe, ich werde erschlagen.
Ich habe gegen Nachmittag den Lauf gestartet und wollte eigentlich 4x4 machen, aber sobald ich etwas schneller gelaufen bin, hab ich gemerkt, dass mir der ganze Rinderbraten, Kuchen, etc noch dermaßen im Magen hing, dass da nicht viel ging
Ich bin dann gut 40 Minuten mit recht hohem Puls und langsamen Tempo gelaufen. Aber Hauptsache gelaufen.

[Knolle]

Ich bräuchte mal nen Rat zum Thema Haltung bzw Schulter.
Vielleicht haben @H_D und @maic ne Meinung dazu.
Gefühl habe ich nen gewissen Schulterschiefstand und die rechte steht ein wenig vor. Ich merke das, wenn ich die Schulter bewusst sehr stark zurück ziehe, dass es rechts mehr spannt als links.
Verstärkt wird es durch meine schiefe Sitzhaltung im Stuhl (ist etwas schwierig zu erklären und auch zu ändern) und dass ich das Kind häufig rechts trage.
Morgens beim Aufwachen spüre ich, dass die rechte Schulter immer leicht verspannt ist, als würde sie nachts in ner anderen Position sein.
Spontan hätte ich gesagt, dass ich dafür wahrscheinlich mehr Dehnen sollte und die Schulter bewusst nach hinten ziehe.
Im Training merke ich es eigentlich kaum, ich habe nur das Gefühl, dass ich bestimmt im Oberkörper schief stehe, aber ich kann es auch nicht richtig korrigieren. Allerdings mache ich auch nur Seitheben, wo das ein Problem sein könnte.
Es gibt ja auch so Bänder/Konstrukte für die Schulter, die die Schulter bewusst nach hinten ziehen, ist das was?
Gefühlt ist es in den letzten Wochen etwas schlechter geworden und insbesondere in den letzten Tagen etwas unangenehmer, seitdem ich aktiver versuche, die Haltung zu korrigieren.
Würde mich über ein paar Tipps und Ratschläge freuen.

[maic]

Also ich kann nur von meinen Erfahrungen vom Osteopathen und Physio sprechen, dehnen und mobility und aktiv beim Training darauf achten war bzw. ist das was bei mir langsam hilft.
Bei mir ist es auch die Brust die ich aufdehnen muss, da meine rechte Schulter auch weiter vorne ist als die linke durch Autofahren mit abgelegten Arm auf der Mittelkonsole oder am PC rechter Arm weiter vorne bei der Maus. Solche Kleinigkeiten sind halt scheiße.

Eine Jahrelange Fehlhaltung lässt nicht von heute auf morgen in den Griff bekommen und in irgend einem Video vom Kienzl sagt er auch das sowas Zeit braucht und dass sowas auch durch zB einseitiges Tragen des Schulranzen schon im jugendlichen Alter passieren kann.

Von solchen Geschirren/Bänder halte ich nicht so viel, eher müsste es etwas sein das dir einen kleinen Stromschlag verpasst sobald deine Haltung wieder in alte Muster rutscht

[Piotr]

Es gibt per se nicht falsch oder Richtig bezüglich Sitzposition oder Haltung
Haltungsvielfalt ist wichtiger

Wie und seit wann arbeitest gezielt dagegen?
Sportphysio sagt was dazu?

[Knolle]

Also ich kann nur von meinen Erfahrungen vom Osteopathen und Physio sprechen, dehnen und mobility und aktiv beim Training darauf achten war bzw. ist das was bei mir langsam hilft.
Bei mir ist es auch die Brust die ich aufdehnen muss, da meine rechte Schulter auch weiter vorne ist als die linke durch Autofahren mit abgelegten Arm auf der Mittelkonsole oder am PC rechter Arm weiter vorne bei der Maus. Solche Kleinigkeiten sind halt scheiße.

Eine Jahrelange Fehlhaltung lässt nicht von heute auf morgen in den Griff bekommen und in irgend einem Video vom Kienzl sagt er auch das sowas Zeit braucht und dass sowas auch durch zB einseitiges Tragen des Schulranzen schon im jugendlichen Alter passieren kann.

Von solchen Geschirren/Bänder halte ich nicht so viel, eher müsste es etwas sein das dir einen kleinen Stromschlag verpasst sobald deine Haltung wieder in alte Muster rutscht

Ja, da bin ich ganz bei dir. Schulranzen war definitiv ein Punkt und dass ich jahrelang mit dem gleichen Kreuzgriff gehoben habe. Und als Linkshänder habe ich auch ne Dysbalance (wie natürlich jeder), also kann das absolut nachvollziehen.
Welche Übungen etc machst du da?

@Piotr bisher noch gar nichts, so richtig nervig ist es ja seit kurzem erst.

[Knolle]

Vormittag war ruhig, also die Gelegenheit genutzt.
Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 10.11.25

Seitheben Kurzhantel
4x20x14kg

Y-Raises Kabel
4x19x10kg pro Seite



einarmige Curls am Kabel
16/3x15x30kg



Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg




Hammercurls Seil
4x25x50kg
(Im Supersatz mit

Planks auf dem Bosuball
4 Sätze)

Alles unverändert.

[maic]

Welche Übungen etc machst du da?

Nichts ausergewöhnliches. Brust am Türstock, Nacken mit Hanteluntstützung

[Piotr]

Leichte Dysbalancen sind in den seltensten Fällen ein Problem bzw Ursache
Müsste man sich aber eben ansehen, in dem Fall eben dein Sportphysio

Immerhin gehörst du zu den besseren Menschen (Linkshänder)
Wobei ich nur mit links schreibe aber ansonsten Rechtshänder und Füßer bin

Dann geh zum Physio

Ansonsten:
Auf Haltung achten, diese regelmäßig wechseln, am Tag verteilt Mobility Drills einbauen (kann da gerne Übungen aufzählen)

Face pulls machst mit oder ohne Außenrotation?
5 Sätze Rotatoren klingt irgendwie viel in einer Einheit

[Jck]

Lauf hat geklappt, mehr aber auch nicht.
Wie erwartet war das Wochenende sehr schön mit viel zu viel Essen und Entspannung. Ich habe auch daheim noch ein bisschen Haushalt unter bekommen sodass ich morgen nicht das Gefühl habe, ich werde erschlagen.
Ich habe gegen Nachmittag den Lauf gestartet und wollte eigentlich 4x4 machen, aber sobald ich etwas schneller gelaufen bin, hab ich gemerkt, dass mir der ganze Rinderbraten, Kuchen, etc noch dermaßen im Magen hing, dass da nicht viel ging
Ich bin dann gut 40 Minuten mit recht hohem Puls und langsamen Tempo gelaufen. Aber Hauptsache gelaufen.

Es sei dir entschuldigt bei gutem Rinderbraten!

[H_D]

Die Frage ist woher kommt das Problem und kannst du an der Ursache arbeiten?
Dazu würde ich zu einem guten Sportphysio gehen.
Meine Schulter ist ja auch durch die Hüfte nach innen rotiert und das hat mir zu einem "Impingement" verholfen und auch jetzt merke, wenn ich nichts dagegen mache, fühlt sich das wieder scheiße an.
Dir wird es aber wenig bringen 2-3x in der Woche 2x10-20 Wiederholungen irgendeiner Übung zu machen, wenn du sonst X Stunden in der Fehlhaltung bist.
Was mir hilft:
- ergonomische Maus / Tastatur
- Kaffeetasse nicht im Hängeschrank direkt über der Kaffeemaschine sondern ganz oben in den Schrank zu stellen
- mit einem Gummiband die Rotatoren trainieren bei jedem Hundespaziergang
- jedesmal wenn man durch eine Tür läuft 20-30sec reinhängen und dehnen
- generell immer wieder auf die Haltung achten (sag deiner Frau sie soll dir eine Nackenschelle geben wenn du krumm dastehst)
- bei Brustübungen eine Matte unterlegen um den Schultern mehr Freiraum zu bieten
- generell progressiv die Außenrotatoren stärken
- isometrisches Training der Sehnen

Manches mache ich immer nur, wenn ich merke die Schmerzen werden stärker

[Knolle]

Leichte Dysbalancen sind in den seltensten Fällen ein Problem bzw Ursache
Müsste man sich aber eben ansehen, in dem Fall eben dein Sportphysio

Immerhin gehörst du zu den besseren Menschen (Linkshänder)
Wobei ich nur mit links schreibe aber ansonsten Rechtshänder und Füßer bin

Dann geh zum Physio

Ansonsten:
Auf Haltung achten, diese regelmäßig wechseln, am Tag verteilt Mobility Drills einbauen (kann da gerne Übungen aufzählen)

Face pulls machst mit oder ohne Außenrotation?
5 Sätze Rotatoren klingt irgendwie viel in einer Einheit

Ja, vielleicht dann im Januar. Erstens will ich dieses Jahr meine Rückzahlung nicht mehr gefährden und zweitens ist es einfach mit Arbeit und Haus so viel. Januar dann wahrscheinlich Umzug, das wird stressig genug.

Haltung ist teilweise schwierig, ich merke es auch, wenn ich das Kind viel rum trage.
Schlag gern ein paar Übungen vor

Was genau meinst du bei den facepulls? Ich mache die, weil ich die relativ ohne Probleme mit der Schulter machen kann. Es war ja primär immer die linke Seite, die genervt hat, jetzt ist es eher die rechte.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Dienstag , 11.11.25


1 Satz Deadhang vorweg
Rudern am Kabel mit mag Griffen
4x15x75kg
Enger Griff

Inner Chest press
17/17/2x16x90kg

Ruder Maschine breiter Griff
4x15x90kg




Latzug Maschine
4x18x105kg





Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

[H_D]

Schreit doch nach dir

[Piotr]

Leichte Dysbalancen sind in den seltensten Fällen ein Problem bzw Ursache
Müsste man sich aber eben ansehen, in dem Fall eben dein Sportphysio

Immerhin gehörst du zu den besseren Menschen (Linkshänder)
Wobei ich nur mit links schreibe aber ansonsten Rechtshänder und Füßer bin

Dann geh zum Physio

Ansonsten:
Auf Haltung achten, diese regelmäßig wechseln, am Tag verteilt Mobility Drills einbauen (kann da gerne Übungen aufzählen)

Face pulls machst mit oder ohne Außenrotation?
5 Sätze Rotatoren klingt irgendwie viel in einer Einheit

Ja, vielleicht dann im Januar. Erstens will ich dieses Jahr meine Rückzahlung nicht mehr gefährden und zweitens ist es einfach mit Arbeit und Haus so viel. Januar dann wahrscheinlich Umzug, das wird stressig genug.

Haltung ist teilweise schwierig, ich merke es auch, wenn ich das Kind viel rum trage.
Schlag gern ein paar Übungen vor

Was genau meinst du bei den facepulls? Ich mache die, weil ich die relativ ohne Probleme mit der Schulter machen kann. Es war ja primär immer die linke Seite, die genervt hat, jetzt ist es eher die rechte.

Ich kann dir einen kostenlosen Call anbieten

[Piotr]

Schreit doch nach dir

Abgesehen von der Mobilität die gegeben sein sollte und nur zu IR

Ich halt es für sehr unwahrscheinlich bei Kraftsportlern dass die IR zu schwach ist
Trizepsstrecken, Dips, Bankdrücken etc. selbst Klimmzüge oder Latzug zu einem kleinen Teil

Hier in dem Fall online schwierig ausfindig zu machen, aber in meinen Augen profitiert man in jedem Fall von guter Mobilität und stabilen Schultern.