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[Waschbär]

Keine Ahnung. Scheiß Technik? Hab mich darum nie gekümmert.
Nach den 180kg hatte ich richtig rote Augen weil das so fucking schwer war.
Das Schlimmste daran sind die ersten centimeter von Boden bis Knie. Danach "easy"

[Netzokhul]

Kdf. Mir tut dann auch gerne mal Hüfte weh weil ich irgendwie nicht gemacht bin vom Boden zu heben.

Letztens bei Trap bar schon gewundert das dann plötzlich trotz ewig nicht gehoben und Muskelkater 145kg x 5 gehen.

[Waschbär]

Jo Trapbar schenkt dir ja viele Centimeter die am schwersten sind mMn.
Vielleicht mir Rackpulls oder wie man das nennt bisschen üben, wobei das ja die Bewegung ist die mir keine Probleme macht.

[Netzokhul]

Vllt. eher Deficit Deadlifts oder pausiertes Heben, wenn dir der unterste Teil schwer fällt und du stärker werden willst.

Unpopular opinion:
Man kann aber auch einfach die Stangen leicht erhöhen wenn man keine KDK Ambitionen hat und merkt das man sich nur Hüfte und Rücken kaputt macht wenn man vom Boden hebt.

[Moe]

Deadlifts mit Pause direkt über dem Boden oder kurz unter dem Knie. Oder aus dem Defizit. Back Squats mit Pause sind auch gut geeignet um vom Boden besser weg zu kommen.

Also was Netzo sagt.

[Jay]

Naja wenn du teilweise wochenlang oder noch länger nicht hebst - und selbst danach nur einmal wöchentlich 2-4 Sätze, kannst du auch nicht erwarten, plötzlich stärker zu sein.
Mach mal sowas:

Tag1:
~3-4 Sätze mit 3reps @6-7
danach RDL/Stiffleg, ggfs. mit Pause unten 3x8 @8 oder sowas

Tag2:
pausiertes Heben oder Defizitheben oder pausiertes Defizitheben ~3-4 Sätze mit 5reps @7-8
danach noch leichtes LH Rudern oder Hyperextensions @7-8
bisschen Beincurls @8-9

Mach das mal 4-6 Wochen und du hebst deine 180kg locker im Satz.

[Waschbär]

Danke für die erste Exptertenmeinung hier

Defizitheben reicht schon so ne Gummimatte (4-5cm) die im Gym rumliegt aus?

Wollte ja abwechselnd Beintraining Beugen und heben, bzw. schon lange das Vorhaben wieder gehabt das zu splitten:

B1:
Beugen
RDL
Beinpresse
Adduktoren
Abduktoren
Sissi
Waden

B2
heben
Defizitheben
Hip Thrust
Abduktoren
Adduktoren
Sissi
Waden

So in etwa?
Wird zwar eh größtenteils Freestyle weil ich noch andere Übungen machen möchte aber so wäre heben dann aller 8 Tage dran.

[Jay]

Naja. Nach schweren Heben wird deine Performance im Defizit Heben eher solala sein...

basierend auf deiner Vorlage, dann eher sowas

B1:
Beugen
pausiertes heben / Defizit heben
Beinpresse
Beinbeuger
--Adduktoren -> würd ich streichen, hast ja vorher schon 3 Übungen, die Glutes belasten
--Abduktoren -> kann man machen wenn die Adduktoren wirklich schwach sind - tiefe Beugen und Beinpresse trainieren die Adduktoren bereits recht gut
Waden

B2
Heben
Squats leicht (pausiert?) / Hacksquat / MP Squat
RDL
Beinstrecker / Sissi
Hip Thrust oder Abduktoren -> kannst du hier noch machen, wenn's das wirklich braucht
Adduktoren -> machen an dem Tag eher Sinn
Waden

[Jay]

Danke für die erste Exptertenmeinung hier

Defizitheben reicht schon so ne Gummimatte (4-5cm) die im Gym rumliegt aus?

not srs if srs aber falls ja fühl dich geküsst
Ja, sone Matte reicht. Ich stell mich einfach auf ne Gewichtsscheibe
Zuviel Defizit sollten's dann auch nicht sein, weil sich sonst die Bewegung zu sehr verändert und der Übertrag zum normalen Heben ausbleibt - ein paar cm reichen.

[Waschbär]

Doch full srs gemeint.

Danke für den Plan und sei mir nicht sauer wenn ich mich doch nicht lange dran halten werde. So bin ich leider, extrem sprunghaft. Will aber jetzt wirklich vorankommen um mal ne 2 irgendwann vorne stehen zu haben.

Und meine Abduktoren sind wirklich schlecht. Hab die ja vor ner Woche oder so zum ersten mal an der Maschine trainiert und danach 4 Tage lang Muskelkater gehabt an der Stelle.

Problem ist auch dass ich beugen und Beinpresse gar nicht im Oberschenkel merke, erst wenn ich Dropsätze mache. Egal welche Fußstellung und Tiefe ich da wähle.

[Moe]

Video von den Squats, dann kann man schauen ob da was im Argen ist wenn du es nicht in den Quads spürst. Ooooder direkt Front Squat rein.

[Jay]

Doch full srs gemeint.

Danke für den Plan und sei mir nicht sauer wenn ich mich doch nicht lange dran halten werde. So bin ich leider, extrem sprunghaft. Will aber jetzt wirklich vorankommen um mal ne 2 irgendwann vorne stehen zu haben.

Und meine Abduktoren sind wirklich schlecht. Hab die ja vor ner Woche oder so zum ersten mal an der Maschine trainiert und danach 4 Tage lang Muskelkater gehabt an der Stelle.

Problem ist auch dass ich beugen und Beinpresse gar nicht im Oberschenkel merke, erst wenn ich Dropsätze mache. Egal welche Fußstellung und Tiefe ich da wähle.

Naja, ein wirklicher Plan ist das ja nicht wirklich, sind einfach ein paar Übungen aufgelistet... Da sind Volumen, RPE etc. eigentlich genau so wichtig.

Wenn du halt kraftmässig wirklich vorankommen willst, gibt's diverse Templates (für kleines Geld, wie auch gratis) die funktionieren. Dann machst du das mal 2-3 Monate und ergänzt vielleicht noch ein bisschen Schultern und Arme oder sowas. Danach machst du wieder dein "normales" Training und hältst die Kraftwerte mit einmal die Woche paar Sätze für Beugen/Bank/Heben.
Gibt auch diverse Deadlift Spezialisierungsprogramme, hab aber noch nie so eins ausprobiert - und denk auch nicht, dass du eins brauchst mit 180kg Heben auf deine Grösse & Gewicht.

Ob die Adduktoren schlecht/schwach sind, kann ich nicht beurteilen aber wenn du ne neue Übung zum ersten Mal machst, ist ja ganz normal, dass du da lange Muskelkater hast.

[Waschbär]

94,2kg

Training abends deutlich vor allem bei Klimmzügen gemerkt
Rest war okay
Auch nicht so voll
Bisschen übertrieben mit dem Volumen
Mittlerweile 45,5er Oberarm auf Pump.

Pull
Freitag, 28. April 2023 um 17:45

Pull Up
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: +10 kg × 8
Set 3: +22,5 kg × 7
Set 4: +22,5 kg × 7
Set 5: +10 kg × 8

T Bar Row
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 105 kg × 7
Set 5: 80 kg × 20
Set 6: 80 kg × 16

Notizen: Landmine

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 40 kg × 10

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 100 kg × 12
Set 4: 120 kg × 7
Set 5: 130 kg × 6
Set 6: 100 kg × 10 [Drop-Set]

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 40 kg × 20

Überzüge
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 25 kg × 15
Set 4: 20 kg × 5
Set 5: 15 kg × 5

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 45 kg × 6
Set 4: 45 kg × 8
Set 5: 40 kg × 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 15 kg × 8

Notizen: Sitzend schräg.

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 30 kg × 15
Set 4: 25 kg × 8 [Drop-Set]
Set 5: 20 kg × 8 [Drop-Set]

[LeifEriksson]

Du bist schwerer als ich! Aber besser beinander hehe

Danke für die lieben Grüße Kann ich nur zurück geben

[dirtyoldcamel]

Starkes LH Rudern (der Rest natürlich auch), greifst du Ober oder Untergriff? Und Fokus eher lat oder oberer Rücken?