Nachtrag 16.04.2025
Lauftraining
So, es wird Zeit ein bisschen zu reflektieren. Wie erwartet habe ich den Long Run mit den geplanten Tempoblöcken (35m @5:33, 20m @4:39) nicht gepackt.
Ich hab schon am Ende des langsameren Blocks gemerkt, dass das höchstwahrscheinlich nix wird, kam dann nicht wirklich unter 4:45 und musste nach 10 Minuten abbrechen und weiter joggen, weil die HF Richtung 180 ging und ich sonst recht schnell in die Wand gelaufen wäre.
Lehren, die ich daraus ziehe:
- Anprüche: Die 1:46, die sich aus meiner 10er Zeit kalkulieren, sind aktuell zu hoch angesetzt. Ich packe die Intervalle problemlos, hab aber scheinbar nicht das, was für die Abschnitte auf dem Long Run nötig ist. Da die aber für den HM wahrscheinlich wichtiger sind (immerhin haben sie im Vergleich zum 10k Training Intervalle ersetzt), werd ich die Kalkulationsbasis so setzen, dass es für mich machbar ist. Denke um die 1:50.
- Ernährung: Ich muss lernen, mich auch wie jemand zu ernähren, der lange Distanzen laufen will. Ich hatte Dienstababend (ist mir erst retrospektiv klar geworden) nur eine Schüssel Reis gegessen, und ansonsten wie immer Unmengen Protein, Fett und Gemüse ("Khmer BBQ"). Das passt schon, wenn man am nächsten Tag 15km im Pimmelmodus laufen will, aber nicht mit Tempoblöcken. Ich hab richtig gemerkt, wie ich gegen Ende des ersten Blocks immer fertiger wurde, einfach keine Energie mehr im System. Dagegen helfen auch @Leuckos 4 Bananen nicht, die ich mir vorher rein gezimmert habe. Ich bin von der Veranlagung her jemand, der immer schon instinktiv Low Carb gegessen hat, und bin damit in kurzen hochintensiven Einheiten (kraft, auch Intervalle) immer gut klar gekommen. Ich muss anfangen, genügend Carbs zu essen vor solchen Läufen.
- Hydration (und Hitze): Es hatte 23 Grad und ich bin in der Sonne auf freiem Feld gelaufen. Hab gut gesaftet und war vermutlich irgendwann Richtung Mitte auch etwas dehydriert. Ich muss mir wenn möglich für die Sommermonate angewöhnen, diesen Lauf früh morgens zu machen und mir was überlegen, wie ich mich da hydrieren kann. Muss ja nicht gleich mit dem Trinkrucksack loslaufen wie so ein verkappter Ultraläufer, aber wenigstens so einen Grütel oder eine "Handflasche" sollte ich mitnehmen. Dann vertrage ich wahrscheinlich auch die Gels besser, die man ja eigentlich mit Flüssigkeit nehmen soll, von mir aber toppdumm bisher einfach so reingedrückt wurden.
Long Run mit Tempoblöcken
Long Slow Run: 00:35:00 at a 05:33 min/km pace
Followed by 20:00 min Tempo at a 04:39 min/km pace
Finish Open End Easy Pace
Ergebnis:
An der HF sieht man, wieso ich den Block nicht durchgezogen habe.
Außerdem wäre es dann richtig asozial geworden, noch heim zu kommen.
Krafttraining
Die Zusatzeinheit für Bank gabs später trotzdem noch.
Bankdrücken
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
17.04.2025
Weiter geht's mit heute. Aus Zeitmangel und weil das gestern schon aufs Material ging, skippe ich den Easy Run heute bzw. lege ihn wahrscheinlich auf Sonntag. Montag geht's noch mal in die Berge für ein paar Tage, d.h. Laufen ist nächste Woche eh praktisch Deload. Werde die Woche mal nutzen um die zeit bis zum HM durchzukalkulieren und das Training um Urlaube herum zu planen. Bank wird im Hotelgym weiter verfolgt.
Krafttraining
Heute mal den Fokus auf Technik & Tiefe bei der Beuge gelegt.
Beine
Kniebeugen
140kg x5
x5
x5
Letzer Satz:
Frontbeuge
100kg x5
x5
x5
RDLs
160kg x7
x5
x5
Wollte ja ursprünglich heute schwer heben, aber verschiebe das wegen Spontanurlaub nächste Woche aufs WE. Passt da besser rein.
beim nächsten Versuch läuft es bestimmt direkt besser! Rückschläge gehören zu ambitioniertem Training dazu.
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