Wie angekündigt werde ich nun nach dem Deload, der in der kommenden Woche folgt, meinen Trainingsschwerpunkt wieder etwas verlagern. In den letzten Monaten lag dieser vor allem auf dem Krafttraining.
Im April bin ich das zweite Mal einen Halbmarathon gelaufen und konnte dabei eine Zeit von 1:52h erlaufen. Als ich im Oktober 2023 mit dem Laufen begonnen habe, schien das einfach komplett unrealistisch und extrem weit weg, war aber mein Ziel, welches ich erreichen wollte.
Ich muss sagen, dass danach die Luft fürs Laufen erst einmal raus war. Ich wollte wieder mehr Fokus auf Bodybuilding/Kraftsport legen, was ich wie gesagt auch tat. Tempoläufe habe ich komplett weg gelassen und meistens nur eine Laufeinheit pro Woche eingebaut.
Seltener waren es zwei Läufe pro Woche, ein paar Wochen lang waren kamen jeden Morgen Zone 2 Läufe dazu. Es gab jedoch in den letzten Monaten keinen Fokus darauf mich beim Laufen zu verbessern.
Auch, wenn ich in den letzten Monaten immer mal wieder mein Training angepasst habe, konnte ich im Kraftbereich gute Fortschritte machen, wie die folgenden Werte beispielhaft zeigen:
| Übung | April/Mai (~81/82kg BW) | Aktuell (~87-88kg BW) |
|---|
| Kreuzheben | 150x4 | 185x4 |
| Klimmzüge OG | +12,5x8 | +20x6 |
| KH-Schrägbank | 42,5x7 | 47,5x8 |
| Kniebeuge | 110x5 | 120x8* |
*Klassische Kniebeuge habe ich zuletzt Ende Juli gemacht
Auch mein Körpergewicht ist seitdem ich mich im Aufbau befinde, gut gestiegen ( +5,2kg in den letzten 14 Wochen, auf den Wochen-Durschnitt bezogen) – Klar, die Form ist im Aufbau schlechter geworden, aber wenn die Hälfte (oder ein Drittel) davon Muskulatur sind, wäre das top und ein zufriedenstellender Aufbau (als Natural-Kasper) denke ich. Bei steigendem Körpergewicht und gleichzeitig verbesserten Kraftwerten sollte zumindest irgendwas aufgebaut worden sein.
Wer meinen Beitrag vom 16.03.2023 (auf Seite 1 hier im Log) schon mal gelesen hat, wird wissen, dass Kraftsport und Muskeln mich schon immer fasziniert haben und es auch weiterhin tun. Für den Mr. Olympia, abgesehen von der Classic Physique (oder deutschen Pro’s in der Open) interessiere ich mich allerdings eigentlich kaum noch. Das war "früher" anders.
In den letzten Monaten hat sich mein Interesse bzw. meine Bewunderung aber immer mehr hin zu Personen entwickelt, die beides (Kraft und Ausdauer) unter einen Hut bringen: David Goggins, Arda Saatci, Fergus Crawley…. Um mal ein paar Namen zu nennen.
Und das ist es, worauf ich mich in den kommenden Monaten auch wieder mehr fokussieren will! Gut aussehen, Kraft haben, aber gleichzeitig auch weit laufen können und funktionell fit sein. Auch, wenn das Level der genannten Personen Lichtjahre von meinem entfernt ist, ist das für mich irgendwie „greifbarer“ als die Leute, die beim Mr. Olympia auf der Bühne stehen. Ein „richtiger“ Bodybuilder wird aus mir in diesem Leben nicht mehr werden.
Ich habe mir in Gedanken schon ein paar hochgesteckte Ziele für das kommende Jahr gesetzt, die ich beizeiten (denke ich) auch hier verschriftlichen werde. Nur so viel dazu: Mir geht es eher darum weit zu laufen, als schnell zu laufen. Zeiten <4:30 Min/km wird man daher hier wohl nicht sehen. Selbst unter 5Min wären für mich schon ein ziemlicher Erfolg – für mich wäre das bereits „schnell“ – auch wenn ich weiß, dass andere Leute das komplett anders sehen
@Höfer 
. Ich möchte zwar auch gemäß Log-Titel irgendwo schneller werden - das „schwerer“ (im Sinne von „stärker“) und „weiter“ sind mir aber wichtiger
Meine Krafttrainingseinheiten versuche ich erst einmal so zu belassen, wie ich es aktuell gestalte (siehe Post vom 11.09.2024, Seite 23), nur dass ich nicht mehr 3x pro Woche schwer trainiere, sondern nur noch zweimal. Stattdessen kommt wieder eine Tempo-Laufeinheit dazu und ich werde mich in einer (optionalen) Trainingseinheit ausschließlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht widmen, oder etwas machen, wogegen ich mich bisher immer erfolgreich gewehrt habe (schwimmen, Hügelsprints, weiß der Geier).
Die Long-Runs am Wochenende, die ich eigentlich die ganze Zeit (auch nach meinem HM) beibehalten habe - jedoch meist nur mit Distanzen 10-14km, behalte ich bei, werde hier aber wieder drauf achten die Distanzen zu steigern.
Morgens (unter der Woche) wird einfach ne halbe Stunde locker bei 5kmh auf dem Laufband spaziert und anschließend Stretching durchgeführt. Während der letzten Wochen und Monate habe ich gemerkt, dass es für mich einfach zu viel ist jeden Morgen zu Laufen und gleichzeitig Abends nochmal zu trainieren, selbst wenn das nur lockere Zone 2 Läufe sind. Ich fühle mich dann total schnell ausgebrannt, habe Konzentrationsprobleme auf der Arbeit etc.. Wenn die Leistungen besser werden sollen, muss ich einfach einsehen, dass trainingsfreie Tage und auch Delaods notwendig sind.
@Leucko hatte ja vorhin bereits angedeutet, dass ich hier (ggf. für den einen oder anderen) den Mund zu voll genommen habe. Ich kann nur für mich sprechen - ich persönlich habe (fast) immer das Gefühl zu wenig zu machen. Selbst, wenn ich mich total abschieße, denke ich mir kurze Zeit später "du kannst mehr machen, als du es aktuell tust" oder "irgendwas geht immer". Ich habe aber während der letzten Zeit gemerkt, dass meine Leistung, wenn ich täglich (zweimal) trainiere einfach immer schlechter wird. Für den Geist ist es gut täglich zu trainieren. Auch auf Social Media findet man ja immer wieder Aussagen, dass man gegen die Schwäche des Körpers ankämpfen soll. Ich will aber besser werden und dafür muss ich wohl anerkennen, dass Pausen nötig sind. Daher werde ich auch (versuchen) zurück zum 3-1 System zu kommen. Drei Wochen Vollgas, eine Woche Entlastung. So hat es das erste Halbjahr ganz gut funktioniert.
Das Stretching mache ich nun seit knapp einem Jahr (eigentlich seit Beginn meiner „Läuferkarriere“) durchschnittlich 4-5x pro Woche und merke langsam, aber sicher erste Fortschritte. In meinem Fall heißt das, dass ich mir bspw. ohne Probleme im Stehen oder Sitzen bei durchgestreckten Beinen an die Zehenspitzen packen kann. Mag sich lächerlich anhören, aber man muss bedenken, dass ich 32 Jahre lang (außer, während meiner Kickbox-Zeit) Dehnen verachtet habe. Selbst, als ich noch Handball im Verein gespielt habe, habe ich das Dehnen immer nur alibimäßig gemacht, weil ich schon mein Leben lang ziemlich steif/unbeweglich war und dadurch nie Freude daran empfunden habe. Ich muss dort einfach geduldig sein und mich auch über kleine Fortschritte freuen. 32 Jahre nichts tun holt man halt nicht in einem Jahr auf.
Auch heute breche ich nicht in Freudentränen aus, wenn ich mich dehne, aber ich habe erkannt das es langfristig schlicht und einfach richtig, wichtig und nötig ist, um einen leistungsfähigen Körper zu haben. Ich bilde mir auch ein, dass ich entspannter im Kopf bin, wenn ich mich regelmäßig dehne bzw. gestresster bin, wenn ich es mal 4-5 Tage am Stück nicht mache.
Sollte ich merken, dass das GK-HIT-Lastige, schwere Training nicht in der Kombination funktioniert und meine derzeitigen Wehwehchen noch weiter zunehmen, werde ich den Plan entsprechend anpassen. Ich habe bereits positive Erfahrungen mit dem Trainingsplan aus Franks Hybridsportlerbuch gemacht, darauf kann ich also zurückgreifen. Auch ein Wechsel auf OK/UK á la Omnia Performance käme ggf. in Frage.
Wir werden sehen – erstmal geht’s wie gehabt mit GK weiter. Plan ist am Anfang der Woche intensiv zu arbeiten (schwer bei den Gewichten, schnell bei den Läufen) und zum Ende der Woche hin Intensität rauszunehmen und dafür Volumen zu erhöhen.
tl;dr - Zusammenfassung ohne das ganze blabla:
Ab der Zeit nach dem Deload wieder verstärkt Hybrid unterwegs. (Optimale) Trainingswoche wie folgt:
| Tag | Training |
|---|
| Montag | Krafttraining (GK) |
| Dienstag | Tempolauf |
| Mittwoch | Krafttraining (GK) |
| Donnerstag | Pause |
| Feitag | Optionaler "Spaßtag" (Calisthenics, Schwimmen, etc.) |
| Samstag | Long-Run |
| Sonntag | Pause |
Weiter Kalorienüberschuss (aka living the good life und fett werden) bis Ende des Jahres, dann Fett abwerfen und (inshallah) mehr Muskeln haben als vorher.
In dem Sinne: Gema tanzen, gema weida!
. Ich möchte zwar auch gemäß Log-Titel irgendwo schneller werden - das „schwerer“ (im Sinne von „stärker“) und „weiter“ sind mir aber wichtiger 
