Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Searching]

Gab in den letzten Jahren jetzt in der Powerliftingszene einige sehr erfolgeiche Athleten die mit sehr niedriger RPE noch bessere Fortschritte erzählt haben, macht den meisten wahrscheinlich weniger Spaß.

[Asmodäus]

10092026

Krafttraining

Legs

Kreuzheben
202,5kg x1
202,5kg x1

Wollte wieder x2, aber systemisch offensichtlich zu frittiert vom Long Run gestern. Pause locker 8min lol.

Was schon das Problem zeigt, wenn man da weiter kommen wollte.

Würde vermutlich gehen indem man die Prio dreht, aber dann wird Laufen möglicherweise ziemlich frustrierend

Ich wollte ja eigentlich dieses Jahr auch auf 250kg kommen, wovon ich weiterhin weit entfernt bin und nebenbei die Ultra Distanzen ausbauen.
Wohin es in meinem Fall geführt hat, sieht man ja.
Dass ich jetzt aktuell weder Laufen, noch Heben kann frustriert mich am meisten. Okay, ich "könnte" sicherlich, aber damit eine Verschlimmerung zu riskieren wäre ja noch dümmer.

Ich sag dir daher, wie es ist: Habe mich damit abgefunden, dass ich nur an einem von beiden Enden arbeiten kann.
Da es bei mir weiter das Gelaufe bzw. die Ultra-Karriere sein soll werde ich mich damit abfinden, dass mein Ziel einfach ist, das Kraftniveau zu halten, sprich relativ problemlos und jederzeit 200 (und an 'nem guten Tag vielleicht ein paar Kilo mehr) zu heben, wenn ich es will.

Hier im Forum ist man damit nichts besonderes, aber in der Realität laufen bei mir im Studio vielleicht 5-10 Personen rum, die überhaupt 200kg heben können. Und davon läuft keiner auch nur einen Halbmarathon.

Signifikante Fortschritte in beiden Bereichen sind (zumindest für mich) ab einem gewissen Leistungsniveau nicht möglich.

Schau, dass du dich nicht auch so sehr reinsteigerst, bis du irgendwann zu einer Pause gezwungen bist. Die Anzeichen sind ja auch bei dir schon da.

[Carter T R]

Da es bei mir weiter das Gelaufe bzw. die Ultra-Karriere sein soll werde ich mich damit abfinden, dass mein Ziel einfach ist, das Kraftniveau zu halten, sprich relativ problemlos und jederzeit 200 (und an 'nem guten Tag vielleicht ein paar Kilo mehr) zu heben, wenn ich es will.

Hier im Forum ist man damit nichts besonderes, aber in der Realität laufen bei mir im Studio vielleicht 5-10 Personen rum, die überhaupt 200kg heben können. Und davon läuft keiner auch nur einen Halbmarathon.

Man sollte nicht verkennen, dass diese Kombination auch schon wirklich selten (gemessen an der Gesamtbevölkerung) sein dürfte. Hinzu kommt noch, dass die separaten Leistungen zwar nicht so ins Auge stechen, weil sie innerhalb ihrer jeweiligen Stichproben selbst nicht herausragend sind. Wie schwer die beiden Leistungen aber in Kombination miteinander zu erreichen sind, wird mE von den meisten Leuten deutlich unterschätzt.

[Maxim]

Was schon das Problem zeigt, wenn man da weiter kommen wollte.

Würde vermutlich gehen indem man die Prio dreht, aber dann wird Laufen möglicherweise ziemlich frustrierend

Mein educated Guess ist, dass man das Regenerationsproblem z.T. umgehen kann, wenn man vor allem im submaximalen Bereich bleibt, so dass man besser von Einheit zu Einheit regenerieren kann. Ja, die Fortschritte erfolgen entsprechend mit einer geringeren Rate, sind aber weiterhin und auf lange Sicht möglich. Hin und wieder sind Intensitätsspitzen aber mMn auch sinnvoll.

Ich schließe mich da insofern an, dass ich vermutlich bei beidem künftig mehr im submaximalen Bereich trainieren sollte.

Je "besser" ich im Laufen werde, desto mehr haut es auch rein, das merke ich schon. Kraft war ja davor praktisch bereits entwickelt, sonst wäre es noch viel heftiger.

Und mit bald 40 ist das nun mal ein Thema, das ich mir sowieso erarbeiten werden muss. Heute kam eine sehr schlechte Nacht (Dank geht raus an #3) hinzu, aber es ist ja kein Geheimnis, dass man irgendwann langsam schlechter regeneriert.

Gab in den letzten Jahren jetzt in der Powerliftingszene einige sehr erfolgeiche Athleten die mit sehr niedriger RPE noch bessere Fortschritte erzählt haben, macht den meisten wahrscheinlich weniger Spaß.

Yes, das geht im Grunde in dieselbe Richtung, und zwar weil "richtige" KDK Athleten ja selbst in niedrigeren RPE Bereichen trotzdem noch sehr hohe Lasten bewegen. Das alte Lied ist ja: Wenn einer 140 und einer 230 hebt als 5RM, ist die Belastung für den mit 230 viel höher, auch wenn der Lift vielleicht relativ gleich schwer ist.

Wirklich submaximale Zyklen mit Microsteps könnten schon funktionieren, auch mit der Rennerei. Sehr viele Hybridpläne die ich so gesehen hab sind halt für Leute, die den Fokus (und die besseren Leistungen) eher beim Laufen haben und dadurch deutlich geringere Gewichte bewegen, insofern muss man da vermutlich selbst etwas probieren. Klar, bei Insta rennen ein paar 25-jährige rum, die ein 500er total haben und einen sub3 Marathon, aber das sind halt Aliens.

10092026

Krafttraining

Legs

Kreuzheben
202,5kg x1
202,5kg x1

Wollte wieder x2, aber systemisch offensichtlich zu frittiert vom Long Run gestern. Pause locker 8min lol.

Was schon das Problem zeigt, wenn man da weiter kommen wollte.

Würde vermutlich gehen indem man die Prio dreht, aber dann wird Laufen möglicherweise ziemlich frustrierend

Ich wollte ja eigentlich dieses Jahr auch auf 250kg kommen, wovon ich weiterhin weit entfernt bin und nebenbei die Ultra Distanzen ausbauen.
Wohin es in meinem Fall geführt hat, sieht man ja.
Dass ich jetzt aktuell weder Laufen, noch Heben kann frustriert mich am meisten. Okay, ich "könnte" sicherlich, aber damit eine Verschlimmerung zu riskieren wäre ja noch dümmer.

Ich sag dir daher, wie es ist: Habe mich damit abgefunden, dass ich nur an einem von beiden Enden arbeiten kann.
Da es bei mir weiter das Gelaufe bzw. die Ultra-Karriere sein soll werde ich mich damit abfinden, dass mein Ziel einfach ist, das Kraftniveau zu halten, sprich relativ problemlos und jederzeit 200 (und an 'nem guten Tag vielleicht ein paar Kilo mehr) zu heben, wenn ich es will.

Hier im Forum ist man damit nichts besonderes, aber in der Realität laufen bei mir im Studio vielleicht 5-10 Personen rum, die überhaupt 200kg heben können. Und davon läuft keiner auch nur einen Halbmarathon.

Signifikante Fortschritte in beiden Bereichen sind (zumindest für mich) ab einem gewissen Leistungsniveau nicht möglich.

Schau, dass du dich nicht auch so sehr reinsteigerst, bis du irgendwann zu einer Pause gezwungen bist. Die Anzeichen sind ja auch bei dir schon da.

Definitiv ein Punkt. Ich überlege, die Trennung da in Zukunft saisonal zu machen, um Überlastungen zu vermeiden. Nach zwei "Saisons" merke ich nämlich eh, dass so ein Zielrennen am Ende des Sommers so gar nicht mit meinem Leben funktioniert und ich quasi immer im Sommer Lauffform abbaue, Urlaub, Ernährung, Ausflüge, you name it. Da einen Kraftblock zu machen, für den viel weniger Zeitinvest nötig wäre, und mal ein paar Monate nur easy zu laufen klingt für mich passender.

Am Ende gehts mir mehr darum, das Ganze "Rest of Life" machen zu können, insofern werden Leistungsspitzen zwangsweise weniger werden.

Ansonsten hast Du mit der Bubble natürlich völlig Recht, ich bin da durchs Forum auch noch anfälliger, weil "mein Sport" ja praktisch nur mit mir stattfindet durch Homegym und Training allein. Andererseits hebt in meinem persönlichen Umfeld überhaupt niemand und die schnellsten Halbmarathons sind gerade so sub 2h. Da ist eben die Realität.

Ich weiß aber, dass die Kombination meiner Leistungen selten ist, egal wie durchschnittlich das Laufen für sich und die Kraftwerte in einem KDK Verein einzeln betrachtet sind. Das reicht mir, neben den Effekten auf die langfristige Lebensqualität, auch vollkommen aus. Ziele setze ich mir eigentlich nur, weil ich weiß, dass ich dann eher durchziehe.

BTW hat #2 soeben das erste Heben an einer Langhantel seines Lebens absolviert, mit 20kg und folgendem Neuzugang:

IMG_9537.jpeg

Selbstverständlich: 5 Reps

[Carter T R]

Wie alt ist #2?

[Maxim]

Wie alt ist #2?

Wird jetzt sieben. Er fährt total aufs Langhanteltraining ab, weil er es eben schon sein ganzes Leben vorgelebt bekommt. Die Mädels sind auch nicht uninteressiert an der ganzen Sache, also hab ich auch fürs Feeling in eine eigene "Kinderstange" investiert.

Natürlich wird da die nächsten Jahre nicht trainiert im Sinne von gesteigert. Aber gegen Üben im Sinne von Übungen lernen, Bewegungsabläufe schulen, Körpergefühl lernen usw. spricht aus meiner Sicht nichts. Wenn dann irgendwann Tanner 4 erreicht ist, kann er (oder sie) schon alles und darf direkt progressiv los legen, sofern er dann noch Bock hat.

Ansonsten macht er gerne Klimmzüge an so ziemlich allem und rennt wie bekloppt ums Haus und über den Spielplatz nebenan. Bin guter Dinge.

[Searching]

Wie alt ist #2?

Wird jetzt sieben. Er fährt total aufs Langhanteltraining ab, weil er es eben schon sein ganzes Leben vorgelebt bekommt.

Sehr sympathisch, hoffe er lässt sich nicht negativ von Leuten wie Zotto beeinflussen.

[Knolle]

Wie alt ist #2?

Wird jetzt sieben. Er fährt total aufs Langhanteltraining ab, weil er es eben schon sein ganzes Leben vorgelebt bekommt. Die Mädels sind auch nicht uninteressiert an der ganzen Sache, also hab ich auch fürs Feeling in eine eigene "Kinderstange" investiert.

Natürlich wird da die nächsten Jahre nicht trainiert im Sinne von gesteigert. Aber gegen Üben im Sinne von Übungen lernen, Bewegungsabläufe schulen, Körpergefühl lernen usw. spricht aus meiner Sicht nichts. Wenn dann irgendwann Tanner 4 erreicht ist, kann er (oder sie) schon alles und darf direkt progressiv los legen, sofern er dann noch Bock hat.

Ansonsten macht er gerne Klimmzüge an so ziemlich allem und rennt wie bekloppt ums Haus und über den Spielplatz nebenan. Bin guter Dinge.

Hattest du auch so ne Spielzeug Stange, die man mit Wasser füllen kann?

[Maxim]

Wie alt ist #2?

Wird jetzt sieben. Er fährt total aufs Langhanteltraining ab, weil er es eben schon sein ganzes Leben vorgelebt bekommt. Die Mädels sind auch nicht uninteressiert an der ganzen Sache, also hab ich auch fürs Feeling in eine eigene "Kinderstange" investiert.

Natürlich wird da die nächsten Jahre nicht trainiert im Sinne von gesteigert. Aber gegen Üben im Sinne von Übungen lernen, Bewegungsabläufe schulen, Körpergefühl lernen usw. spricht aus meiner Sicht nichts. Wenn dann irgendwann Tanner 4 erreicht ist, kann er (oder sie) schon alles und darf direkt progressiv los legen, sofern er dann noch Bock hat.

Ansonsten macht er gerne Klimmzüge an so ziemlich allem und rennt wie bekloppt ums Haus und über den Spielplatz nebenan. Bin guter Dinge.

Hattest du auch so ne Spielzeug Stange, die man mit Wasser füllen kann?

Leider nein. Mein Vater, obwohl recht fit für 65, hat in seinem Leben niemals eine Langhantel bewegt

[Searching]

Wird jetzt sieben. Er fährt total aufs Langhanteltraining ab, weil er es eben schon sein ganzes Leben vorgelebt bekommt. Die Mädels sind auch nicht uninteressiert an der ganzen Sache, also hab ich auch fürs Feeling in eine eigene "Kinderstange" investiert.

Natürlich wird da die nächsten Jahre nicht trainiert im Sinne von gesteigert. Aber gegen Üben im Sinne von Übungen lernen, Bewegungsabläufe schulen, Körpergefühl lernen usw. spricht aus meiner Sicht nichts. Wenn dann irgendwann Tanner 4 erreicht ist, kann er (oder sie) schon alles und darf direkt progressiv los legen, sofern er dann noch Bock hat.

Ansonsten macht er gerne Klimmzüge an so ziemlich allem und rennt wie bekloppt ums Haus und über den Spielplatz nebenan. Bin guter Dinge.

Hattest du auch so ne Spielzeug Stange, die man mit Wasser füllen kann?

Leider nein. Mein Vater, obwohl recht fit für 65, hat in seinem Leben niemals eine Langhantel bewegt

und halbmarathons/marathons.... ?

[Maxim]

Hattest du auch so ne Spielzeug Stange, die man mit Wasser füllen kann?

Leider nein. Mein Vater, obwohl recht fit für 65, hat in seinem Leben niemals eine Langhantel bewegt

und halbmarathons/marathons.... ?

Hat mit 45 angefangen einmal die Woche zu laufen. Glaube 15km waren das längste.

Aber er macht seit Jahrzehnten jeden Morgen ein paar Kniebeugen und Liegestütze, was vermutlich mehr ist, als die meisten machen.

[Garage_lifts101]

Das mit den Kids ist bei mir auch gerade Thema. Seit meiner weiß dass es auch Kindergewichtheben gibt, will er anfangen. Ich find aber 5 noch etwas früh. Bis er in Verein darf, muss er wohl bei mir Mitturnen.

Find schön dass Interesse da ist. Vielleicht schaff ich in 2-3 Jahren auch Mal ne Hantel an, falls überhaupt noch Interesse besteht.

[Sorrow66]

Meiner hat leider nur selten Interesse, aber kann ja noch kommen.

Deine Überlegungen mit Kraft und Ausdauerblöcken macht 100%ig Sinn.

Könnte mir auch vorstellen dass du mit den Singles usw. Zu schwer unterwegs bist.

Vielleicht lieber 5x2 mit 80% oder so machen mit kürzeren Pausen. Also jetzt maö nur als Beispiel aber da bekommst auch "effektive Reps" rein und hast nicht so viel Ermüdung denke ich.


Falls du im Kraftblock mal jemanden fürs Training brauchst sag Bescheid, vielleicht finden wir mal zueinander. Ist ja nicht ewig weit weg, vielleicht kann man das ja mal mit nem Familienausflug verbinden haha

[Maxim]

Meiner hat leider nur selten Interesse, aber kann ja noch kommen.

Deine Überlegungen mit Kraft und Ausdauerblöcken macht 100%ig Sinn.

Könnte mir auch vorstellen dass du mit den Singles usw. Zu schwer unterwegs bist.

Vielleicht lieber 5x2 mit 80% oder so machen mit kürzeren Pausen. Also jetzt maö nur als Beispiel aber da bekommst auch "effektive Reps" rein und hast nicht so viel Ermüdung denke ich.

Im Sinne von Steigern sind die Singles zu schwer, das ist sicher richtig. So lange ich bloß halte, versprech ich mir davon (und den schweren 3ern, 5ern usw.) den größten "Schockeffekt" bei dem Minivolumen

Ich muss mal überlegen, was ich nach dem Halben mache und ob ich überhaupt weiter ein konkretes Laufziel verfolge. Davon hängts halt ab.

Falls du im Kraftblock mal jemanden fürs Training brauchst sag Bescheid, vielleicht finden wir mal zueinander. Ist ja nicht ewig weit weg, vielleicht kann man das ja mal mit nem Familienausflug verbinden haha

Das wäre nice, hab tatsächlich noch nie jemand von hier oder TA im RL getroffen

Ebi mal in nem Videocall, aber das zählt nicht lol

[Maxim]

11092026am

Lauftraining

Easy Run
8km Very Easy Pace

IMG_9545.PNG

Erster kühler Lauf seit Mai.

Hab es sehr locker gehalten, weil mir die zwei schweren Singles Heben in der Kette sitzen. War mit meiner Lebensbereicherung laufen, sehr interessant: Die läuft das mit knapp 160 BPM avg., kann sich aber problemlos unterhalten. Etwas kurzatmiger als ich, aber sie redet normale Sätze.

Noon war Schwerlastregale aufbauen bei Schwiegermuttern, dann OK, später Geburtstag vom Neffen, mal wieder ein voller Tag.

11092026pm

Krafttraining

Upper

OHP (beltless)
60kg x11 -> Topsatz
60kg x6
60kg x6
60kg x6
60kg x6

Bankdrücken pausiert (2s)
105kg x3
105kg x3

Schrägbankdrücken
75kg x10
75kg x10

Supersätze:

Klimmzüge enger NG
BW x18 -> Topsatz
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

Facepulls
35kg x13
35kg x10
35kg x10