Fueled by Monster Energy®

[Lurch Nr.1]

Ich denke, sich darüber den Kopf zu zerbrechen ist reichlich unnütz. Wenn man ehrlich zu sich selbst ist, wird man einschätzen können, ob man am Limit war oder sich vor Schmerz doch eher selbst übern Tisch gezogen hat. Bei mir ist das von Übung zu Übung verschieden. Und welche Definition von Muskelversagen? Beim Latzug gehen die ersten Wh easy bis Brustkontakt. Die letzten Reps gehen nur noch bis knapp unters Kinn. Streng genommen, hätte ich also weit übers Versagen hinaus trainiert, weil ja keine volle, technisch saubere Wh mehr möglich war. Aber den Satz beende ich, weil der Muskelschmerz unerträglich wird und nicht, weil der Lat komplett am Ende ist. Also bin ich ne Pussy und hab vor dem MV den Schwanz eingezogen.
Was ist es denn nun?

Du bist ne Pussy weil du Latzug statt Klimmzüge gemacht hast

[Netzokhul]

Spielt jetzt auch gar keine so große Rolle, ob es Muskelversagen oder RIR1 ist, aber ich strebe zumindest Versagen an.

Zum einen glaube ich, dass der Kopf das aber gar nicht an jedem Tag zulässt, auch wenn der Muskel könnte…

Zum anderen eben auch, weil ich bei Compounds wie Bank oder OHP nicht jeden Satz am Ende failen will.
Bei Isolationsübungen wird der Satz aber halt auch beendet, wenn's am Zielmuskel komplett vorbeigehen würde, weil ich abfälschen müsste.

[Maxim]

Das ist, finde ich, auch das Problem bei höheren Rep Ranges.

Wenn ich 13 statt 12 gerade so schaffe, wars dann gute Tagesform oder bin ich die Woche davor nur nicht ans Versagen gekommen? Was, wenns die Woche drauf wieder nur 11 sind?

Wo ist das ein Problem?
RIR 1 kann man auch da sehr gut schätzen
Und Schwankungen sind uninteressant
Vor allem wenn man nicht am absoluten Limit des Volumens trainiert

Wobei das hier im Log vielleicht der Falls ist ehehe

5 sind einfacher zu vergleichen und die meisten Leute können weder RIR noch RPE korrekt einschätzen.

LG

[Piotr]

Das ist, finde ich, auch das Problem bei höheren Rep Ranges.

Wenn ich 13 statt 12 gerade so schaffe, wars dann gute Tagesform oder bin ich die Woche davor nur nicht ans Versagen gekommen? Was, wenns die Woche drauf wieder nur 11 sind?

Wo ist das ein Problem?
RIR 1 kann man auch da sehr gut schätzen
Und Schwankungen sind uninteressant
Vor allem wenn man nicht am absoluten Limit des Volumens trainiert

Wobei das hier im Log vielleicht der Falls ist ehehe

5 sind einfacher zu vergleichen und die meisten Leute können weder RIR noch RPE korrekt einschätzen.

LG

Du denkst zu sehr wie ein Powerlifter
Was juckt es einen Bodybuilder ob das jetzt 11 oder 12 Wiederholungen waren wenn die komplett zielgerichtet ankommen und keine weitere saubere Wiederholung oder aber nur eine möglich gewesen wäre?

Und wen interessieren "die meisten"
Netzo trainiert seit mehreren Jahren, ebenso wie viele andere hier
RIR 0-1 kann man sehr gut schätzen, alles darüber gebe ich dir Recht.

Die Kunst besteht da auch in der Beibehaltung der Technik.
Viele fangen bei höheren Wiederholungen an bei den letzten die Belastung zu verschieben weil sie an die Zahl denken statt den Stimulus

[Maxim]

Wo ist das ein Problem?
RIR 1 kann man auch da sehr gut schätzen
Und Schwankungen sind uninteressant
Vor allem wenn man nicht am absoluten Limit des Volumens trainiert

Wobei das hier im Log vielleicht der Falls ist ehehe

5 sind einfacher zu vergleichen und die meisten Leute können weder RIR noch RPE korrekt einschätzen.

LG

Du denkst zu sehr wie ein Powerlifter
Was juckt es einen Bodybuilder ob das jetzt 11 oder 12 Wiederholungen waren wenn die komplett zielgerichtet ankommen und keine weitere saubere Wiederholung oder aber nur eine möglich gewesen wäre?

Und wen interessieren "die meisten"
Netzo trainiert seit mehreren Jahren, ebenso wie viele andere hier
RIR 0-1 kann man sehr gut schätzen, alles darüber gebe ich dir Recht.

Die Kunst besteht da auch in der Beibehaltung der Technik.
Viele fangen bei höheren Wiederholungen an bei den letzten die Belastung zu verschieben weil sie an die Zahl denken statt den Stimulus

Ich mag es einfach simpel, weil simpel weniger Raum für subjektive Verfälschung lässt.

2,5kg mehr bei derselben Wiederholungszahl ist eine vergleichbare Größe.
Das mag an Powerlifting erinnern, weil dort Messbarkeit das ist, worauf es am Ende ankommt.

Mehr empfundener Stimulus ist keine vergleichbare Größe.

Das mag funktionieren, wenn man entsprechend Erfahrung hat, aber heißt nicht, dass es nicht auch besser ginge.

Und ja, RIR 0-1 ist sicher das, was bei erfahrenen Trainierenden am ehesten klappt, aber das ist auch nicht das Problem aus meiner Sicht. Das sind eher Sachen wie RIR 3-4 oder RPE 6-7 und solche Späße.

[Piotr]

5 sind einfacher zu vergleichen und die meisten Leute können weder RIR noch RPE korrekt einschätzen.

LG

Du denkst zu sehr wie ein Powerlifter
Was juckt es einen Bodybuilder ob das jetzt 11 oder 12 Wiederholungen waren wenn die komplett zielgerichtet ankommen und keine weitere saubere Wiederholung oder aber nur eine möglich gewesen wäre?

Und wen interessieren "die meisten"
Netzo trainiert seit mehreren Jahren, ebenso wie viele andere hier
RIR 0-1 kann man sehr gut schätzen, alles darüber gebe ich dir Recht.

Die Kunst besteht da auch in der Beibehaltung der Technik.
Viele fangen bei höheren Wiederholungen an bei den letzten die Belastung zu verschieben weil sie an die Zahl denken statt den Stimulus

Ich mag es einfach simpel, weil simpel weniger Raum für subjektive Verfälschung lässt.

2,5kg mehr bei derselben Wiederholungszahl ist eine vergleichbare Größe.
Das mag an Powerlifting erinnern, weil dort Messbarkeit das ist, worauf es am Ende ankommt.

Mehr empfundener Stimulus ist keine vergleichbare Größe.

Das mag funktionieren, wenn man entsprechend Erfahrung hat, aber heißt nicht, dass es nicht auch besser ginge.

Und ja, RIR 0-1 ist sicher das, was bei erfahrenen Trainierenden am ehesten klappt, aber das ist auch nicht das Problem aus meiner Sicht. Das sind eher Sachen wie RIR 3-4 oder RPE 6-7 und solche Späße.

Filmst du und misst du Geschwindigkeit?
Wahrscheinlich nicht.

Und was ist simpler als mit zielgerichteter Technik nah ans Muskelversagen zu trainieren.

[Netzokhul]

Klar hat Maxim da recht.
Bei 20 Reps ist Versagen schwieriger als bei 5.
Bei 12 sehe ich da aber eigentlich noch keine Probleme.

Kommt aber halt auch immer auf die Übung an.
Bei Beinpresse taugen mir <8 Reps zum Beispiel gar nicht und auf der Bank oder am Latzug mache ich ungern >10Reps.

Ansonsten mag ich es auch simpel.
Im Zweifel bin ich eine weichgespülte Fodze.
Dementsprechend versuche ich zumindest ans Versagen zu trainieren und wenn es schlimmstenfalls eine RIR2 ist, ist das okay.

[ARRG]

Ich mag weiche Fotzen.
Aber bitte ohne Spüli.

[Netzokhul]

Sooo.
Fatboy is too fat.

Wir alle wissen es.
Oft wurde probiert eine Diät einzuleiten.
Oft hat es kurzzeitig gut funktioniert.
Oft ist dann der Fokus verloren gegangen.
Also fat loss phase die drölfzigste.

Startpunkt:
85kg was weiß ich

Ziel:
Erstmal 78-80kg.
Vorrangig aber etwas Kontinuität in die Ernährung bekommen.

Wo liegen die Probleme welche die Diät erschweren?

Ultra processed food/Junk
Zum einen irgendwie auch etabliert 1 belegtes Brötchen auf der Arbeit zu essen (Schnitzel/Käse+Ei, natürlich immer mit Remoulade),
woraus manchmal auch 2 werden und manchmal noch ein Gang zum Süßigkeitenautomaten...

Ansonsten beginnt das Hauptproblem im Supermarkt:
"Nur weil ich es kaufe, heißt es ja nicht das ich es essen muss..."
Naja... früher oder später schon.
Tendenziell eher früher und die darauffolgende Aktion ist natürlich Nachkauf.
Abends auf dem Sofa bricht dann die Willenskraft.
1-2 mal pro Woche Chips oder Pint wäre ja fine...
aber das lässt uns nahtlos ins nächste Problem übergehen...

Kontinuität/Gewohnheit/Routine
Ein paar Tage relativ clean essen und das Ding läuft.
Auf der anderen Seite bin ich aber leider genauso schnell von der guten Seite auf die schlechte gewechselt...
1 Bierchen am Abend und irgendein Schrott dazu wird auch schnell zur Gewohnheit die jeden Abend wahrgenommen werden will.

Was machen?
Weniger Müll im Supermarkt zu kaufen ist sicher die einfachste Lösung.
Werde aber auch einfach ein paar Swaps machen weil ich eigentlich ja eher eine langfristige Änderung anstrebe.
z.b. Ganzer Pint gegen Stieleis/Eisriegel/Proteineis
Auf der Arbeit muss ich auch nur mal die Brötchenroutine durchbrechen oder mich zumindest auf 1 beschränken.
Kalorien werden nicht getrackt.
Junk zu streichen und ein paar clever Entscheidungen beim kochen sollten absolut ausreichen um ein Defizit zu erzeugen.
An Aktivität mangelt es hier ja nicht.

Hab ich was vergessen?
Bestimmt.
Egal.
Logeintrag folgt gleich.

[ARRG]

Das simpelste ist imo einen fixen EP fest zu legen. Jeden Tag exakt das gleiche. Gestalte dir Mahlzeiten die clean aber lecker sind. Nicht zu lecker, weil man dann mehr davon will. Aber lecker genug, dass man alles gut runter kriegt. Und Komfort kommt durch Mealprep und Organisation.

Wie viele Mahlzeiten isst du pro Tag? Ich fand IF immer nice, weil man 2 mal am Tag richtig satt wird und der Hunger vormittags eh bald aufhört.

Trainierst du morgens oder abends?

[Harun]

tfw Aufbruchsstimmung bei allen Lilo Fettsäcken.

[Flocki]

ihr fetten schweine
aber wenn zB genau Mittags auf Arbeit eines der Probleme ist, wieso nie Mealprep?

[Netzokhul]

ihr fetten schweine
aber wenn zB genau Mittags auf Arbeit eines der Probleme ist, wieso nie Mealprep?

Ja, das aber eher nur Nebenproblemchen.
Denke mit Routine krieg ich das schnell raus.
idR. nehm ich mir nen Harzer und Skyr mit Beeren/Proteinpudding mit manchmal noch 1-2 Obst.
Prinzipiell schon ausreichend und zusammen mit einem belegten Brötchen sowieso.

Zum Thema Ernährungsplan:
Kann man für eine typische Diät vllt. so machen.
Ist aber im Prinzip das Gleiche wie Tracken und je nachdem, wie es durchgeführt wird, vllt. sogar die schlechtere Version davon.
Tracken/Ernährungsplan stehen nicht als Optionen zur Verfügung.
Zumal mein Kalorienverbrauch auch je nach Tag eben stark variiert und ich eine langfristige Änderung anstrebe, die ich damit nicht erreichen würde und vllt. eher wieder andere Probleme bzgl. Psyche und Gedankenkarrussell rund um Ernährung auf den Plan zu rufen.
Das ist nicht mehr, wie ICH mein Leben leben möchte.
Eher bleibe ich bei 15-25 % KFA, als dass ich damit wieder anfange.

[Flocki]

Fühl ich
Man bekommt leider einen ziemlichen Knacks weg, wenn man jahrelang trackt etc.
tracke momentan wieder regelmäßig aber mache das meistens nur Richtung Sommer.
Jetzt im Herbst/Winter wohl nur noch gelegentlich und wieder mehr intuitiv essen

[Netzokhul]

05.09.26
84,9 kg

---

Mal zum Tagesgeschäft…

5 Tage Pause sorgen dafür, dass Muskelkater wieder recht stabil auf den Plan gerufen wurde.

Oberschenkelproblematik sowohl bei Beinübungen als auch bei längerem Lauf, der später folgte, nicht existent.
Puls zwar recht hoch, aber der Lauf ging ansonsten sowieso ganz gut von der Hand/Knie heute.

Ansonsten muss ich mal schauen, wie ich es handhabe.
Priorität einhergehend mit Diät ist Krafttraining.
Cardio eher diätunterstützend, aber wenn nötig vllt. auch aus Stress-/Regenerationsgründen öfter mal wieder nur spazieren statt Laufen/Radeln.
Wird akut entschieden. Wetter wird eh schlechter...

---

Training:

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 202.5 kg × 15 reps
Set 2: 202.5 kg × 15 reps
Set 3: 202.5 kg × 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 120 kg × 10 reps
Set 2: 120 kg × 10 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 60 kg × 8 reps
Set 2: 55 kg × 9 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 17 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 135 kg × 12 reps
Set 2: 135 kg × 11 reps

Incline Bench Smith Machine LF
Set 1: 60 kg × 11 reps
Set 2: 72.5 kg × 6 reps
Set 3: 67.5 kg × 6 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 70 kg × 12 reps
Set 2: 70 kg × 10 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 10 kg × 11 reps
Set 2: 10 kg × 9 reps
Set 3: 7.5 kg × 12 reps
Set 4: 7.5 kg × 10 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 35 kg × 12 reps
Set 2: 35 kg × 10 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 8 reps
Set 2: 45 kg × 11 reps
Set 3: 45 kg × 10 reps

Biceps Curl (Machine Life Fitness)
Set 1: 70 kg × 8 reps
Set 2: 65 kg × 8 reps
Set 3: 60 kg × 9 reps
Set 4: 55 kg × 9 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 110 kg × 8 reps
Set 2: 100 kg × 9 reps

Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 18.13 kg × 17 reps
Set 2: 18.13 kg × 15 reps
Set 3: 18.13 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5.63 kg × 15 reps
Set 2: 5.63 kg × 13 reps

Back Extension
Set 1: +10 kg × 15 reps
Set 2: +10 kg × 15 reps

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