Max 1 RM % in Sätze

[Toto1980]

Moin Moin,
kann mir jemand dass nochmal genauer erklären, wie das mit dem % vom Maximalgewicht funktioniert. Vielleicht am Bsp. vom Bankdrücken, wie ich effektiv trainieren kann. Wie ich in den Sätzen trainiere bsp. 1. Satz 80% 2. 60% usw. und wenn in den Trainingsplänen BD 3 x 6-8 (das sind dann die reinen Arbeitssätze) , wieviel Gewicht Aufwärmsätze, nur bei großen Muskelgruppen AW´s?

VG

[Gollimolli]

Dein 1 Rep Max ist das Gewicht, welches du genau ein Mal sauber bewegen kannst.

Das kann man entweder austesten, (etwas mühsam, und je nach Gewicht nicht ganz ungefährlich)
oder man verwendet eine der gängigen Rep Tabellen.
In diesen wird aufgelistet, wie viele Wdh, mit einem bestimmten Gewicht, welchem 1 Rep Max entspricht. (Z.b. 10 Wdh mit 70kg entspricht 1x100kg)
So kann man ganz gut ermitteln, welches 1 Rep Max man hat, ohne es austesten zu müssen.

Wenn ein Trainingsplan 3x 6-8 Wdh vorsieht, dann sind damit die Arbeitssätze gemeint.
Wie viele Aufwärm-/Hinführungssätze du vorher machst, hängt vom Arbeitsgewicht ab.
(Ich mache z.b. BD:
leere Stange x10,
40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg= Arbeitsgewicht 3x8)

Lg

[Toto1980]

40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg= Arbeitsgewicht 3x8)

Lg

Und wie sieht das prozentual aus

[Sauropodenwürger]

Moin Moin,
kann mir jemand dass nochmal genauer erklären, wie das mit dem % vom Maximalgewicht funktioniert. Vielleicht am Bsp. vom Bankdrücken, wie ich effektiv trainieren kann. Wie ich in den Sätzen trainiere bsp. 1. Satz 80% 2. 60% usw. und wenn in den Trainingsplänen BD 3 x 6-8 (das sind dann die reinen Arbeitssätze) , wieviel Gewicht Aufwärmsätze, nur bei großen Muskelgruppen AW´s?

VG

Das hängt vom Trainingszustand und von den Zielen ab. Wer auch - gerade bei den Hauptübungen Wert auf deutliche Kraftsteigerungen legt (dann klappt es dann auch mit dem BB besser), sollte nicht mit weniger als 70 % der aktuellen Maximalintensität trainieren.
Das Problem bei den meisten Studioleuten ist aber, daß sie überhaupt nicht wissen, was ihre aktuelle Maximalkraft ist, weil sie dies - fälschlicherweise - für nicht wichtig halten. Auch benötigt man einige Wochen/Monate Übung, um sicher mit Maximal-Wiederholungen zurecht zu kommen. Es ist aber wichtig, wird aber nicht gemacht.

[Sauropodenwürger]

Moin Moin,
kann mir jemand dass nochmal genauer erklären, wie das mit dem % vom Maximalgewicht funktioniert. Vielleicht am Bsp. vom Bankdrücken, wie ich effektiv trainieren kann. Wie ich in den Sätzen trainiere bsp. 1. Satz 80% 2. 60% usw. und wenn in den Trainingsplänen BD 3 x 6-8 (das sind dann die reinen Arbeitssätze) , wieviel Gewicht Aufwärmsätze, nur bei großen Muskelgruppen AW´s?

VG

Das hängt vom Trainingszustand und von den Zielen ab. Wer auch - gerade bei den Hauptübungen Wert auf deutliche Kraftsteigerungen legt (dann klappt es dann auch mit dem BB besser), sollte nicht mit weniger als 70 % der aktuellen Maximalintensität trainieren.
Das Problem bei den meisten Studioleuten ist aber, daß sie überhaupt nicht wissen, was ihre aktuelle Maximalkraft ist, weil sie dies - fälschlicherweise - für nicht wichtig halten. Auch benötigt man einige Wochen/Monate Übung, um sicher mit Maximal-Wiederholungen zurecht zu kommen. Es ist aber wichtig, wird aber nicht gemacht.

Diese Wiederholungszahlen- und Maximalkraft-Tagbellen taugen für Anfänger nichts. Kann zum Beispiel ein weit fortgeschrittener BBer mit 140 kg 10 Wiederholungen machen, und ein Bankdrück-Spezialist nur 6 Wiederholungen, wird der Bankdrücker trotzdem sehr viel mehr maximal drücken können. Das Training mit 1-3 Wiederholungen, bis an die wirkliche Maximalgrenze muß lange trainiert werden. Macht aber auch für BBer Sinn.

[Toto1980]

Das hängt vom Trainingszustand und von den Zielen ab. Wer auch - gerade bei den Hauptübungen Wert auf deutliche Kraftsteigerungen legt (dann klappt es dann auch mit dem BB besser), sollte nicht mit weniger als 70 % der aktuellen Maximalintensität trainieren.
Das Problem bei den meisten Studioleuten ist aber, daß sie überhaupt nicht wissen, was ihre aktuelle Maximalkraft ist, weil sie dies - fälschlicherweise - für nicht wichtig halten. Auch benötigt man einige Wochen/Monate Übung, um sicher mit Maximal-Wiederholungen zurecht zu kommen. Es ist aber wichtig, wird aber nicht gemacht.

Und ich möchte es halt wissen, mit der Maximalkraft und der richtigen Intensität trainieren. Bin mittlerweile seit 3 Jahren dran.

[Sauropodenwürger]

Das hängt vom Trainingszustand und von den Zielen ab. Wer auch - gerade bei den Hauptübungen Wert auf deutliche Kraftsteigerungen legt (dann klappt es dann auch mit dem BB besser), sollte nicht mit weniger als 70 % der aktuellen Maximalintensität trainieren.
Das Problem bei den meisten Studioleuten ist aber, daß sie überhaupt nicht wissen, was ihre aktuelle Maximalkraft ist, weil sie dies - fälschlicherweise - für nicht wichtig halten. Auch benötigt man einige Wochen/Monate Übung, um sicher mit Maximal-Wiederholungen zurecht zu kommen. Es ist aber wichtig, wird aber nicht gemacht.

Und ich möchte es halt wissen, mit der Maximalkraft und der richtigen Intensität trainieren. Bin mittlerweile seit 3 Jahren dran.

Dann mußt Du Dich einmal länger an Dein Maximalkraft-Wert herantasten. Um dies vorzubereiten, bitte kein Training mit vielen Wiederholungen bis "zum Muskelversagen".
Nichts falsch macht man beim Bankdrücken mit mindestens 2 Trainingseinheiten (besser 3) pro Woche mi 5 Sätzen und je 5 Wiederholungen. Das Geeicht erst einmal so wählen, daß die letzten Wiederholungen sicher geschafft werden. Zwei oder drei weitere Wiederholungen sollten aber nicht möglich sein. Zwischen den Sätzen mindestens 3 Minuten Pause.

Es wäre natürlich sinnvoll, Deine aktuellen Kraftdaten zu kennen, bzw. das, was Du bis jetzt so beim Bankdrücken trainiert hast (Aufwärmen, Trainingssätze, Satzpausen, Trainingshäufigkeit, ...)

[Toto1980]

Es wäre natürlich sinnvoll, Deine aktuellen Kraftdaten zu kennen, bzw. das, was Du bis jetzt so beim Bankdrücken trainiert hast (Aufwärmen, Trainingssätze, Satzpausen, Trainingshäufigkeit, ...)

Werde später mal in mein Trainingsheftchen schauen. Bin erst seit 5 Tagen wieder dran nach vier Wochen Pause. Coroni hat mich außer Gefecht gesetzt.

[Toto1980]

(Ich mache z.b. BD:
leere Stange x10,
40kg x10, 60kg x5, 80kg x5, 100kg= Arbeitsgewicht 3x8)

Lg

Nochmal kurz zum Verständnis, =Arbeitsgewicht
100kg sind die 3x8 Arbeitsgewicht
Und die 40kgx 10 ? Wieviel Sätze und Wiederholung,10 Wiederholungen oder Sätze?

[Promthi82]

Gängiges aufwärmschema 10 Wiederholungen mit nem niedrigen Gewicht und je nachdem wie hoch das Arbeitsgericht ist (z.b. 100kg) weitere Aufwärmsätte mit immer weniger wdh, z.b. 60x10, 80x5, 90x3, 95x1, dann die 100 für 3 sätze. Wichtig ist, das die aufwärmsätte keine erschöpfung erzeugen, sie dienen tatsächlich nur der Vorbereitung auf die Arbeitssätze. wobei es meiner Meinung nach sinnvoller ist, hier mit rep-ranges zu arbeiten, zb 3x8-10, bedeutet im ersten Satz dann z.b 100x9, im 2. 95x10, im 3. 90x10. Wenn 10 Wiederholungen in einem arbeitssatz erreicht werden, würde man in der darauffolgenden trainingseinheit das Gewicht um z.b. 2,5kg erhöhen. Jeder Satz wird für sich betrachtet. Im o. G. Beispiel würde das für die nächste Einheit idealerweise bedeuten 100x10, 97,5x8, 92,5x9 als Beispiel. In der folgenden Einheit wären dann im ersten Satz 102,5kg angesagt usw.

[Promthi82]

Kann man sich nach dem o.g. schema für mehrere Einheiten in folge nicht mehr steigern, obwohl alle äußeren Parameter stimmen (Ernährung, Schlaf, trainingshäufigkeit) empfiehlt es sich möglicherweise für einige Zeit in einem anderen wiederholungsbereich zu arbeiten (z.b. das angesprochene 5x5) und hier so lange wie möglich Steigerungen zu erzielen. Bleiben auch diese aus, kann man erneut zum 1. Schema greifen. Ist aber auch alles eine Frage der persönlichen Präferenz und Zielsetzung. Bodybuilding und kraftsport erfordern unterschiedliche Herangehensweisen.

[H_D]

Das hängt vom Trainingszustand und von den Zielen ab. Wer auch - gerade bei den Hauptübungen Wert auf deutliche Kraftsteigerungen legt (dann klappt es dann auch mit dem BB besser), sollte nicht mit weniger als 70 % der aktuellen Maximalintensität trainieren.
Das Problem bei den meisten Studioleuten ist aber, daß sie überhaupt nicht wissen, was ihre aktuelle Maximalkraft ist, weil sie dies - fälschlicherweise - für nicht wichtig halten. Auch benötigt man einige Wochen/Monate Übung, um sicher mit Maximal-Wiederholungen zurecht zu kommen. Es ist aber wichtig, wird aber nicht gemacht.

Und ich möchte es halt wissen, mit der Maximalkraft und der richtigen Intensität trainieren. Bin mittlerweile seit 3 Jahren dran.

Was genau ist dein Ziel? Dein 1RM bei den GÜ verbessern oder "nur" Hypertrophie?

[Toto1980]

Was genau ist dein Ziel? Dein 1RM bei den GÜ verbessern oder "nur" Hypertrophie?

Naja Aufbauen halt. Möchte jetzt keine Bodybuilderfigur und jeden Tag ins Studio rennen. Im Moment geh ich drei bis viermal und trainiere den OK/UK von DZA.

[labil]

gerade dann solltest du einen sehr sinnvollen ansatz verfolgen, um aus deinem begrenzten verfügungsrahmen alles rauszuholen.
da sind die DZA pläne anfangs auch durchaus ausreichend.

[H_D]

gerade dann solltest du einen sehr sinnvollen ansatz verfolgen, um aus deinem begrenzten verfügungsrahmen alles rauszuholen.
da sind die DZA pläne anfangs auch durchaus ausreichend.

Richtig und dann brauchts auch keine Prozente