ich bin neu hier im Forum und möchte nach längerer Zeit meinen GK-Trainingsplan komplett umstrukturieren bzw. modernisieren.
Erst einmal zu mir:
Ich bin 43 Jahre alt, wiege 91 kg, bin einigermaßen trainiert und fit (sieh Avatar-Foto^^) und trainiere seit meinem 20. Lebensjahr mal mehr, mal weniger regelmäßig.
In den 2000er-Jahren war ich viel im Fitnessstudio und habe hauptsächlich mit freien Gewichten trainiert. Vor mittlerweile mehr als zehn Jahren habe ich mir dann mein eigenes Home-Gym aufgebaut und war im alten bbszene Forum aktiv.
Aktuell verfüge ich über ein ATX Power Rack mit Steckgewichten, Kabelzug, Lang- und Kurzhanteln, diverse Stangen (SZ-Stange und weitere Griffe) sowie diverses Zubehör.
Außerdem habe ich eine T-Bar-Mine mit passendem vertikalem Griff am Power Rack installiert.
Kurzum: An Equipment fehlt es mir eigentlich an nichts.
In den letzten Jahren habe ich nach dem mittlerweile etwas angestaubten WKM-Plan trainiert. In meiner Jugend war es dagegen häufig ein 3er-Split im mcFit.
Mein Ziel ist es, weiterhin einen alternierenden Ganzkörperplan (GK-Plan) zu verfolgen, den ich im Best Case dreimal pro Woche, mindestens aber zweimal pro Woche absolvieren möchte. Der Fokus liegt auf etwas Muskelaufbau und mehr Kraft. Allerdings möchte ich nicht wieder so „aufgepumpt“ aussehen wie in meinen 20ern, sondern eher athletisch und muskulös gebaut sein. ;-)
Warum „nur“ zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche?
Ich gehe seit mittlerweile elf Jahren leidenschaftlich gerne und regelmäßig joggen und verfolge dabei ebenfalls einen strukturierten Trainingsplan mit Intervallen, Longruns, Tempoläufen und Zone-2-Läufen. Meine Läufe analysiere und optimiere ich intensiv mithilfe meiner Garmin-Uhr.
Gelegentlich nehme ich auch an Laufevents teil, zuletzt beispielsweise an einem Halbmarathon in Nürnberg.
Natürlich überschneiden sich Laufen und Krafttraining in gewisser Weise und können sich gegenseitig beeinflussen. Andererseits sehe ich gerade im Hinblick auf Stabilität und Kraft in den Beinen auch Vorteile in der Kombination beider Sportarten.
Auch deshalb möchte ich es mit dem Muskelaufbau nicht übertreiben.
Mir ist bewusst, dass es nicht ganz einfach ist, beide Sportarten wirklich effektiv miteinander zu kombinieren. Trotzdem hat mich das Fitnesstraining nie losgelassen, und ich möchte es unbedingt beibehalten und künftig besser strukturieren.
Neben Arbeit, Ehe, Hausumbau und anderen Hobbys möchte ich insgesamt fünfmal pro Woche trainieren. Das lässt sich grundsätzlich auch gut im Home-Office umsetzen.
Noch ein wichtiger Aspekt, bevor es zum eigentlichen Trainingsplan geht:
Vor etwa vier Monaten habe ich nach einer kleinen Sommerpause wieder mit meinem bisherigen WKM-Plan begonnen.
Bei den Deadlifts kam es dann leider, wie es kommen musste:
Die Ausführung war nicht sauber, ich habe mich zu weit nach vorne gebeugt und die Langhantel nicht nah in einer Linie am Körper geführt und mir dadurch dabei eine Verletzung bzw. Überlastung (Zerrung/Überbelastung der Lendenwirbel laut dem Arzt) im Bereich des unteren Rückens zugezogen. Betroffen war die Rückenmuskulatur bzw. der Rückenstrecker.
Leider habe ich das Training an diesem Tag trotzdem noch beendet.
In den darauffolgenden Tagen konnte ich mich kaum noch nach vorne beugen und meinen unteren Rücken praktisch nicht belasten. Auch im Alltag habe ich die Beschwerden noch längere Zeit deutlich gespürt. Kritisch wurde es insbesondere dann, wenn ich etwas heben musste.
Nach zwei Wochen Trainingspause habe ich wieder angefangen. Die Beschwerden kamen allerdings zurück, wenn auch etwas abgeschwächt.
Anschließend habe ich erneut eine längere Trainingspause eingelegt, sodass ich im Alltag schließlich nichts mehr gespürt habe. Auch der einmonatige Urlaub in Vietnam im Oktober hat der Erholung sicherlich gutgetan.
Joggen konnte ich übrigens während der gesamten Zeit problemlos!
Anfang des Monats habe ich dann wieder mit meinem alten WKM-Plan begonnen. Schmerzen habe ich dabei zwar keine, allerdings spüre ich meinen unteren Rücken nach wie vor gelegentlich wieder, wenn ich intensive Übungen durchführe.
Deshalb bin ich bei Übungen wie Kniebeugen und Deadlifts besonders vorsichtig. Ich verwende weniger Gewicht als gewohnt und achte sehr bewusst auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.
Nach dem Training merke ich meinen unteren Rücken zwar etwas, es handelt sich dabei aber nicht um richtige Schmerzen. Am Folgetag ist dieses Gefühl normalerweise wieder verschwunden.
Dennoch fällt mir auf, dass bestimmte Bewegungen im Alltag noch nicht ganz so problemlos funktionieren wie früher. Wenn ich mich beispielsweise nach vorne beuge und versuche, mit den Fingern meine Zehen zu berühren, merke ich, dass mir das schwerer fällt als zuvor. Besonders beim anschließenden Aufrichten des Oberkörpers muss ich aufpassen. So als hätte ich ein wenig an Dehnfähigkeit eingebüßt.
Aus diesem Grund gehe ich aktuell mit allen Übungen, die den Rückenstrecker beanspruchen, besonders vorsichtig um.
Nun aber zu meinem aktuellen, alternierenden GK-Trainingsplan:
Trainingstag 1
Übung - Sätze, Wdh., RIR
- 1. Kniebeugen mit Langhantel - 3 Sätze, 5–8 Wdh., 2–3 RIR
2. Flachbankdrücken mit Langhantel - 3 Sätze, 6–10 Wdh., 1–2 RIR
3. T-Bar-Rudern an der Landmine - 3 Sätze, 8–12 Wdh., 1–2 RIR
4. Wadenheben stehend - 2 Sätze, 10–15 Wdh., 1–2 RIR
5. Seitheben mit Kurzhanteln - 2 Sätze, 12–20 Wdh., 1–2 RIR
6. Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze, 10–15 Wdh., 1–2 RIR
(7. Unterarmstütz (Plank) - 2 Sätze, 30–60 Sekunden, 5–10 Sekunden RIR) (optional, ggf. aufgrund aktueller Beschwerden sinnvoll)
Trainingstag 2
Übung - Sätze, Wdh., RIR
- 1. Deadlifts 2 Sätze, 6–10 Wdh., 2–3 RIR
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze, 8–12 Wdh., 1–2 RIR
3. Klimmzüge oder Latzug 3 Sätze, 8–12 Wdh., 1–2 RIR (für Klimmzüge aktuell wohl zu schwach)
4. Beinbeuger, z.B. am Kabelzug 2 Sätze, 10–15 Wdh., 1–2 RIR
5. Reverse Fly am Kabelzug oder Bank 2 Sätze, 12–20 Wdh., 1–2 RIR
6. Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 Sätze, 10–15 Wdh., 1–2 RIR
Aufwärmen ist auch ein Faktor. Für welche Übungen ist es sinnvoll und in welchem Rahmen? Ich schätze für die intensiven Übungen wie Deadlifts mit 1-2 Sätzen.
Ich würde mich über konstruktives Feedback, Verbesserungsvorschläge und eure Einschätzungen freuen – insbesondere im Hinblick auf eine sinnvolle Kombination aus Muskelaufbau, Kraftsteigerung und meinem regelmäßigen Lauftraining.
