Zunächst einmal, alle Menschen sind Individuen, das heißt während das Prinzip hier mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch für dich bis zu einem gewissen Grad funktionieren wird, solltest du immer deine eigenen individuellen Umstände berücksichtigen.
Dazu kommt, dass mehrere Wege nach Rom führen. Raul Flores hat z.B. mit einer Vorbereitung kürzlich den neuen Deadlift Weltrekord aufgestellt, die kein Coach den ich kenne so jemals gemacht hätte.
Und noch ein letztes Vorab, viele Dinge habe ich mir natürlich über fast 2 Jahrzehnte bei anderen abgeschaut, besonderer Dank geht an Laurence Shahlaei und Sebastian Oreb.
Ich gehe das Ganze am Beispiel von 4 Trainingstagen pro Woche und 4 Wochen pro Block durch, weil das die Kombination ist, mit der ich selbst und die meisten Leute, die ich betreut habe, am besten gefahren sind. Auf andere Kombinationen komme ich am Ende kurz zu sprechen.
Warum ich überhaupt in Blöcken denke
Am Anfang geht alles gleichzeitig. Man wird stärker, man baut Muskeln auf, die Technik wird besser, und das jede Woche. Irgendwann, bei den meisten nach 1 bis 3 Jahren, hört das auf, und dann steht man vor der Frage, was man eigentlich gerade trainiert. Denn Muskelaufbau, Technikarbeit und maximal schwere Lasten wollen jeweils etwas anderes: andere Wiederholungszahlen, andere Gewichte, ein anderes Maß an Ermüdung. Wenn du versuchst, alles in jede Woche zu packen, bekommst du von allem ein bisschen und von nichts genug.
Deshalb teile ich das Jahr in Zyklen von 16 Wochen und jeden Zyklus in 4 Blöcke zu je 4 Wochen. Jeder Block hat ein Hauptziel, die anderen laufen im Hintergrund mit.
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Block Wochen Ziel Reps RPE
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1 1 bis 4 Technik und Kapazität 5 bis 6 7 bis 8
2 5 bis 8 Hypertrophie 8 bis 12, Isolation bis 30 7 bis 9
3 9 bis 12 Maximalkraft 3 bis 5 8 bis 9
4 13 bis 16 Peaking 1 bis 3 8.5 bis 10Wenn du keinen Wettkampf hast, kannst du Block 4 weglassen und nach Block 3 direkt wieder mit Block 1 anfangen. Wie man trotzdem sinnvoll testet, beschreibe ich weiter unten.
Die 4-Wochen-Welle
Das ist der Teil, bei dem die meisten das erste Mal stutzen. Innerhalb eines Blocks steigere ich nicht einfach jede Woche das Gewicht, bis es nicht mehr geht. Der Block läuft als Welle.
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Woche RPE Sätze Was passiert
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1 7 100 % Etwa 5 % unter dem, was du könntest
2 7.5 bis 8 100 % Plus 2,5 bis 5 kg oder plus 1 Rep
3 8.5 bis 9 100 % Der schwere Peak des Blocks
4 6 bis 7 50 % Deload. Sätze halbieren, Gewicht bleibtDie erste: Woche 1 fängt bewusst zu leicht an. Nicht aus Vorsicht, sondern weil ich in Woche 3 noch Luft nach oben haben will. Wenn du Woche 1 schon am Limit fährst, hast du in Woche 3 nichts mehr zu steigern, und meistens melden sich vorher schon die Gelenke. Die 5 % unter dem Limit fühlen sich im Moment nach verschenkter Zeit an. Nach ein paar Blöcken merkst du, dass es genau andersrum ist.
Die zweite: Im Deload bleibt das Gewicht oben. Ich halbiere die Sätze, nicht die Last. Statt Top Set plus 3 Back-Offs mache ich Top Set plus 1 Back-Off, und zwar mit ungefähr 75 bis 80 % vom Maximum. Wenn du im Deload eine Woche mit 50 % rumspielst, verlernst du das Gefühl für Spannung unter schwerem Gewicht und musst es in Woche 1 des nächsten Blocks erst wieder finden. Sehnen und Nervensystem erholen sich, weil du weniger Sätze machst, nicht weil die Sätze leichter sind.
Falls dir die Umrechnung von RPE in Kilo noch schwerfällt: mit dem RPE-Rechner kannst du dir aus einem bekannten Satz ausrechnen, was RPE 7 oder 8.5 bei einer bestimmten Wiederholungszahl ungefähr bedeutet. Nach ein paar Blöcken brauchst du das nicht mehr, am Anfang hilft es, die Welle nicht zu hoch zu starten.
Wie die Woche bei 4 Tagen aussieht
Vier Tage heißt für mich entweder Oberkörper und Unterkörper im Wechsel oder die Variante mit je einem Tag pro Grundübung. Ich zeige hier die zweite, weil man daran am besten sieht, warum die Tage in dieser Reihenfolge liegen.
Die Reihenfolge ist Kniebeuge, dann Überkopfdrücken und vertikales Ziehen, dann Kreuzheben, dann Bankdrücken und Rudern. Wie du die vier Tage auf die Woche verteilst, ist dir überlassen, die Reihenfolge ist das, was zählt. Ich trainiere z.B. Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag. Freitag ist bei mir bewusst der Banktag, weil ich am Vortag schon trainiert habe und im Liegen trainieren dann am leichtesten fällt. Das kann man aber natürlich auch anders machen.
Worauf es ankommt: Beugen und Heben sollten ein paar Tage auseinander liegen, damit der untere Rücken dazwischen erholt ist, die beiden Oberkörpertage ebenfalls. Und Kreuzheben wird genau einmal die Woche schwer gehoben. Das ist eine Regel, von der ich in fast 20 Jahren nur bei sehr wenigen Leuten eine Ausnahme gesehen habe, die auf Dauer gut ging.
So sieht der Kniebeugetag konkret aus, Block 3, Woche 2, bei jemandem, der etwa 180 kg für eine Wiederholung beugt:
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Übung Sätze x Reps Last RPE Pause
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High-Bar Squat, Top Set 1 x 3 160 kg 8 5 min
High-Bar Squat, Back-Off 3 x 6 140 kg 7.5 3 min
Bulgarian Split Squat 3 x 8 je Bein 7.5 2 min nach jeder Seite
Lying Leg Curl 3 x 12 8.5 90 s
Ab Wheel Rollout 3 x 10 8 90 sTop Set plus Back-Off
Das ist für mich das Herzstück, und der Grund, warum ich bei Grundübungen kein 5x5 mehr mache. Ein schwerer Satz weckt das Nervensystem und holt die großen motorischen Einheiten ab. Danach kommen 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 % weniger Gewicht und 5 bis 8 Wiederholungen. Die liefern das Volumen, und zwar mit einer Technik, die noch aussieht wie im ersten Satz.
Fünf Sätze mit demselben schweren Gewicht laufen bei mir immer gleich ab. Satz 1 und 2 sind gut, Satz 3 wird zäh, und Satz 4 und 5 sind technisch nichts mehr, was ich im Wettkampf sehen will, ermüden aber das Nervensystem, als wären sie es. Oreb nennt das Volume Paradox: 1 bis 2 wirklich fokussierte Sätze setzen den Großteil des Reizes, alles danach kostet mehr, als es bringt. Ich habe lange gebraucht, das zu glauben, weil es sich nach zu wenig Arbeit anfühlt.
Übungsauswahl
Die erste Übung des Tages ist die, um die es an dem Tag geht. Alles danach ergänzt sie und wiederholt sie nicht. Wenn ich schon High-Bar gebeugt habe, hänge ich keinen Hack Squat mit demselben Winkel und derselben Gelenkaktion hinten dran. Dann lieber etwas Unilaterales oder ein anderes Widerstandsprofil.
Über die ganze Woche prüfe ich acht Bewegungskategorien: horizontales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Drücken, vertikales Ziehen, kniedominante Beuge, hüftdominante Beuge, Hip Hinge und isolierte Kniebeugung. Jede sollte mindestens einmal vorkommen.
Die achte, der Leg Curl, ist die, die fast alle streichen, weil sie nach Fitnessstudio aussieht. Die Hamstrings arbeiten aber über Hüfte und Knie, und RDL oder Kreuzheben belasten sie fast nur über die Hüfte. Der Sehnenansatz am Knie bleibt dabei schwach, und genau der reißt einem beim schweren Heben weg. Drei Sätze Leg Curl pro Woche mit langsamer Exzentrik sind die günstigste Verletzungsversicherung, die ich kenne. Ich habe mir das auch erst nach einer Zerrung angewöhnt, das muss nicht sein.
Pausen
Schweres Top Set: 4 bis 7 Minuten, auch wenn es sich lang anfühlt. Back-Offs und Maschinen: 2 bis 3 Minuten. Bei unilateralen Übungen nach jeder Seite volle Pause, nie links und rechts direkt hintereinander, sonst ist das zweite Bein immer das schlechtere.
Wer Zeit sparen muss, macht bei den Hilfsübungen Antagonisten-Supersätze: Drücken, 90 Sekunden, Ziehen, 90 Sekunden. Für die Top Sets würde ich das nie machen.
Der Deload konkret
Nehmen wir denselben Beuger in Woche 4 von Block 3. In Woche 3 war das Top Set 3 x 170 kg bei RPE 9. Woche 4 sieht dann so aus:
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Übung Sätze x Reps Last RPE
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High-Bar Squat, Top Set 1 x 2 145 kg 6.5
High-Bar Squat, Back-Off 1 x 5 130 kg 6
Bulgarian Split Squat 1 x 8 je Bein 6.5
Lying Leg Curl 2 x 12 7Neben dem geplanten Deload gibt es bei mir den reaktiven. Wenn die Stange bei bekannten Gewichten sichtbar langsamer wird, der Schlaf schlecht ist, das Körpergewicht ohne Grund fällt oder im Alltag gerade alles gleichzeitig kommt, ziehe ich den Deload vor. Der Plan ist eine Vorlage, kein Vertrag, und das würde ich dir auch für deinen ans Herz legen.
Von Block zu Block
Der nächste Block startet wieder bei RPE 7, aber auf einem höheren Niveau. Meine Faustregel: das Top Set in Woche 1 des neuen Blocks liegt ungefähr da, wo Woche 2 des alten Blocks lag. Nicht bei Woche 3. Woche 3 war der Peak, und wer den als neue Baseline nimmt, ist nach zwei Blöcken durch. Auch das kenne ich aus eigener Erfahrung.
Wenn die Blockart wechselt, ändert sich außerdem die Wiederholungszahl. Von Block 2 mit 8 bis 12 Reps zu Block 3 mit 3 bis 5 steigt das Gewicht deutlich, aber die RPE-Logik bleibt dieselbe: Woche 1 wieder mit Luft.
Peaking
Hier trennt sich das Training vom Wettkampf. In Block 4 baust du keine Kraft mehr auf. Er nimmt die Ermüdung raus, die sich in Block 3 angesammelt hat, damit die Kraft, die schon da ist, auch rauskommt.
Zwei Regeln dazu. Das Volumen geht drastisch runter und das Gewicht bis auf Wettkampfniveau rauf. Und die Hilfsübungen fliegen nach und nach raus. In der letzten Woche gibt es keinen Split Squat und kein Rudern mehr, nur die Wettkampfübungen. Den Leg Curl lasse ich als Einziges bis zuletzt drin.
Das Satzschema für die Grundübungen über die vier Wochen ist 4x4, 3x3, 2x2, 1x1. Das Ziel schätze ich aus den besten Sätzen aus Block 3, dafür reicht der 1RM-Rechner, und ich runde eher ab als auf. Wieder unser Beuger, diesmal mit 185 kg als Ziel für den Wettkampf:
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Woche Schema Last Anteil vom Ziel
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13 4 x 4 150 kg 81 %
14 3 x 3 160 kg 86 %
15 2 x 2 170 kg 92 %
16 1 x 1 160 kg, dann Wettkampf OpenerZum Vergleich: Hafthor hat vor seinem 501-kg-Kreuzheben in den letzten vier Wochen das Gesamtvolumen um über 60 % reduziert, während die Intensität der einzelnen Versuche bei 100 % lag. Das Prinzip funktioniert bei 500 kg genauso wie bei 150.
Ohne Wettkampf mache ich es kürzer. Nach Block 3 kommen zwei Wochen mit 2x2 und 1x1, dann ein Testtag mit drei Versuchen pro Übung. Das reicht, um zu wissen, wo man steht, und kostet keine vier Wochen.
Andere Kombinationen
Bei 2 Tagen pro Woche bleibt eigentlich nur Ganzkörper. Jeder Tag hat eine Beuge- oder Hebevariante, ein Drücken, ein Ziehen und einen Leg Curl. Tag A beugt und drückt flach, Tag B hebt und drückt über Kopf. Top Set plus 2 Back-Offs bei den beiden Grundübungen, danach je 3 Sätze Hilfsübungen. Das funktioniert besser, als die meisten denken, und deutlich besser als ein 5-Tage-Plan, bei dem man drei der fünf Tage absagt.
Bei 3 Tagen entweder Ganzkörper oder, für stärkere Leute, das Schema, das ich von Eric Lilliebridge kenne: Tag 1 Kniebeuge schwer plus Kreuzheben leicht, Tag 2 Oberkörper, Tag 3 Kreuzheben schwer plus Kniebeuge leicht. Der Trick ist, dass Beugen und Heben nie in derselben Einheit beide schwer sind. Wer 250 kg hebt, kann das nicht zweimal die Woche am Limit machen, egal wie gut er schläft.
Bei 5 Tagen Oberkörper und Unterkörper je zweimal, plus ein Tag für Hilfsübungen oder eine leichte Technikeinheit. Kreuzheben bleibt bei einem schweren Tag. Der zweite Unterkörpertag hebt leicht oder gar nicht und beugt mit einer Variante wie Front Squat oder Pause Squat.
Zu anderen Blocklängen: 3 Wochen plus Deload funktioniert gut für Leute über 40 oder mit viel Stress außerhalb des Trainings. Die Welle ist dann RPE 7, 8, 8.5, Deload. 5 Wochen plus Deload würde ich nur jungen Athleten mit viel Schlaf empfehlen, und selbst da bin ich skeptisch. 4 Wochen ist die Länge, die ich in all den Jahren nicht besser hinbekommen habe.
Fehler, die ich am häufigsten sehe
Woche 1 zu schwer. Das habe ich oben schon gesagt und sage es nochmal, weil es der Fehler ist, den ich selbst am längsten gemacht habe.
Deload mit lächerlich leichten Gewichten. Das Bewegungsmuster geht weg, das Gefühl für Schwer geht weg, und Woche 1 des nächsten Blocks wird zur Technikstunde.
Grundübungen bis zum Versagen. Eine Beuge bis zum Versagen bricht die Gelenkgeometrie und verdoppelt die Erholungszeit. Versagen gehört in den letzten Satz Leg Curl oder Seitheben, nicht unter die Stange.
Kein Leg Curl. Siehe oben.
Aufwärmen als Training. Die Sprünge werden kleiner, je näher das Arbeitsgewicht kommt. Bei 180 kg z.B. 20, 60, 100, 130, 155, 170 und dann 180. Die letzten beiden sind Singles. Wer bei 130 noch fünf Wiederholungen macht, kommt müde ans Top Set.
Den Peak als neue Baseline nehmen. Woche 3 ist der Ausreißer, nicht der neue Normalwert.
Zum Schluss
Das klingt nach viel, ist im Alltag aber ziemlich einfach. Vier Wochen, eine Welle, ein Ziel pro Block, ein schwerer Satz pro Übung und danach sauberes Volumen. Alles, was ich hier nicht erwähnt habe, Tempo-Schemata, Cluster-Sätze, Ketten und Bänder, ist Feinschliff, und Feinschliff auf einem Plan ohne die Grundlagen bringt nichts.
Wenn du Fragen zu deinem eigenen Aufbau hast, schreib am besten drei Dinge dazu: wie viele Tage pro Woche du trainieren kannst, deine aktuellen Maxima in den Grundübungen und was in den nächsten vier Monaten das Ziel ist. Ohne die drei kann dir niemand einen sinnvollen Block bauen, ich auch nicht.
