2-er Split Ober-/Unterkörper

[Markus1984]

Hallo,

Ich war zwar Forums-Mitglied bei Team Andro, werde mich jedoch auch hier kurz vorstellen.

Ich heiße Markus, bin 42 Jahre jung und trainiere seit meinem 14. Lebensjahr.

Über die Jahre sammelt man in der Regel viel Wissen und Erfahrung.

Die einzigen Pausen vom Kraftsport hatte ich Ende 2017- 2020 und März 2025-März 2026.Aus gesundheitlichen Gründen war zu diesen Zeiten leider kein Training möglich.

Während 2020 und 2022 fand das Krafttraining unregelmäßig statt.

Seit 2023 trainiere ich wieder mindestens 3x meist 4x pro Woche.

Mein Trainingsplan ist ein 2 er Split (Oberkörper/Unterkörper).
Entgegen der damaligen Meinungen von Trainern in Fitnessstudios habe ich mich von Maschinen fern gehalten.Auch die gern empfohlenen hohen Wiederholungszahlen habe ich für mich nicht gewollt.Ich habe mich von Anfang an damit beschäftigt die Grundübungen zu lernen.Das erste Jahr habe ich diese ausschließlich mit der Stange ausgeführt, bis diese richtig ausgeführt wurden.

Mein 2 er Split ähnelte dem Musterplan von DZA.Diesen entdeckte ich jedoch erst ein paar Jahre später.Im Grunde ist es nicht verwunderlich, das dem so war.Ich konzentriere mich schon immer auf Grundübungen mit ein paar wenigen Isolations-Übungen.

Ich notiere ihn hier mal:

Oberkörper (Di/Sa):

Rücken:

-4 Sätze Latzug oder Klimmzüge
-4 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern oder sitzend am Kabelzug (jeweils Arme 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt im Obergriff)

Brust:

-4 Sätze Flachbankdrücken

Schultern:

-2 Sätze Überkopfdrücken mit der Langhantel
-3 Sätze Butterfly Reverse oder vorgebeugtes Seitheben.Manchmal auch stehend am beidseitigen Kabelzug.Je nach Lust.

Trizeps:

-2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug oder im Liegen mit der SZ Stange.

Bizeps:

-2 Sätze SZ Curls oder am Kabelzug im Stehen (beidseitig/gleichzeitig)


Unterkörper (Do/So):

-4 Sätze Kniebeugen
-4 Sätze klassisches Kreuzheben
-4 Sätze Beincurls im Sitzen
-4 Sätze Wadenheben im Sitzen oder im Stehen

Ergänzend kommt hinzu:

-3 Sätze Training Außenrotatoren jeweils an 3 der 4 Trainingstagen.
-2 Sätze Butterfly Reverse bzw. mittlerweile Facepulls (ohne Rotation) an einem der beiden Unterkörper Trainingstage.
-3 Sätze Beinheben an 2 der 4 Trainingstagen.

Nach den beiden längeren Trainingspausen, habe ich zum Wiedereinstieg die Satzzahl für ein halbes Jahr halbiert und Muskelversagen gänzlich ausgelassen.

Manchmal hatte ich den Gedanken der Beinbizeps käme etwas zu kurz bzw. wäre nicht ausgewogen trainiert.

Beim Oberkörper Training ist das 2:1 Verhältnis gewollt.
Man könnte vermutlich meinen, der hintere Delta-Muskel würde bereits ausreichend mit meiner Ruder-Variante (indirekt) und Butterfly-Reverse (direkt) trainiert.Ich mache das wohl eher vorsorglich.
Ich habe in meinem Leben viel zu viele Sportler mit nach vorne hängender Haltung gesehen.

Liebe Grüße

Markus

[Ponky]

Willkommen in der Lifters Lounge, Markus!

[Markus1984]

Dankeschön Ponky.

[Markus1984]

Hallo,

Meinen Trainingsplan für den Oberkörper, habe ich mir in den ersten Jahren meines Trainings zusammen gestellt und seither unverändert ausgeführt, da ich ihn für mich als optimal empfinde.

Lediglich mit meinem Trainingsplan für den Unterkörper war ich nie wirklich zu 100% zufrieden

Ich dachte immer mal darüber nach, ihn umzugestalten.

So in etwa:

- 4 Sätze Kniebeugen
- 4 Sätze Beinbeuger (sitzend am Gerät)
- 2 Sätze Bulgarian Split Squats
- 2 Sätze Rumänisches Kreuzheben
- 4 Sätze Wadenheben (sitzend oder stehend)

Den Zusatz von 2 Sätzen für die hintere Schulter an einem Unterkörper Trainingstag, habe ich seit Anfang an so ausgeführt.Ich habe mich jedoch vor längerer Zeit für Facepulls (ohne Rotation) entschieden anstatt nochmals Butterfly Reverse.Ich finde mit Facepulls (ohne Rotation) erweitere ich den Bereich vom hinteren Schultermuskel Teil auf den gesamten oberen/mittleren Rückenbereich.Ich denke der hintere Deltamuskel erhält genügend Training.

Bei meinem Trainingsplan für den Oberkörper erkennt man sicherlich, das mir eine aufrechte Haltung und gesunde Schultern sehr wichtig sind.

Das Training der Rotatorenmanschette, führe ich an den Oberkörper Trainingstagen durch.

2x 3 Sätze (also 6 Sätze Pro Woche) empfinde ich eigentlich als optimal.
Allerdings führe ich hier am liebsten die Variante 90/90 (90 Grad Winkel Oberarm zum Körper/90 Grad in der Ellbogenbeuge) mit der Rotation nach oben/hinten durch.

Was meint ihr?

Liebe Grüße

Markus

[Moseltaler]

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