Oberkörper Unterkörper Trainingsplan

[Lauchzwiebel27]

Hey Leute, ich hab mir eine Hantelbank und eine Langhantel mit Gewichten zugelegt.
Ich wollte mal, mein Trainingsplan teilen, weil ich mir noch bisschen unsicher bin.

Oberkörper 1
3x6 Bankdrücken
3x6 Langhantel Rudern
3x8 Schulterdrücken oder Seitheben ?
3x8 Langhantel Rudern im UG um Lat mehr anzusteuern vllt ?
3x8 Langhantel Curls
Und vllt noch Trizepsdrücken?

Unterkörper 1
3x6 Bulgarien Split Squats
3x6 Gestrecktes Kreuzheben
3x6 Vielleicht noch Ausfallschritte ?

Oberkörper 2 Eigentlich das selbe bloß Rücken zuerst
3x6 Langhantel Rudern
3x6 Bankdrücken
3x6 Langhantel Rudern im UG
3x6 Schulterdrücken oder Seitheben
3x8 Trizepsdrücken
3x6 Langhantel Curls

Unterkörper 2
3x6 Gestrecktes Kreuzheben
3x6 Kniebeugen
3x6 vielleicht noch Ausfallschritte?

Ich würde mich über Tipps freuen

Liebe Grüße

[PRaXX]

An sich garnicht so schlecht der Plan. Hast Du die Möglichkeit noch zusätzlich Klimmzüge zu machen zum Rudern?

Könntest auch Körpervorderseite/Körperrückseite splitten. z.B.

Tag 1:

Bankdrücken
Langhantel-Curls
Schulterdrücken
Seitheben
Beuge
Splitsquats

Tag 2:

Trizepsdrücken
LH-Rudern (Griff von Zeit zu Zeit variieren)
Klimmzüge (falls möglich)
Seitheben vorgebeugt
Gestrecktes Kreuzheben



Könnte man z.B. so trainieren

MO: Tag1
DI: Tag2
MI: Pause
DO: Tag1
FR: Tag2
SA: Pause
SO: Pause

[Lauchzwiebel27]

Hey, ich hab leider keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen... Das ist ja das Dilemma.

Aber ich hab gelesen, das man Rudern auch Lat betonter ausführen kann.

Was mir noch einfällt, ist das ich Gummibänder als Latzug benutze. Ich hab die bis 126 Kilo , die kann man an die Tür befestigen weiss aber nicht ob es eine Dauer Lösung ist.

Danke für die Antwort

[PRaXX]

Eine Zugvariante von Oben wäre natürlich schon schön. Wie Klimmzüge oder die Lösung die Du Dir gebastelt hast.

Rudern kann man aufjedenfall Lat-Betonter.

Aber der Rücken besteht ja auch nicht nur aus Lat

[Lauchzwiebel27]

Na dachte Rudern für Tiefe und Latzug oder enges Rudern eher Lat.
Also mir ist bewusst das der gesamte Rücken mit macht beim Rudern aber wegen der Betonung halt.

Ich versuchs mit dem Band und wenn es zu leicht wird dann mach ich enges Rudern dazu oder Kauf mir eines Tages ein richtiges Rack wo man den auch Klimmzüge machen kann.

[Lauchzwiebel27]

Aber Lat kann ich notfalls auch mit Rudern aufbauen oder ?

[PRaXX]

Aber Lat kann ich notfalls auch mit Rudern aufbauen oder ?

Ja natürlich.

Man kann Lat auch sehr gut mit Kreuzheben aufbauen, wenn man weiß wie.
Das haben viele Überhaupt nicht auf dem Schirm.
Ist halt Technisch Anspruchsvoll.

Wobei LH-Rudern auch eine Technisch Anspruchsvolle Übung ist.


Vielleicht findest Du in deiner nähe auch ein günstiges Studio. Da hast Du natürlich einen fantastischen Gerätepark. Man kann zu hause viel machen aber 1x die Woche muss man schon in ein Studio finde ich. Man kann ja ein Tag wählen wo wenig Menschen drin sind.

[Lauchzwiebel27]

Ja ich versteh schon was du meinst aber nach der Arbeit, hab ich kein Bock ins Gym zu gehen.

Ist ja das einzigste was ich nicht richtig machen kann, deswegen geh ich nicht ins Gym hehe.

Ich würde sagen ich mache

Bankdrücken
Langhantel Rudern
Schulterdrücken
Latzug mit Gummibändern oder LH Rudern im UG
Langhantel Curls
Und vielleicht Trizeps wenn dann noch Lust da ist , ich denke das sollte für den Oberkörper reichen.

Danke für deine Hilfe aufjedenfall

[PRaXX]

Seitheben & Seitheben vorgebeugt
kannste auch noch ans Beintraining dranghängen falls es Dir sonst zu viele Übungen am OK-Tag werden.

Gerne

Viel Spaß & Erfolg