Dann wollen wir mal bisschen was zum Training und Veränderungen & Whatever erzählen:
Trainingstage: Mo, Di , Do, Fr, Sa
Rest Days: Mi & So
Zur Prep werden die Rest-Days für Cardio, Bauch, Mobility und Posing in Anspruch genommen.
ca. alle 4 Wochen Physiobehandlung, aktuell Baustelle: Schultermobilität, Dehnen der Brustmuskeln, Seratus & Lat.
Split: OK Push / OK Pull / Beine
Wobei Beine gesplittet wird auf Fokus Vorderseite und Fokus Rückseite.
Sprich es sieht dann so aus:
Mo Push
Di Pull
Mi Rest
Do Beine Fokus Vorderseite
Fr Push
Sa Pull
So Rest
Mo Beine Fokus Rückseite
Di Push
usw.
Ich versuche aktuell möglichst wenig "Junk"-Volumen im Training zu haben.
Während ich früher bei jeder Übung 1-2 Sätze zum "reinkommen" hatte, Pyramidensystem dies das,
knall ich jetzt eher schneller rein.
Teilweise 1 Satz pro Übung.
Gestern war bspw.
Beine Fokus Rückseite:
Beinstrecker sitzend einbeinig
15 x 25Kg
8 x 40Kg
4/4/4/4/4(=20) x 70Kg
Erklärung: ich könnte bei dem Gewicht evtl. 7-9 Wdh machen bis zum totalen Versagen
Wenn ich etwas mehr Volumen möchte, könnte ich Links 8 Wdh machen bis Versagen, Rechts 8Wdh bis Versagen, dann links kriegt man evt. noch 4 Wdh hin, rechts 4, und dann 2 Links, 2 Rechts
Würde in Summe 14Wdh x 70Kg machen und Muskelversagen.
Ich mache 4wdh links, 4 Rechts, 4 Links, 4 Rechts etc. bis ich zum Versagen komme und ein für mich akzeptables Volumen erreicht habe, in dem Fall 20Wdh.
Somit in Summe 20 Wdh x 70Kg und Muskelversagen
Adduktoren
15 x 60Kg
10 x 120Kg
13 x 200Kg (bis Versagen)
Beinbeuger liegend
15x30Kg
8 x 45Kg
3 x 70Kg
3 x 90Kg
15 x 110Kg (bis Versagen)
"Unterschenkel-Klemme" 
es gibt keinen richtigen Namen für diese Übung, ein Exot, denke haben nur wenige bisher gesehen, ich habe es von Peter Baers,
Stellt euch vor ihr steht vor dem Gerät, und steigt so auf das Gerät, dass ihr euch mit dem Oberkörper Vorderseite an das Polster lehnt, mit den knien auf dem Sitzposter,
Knie werden nach Außen gedreht und die Unterschenkel außen gegen die Polster gedrückt.
Und dann drückt man mit den Füßen gegen die Polster nach innen.
Sodass die Knie in neutrale Stellung rotiert werden.
Ne geile Übung für die Rückseite wenn das Set-Up passt.
hier gestern 13 x 110Kg bis Versagen.
Hip Thrust (Frei mit Langhantel)
5 x 120Kg
5 x 160Kg
3 x 200Kg
3 x 230Kg
6 x 270Kg (Top-Satz bis Versagen) eine meiner Übungen, wo ich sehr dran bin, Ziel im November 300Kg und bis Ende des Jahres 6 25er Plates (=320Kg)
20 x 190Kg (backoff bis Versagen)
Kickbackmaschine
1 Satz bis Versagen, aber nicht notiert, ca. 10-12Wdh
Sitzend Beinbeuger
1 Satz bis Versagen, aber nicht notiert, irgendwo zwischen 15-20Wdh
fertig.
Nach den Hip Thrust (Die ich mit Peter und nem Kollegen gemacht habe) war ich einfach tot, daher kein notieren mehr
der Backoff-Satz ist unüblich für mich, aber wurde aufgrund der Gruppendynamik angesteckt und musste mich als stärkster beweisen
Spüre ich heute auch noch gut.
Arsch habe ich vorher nie so explizit und hart trainiert, das dürfte auf jeden Fall Veränderungen mit sich bringen, genauso wie Adduktoren Training, da bin ich mittlerweile absurd Stark.
Die anderen Einheiten folgen step by step
