GK aktuell ohne Beine

[Mr. Brent]

Servus Jungs

Da mein Knie weiterhin schmerzt und die linke Schulter immer noch anfällig ist, hab ich mein Training angepasst und trainiere jeden 2. Tag so:

- BD m. KH, BD m. KH Parallelgriff oder Fliegende m. KH
- Latzug, Breites Rudern Masch. oder Enges Rudern Maschine
- Seitheben m. KH, Seitheben Maschine, oder Hintere Schulter m. KH/Maschine
- KH-Curl, Hammercurl m. KH, oder Curls am Turm m. versch. Griffen
- Trizep am Turm m. versch. Griffen, oder Stirndrücken mit SZ/KH

Jede Übung 1-2 Aufwärmsätze - 25 Wdh, gefolgt von 3 Arbeitssätzen mit folgendem Schema:

12 Wdh - 10 Sek. Pause - 10 Wdh - 10 Sek. Pause - 8 Wdh - 2 Min. Pause

11 Wdh - 10 Sek. Pause - 9 Wdh - 10 Sek. Pause - 7 Wdh - 2 Min. Pause

10 Wdh - 10 Sek. Pause - 8 Wdh - 10 Sek. Pause - 6 Wdh - Ende und nächste Übung

Eure kompetente Meinung dazu?

[Moseltaler]

Du machst also 12 Wdh, 10sec Pause, schaffst dann mit identischem Gewicht 10 Wdh, wieder 10sec Pause und schaffst dann wieder mit identischem Gewicht acht Wdh usw.? Dann ist mMn keiner der „drei Sätze“ auch nur annähernd intensiv, weil das schlicht unmöglich sonst zu schaffen ist.

Wie kommst du auf das „System“ und was ist der Hintergedanke dabei?

[Mr. Brent]

Im 1. Satz klappt das noch, aber im 2. und 3. nur noch beim jeweils ersten Teil.
Das System hab ich aus dem Programm wegen der Schulterprobleme https://www.muscle-corps.de/4224-schult ... winden.htm übernommen und ausgebaut, weil die Gewichte leichter gewählt werden müssen , ich mich nicht weiter verletzte und sich das Training für mich danach besser anfühlt als das vorige Split-Programm.

[Gräte]

Grundsätzlich ist es schon sinnvoll, Übungen nicht schwer zu beladen, bei denen man irgendwelche Strukturen oder Bewegungen überlastet bzw. überlastet hat.
Von daher passt das Wiederholungsschema bzw. die Intensität( für Muskelaufbau sind stabile Strukturen und gute Bewegungen notwendig , um intensiver trainieren zu können)

Würde also für die Schulter( und alles andere) grundsätzlich v.a. solche Übungen machen, die deine Schulter stabiler, beweglicher und stärker machen. Seitheben, Bankdrücken und fliegende v.a. an maschinen sind Übungen, die sehr wahrscheinlich die Schultern nicht ausreichend (in einem funktionalen Sinn) trainieren.
Zumindest langfristig nicht.
Besser wären Übungen mit freien Gewichten bzw. Übungen die die Koordination Kraft und beweglichkeit im Schultergürtel und der Brust(wirbelsäule) verbessern.
Also sowas wie Klimmzüge( Latzug), Überkopfdrücken mit Kurz- oder Langhantel oder kettlebells, Liegestütz. Rudern mit schulterbreitem Griff.
Also Übungen, bei denen sich die Schulterblätter gut bewegen können und bei denen Du das auch gut umsetzen kannst.
Und das ganze eben mit Fokus auf guter Bewegungsausführung, Koordination usw und weniger auf Erschöpfung und Gewichtsprogression.

Von daher ist das Wiederholungsschema nicht so optimal.
Also erst mal niedrige intensität, aber längere Satzpausen.

Gäbe auch spezifischere, hinführende Übungen für den Schultergürtel, die m.E. nach sehr gewinnbringend sein können.
Z.B.

[H_D]

Drei Restpausesätze sind einfach Unsinn

[Mr. Brent]

@Gräte Danke schau ich mal an.

@ H_D Pump ist allerdings recht gut und auch das Feeling am Tag danach. Ich habe das Gefühl, dass ich so aktuell mehr Reiz setzen kann als beim Pyramidentraining.

[Moseltaler]

@Gräte Danke schau ich mal an.

@ H_D Pump ist allerdings recht gut und auch das Feeling am Tag danach. Ich habe das Gefühl, dass ich so aktuell mehr Reiz setzen kann als beim Pyramidentraining.

Und Pump ist ein Indikator für ein produktives Training?

Wenn du der Meinung bist, dass du mit deinem Training voran kommst, ist doch alles ok … mach es weiter . Die meisten hier werden es halt für wenig sinnvoll erachten (was aber nicht schlimm ist, wenn es für dich taugt).

[Mr. Brent]

Nicht unbedingt, aber zumindest treff ich die Zielmuskulatur. Aktuell komm ich besser voran als vorher, aber das liegt halt auch einfach dran dass kleine Verletzungen immer wieder aufgehalten haben. Momentan fällt mir selbst nichts besseres ein, drum hab ich's ja auch hier geschrieben und nach Meinungen gefragt.

Das Video zwischenzeitlich auch angesehen. Das ist eher was zur Kräftigung wenn bestehende Schmerzen weg sind. Überkopf ist für die Schulter momentan schwierig und Einarmig fällt wegen Bandscheibe raus, da ich mich gern verdreh und dann da wieder Probleme bekomme.
Y-Heben mit KH, bzw Seil, Facepulls am Seil und Training mit den Schulterhorn sind im Aufwärmen drin.

[H_D]

Wie hast du vorher trainiert und wie hast du dich mit dem System gesteigert?

[Mr. Brent]

4er Split Pyramide
1-2 Sätze Aufwärmen - 4 Sätze Training

Brust - Bizep
Rücken - Trizep
Beine
Schulter

Gesteigert nur marginal und immer wieder Probleme nach den schweren Sätzen bekommen, obwohl die Gewichte nicht wirklich schwer waren. Ich hab mich halt ignorant jahrelang im Kreis gedreht nach meiner Bandscheiben-Op 2018 und stetig abgebaut weil's einfach nicht mehr so ging wie zuvor. Teils dem Altern, teils der Angst vor bestimmten Übungen, teils den immer wiederkehrenden gesundheitlichen Problemen zugeschrieben. Deshalb die Umstellung des Trainings auf weniger Schäden und die Überlegung hormonell nachzuhelfen.

[martin1986]

Wie sollen die Knie denn besser werden, wenn du nichts dafür tust? Was ist überhaupt die genaue Diagnose?

Könnte mir denken, dass es Übungen gibt, die sich ausführen lassen - Beinbeuger, rumänisches Heben, Add-/Abduktion, ggfs. Ausfallschrittvarianten oder Beinstrecker, etc.
Dazu müsste man halt mal wissen, wie Diagnose und Symptomatik genau sind.

[Mr. Brent]

Keinen Termin beim Orthopäden gemacht, somit auch noch keine Diagnose. Alle normalen Übungen haben die Schmerzen verstärkt und wurden daher nicht mehr gemacht. Ich denk mir zu lang schon das es schon irgendwann besser werden wird, aber aktiv geworden bin ich dennoch nicht. Radfahren ist für die Beine noch drin, aber das auch nur in der Freizeit. Beine haben keine Priorität weil anderes wichtiger ist und alles auf ein Mal wird mir zu viel, außerdem sind die grundsätzlich schon meine stärkste Muskelgruppe.
Freitag Hautarzt, Ende des Monats Urologe und dann sieht man weiter.