Umstellung meiner Ernährung und eure Hilfe dazu

[Pestheon]

Grüße euch alle!

Wie bereits in meinem Vorstellungs-Thread angegeben, bin ich neu hier bei euch und habe seit ca. 2017/2018 keinen wirklich signifikant erwähnenswerten Sport mehr gemacht.

Ich habe in meiner Vergangenheit nie wirklich Probleme mit meinem Gewicht gehabt & habe im Jahr 2007 bzw. den darauffolgenden Jahren eher (kontrolliert) Gewicht aufgebaut und mich vom "klassischen" Fitnessstudio-Kraftsport dem Powerlifting gewidmet.

Das ging bis 2017 alles gut, jedoch habe ich das Ganze ab 2018 mehr und mehr vernachlässigt, da ich meine jetzige Frau kennengelernt habe die mittlerweile Mama meiner zwei Töchter ist. Es war dann quasi alles wichtiger und besser, als Fitness .

In den letzten Jahren habe ich jedoch signifikant mehr und mehr Gewicht zugelegt. Ich bin nicht krank, körperlich eingeschränkt oder ähnliches - es war einfach schiere Faulheit.

Daten aktuell:

- 187cm groß
- 180kg

Meine Probleme waren und sind Softdrinks, Naschen, Süßigkeiten, FastFood. Das alles auch zu unkontrollierten Zeiten (morgens, abends, nachts) und so nahm das Übel langsam aber sicher seinen Lauf. Meine Kinder wachsen langsam und fordern bzw. fördern zu Recht mehr. Ich gefalle mir nicht mehr, auch wenn meine Frau, die ein Drittel von mir ist, mich liebt wie ich bin aber es muss sich was ändern und ich will es auch anpacken.

Ich habe Ende letzter Woche den Entschluss gefasst nun einige Sachen zu ändern, weider Sport zu treiben und vor allem meine Ernährung umzustellen.

Dazu gehört:

-> Kein Zucker mehr im Sinne von Kuchen, Süßigkeiten, Getränke und dergleichen

-> Einstellung des FastFood Konsums

-> Geregelte Mahlzeiten bzw. ein Kaloriendefizit schaffen

Ich verbiete mir nichts und geisel mich nicht 24/7, aber so wie es war kann es definitiv nicht weitergehen.

In der Vergangenheit musste ich nie wirklich Diäten, was nun jedoch von Nöten ist und daher meine Frage an euch ob ihr meinen "Ernährungsplan" bewerten und ggf. anpassen (Tipps, Tricks) könnt?

Ich bediene mich meines damaligen Halbwissens und fahre nun seit Montag folgendermaßen:

Morgens:

-> Magerjoghurt/Skyr oder was vergleichbares (150 bis 250g) mit einer Hand voll Haferflocken und variierendem Obst (meistens Apfel oder Beeren) und einem Schuss Leinöl

Mittags:

-> Großer Salat in verschiedenen Variationen mit Fleischbeilage

Abends:

-> abgekochter Reis mit einem Schuss Sojasoße oder Srirache Soße, gekochtes/geröstetes Gemüse und ggf. auch Fleischbeilage
-> Variationen an Gerichten (Linsen, Bohnen oder anderweitige Fleischgerichte)

Zwischenmahlzeiten bei Hunger (reduziert):

-> Maiswaffeln mit Meersalz, dazu Lachsschinken oder körnigen Frischkäse
-> Bananen (max. 2 am Tag), vor allem als "Nachtisch" Ersatz
-> gekochte Eier

Aktuell konsumiere ich KEINERLEI Süßigkeiten, Softgetränke, FastFood, übermäßig Nudeln oder zu viel Obst und achte darauf die Fette, vor allem die gesättigten, außen vor bzw. gering ausfallen zu lassen.

Ins Training gehe ich morgens vor der Arbeit - auf Grund meiner Gleitzeit bzw. dem HomeOffice in Verbindung mit meinen Kindern, ist das für mich die beste Alternative.

Bitte steinigt mich nicht - die Gericht variieren aber grundsätzlich sieht das aktuell (frisch) wie oben beschrieben aus. Shakes habe ich derzeit noch keine eingebaut und stehe vor der Frage dies ggf. auch mit einfließen zu lassen?

Wie fällt das Fazit der Community aus? Ist es ggf. "zu wenig" und geht damit der Schuss eher nach hinten los?

Ich danke allen, die sich die Mühe machen das zu lesen bzw. darauf zu antworten

LG

[H_D]

Kann man 0 bewerten.
Die Frage ist, was bist du für ein Typ: Kannst du ein hohes Defizit fahren? Dann mach das, weil bei dir ordentlich was runter muss

Hast du mal überschlagen wieviel KCAL du vor der Diät gegessen hast?

[Pestheon]

Ein hohes Defizit ist definitiv möglich, ohne dass ich Mangelerscheinungen habe o.ä. Die ersten 2 Tage waren deutlich unangenehmer als die nächsten zwei.

Ich kann dir die KCAL der letzten Monate/Jahre nicht genau beziffern, aber dich mal durch einen Tag führen:

Frühstück: Belegtes Brot und süßes Stück, teils vom Bäcker oder gezuckerte Cornflakes

Mittags: Relativ „normales“ Gericht aus der Kantine aber auch oft McD oder BK bzw Pizza o.ä.

Abends: Spät essen, weil Kinder um 19:30/20:00 Uhr schlafen. Dann meistens Pizza (TK) oder andere TK Ware, sehr oft aber auch viele belegte Brötchen oder Brote mit Butter/Salami/Wurst/Marmelade/Nutella & dazu Softgetränke & natürlich naschen (Chips, Schoko, Gummibärchen etc.) und wie gesagt: Alles nach 20 Uhr!

Und so was wie Süßigkeiten hat sich auch innerhalb des Tages immer wieder wiederholt - sei es auf der Arbeit und zu Hause im Homeoffice.

Seit dieser Woche breche ich das runter auf die oben genannten Lebensmittel + Wasser

[H_D]

Nein, das sind sicher keine Mangelerscheinungen.
Wenn du keinen genauen Ernährungsplan willst, dann würde ich mich an 200g Protein, 70-100g Fett als Mindestmaß halten und ordentlich Gemüse, um Sättigung zu bekommen

[alex__]

Shakes brauchst du nicht unbedingt. Es sei denn du willst das heute so moderne proteinfasten machen. Ansonsten lieber die Kalorien essen statt trinken.

Die kcal aus den Getränken hast du ja schon gestrichen. Das ist gut.
Ich würde mir persönlich die kalorienfreien softgetränke nicht verbieten. Die haben bei mir in der Diät schon viel Gelüste auf süßes kompensiert.

Und sonst halt mal die Alltagsaktivität hoch Schrauben. Das heißt mal mind. 10.000 Schritte am Tag und gucken was passiert.

[Pestheon]

Es ist in der letzten Zeit einfach ehrenlos ausgeartet & daher auch der Umbruch, wie er im ersten Beitrag geschildert ist.

Danke dir H_D für die Mühe und Einschätzung.

Wie würdest du mit den Kohlenhydraten hantieren? Ich versuche diese, wie auch die gesättigten Fettsäuren, gering zu halten. Nennenswerte Carbs in meinem Fall seit dieser Woche sind pro Tag ca. 200g Reis, ein paar Reiswaffeln & Bananen

[Pestheon]

Shakes brauchst du nicht unbedingt. Es sei denn du willst das heute so moderne proteinfasten machen. Ansonsten lieber die Kalorien essen statt trinken.

Die kcal aus den Getränken hast du ja schon gestrichen. Das ist gut.
Ich würde mir persönlich die kalorienfreien softgetränke nicht verbieten. Die haben bei mir in der Diät schon viel Gelüste auf süßes kompensiert.

Und sonst halt mal die Alltagsaktivität hoch Schrauben. Das heißt mal mind. 10.000 Schritte am Tag und gucken was passiert.

Nein, eine Almased-ähnliche oder Saftintensive Diät kommt für mich nicht in Frage.

Hochschrauben ist das richtige Stichwort - genau daran arbeite ich momentan, habe aber direkt wieder Lust ins Gym zu gehen.

Zu den Softgetränken: Das merke ich auch extrem & greife da auf Alternativen (light) zurück. Ich versuche mich, zumindest momentan, da ein wenig zurückzuhalten einfach um auszuprobieren, wie es mein Körper annimmt.

Danke auch dir für deine Mühe und Antwort!

[H_D]

Nimm mal Kartoffeln und Äpfel statt Reiswaffeln und Bananen.
Wie fühlst du dich nach dem du Kohlenhydrate gegessen hast?
Ist gesundheitlich alles in Ordnung?

[Pestheon]

Nimm mal Kartoffeln und Äpfel statt Reiswaffeln und Bananen.
Wie fühlst du dich nach dem du Kohlenhydrate gegessen hast?
Ist gesundheitlich alles in Ordnung?

Danke dir, wird berücksichtigt!

Bisher ist meine Gesundheit noch stabil, der Körper kompensiert noch alles gut - Werte halbjährlich sind beim Arzt OK bis auf die klassischen Ausreißer bei Zucker/Cholesterin. Diabetes habe ich (noch) nicht & und will es auch dabei belassen - daher nun der Umschwung.

Tag 5 der Umstellung und der Stuhlgang hat sich ins positive verändert, wenn man das so sagen kann/darf. Körperlich geht's mir gut, ab und an mal ein hüngerchen, welches ich aber gut mit einem Apfel, viel Wasser oder einigen Scheiben Schinken abfangen kann.

Es sind knapp 3kg runter & ich habe nun doch ab heute angefangen zu tracken weil ich einen Überblick in die KCAL & Makronährstoffe haben möchte.

[schlafschaf]

Ich absolut nicht böse gemeint aber die Formulierung signifikant mehr und mehr Gewicht zugelegt finde ich etwas verharmlosend. Mag aber auch nur so rüberkommen beim lesen. Finde es klasse das du jetzt eine GewichtsReduktion anstrebst. Viel Erfolg! Damit bist du bestimmt auch ein gutes Beispiel für deine Kinder

[Pestheon]

Ich absolut nicht böse gemeint aber die Formulierung signifikant mehr und mehr Gewicht zugelegt finde ich etwas verharmlosend. Mag aber auch nur so rüberkommen beim lesen. Finde es klasse das du jetzt eine GewichtsReduktion anstrebst. Viel Erfolg! Damit bist du bestimmt auch ein gutes Beispiel für deine Kinder

Man könnte auch sagen „gelinde gesagt“ - daher trifft es „verharmlosend“ wirklich gut, glaub mir.

Ich danke dir - vor allem weil meine Kinder immer größer werden (bald 5 bzw 3) steigen meine/unsere Sorgen, gepaart mit den steigenden Erwartungen an mich & meinem Wohlbefinden.

Ich halte das Forum definitiv auf dem Laufenden!

[Leucko]

Schlafschaf hat recht. Das ist nicht nur ein bisschen zugenommen (80-100kg in 7 Jahren).

Ich weiß nicht was du für ein Typ bist aber da du etwa 90kg abnehmen musst würde ich dir eine möglichst hohe Abnahmerate empfehlen.
Aber dein vorgehen muss trotzdem nachhaltig sein. Du musst das leicht durchführen können ohne ständiges zu zwingen, quälen, verbieten. Das Energielevel muss passen (auch weil du weiterhin für deine Frau und Kinder funktionieren musst). Du musst einen Weg finden den du dauerhaft gehen kannst, nur das du irgendwann die Kalorien etwas erhöhst.

Ich selbst habe bei meiner initialen Diät 35kg in 5 Monaten abgenommen. In der Zeit war ich überaus konsequent was mir jedoch sehr leicht gefallen ist. Ich habe zwar nicht getrackt aber es waren etwa 1800kcal input bei sehr viel Alltagsbewegung, Cardio und Krafttraining. Mein Energielevel in der Phase war so hoch wie nie in meinem Leben. Sobald sich das geändert hatte, habe ich die Diät beendet.

Die Makros wie H_D geschrieben hat würde ich annehmen. Bei den Kalorien vielleicht mal mit knappen 2000 reinstarten.
Würde aber beim Sport nicht übertreiben. Ganz normal 2-3/Woche Krafttraining und etwas Cardio. Würde dann eher versuchen über Alltagsaktivität den Verbrauch zu erhöhen.

Ich wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg!

Vielleicht macht es Sinn einen Log zu starten, falls dir das als zusätzliche Motivation dient.

[Holzkopf]

Ich habe auch mal 40 Kg abgenommen mit ähnlicher Ernährung wie du sie planst. Zusätzlich aber auch komplett auf Alkohol verzichtet, auch an Weihnachten und Silvester usw. Dazu dann viel Cardio in allen Formen, aber hauptsächlich Radfahren. Ich habe es auch damals unbedingt gewollt und nie Motivationsprobleme gehabt.

Für mich ergab sich daraus dann eine komplett neue Lebensqualität. Ich habe durch den Sport so viel dazu gewonnen, viel erlebt und gesehen und viele neue Leute kennengelernt. Auch meine Frau, die ich sonst wohl nie getroffen hätte.


Wünsche dir viel Erfolg bei deinem Projekt.

[Pestheon]

Schlafschaf hat recht. Das ist nicht nur ein bisschen zugenommen (80-100kg in 7 Jahren).

Ich weiß nicht was du für ein Typ bist aber da du etwa 90kg abnehmen musst würde ich dir eine möglichst hohe Abnahmerate empfehlen.
Aber dein vorgehen muss trotzdem nachhaltig sein. Du musst das leicht durchführen können ohne ständiges zu zwingen, quälen, verbieten. Das Energielevel muss passen (auch weil du weiterhin für deine Frau und Kinder funktionieren musst). Du musst einen Weg finden den du dauerhaft gehen kannst, nur das du irgendwann die Kalorien etwas erhöhst.

Ich selbst habe bei meiner initialen Diät 35kg in 5 Monaten abgenommen. In der Zeit war ich überaus konsequent was mir jedoch sehr leicht gefallen ist. Ich habe zwar nicht getrackt aber es waren etwa 1800kcal input bei sehr viel Alltagsbewegung, Cardio und Krafttraining. Mein Energielevel in der Phase war so hoch wie nie in meinem Leben. Sobald sich das geändert hatte, habe ich die Diät beendet.

Die Makros wie H_D geschrieben hat würde ich annehmen. Bei den Kalorien vielleicht mal mit knappen 2000 reinstarten.
Würde aber beim Sport nicht übertreiben. Ganz normal 2-3/Woche Krafttraining und etwas Cardio. Würde dann eher versuchen über Alltagsaktivität den Verbrauch zu erhöhen.

Ich wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg!

Vielleicht macht es Sinn einen Log zu starten, falls dir das als zusätzliche Motivation dient.

Grüß dich Leucko & danke für deine tolle Antwort.

Das Zwischenergebnis nach knapp einer Woche sind -5,9kg, ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 1800- MAXIMAL 2200 pro Tag, je nachdem wie der Tag verläuft.

Ich habe komplett auf Süßes, zuckerhaltiges, gebackenes (Bäcker etc.) & FastFood verzichtet.

Die ersten 2 Tage waren ein Erlebnis, aber mittlerweile bin ich, auch dank meiner Frau, in einem sehr guten Ablauf mit vorbereiten/kochen.

Stand jetzt besteht zu fast keinem Zeitpunkt ein Gefühl des Quälens oder Zwingens - denn alles was ich esse, schmeckt mir und sättigt mich.

Mit den Kindern schafft man vor allem Nachmittags die Schritte in Form von Laufen/Bewegung (Ziel: 10.000, meistens am Ende des Tages 9-12.000).

Fitnessvertrag steht seit gestern auch wieder & dann geht auch da wieder der Alltag los & ich freue mich drauf.

Ich werde euch gleich ein Bild von mir reinhauen, auch wenn ich nicht viele & bisher keine „Spiegel-Vergleichsbilder“ gemacht habe.

Kannst mir noch einen Input zu den Kohlenhydraten geben? Also rein die, die ich durch Reis/Kartoffeln und dergleichen einnehme. An was soll ich da orientieren, zumindest ungefähr?

Nochmals vielen Dank an dich!

[Pestheon]

Ich habe auch mal 40 Kg abgenommen mit ähnlicher Ernährung wie du sie planst. Zusätzlich aber auch komplett auf Alkohol verzichtet, auch an Weihnachten und Silvester usw. Dazu dann viel Cardio in allen Formen, aber hauptsächlich Radfahren. Ich habe es auch damals unbedingt gewollt und nie Motivationsprobleme gehabt.

Für mich ergab sich daraus dann eine komplett neue Lebensqualität. Ich habe durch den Sport so viel dazu gewonnen, viel erlebt und gesehen und viele neue Leute kennengelernt. Auch meine Frau, die ich sonst wohl nie getroffen hätte.


Wünsche dir viel Erfolg bei deinem Projekt.

Alkohol ist bei mir auch absolut gestrichen, aber das fällt mir sehr leicht weil es so oder so selten vorkommt.

Danke für die motivierenden Worte, ich bin absolut bei 100% im Kopf das Ganze durchzuziehen!