wäre sehr dankbar um Anregung und Kritik über meinen Ok/Uk-Split
Zu mir: 22, Student, 181cm, 82-83kg, Trainiere seit 6 Jahren hin und wieder mal - seit 1 Jahr hab ich dann mal komplett meine Ernährung umgestellt und endlich mal echt Progress gemacht. Bilder häng ich an. Macht dieser Plan in Hinsicht auch der Übungsauswahl für mich Sinn?
Frequenz: Ok 1 Uk / Ok2 C / / Kraftwerte: Klimmzüge 25kg x 6, Schrägbank KH 40kg x 6, Kniebeuge 140 x 7, Heben k.A.
MO
Ok 1
Schrägbank KH 3 x 6-8
Chest Dips mit Gewicht 2 x 8-10 + 1 x AMRAP ohne Gewicht
T-Bar Gestützt 3 x 8-10
Klimmzüge mit Gewicht Parallelgriff 2 x 8-12 + 1 x AMRAP ohne Gewicht
Curls auf der Schrägbank 2 x 8-10 im SS mit Triceps Pushdowns am Kabel 2 x 10-12
Face Pulls sitzend 4 x 10-15
DI
Uk
5km; Zone 2
Front Squats 3 x 8-10
Rumänisches Heben 3 x 6-8
Hängendes Beinheben 3 x 8-12 + Seitheben 3 x 10-15
DO
Ok2
Klimmzüge im Schulterbreiten Obergriff 2 x 6-8 + 1 x AMRAP ohne Gewicht
Pendlay Row 3 x 8-10
Brustpresse flach 3 x 8-10
Fliegende Machschine 3 x 8-12
Hammercurls 2 x 6-8 im SS mit French-Press 2 x 8-10
Seitheben 3 x 10-15 im SS mit Crunches am Kabel 3 x 8-12
FR
C
10km;Zone 2
Was meint ihr dazu - vor allem zu meinem OK-Plan? Ziel und Priorität ist aktuell Muskelmasse am Oberkörper aufzubauen; Beine sind aktuell keine Priorität und echt hier gehts mir vor allem darum die Muskulatur zu halten und die Technik in den beiden Grundübungen zu verbessern. Laufen nebenbei um die Fitness zu stärken/halten - aber nix wildes und keine Spielchen.
Zeitlich habe ich an 4 Einheiten die Woche gedacht, weil mehr kb, weil Sommer!
Komme gerade aus meiner ersten Diät, habe innerhalb von ca. 1 Jahr 15kg verloren (ich weiß geht schneller und und und...aber man lernt
). Jetzt gerne in einen sauberen Aufbau und mit den Kalorien langsam Hochtasten (macht man das so oder direkt abrupt erhöhen; wird alles getrackt). Oder lieber noch weiter Diäten und dann erst aufbauen - bin mir da echt unsicher.Lg und genießt das tolle Wetter!