Zeit intensiven Trainingsplan verbessern

[DrStriezi]

Hi,

ich bin berufsbedingt zeitlich oft eingespannt, sodass ich nur vor der Arbeit (d.h. um 4 Uhr aufstehen) oder sehr spät nach der Arbeit trainieren gehen kann.
Daher meine Ambivlanz aktuell, ob ich nicht auf einen 5er Split umstellen sollte oder doch bei meinem aktuellen Plan, der mE eher semigeil ist...

doch kurz zu meinen Eckdaten:
Alter: 35
Trainingserfahrung: erfahren, jedoch sehr schlechte Consistency.
sehr lange intermittierende Pausen aufgrund von Sportverletzungen sowie beruflich bedingt von insgesamt 3 Jahren. zuletzt Training wieder aufgenommen vor 1 Jahr, sowie intermittierende Pausen von November 24 bis jetzt.
KFA nicht gemessen aktuell, wie ich mich kenne bin ich whs bei ca. 20-25%.
Körpergröße: 184cm
Gewicht: aktuell von 88kg auf 82kg
Ernährung: Kalorientracking, Kohlenhydrate entnehme ich zumeist aus Quinoa und Reis oder Bananen. Ansonsten Eiweißreich, Whey-Protein.
hatte früher als Student mal ne Zeit Low-Carb-Diät durchgeführt, war nichts für mich. Hatte nen ordentlich Sixpack, war aber auch nen Lauch und keine Kraft beim Training.

Ziel aktuell: Kraftwerte deutlich verbessern und wieder Muskelmasse ordentlich aufbauen.


aktueller TP:
Tag 1:
- Mobilitätstraining Hüfte und Rücken sowie
- Deadbugs (oder Legraises) 3 x max. WH
- Standing Military Press 5x5 (aktuell leider wieder bei 30kg mit LH, höchstform waren es 40kg)
- BB gerade liegend 5x5 (60kg)
- Chest press sitzend 3x8 (65kg)
- Seitheben sitzend/ oder stehend mit KH 3x8 (8kg/Seite)
- Hammercurls isoliert im Sitzen 3x8 (12kg/Seite)
- Bizeps Breitgriff (Schulterbreit) Kabel 5x5 (30kg)
- Dips 3 x max. WH
- Trizeps Kabelzug 3x8 (25kg)

Tag 2 (Legday + Rücken):
- Mobility Training wieder zum Aufwärmen
- Legraises an der Parallel Bar 3 x max. WH
- Romanian Deadlift 5x5 (110kg)
- Highbar Squat 5x5 (90kg)
- Beinstrecker 3x8 (65kg)/ - alternativ und/oder: Beinpresse liegend 3x8 (120kg)
- Beinbeuger 3x8 (55kg)
- Wadenheber sitzend 3x8-10 (65kg)
- Rudern LH stehend 3x8 (50kg) bin bei Lat. hier sehr schwach
- T-Row Bar eng gegriffen 3x8 (40kg)
- Latzug sitzend breit 3x8 (65kg)


ich weiß, dass die Muskelgruppen Aufteilung nicht ideal ist. Hat dennoch für mich ganz gut funktioniert der Plan, oder ich bilde es mir ein. Das Problem ist, dass der Plan relativ zeitintensiv ist und whs auch zuviele Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Denn tatsächlich fühle ich mich am Besten regeniert, wenn ich nicht immer 1 Tag dazwischen Pause mache, sondern manchmal sogar 2 Tage. Aber dann ist mir das Trainigsintervall nicht mehr intensiv genug, oder ich bilde es mir hier auch ein.

Daher meine Überlegung, ob es Sinn machen würde den TP auf einen 5er Split umzustellen und so zB jeden Tag trainieren zu gehen (Montag-Freitag) und dafür weniger Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, aber dafür gezielter?

Würde mich über ein Feedback freuen.
Danke

[Gräte]

5er Split macht bei Deinem Trainingsstand und Deinen Lebensumständen m.M.wenig Sinn.

Würde nen GK-Plan oder nen alternierenden GK machen aus den "Big 5" (oder sinnvollen Variationen davon) , die dir Spass machen und die Du intensiv ( also auf die Du Deine Konzentration und Energie richtest) trainierst.


Also nen bewährten (und ausgewogenen Grundlagenplan (Starting strength oder so ähnlich) mit 3 Übungen und jeweils 2-3 Arbeitssätzen an 2-3 Tagen die Woche und maximal1,2 ergänzenden Isolationsübungen.

Mobilitytraining und Isoliertes Bauchmuskeltraining braucht man nicht gross, wenn man sich vernünftig für die Übungen mit 1,2 Sätzen Aufwärmt.

Besser sparst Dir das Bauchmuskeltraining und das isolierte Beintraining und machst bissl Mobility an den Trainingsfreien Tagen, wenn Du dafür noch Kapazitäten hast.

[H_D]

Wie hoch ist dein Defizit?
Wie lange hast du Zeit für das Training?
Wie sieht es mit Training am Wochenende aus?

[DrStriezi]

5er Split macht bei Deinem Trainingsstand und Deinen Lebensumständen m.M.wenig Sinn.

Würde nen GK-Plan oder nen alternierenden GK machen aus den "Big 5" (oder sinnvollen Variationen davon) , die dir Spass machen und die Du intensiv ( also auf die Du Deine Konzentration und Energie richtest) trainierst.


Also nen bewährten (und ausgewogenen Grundlagenplan (Starting strength oder so ähnlich) mit 3 Übungen und jeweils 2-3 Arbeitssätzen an 2-3 Tagen die Woche und maximal1,2 ergänzenden Isolationsübungen.

Mobilitytraining und Isoliertes Bauchmuskeltraining braucht man nicht gross, wenn man sich vernünftig für die Übungen mit 1,2 Sätzen Aufwärmt.

Besser sparst Dir das Bauchmuskeltraining und das isolierte Beintraining und machst bissl Mobility an den Trainingsfreien Tagen, wenn Du dafür noch Kapazitäten hast.

Hättest du hierbei einen konkreten Plan?

Mobility mach ich wegen meiner Lendenwirbelsäule, hier hab ich eine leichte Diskusprotrusion sowie immer wieder kehrende ISG-Blockaden.

[DrStriezi]

Wie hoch ist dein Defizit?
Wie lange hast du Zeit für das Training?
Wie sieht es mit Training am Wochenende aus?

2100kcal nehm ich am Tag zu mir
am Abend nehm ich mir vor nicht mehr als 120min. zu trainieren, meistens schaff ich es in 90 Minuten
Wochenende intermittierend, da ich oft pendle bzw. viel reise manchmal schwierig, deshalb möchte ich gerne die Trainingsintervalle auf Mo-Freitag verlegen.

[H_D]

Schonmal einen 2er von DZA probiert?
Mo-Di-off-Do-Fr-off-off

[DrStriezi]

Schonmal einen 2er von DZA probiert?
Mo-Di-off-Do-Fr-off-off

Danke für den Tip. Wie ich heraus lesen kann, können die "Off"-Tage bzw. Pausen auch variieren? Ich pendle oft am Freitag über das Wochenede (international), und somit würde das Training am Freitag leider wegfallen, daher muss ich zum Teil wochenweise den Plan dann anpassen.

Was sagt ihr eigentlich grundlegend zu meinem obig geführten Plan? Intensität? WH? Kombi?

[Moseltaler]

Was sagt ihr eigentlich grundlegend zu meinem obig geführten Plan? Intensität? WH? Kombi?

Grundlegend richtig schlecht, aufgrund des Splits, der Reihenfolge der gewählten Übungen, des Volumens etc.

[DrStriezi]

Was sagt ihr eigentlich grundlegend zu meinem obig geführten Plan? Intensität? WH? Kombi?

Grundlegend richtig schlecht, aufgrund des Splits, der Reihenfolge der gewählten Übungen, des Volumens etc.

Kannst du das näher erläutern?

[Moseltaler]

Na ist doch einfach … zähl beispielsweise mal deine Arbeitssätze. Dann trainierst du die beiden größten und fordernsten Muskelgruppen (Beine und Rücken) an einem Tag und das auch noch mit einer katastrophalen Reihenfolge (RDL vor Beuge und später dann LH-Rudern sowie T-Bar … RIP unterer Rücken).
Für hintere Schulter/oberen Rücken etc. machst du quasi nichts.

5x5 Bizeps am Kabel hab ich auch noch nie gelesen … wie kommt man auf sowas?

Alles in allem ist das ein komplett unausgeglichener Plan ohne viel Sinn, der Dysbalancen begünstigen kann, aber dafür mit Volumen jenseits von Gut und Böse.

[DrStriezi]

Na ist doch einfach … zähl beispielsweise mal deine Arbeitssätze. Dann trainierst du die beiden größten und fordernsten Muskelgruppen (Beine und Rücken) an einem Tag und das auch noch mit einer katastrophalen Reihenfolge (RDL vor Beuge und später dann LH-Rudern sowie T-Bar … RIP unterer Rücken).
Für hintere Schulter/oberen Rücken etc. machst du quasi nichts.

5x5 Bizeps am Kabel hab ich auch noch nie gelesen … wie kommt man auf sowas?

Alles in allem ist das ein komplett unausgeglichener Plan ohne viel Sinn, der Dysbalancen begünstigen kann, aber dafür mit Volumen jenseits von Gut und Böse.

Ich verstehe. Danke für die Erläuterung. Also mein Plan ist komplett scheiße, das hab ich auch nun verstanden.
Könntest du mir das mit den Muskelgruppen bzw. Reihenfolgen auch noch erläutern?

Ich dachte für den oberen Rücken sind die T-Row Bars gut geeignet? Welche Übung würdest du diesbezüglich empfehlen?

5x5 ist soweit ich mal gelesen habe, sind gut für die Kraftsteigerung und Hypertrophie der Muskulatur? Hoher Satzintervall, niedrige WH-Rate. Korrigier mich bitte, wenn ich falsch liege.


Vielleicht ist es einfacher mich zu beraten, wenn ich kurz meine Lebensumstände erläutere:
- Arzt (viele Dienste), auch an Wochenenden.
- Arbeitszeiten: 6:50-16:30 ca. (oftmals länger).
- Lebensmittelpunkt befindet sich nicht an der selben Arbeitsstelle, falls ein freies Wochenende anfällt pendle ich zumeist in mein Heimatland (Wien, Österreich).
- suche nun nach einem idealen (zeitlich zu meinem Alltag passenden) Plan, um nicht nur stärker zu werden, sondern vor allem fitter. Nach jahrelangen Aufopferungen für den Beruf, möchte ich endlich etwas für mich selbst tun und dabei auch konsistent bleiben.


Herzlichen Dank schon mal.

[Moseltaler]

Ja … T-Bar Rows können eine gute Übung für den oberen Rücken sein, wenn sie entsprechend ausgeführt werden. Dafür solltest du aber mit breitem OG und ausgestellten Ellbogen in Richtung Brust ziehen. Das kannst du beispielsweise aber auch mit Seal Rows, am Kabel oder an entsprechenden Maschinen erreichen.

5x5 macht man für gewöhnlich bei einer Verbundübung wie z.B. Beuge, Bank oder Heben, nicht bei einer Isolationsübung wie einem Curl. Außerdem wählt man dafür die Hauptübung des Trainingstages aus und nicht mehrere Übungen.

Warum die Reihenfolge schlecht ist, hatte ich ja erläutert.

Wenn du deinen Körper auf zwei Tage aufteilen möchtest, würde ich dir zu den „klassischen“ 2er-Splits raten (Push/Pull, OK/Uk oder Torso/Ex) … und das dann bitte mit einem vernünftigem Volumen, denn „intensives Training“ definiert sich NICHT über unzählige Übungen und Sätze.

[H_D]

Du hast einen stressigen Alltag und du bist auf Diät - zwei wichtige Faktoren, die dein Volumen beschränken.

Schau dir hier mal die 2er an

viewtopic.php?t=74

[DrStriezi]

Danke euch! Ich werd mal den Plan ausprobieren, und gebe dann Rückmeldung.

Lg