Push/Pull -> alternierender Push/Pull oder OK/UK

[Sapota]

Hallo zusammen,
da mir mein derzeitiger Push/Pull-Plan einerseits langweilig wird würde ich ggf. gern auf einen alternierenden Push/Pull-Plan umstellen, also Push A, Pull A, Push B, Pull B, etc. Ich hab mal ein wenig herumüberlegt und bin auf folgenden ersten Entwurf gekommen:

Push A
- Bulgarian Split Squats
- Beinstrecker
- Schulterdrücken
- Pullover
- Butterfly
- Rückenstrecker

Push B
- Hip Thrusts
- Adduktoren
- Brustpresse schräg
- Dips
- Seitheben
- Ausfallschritte

Pull A
- Beinbeuger sitzend
- Knieheben
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug eng
- Rudern eng (Kabel)
- Butterfly reverse

Pull B
- Beinbeuger liegend
- Crunches
- Hyperextensions
- Latzug breit
- Rudern breit (Maschine)
- Face Pulls

Mein derzeitiger Plan (zum Vergleich) sieht so aus:
Push: Hip Thrusts, Bulgarian Split Squats, Beinstrecker, Brustpresse schräg, Butterfly, Dips
Pull: Beinbeuger liegend, Hyperextensions, Crunches, Rudern breit (Maschine), Latzug breit, Butterfly reverse
Ich trainiere jeden zweiten Tag, also quasi 3,5x pro Woche

Ich bin eine Frau und möchte Arme und Waden nicht konkret trainieren (außer eben das, was bei großen Übungen "mit dabei" ist)
Beinpresse möchte ich nicht mehr machen, da mir wegen meiner Kniescheiben-Probleme (zu weit außen) davon abgeraten wurde.

Ich hab bei meinen Überlegungen einfach versucht, immer möglichst viele Muskelbereiche abzudecken, also nicht zu einseitig zu trainieren. Trotzdem ist mir klar, dass ich keine Ahnung von der Materie habe, deswegen frage ich ja euch
Also, ich würde mich über Input freuen! Was haltet ihr so von meiner Idee?

Edit: Satz- und Wiederholungszahlen: Ich mach bislang bei jeder Übung 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen (sobald ich sauber 3x 15 schaffe, setze ich das Gewicht hoch). Hätte das bei dem neuen Plan auch so angedacht.

[Moseltaler]

Zu einem Trainingsplan würden noch Satz- und Wiederholungszahlen gehören

[Sapota]

Zu einem Trainingsplan würden noch Satz- und Wiederholungszahlen gehören

Hast Recht, sorry! Hab ich als Edit ergänzt.
Bislang immer bei jeder Übung 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen. Hätte ich jetzt beim neuen Plan auch so angedacht...

[H_D]

Warum Bauch vor RDLs?
Pullover merkst du in der Brust?
Latzug eng und Rudern eng ist beides für den Lat, da würde ich eine Übung für Trapez und Rhomboiden machen
Ausfallschritte und BSS machen keine Probleme?
Wie ist die Frequenz? So ganz klar PP ist das ja nicht

[Sapota]

1. Warum Bauch vor RDLs?
2. Pullover merkst du in der Brust?
3. Latzug eng und Rudern eng ist beides für den Lat, da würde ich eine Übung für Trapez und Rhomboiden machen
4. Ausfallschritte und BSS machen keine Probleme?
5. Wie ist die Frequenz? So ganz klar PP ist das ja nicht

1. Hab gar nicht auf die Reihenfolge geachtet, sorry. Würde in der Ausführung RDLs vor Bauch machen.
2. So wäre der Plan. Bislang sind das aber nur Überlegungen am Reißbrett, müsste ich also erst testen.
3. Ah da lag ich dann falsch mit meinen Überlegungen. Was würdest du konkret empfehlen?
4. Du meinst wegen der Kniescheibe? Ich hab konkret von Beinpresse auf BSS gewechselt, weil es hieß, dass die den richtigen Muskel (Vastus Medialis) zumindest mittreffen würden. Ich fühle mich zumindest besser damit.
5. Meinst du die Trainingstage? Immer jeden zweiten Tag, also Push A, Pause, Pull A, Pause, Push B, Pause, Pull B, Pause, Push A, ... Ich bekomme manche Übungen auch nicht sauber in Push oder Pull geschoben, obwohl ich recherchiere. Z.B. Seitheben ist für manche Push, für manche Pull.. ich lass mich da gerne korrigieren, wenn ich Übungen falsch zugeordnet hab. OK/UK wäre einfacher zu trennen, aber das geht mir zu krass pro Tag auf die selben Muskelgruppen...

[Moseltaler]

Seitheben ist Push, vorgebeugtes Seitheben ist Pull … den letzten Satz bei Pkt 5 verstehe ich nicht.

[Sapota]

Seitheben ist Push, vorgebeugtes Seitheben ist Pull … den letzten Satz bei Pkt 5 verstehe ich nicht.

Danke für die Erklärung!
Ich wüsste nicht, wie ich einen UK-Tag sinnvoll aufbauen soll, ohne dass bspw. der Quadrizeps zu viel abbekommt. Ich finde 5 bis 6 Übungen in einem Training ein angenehmes Maß und da wird's gefühlt irgendwie eng, genügend Übungen zu finden. Vielleicht hab ich aber auch einfach zu wenig Fantasie und sollte nochmal drüber nachdenken.
Ich wechsle derzeit auch die Übungen innerhalb eines Trainings gern zwischen OK und UK ab, bspw. mach ich zwischen Butterfly und Brustpresse gern was mit den Beinen, damit die Brust ein wenig mehr Erholungszeit hat. Geht natürlich auch schwerer, wenn man einen OK/UK-Split trainiert.

[Moseltaler]

Ich wüsste nicht, wie ich einen UK-Tag sinnvoll aufbauen soll, ohne dass bspw. der Quadrizeps zu viel abbekommt. Ich finde 5 bis 6 Übungen in einem Training ein angenehmes Maß und da wird's gefühlt irgendwie eng, genügend Übungen zu finden. Vielleicht hab ich aber auch einfach zu wenig Fantasie und sollte nochmal drüber nachdenken.

Es wird schwer sechs UK-Übungen zu finden? Du kannst doch den Schwerpunkt in zwei UK-Einheiten unterschiedlich legen … UK A mit Schwerpunkt Quads und UK B mit Schwerpunkt Beuger/Glutes

[Sapota]

Es wird schwer sechs UK-Übungen zu finden? Du kannst doch den Schwerpunkt in zwei UK-Einheiten unterschiedlich legen … UK A mit Schwerpunkt Quads und UK B mit Schwerpunkt Beuger/Glutes

Nee genau das würde ich ja nicht wollen Find auch aktuell Beinstrecker + BSS + Hipthrusts in einer Einheit zu viel, deswegen will ich das ja aufteilen. Ich würde gern mehr Gas geben bei den Hip Thrusts, aber dann packe ich die BSS nicht mehr.

[Moseltaler]

Nee genau das würde ich ja nicht wollen Find auch aktuell Beinstrecker + BSS + Hipthrusts in einer Einheit zu viel, deswegen will ich das ja aufteilen. Ich würde gern mehr Gas geben bei den Hip Thrusts, aber dann packe ich die BSS nicht mehr.

Ah, ok

[Sapota]

Vielleicht mal zwei grundsätzliche Fragen:
- Ist es okay oder völliger Quatsch, innerhalb von Push/Pull-Einheiten zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen abzuwechseln? Ich mache das in meinem aktuellen Training so, da ich bspw. beim Latzug wieder leistungsfähiger bin, wenn ich ihn nicht direkt hinter Rudern trainiere, sondern erst z.B. Hxperextensions. Oder geht's um maximale Ermüdung direkt hintereinander, also an Stück, auch wenn ich dann am Latzug nicht wirklich viel leisten kann? (Mir geht's nicht darum, wie ein Profi die letzten paar Prozent erreichen kann, sondern eben was für einen Anfänger sinnvoll ist)
- Findet ihr Push/Pull überhaupt sinnvoll bei Anfängern oder würdet ihr eher zu OK/UK raten? Warum würdet ihr welchen Split empfehlen?

Ich nehme Rückmeldungen ernst und möchte nicht einfach irgendwas machen. Deswegen würde ich mich echt über Input freuen.

[Moseltaler]

Man kann nicht sagen, dass ein Push/Pull oder OK/UK speziell nur für Anfänger ist … gibt auch viele fortgeschrittene Trainierende, die mit einem 2er-Split arbeiten.

[H_D]

Gerade Frauen machen häufiger OK/UK, weil da meistens etwas mehr Fokus auf den UK gelegt wird als z.B. bei vielen Push/Pull Plänen, aber du kannst natürlich auch einen PP beinlastiger gestalten (mehr Übungen, mehr Volumen für den UK, UK-Übungen am Anfang).
Was die Reihenfolge angeht würde ich danach gehen wie du dich damit fühlst und wo Prioritäten liegen

[Sapota]

Gerade Frauen machen häufiger OK/UK, weil da meistens etwas mehr Fokus auf den UK gelegt wird als z.B. bei vielen Push/Pull Plänen, aber du kannst natürlich auch einen PP beinlastiger gestalten (mehr Übungen, mehr Volumen für den UK, UK-Übungen am Anfang).
Was die Reihenfolge angeht würde ich danach gehen wie du dich damit fühlst und wo Prioritäten liegen

Aber das klingt für mich jetzt so, als könnte ich das durchaus so machen, wie ich es geschrieben habe, oder? Ärgert mich, dass ich die Reihenfolge nicht vorher angepasst habe.. hier mal mit angepasster Reihenfolge und Rudern eng durch aufrechtes Rudern für den Trapezmuskel ersetzt:

Push A
- Bulgarian Split Squats
- Schulterdrücken
- Beinstrecker
- Pullover
- Rückenstecker
- Butterfly

Push B
- Hip Thrusts
- Schrägbankdrücken
- Adduktoren
- Dips
- Ausfallschritte
- Seitheben

Pull A
- Beinbeuger sitzend
- aufrechtes Rudern (Kabel)
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug eng
- Knieheben
- Butterfly Reverse

Pull B
- Beinbeuger liegend
- Latzug breit
- Hxperextensions
- Rudern breit
- Crunches
- Face Pulls

Ich kann gerade nicht einordnen, ob ich mrit absoluten Unsinn überlegt habe oder ob das schon okay so ist... Würde mich echt über Meinungen freuen, auch wenn ihr es totalen Schwachsinn finden solltet.
OK/UK ist aber auch noch nicht ausgeschlossen.

[H_D]

Gerade Frauen machen häufiger OK/UK, weil da meistens etwas mehr Fokus auf den UK gelegt wird als z.B. bei vielen Push/Pull Plänen, aber du kannst natürlich auch einen PP beinlastiger gestalten (mehr Übungen, mehr Volumen für den UK, UK-Übungen am Anfang).
Was die Reihenfolge angeht würde ich danach gehen wie du dich damit fühlst und wo Prioritäten liegen

Aber das klingt für mich jetzt so, als könnte ich das durchaus so machen, wie ich es geschrieben habe, oder? Ärgert mich, dass ich die Reihenfolge nicht vorher angepasst habe.. hier mal mit angepasster Reihenfolge und Rudern eng durch aufrechtes Rudern für den Trapezmuskel ersetzt:

Push A
- Bulgarian Split Squats
- Schulterdrücken
- Beinstrecker
- Pullover
- Rückenstecker
- Butterfly
Hier kommt es drauf wie du BSS ausführst: Knie nach vorne schieben oder eher Hüfte nach hinten?
Von Pullover bin ich kein Freund, aber wenn du sie magst ok.
Rückenstrecker: auch hier kommt es auf die Ausführung an

Push B
- Hip Thrusts
- Schrägbankdrücken
- Adduktoren
- Dips
- Ausfallschritte
- Seitheben
Ausfallschritte: siehe oben Ausführung

Pull A
- Beinbeuger sitzend
- aufrechtes Rudern (Kabel)
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug eng
- Knieheben
- Butterfly Reverse
Ich weiß nicht, ob eine Frau extra Trapez trainieren sollte. Hätte da einfach eine Ruderübung mit ausgestellten Armen gemacht
Die Übung heißt nicht Knieheben, sondern Beinheben. Wenn du nur die Knie hebst, trainierst du nicht deinen Bauch

Pull B
- Beinbeuger liegend
- Latzug breit
- Hxperextensions
- Rudern breit
- Crunches
- Face Pulls

Ich kann gerade nicht einordnen, ob ich mrit absoluten Unsinn überlegt habe oder ob das schon okay so ist... Würde mich echt über Meinungen freuen, auch wenn ihr es totalen Schwachsinn finden solltet.
OK/UK ist aber auch noch nicht ausgeschlossen.