Hilfe bei Kalorienberechnung als übergewichtiger Müllmann

[Mettlifemike]

Hallo zusammen,

ich bin ein wenig verzweifelt und durch einen Freund auf dieses Forum gestoßen.
Ich hoffe, es ist okay, dass ich direkt mit einer Frage bzw. mit der Bitte um Tipps hereinschneie, aber ich bin mir einfach total unsicher.
Zu mir:

Ich bin 31 Jahre alt, männlich, 174 cm groß und wiege 115 kg.

Ich versuche momentan abzunehmen, was mehr oder weniger gut funktioniert.
Bei einer Messung mit einem InBody 770-Gerät habe ich folgende Werte ermittelt:

Körperfettanteil (KFA): 32,2 %
Skelettmuskelmasse: 44,5 kg

(Falls noch andere Werte wichtig sind, lasst es mich wissen!)
Nun zu meiner eigentlichen Frage:

Wie viele Kalorien muss ich täglich essen, um gesund und nachhaltig abzunehmen?
Ich peile eine Gewichtsreduktion von 0,5–0,75 kg pro Woche an.

Natürlich habe ich bereits verschiedene Kalorienrechner benutzt, aber eine Sache lässt mich rätseln:

Ich bin Müllmann und laufe je nach Tour 20.000–28.000 Schritte pro Tag.
Zusätzlich ziehe ich die Mülltonnen hinter mir her, was natürlich noch mehr Energie kostet.
Das mache ich 5-mal pro Woche (Mo–Fr).

Zusätzlich gehe ich:

Montags, mittwochs und freitags zum Krafttraining (Ganzkörpertraining).
Samstags gehe ich eine Stunde schwimmen.

Ich hätte gerne eine Einschätzung für folgende Szenarien:

Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich weder arbeite noch Sport mache?
Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich nur arbeite?
Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich arbeite und zusätzlich Krafttraining mache?
Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich nur Sport mache, aber nicht arbeite?

Mein Ziel & Motivation:

Ich möchte unbedingt abnehmen und habe den eisernen Willen, das durchzuziehen, weil:

Ich meine Arbeit langfristig ohne Probleme ausführen möchte.
Ich mich in meinem Körper nicht wohlfühle.
Ich gesundheitliche Beschwerden habe (z. B. Bluthochdruck), die ich in den Griff bekommen möchte.

Ich wäre unglaublich dankbar für eine Antwort!
Ich hoffe, ein fester Teil dieser Community zu werden, meine Fortschritte mit euch zu teilen und irgendwann selbst Neulingen helfen zu können.

Beste Grüße!

P.S Ich habe den Text einmal durch Chatgpt gejagt damit es einfach schöner und für euch hoffentlich verständlicher aufgebaut ist.

[H_D]

Entweder nimmst du Wert aus irgendeinem Rechner und behältst die KCAL für zwei Wochen bei und ziehst einen Vergleich oder du nimmst 2-3 typische Tage und errechnest deine aktuelle KCAL-Zufuhr und behältst den Werte für zwei Wochen bei und ziehst einen Vergleich

[Eric]

Es ist ( zumindest in der Theorie ) relativ einfach. Du isst über einen gewissen Zeitraum eine Menge X an Kalorien und beobachtest die Entwicklung auf der Waage. Nimmst du ab, passt es und falls nicht, musst du die Kalorien entsprechend reduzieren

[K4S4]

Am einfachsten wäre es, wenn du deine Kalorien mit einer App (z.B. Myfitnesspal) trackst und uns nach zwei Wochen hier die Kalorienzahl jedes Tages aufschreibst. Das gleiche machst du mit deinem Gewicht.

Würde ganz grob schätzen, dass 2800kcal ein guter Wert ist, mit dem du starten kannst. Du musst dabei nicht zwingend zwischen Tagen mit mehr oder weniger Aktivität unterscheiden. An Tagen mit weniger Aktivität regeneriert du ja auch vom Training, wofür du Kalorien brauchst.

Wichtig wäre außerdem zu wissen was du bisher so typischerweise gegessen hast und warum du überhaupt so schwer geworden bist bei der vielen Bewegung? Nur so kann man dir auch Tipps geben, was für dich langfristig an Verhaltensänderungen funktionieren könnte. Irgendwie muss man es ja auch schaffen mit weniger Essen klar zu kommen. Das scheinst du bisher nicht geschafft zu haben, aber es ist trotzdem super, dass du nun damit beginnen willst.

[Leucko]

Hast ja schon ein hohes Pensum.
Müsstest eigentlich schon mit im 3000kcal eine ausreichende Abnahmerate erzielen können. Wobei ich diese etwas höher mit 0,75 bis 1kg pro Woche ansetzen würde.
Wie genau du den Input an den einzelnen Tagen aufteilst ist erstmal nicht so wichtig. Mach das so das du dich wohlfühlst und im Wochenschnitt auf 3k kommst. Gerne auch weniger wenn deine Energielevel passt.
Dann täglich wiegen und Wochenschnitt bilden. Damit weißt du nach ein paar Wochen ob der Input passt oder du nachjustieren musst.
Würde das Defizit zwar so groß wie möglich ansetzen (da du eben 30 bis 40kg abnehmen musst). Aber nicht übertreiben denn am Ende musst du einen Weg für dich finden den du dauerhaft ohne großen Zwang durchziehen kannst.

[Herkuroid]

Würde mich hier meinen Vorrednern mal anschließen. Du hast ja ein paar Infos zu dir geliefert und nach meiner Einschätzung sollte bei deinem Bewegungspensum durch deinen Job ein Startwert von 3.000 - 2.800 kcal in Ordnung sein, du brauchst ja Kraft und Energie für deine Arbeit. Sollte sich auf der Waage nach 2 Wochen nichts getan haben, minimal nach unten regulieren!
Ach ja, auch wenn es wahrscheinlich für die meisten klar ist: ALLES tracken, keine Snacks zwischendurch oder ähnliches unter den Tisch fallen lassen! Und Proteininput beachten!

[oldschool87]

Würde für zwei Wochen anfangen mit 3g/Kg-Körpergewicht Protein 2g/KG Kohlenhydrate und 1g/KG Fett.

Damit kommst du auf ca 3300 kcal. Nach den zwei Wochen schauen, was körperlich passiert ist und entsprechend die Parameter anpassen

[chiki]

Finde den Rechner hier sonst ziemlich gut falls du das mal ausprobieren möchtest

https://rippedbody.com/macro-calculator/

[Ebiator]

Würde für zwei Wochen anfangen mit 3g/Kg-Körpergewicht Protein 2g/KG Kohlenhydrate und 1g/KG Fett.

Damit kommst du auf ca 3300 kcal. Nach den zwei Wochen schauen, was körperlich passiert ist und entsprechend die Parameter anpassen

Wieso sollte jemand mit 32% Kfa 3g/KG Protein konsumieren? Das wäre kompletter Overkill

[Eric]

Der Fragesteller war nach seiner Frage am letzten Donnerstag nicht mehr online. Scheint dann wohl doch nicht so wichtig gewesen sein.

[Arjen]

Würde für zwei Wochen anfangen mit 3g/Kg-Körpergewicht Protein 2g/KG Kohlenhydrate und 1g/KG Fett.

Damit kommst du auf ca 3300 kcal. Nach den zwei Wochen schauen, was körperlich passiert ist und entsprechend die Parameter anpassen

Wieso sollte jemand mit 32% Kfa 3g/KG Protein konsumieren? Das wäre kompletter Overkill

Selbst bei 2,5g wären es 280g+

Habe ja nicht mal was gegen high protein, aber das einfach Overkill für die meisten

[Leucko]

Ich dachte beim Proteinbedarf geht man immer von einem theoretischen recht leanen Körpergewicht aus.
Macht ja keinen Sinn 30-40kg Fett mit in die Berechnung einzubeziehen.
Aber selbst dann wären 3gr/kg wohl unnötig viel.

[Mettlifemike]

Hallo zusammen.

Erstmal vielen herzlichen dank für die ganzen Antworten. Ich habe einige Notizen davon übernommen und werde wohl mich an 2800 Kalorien halten und dann mal in 2 Wochen schauen wie die Zahl der Waage mit mir redet.

Zu der Frage wieso ich bei so einem leistungshohen Job so viel zugenommen habe ist wohl nur mit einer abwärtspirale aus Lebensereignissen zu beantworten.
Ich habe einfach mit allem aufgegeben und habe mich einfach zusehr gehen lassen mit dem wissen dass ich nur fetter werde. Ich war nie der dünnste und immer übergewichtig aber jetzt hat es halt irgendwann klick gemacht. Liegt wohl auch an der Therapie die ich momentan mache.

Gegessen habe ich eigentlich alles was auf den Tisch kam den ich mir selber gedeckt habe, wobei 90% der Sachen aus dem Airfryer kamen damit ich möglichst mich schnell wieder ins Bett legen kann um mich zu bemitleiden.

Und wie der liebe Admin bereits gesehen hat war ich seit der erstellung des Beitrages nicht mehr online was aber eher an Corona und 39,2 Fieber lag. Ich merke richtig wie ich depressiv werde beim dem Gedanken nicht zum Sport gehen zu können. Naja besser desswegen als über etwas anderes, oder?


Vielen vielen dank aufjedenfall nochmal für diese vielen Antworten. Ich habe 1-2 erwartet, aber das sie viele Leute schreiben hätte ich niemals gedacht.

Ich hoffe ich werde schnell wieder gesund und kann mich ans training begeben. Die Kalorien wurden natürlich etwas runtergefahren seitdem ich krank bin um nicht wieder die Kombination aus essen und Bett zu rekonstruieren.

Vielen dank das dritte Mal und wir sehen uns beim Sport

Kurzer nachtrag: Also ist es ein Mythos dass ich, wenn ich an einem Tag nicht arbeite weniger Kalorien zu mir nehmen soll? Beispielsweise 2800 Kalorien über die Woche verteilt auch wenn ich zB Mittwochs nicht arbeite? Weil ich habe jede 2. Woche eine 4 Tage Woche und einen Tag frei.
Ich möchte nur nicht noch mehr Zeit verschwenden und es endlich auf die Kette kriegen.

[Leucko]

Hallo zusammen.

Erstmal vielen herzlichen dank für die ganzen Antworten. Ich habe einige Notizen davon übernommen und werde wohl mich an 2800 Kalorien halten und dann mal in 2 Wochen schauen wie die Zahl der Waage mit mir redet.

Zu der Frage wieso ich bei so einem leistungshohen Job so viel zugenommen habe ist wohl nur mit einer abwärtspirale aus Lebensereignissen zu beantworten.
Ich habe einfach mit allem aufgegeben und habe mich einfach zusehr gehen lassen mit dem wissen dass ich nur fetter werde. Ich war nie der dünnste und immer übergewichtig aber jetzt hat es halt irgendwann klick gemacht. Liegt wohl auch an der Therapie die ich momentan mache.

Gegessen habe ich eigentlich alles was auf den Tisch kam den ich mir selber gedeckt habe, wobei 90% der Sachen aus dem Airfryer kamen damit ich möglichst mich schnell wieder ins Bett legen kann um mich zu bemitleiden.

Und wie der liebe Admin bereits gesehen hat war ich seit der erstellung des Beitrages nicht mehr online was aber eher an Corona und 39,2 Fieber lag. Ich merke richtig wie ich depressiv werde beim dem Gedanken nicht zum Sport gehen zu können. Naja besser desswegen als über etwas anderes, oder?


Vielen vielen dank aufjedenfall nochmal für diese vielen Antworten. Ich habe 1-2 erwartet, aber das sie viele Leute schreiben hätte ich niemals gedacht.

Ich hoffe ich werde schnell wieder gesund und kann mich ans training begeben. Die Kalorien wurden natürlich etwas runtergefahren seitdem ich krank bin um nicht wieder die Kombination aus essen und Bett zu rekonstruieren.

Vielen dank das dritte Mal und wir sehen uns beim Sport

Kurzer nachtrag: Also ist es ein Mythos dass ich, wenn ich an einem Tag nicht arbeite weniger Kalorien zu mir nehmen soll? Beispielsweise 2800 Kalorien über die Woche verteilt auch wenn ich zB Mittwochs nicht arbeite? Weil ich habe jede 2. Woche eine 4 Tage Woche und einen Tag frei.
Ich möchte nur nicht noch mehr Zeit verschwenden und es endlich auf die Kette kriegen.

Ein Mythos nicht. Klar verbrauchst du an einem so aktiven Arbeitstag mehr. Aber am Ende kommt es auf die Kalorienbilanz über die Woche an.
Musst schauen was für die besser umzusetzen ist.
Entweder jeden Tag gleich oder an aktiven Tagen mehr ans Pausetagen weniger.
Ich persönlich würde für Arbeitstage und Training jeweils 250kcal draufpacken.
Etwa so:
Arbeit und Training: 3000
Arbeit: 2750
Pausetag: 2500

[Bb.adept]

Wahrscheinlich wirst du ums Abwiegen nicht herumkommen.
Ich habe bei meiner letzten Diät macrofactor genutzt, was ich hilfreich fand. Da gibst du einfach alles ein, was du isst und wiegt dich täglich. Die app hat einen Algorithmus, der dir dann deine kcal im Verlauf anpasst. Kostet zwar, aber ich fands super.

Ich persönlich esse an nicht Trainingstagen quasi genau so wie an Trainingstagen, aber wenn ich nicht gerade Diät mache, esse ich auch größtenteils was ich will und so viel wie ich Hunger habe.

Letztendlich ist es egal. Um abzunehmen muss man weniger essen als man verbraucht. Ob man ab und an mal mehr isst oder nicht ist auch egal.

Am besten erstellst du noch einen Log, das kann einem auf Dauer helfen.