Max OT

[Metz]

Hallo zusammen,

werde hier mal einen Max OT Thread eröffnen und hoffe auf regen Austausch.

https://ast-ss.com/max-ot/week-1/

Die Kernprinzipien sind folgende:

Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
Do 4 to 6 reps per set.
Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
Each workout should last approximately 30 to 45 minutes.
Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
Take a 1-week break from training every 8 to 10 weeks.

Absolut wichtig ist, dass jeder Muskel immer frisch trainiert wird und nicht vorermüdet wurde. Brust und Trizeps in einer Einheit also nicht möglich, genau wie Rücken und Bizeps. Daher macht nur ein 5er Split Sinn. Übungen sind stets freie Verbundübungen, mit einigen bodybuildingtypischen Ergänzungen wie Seitheben, Curls etc. Seitheben wurde vom Erfinder für 6-8 Reps freigegeben.
Kniebeugen, falls man sie nicht schwer ausführen kann, können sogar mit hohen Wiederholungen trainiert werden, einfach weil sie die Königin aller Übungen ist. Trainiert wird immer bis zum positiven Muskelversagen - Beim Beugen und Drücken braucht man sich aber nicht jedes Mal zu begraben. Keine erzwungenen Wiederholungen!


Ein Plan könnte zb. so aussehen:

Montag: Beine

Kniebeugen 2x4-6
Beinpresse 2x4-6
RDL 2x4-6

Waden stehend 2x4-6
Waden sitzend 2x4-6


Dienstag: Schulter/Nacken

Drücken im Stehen 2x4-6
KH Drücken 2x-4-6
Seitheben 2x6-8
Shrugs 2x4-6


Mittwoch: Arme

LH-Curls 2x4-6
KH-Curls 2x4-6

Pushdowns 2x4-6
Frenchpress 2x4-6

Unterarmcurls 2x4-6

Donnerstag: Pause

Freitag: Rücken

Latzug eng 2x4-6
Rudern Kabel 2x4-6
Rudern KH 2x4-6
Heben 1-2x4-6

Samstag: Brust

Bankdrücken 2x4-6
Schrägbankdrücken 2x4-6
Dips 2x4-6

Sonntag: Pause

Das Ganze schaut erstmal sehr wenig aus pro Einheit, tut euch aber den Gefallen und schraubt das Volumen nicht hoch. Das ZNS und eure Gelenke werden es euch danken.

Bis dahin, beste Grüße

Metz

Hinweis von Moderator 22Siebtel

Hier noch die offizielle PDF, die viele Fragen beantwortet.

MAX-OT.pdf

[GastXY]

Habe gerade meinen zweiten Zyklus Max-OT begonnen. Die ersten 8 Wochen in der 5-Day Routine haben meinen Körper regelrecht geplättet. Hatte 7 Tage Full-Deload und bin jetzt wieder fleißig dabei.

Kann gerne später mal mein Plan reinstellen, ist zum größten von Jeff Willet übernommen.

[Metz]

Gerne her damit.
Finde persönlich dass die Beinbeuger etwas vernachlässigt werden und würde da noch Beinbeuger sitzend oder liegend reinnehmen und das mit 6-8 Reps, aber das wäre schon wieder Rumgebastel und kein "richtiges" Max OT.

[GastXY]

Trainiere aktuell so:

Montag: Restday

Dienstag: Brust

LH-Schrägbank 2x4-6
LH-Flachbank 2x4-6
KH-Fliegende 2x6-8

Mittwoch: Beine

Hackenschmidt 5x4-6
Stiff-Leg Deadlifts 2x4-6
Wadenheben sitzend 3x8-10

Donnerstag: Restday

Freitag: Arms

SZ-Curls im Stehen 3x4-6
KH-Curls alt. im Stehen 2x6-8

Weighted Dips 2x4-6
French Press mit spez. Bar 2x6-8

Reverse Curls SZ-Stange 2x8-10

Samstag: Schultern + Bauch

LH-Schulterdrücken 3x4-6
KH-Seitheben 2x8
Dumbbell Rear Delt Raise 2x8-10

Cable-Crunches 2x10

Sonntag: Rücken/Nacken

LH-Rudern 2x4-6
Weighted Pull-Ups 3x4-6
Kreuzheben 2x4

LH-Shrugs 2x4-6

[Leon]

5x hackenschmidt, wie setzt du das um?

[GastXY]

Bin sogar mit konventioneller Beuge gestartet aber diese Übung und ich haben uns so gerne wie der HSV und St.Pauli. Musste aus der Übung raus und habe eh ne Hackenschmidt im Keller. Mache die nun seit paar Wochen.

Es ist sehr fordernd, bin danach eigentlich schon zu nix mehr zu gebrauchen. Pausen hier schon 3-5 Minuten.

[Metz]

Wie gut triffst du bei so schwerem LH Rudern noch deinen Rücken? Latzug eng geht bei mir mit 4-6 Reps absolut gut rein, aber Rudern, vor allem frei, eher weniger.

[GastXY]

Wie gut triffst du bei so schwerem LH Rudern noch deinen Rücken? Latzug eng geht bei mir mit 4-6 Reps absolut gut rein, aber Rudern, vor allem frei, eher weniger.

Habe vorher nie LH-Rudern gemacht und bin total begeistert. Mache es im Obergriff und bin leicht vorgebeugt und ziehe in etwa wie auf der Abbildung. Mir taugte Lat-Ziehen immer weniger, glaube das ist sehr individuell. Würde aber sagen, LH-Rudern definitiv eine der Übungen für Max-OT, die im Sinne des Erfinders sind.

[Leon]

Bin sogar mit konventioneller Beuge gestartet aber diese Übung und ich haben uns so gerne wie der HSV und St.Pauli. Musste aus der Übung raus und habe eh ne Hackenschmidt im Keller. Mache die nun seit paar Wochen.

Es ist sehr fordernd, bin danach eigentlich schon zu nix mehr zu gebrauchen. Pausen hier schon 3-5 Minuten.

stell ich mir ziemlich schwer vor, im ersten satz all out zu gehen, wenn ich noch weiß da kommen noch 4 andere

mir waren daher 3 sätze beugen sogar immer schon zu viel

[Metz]

stell ich mir ziemlich schwer vor, im ersten satz all out zu gehen, wenn ich noch weiß da kommen noch 4 andere

mir waren daher 3 sätze beugen sogar immer schon zu viel

Hier liegt auch mMn der große Vorteil: Ich trainiere einen Muskel immer total frisch und muss keine Kraft sparen. Hab dann nur wenige Sätze die zählen müssen, die nächsten gibts dann erst ne Woche drauf wieder.

[GastXY]

stell ich mir ziemlich schwer vor, im ersten satz all out zu gehen, wenn ich noch weiß da kommen noch 4 andere

mir waren daher 3 sätze beugen sogar immer schon zu viel

Hier liegt auch mMn der große Vorteil: Ich trainiere einen Muskel immer total frisch und muss keine Kraft sparen. Hab dann nur wenige Sätze die zählen müssen, die nächsten gibts dann erst ne Woche drauf wieder.

Und man ist für alle Sätze komplett in einem Bewegungsablauf, das ist denke ich auch ein Vorteil, gerade bei schweren Gewichten und niedrigen Wiedeholungszahlen.

Bei 3x Squat + 2x Beinpresse muss ja auch erstmal wieder mental und von der Bewegung her ein Transfer stattfinden.

[runn12]

Finde 5 Sätze auch sehr speziell. aber jeder nach seine Fasson, wie der alte Fritz sagte, wobei Max OT ja freie Compounds in den Vordergrund stellt.

Just sayin.

Zusammenfassung von Metz gefällt mir sehr gut, schön no bull# .

[Sarvadon]

Ich lese hier auch mal mit, wohne bald wieder direkt neben einem Fitnessstudio, eigentlich würde sich MAX-OT da ja anbieten (viele kurze Einheiten sind bei längeren Anfahrtswegen ja nicht ganz so praktisch).

[Metz]

Ich lese hier auch mal mit, wohne bald wieder direkt neben einem Fitnessstudio, eigentlich würde sich MAX-OT da ja anbieten (viele kurze Einheiten sind bei längeren Anfahrtswegen ja nicht ganz so praktisch).

Absolut. Wer ne Stunde zum Gym braucht, braucht kein Max OT trainieren.

[runn12]

ich weiss nicht, ob die wahl des systems hauptsächlich vom anfahrtsweg abhängen sollte.