OK/UK 3er Split: Wie OK splitten?

[Beetlejuice]

Hallo Leute!

Trainiere seit einiger Zeit zuhause im 2er-Split OK/UK und wachse zufriedenstellend damit.

Nur dauert mir der OK-Tag dauert zu lange. Ich kann zwar häufiger in der Woche trainieren, aber nicht allzu lange pro Tag.
Würde den OK-Tag gerne aufteilen und zugleich härter trainieren.

Habe neben KH und LH auch Kabelzug an Klimmzugstange, aber leider keine bequeme Hantelbank (ein paar andere ausprobiert, doch zu wackelig; gute sind schnell zu teuer).

Trainingstage alt:
OK - UK - 1 Tag Pause - Repeat

Trainingstage neu:
OK1 - OK2 - UK - 1 Tag Pause - Repeat

Das Volumen pro Muskelgruppe in der Woche würde sich also wohl etwas reduzieren.
Auch würde ich die Wiederholungszahlen runterschrauben und das Gewicht erhöhen.

Ich trainiere natural.

Soll ich mal für drei Monate den Plan unten austesten oder gibt es Verbesserungsbedarf?

Lieben Dank für eure Hilfe!

Daten zu mir:
Training zuhause, natural
39 Jahre alt
180 cm
92 kg
KFA erhöht, stammbetont
Trainingserfahrung: 10 Jahre (vorher nur reines Kampfkunst-/Box-Training), gesundheitlich on and off, jetzt wieder 2 Jahre ohne große Unterbrechung
Kraftwerte: Einfach von schlechten Werten ausgehen.
Körper- und Trainingsgewicht erhöhen sich regelmäßig (Deload-Phasen nach Gefühl).
Zu Trainingsform: Nach Golferarm seit 4 Monaten beschwerdefrei trotz körperlich anstrengendem Beruf, also geh ich einfach mal von halbwegs akzeptabler Technik aus. Filme mich regelmäßig für Formcheck.

Alter OK-Plan:

alter-plan-ok.jpg

(1) OG, sonst krieg ich langfristig Tennisarm (deswegen auch keine Klimmzüge); stehend in Schrägstellung, weil Seilzug-Führung oben an Klimmzugstange
(2) besseres Muskelgefühl, wenn ich die Arme nicht je Wdh. abwechsle

Neuer OK-Split:

push-1.jpg

(aktualisiert)

pull.jpg

UK-Tag:
reduzierte Intensität, kein Kreuzheben, alles gesundheitlich bedingt

uk-tag.jpg

(3) leichtes Gewicht
(4) Wdh.-Zahl nach Gefühl
(5) so lang halten wie möglich

[Moseltaler]

Also willst du einen Push/Pull/Beine machen? Mit einem 2er-Split hat das nämlich nix zu tun

[Beetlejuice]

Korrekt, sorry!
UK-Tag hat Beine/Bauch.

[Moseltaler]

Dann werf den Trizeps aus dem Pull-Tag raus … poste am besten Mal den kompletten Plan inkl. UK und paar Angaben zu dir (Trainingserfahrung, Kraftwerte etc.)

[Beetlejuice]

Der Trizeps ist ein Kopierfehler, Mist.
Ich aktualisiere.

[Beetlejuice]

Aktualisiert!
Merci für's Drüberschauen!

UK-Plan ist stiefmütterlich bei mir und akzeptiere auch, dass die Beine hinterherhinken (im wahrsten Sinne, lol).

[H_D]

Am Beintag fehlt eine hüftdominante Übung.
Warum machst du Rudern am Seil stehend?
Das ist schon viel Volumen, aber wenn dir das bisher auch ausgereicht hat scheint es zu passen.
Würde aber eher Pull-Push-Beine machen.
Wegen einer günstigen Hantelbank schau mal bei YT Pascal Su, der hat mal eine von amazon für 100€ getestet, die gar nicht schlecht war

[Beetlejuice]

Vielen Dank, H_D!

Am Beintag fehlt eine hüftdominante Übung.

Etwas wie Hip-Thrusts geeignet? Deadlifts gehen bei mir nicht mehr.
Der UK-Tag ist halt auch so voll, diese Baustelle muss ich andermal angehen. Beine sind bei mir leider nichts, wo ich wirklich hart trainieren kann.

Warum machst du Rudern am Seil stehend?

Ich habe einen Seilzug wie den hier https://amzn.eu/d/fBb3FIJ
Der hängt oben an der Klimmzugstange. In eine Supine Row Stellung kann ich damit nicht, deswegen mache ich es stehend mit ein bisschen Winkel, damit ich mir nicht die Klimmzugstange aus der Wand reiße. Ich habe zwar Dip Barren für Supine Rows, aber da reicht mir die Intensität nicht mehr. Weighted West ist mir da zu unangenehm.

Zu Alternativen:
Rudern mit der Langhantel mag ich absolut nicht.
Rudern mit Kurzhantel nur zur Not, wenn ich bei der Freundin bin und nicht anders trainieren kann. Gefällt mir einfach nicht.

Das ist schon viel Volumen, aber wenn dir das bisher auch ausgereicht hat scheint es zu passen.

Würdest du noch Möglichkeiten zur Reduktion sehen? An der Intensität, wie sehr ich mich pro Trainingstag verausgabe, kann ich ja noch entsprechend schrauben.

Würde aber eher Pull-Push-Beine machen.

Kann ich machen!
Mein Gedanke war, für den Push-Tag fitter zu sein.
Nur, damit ich lerne, nicht als Kritik gemeint: Wieso den Pull als Erstes?

Wegen einer günstigen Hantelbank schau mal bei YT Pascal Su, der hat mal eine von amazon für 100€ getestet, die gar nicht schlecht war

Guter Tipp, ich schau mal!

[Moseltaler]

Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte der Abstand zwischen Pull und Beine möglichst groß sein … deshalb Pull - Push - Beine

[H_D]

Vielen Dank, H_D!

Am Beintag fehlt eine hüftdominante Übung.

Etwas wie Hip-Thrusts geeignet? Deadlifts gehen bei mir nicht mehr.
Der UK-Tag ist halt auch so voll, diese Baustelle muss ich andermal angehen. Beine sind bei mir leider nichts, wo ich wirklich hart trainieren kann.
Habe ich es überlesen oder was für Probleme hast du mit den Beinen?
Aber ja, Hip Thrust könntest du machen

Warum machst du Rudern am Seil stehend?

Ich habe einen Seilzug wie den hier https://amzn.eu/d/fBb3FIJ
Der hängt oben an der Klimmzugstange. In eine Supine Row Stellung kann ich damit nicht, deswegen mache ich es stehend mit ein bisschen Winkel, damit ich mir nicht die Klimmzugstange aus der Wand reiße. Ich habe zwar Dip Barren für Supine Rows, aber da reicht mir die Intensität nicht mehr. Weighted West ist mir da zu unangenehm.
Damit musste ich im Lockdown auch trainieren. Ist halt sehr instabil und irgendwann kannst du dich kaum mehr steigern

Zu Alternativen:
Rudern mit der Langhantel mag ich absolut nicht.
Rudern mit Kurzhantel nur zur Not, wenn ich bei der Freundin bin und nicht anders trainieren kann. Gefällt mir einfach nicht.
Kannst du kurzhantel mit ausgestellten Ellbogen hochziehen oder sowas wie Meadows-Rows machen

Das ist schon viel Volumen, aber wenn dir das bisher auch ausgereicht hat scheint es zu passen.

Würdest du noch Möglichkeiten zur Reduktion sehen? An der Intensität, wie sehr ich mich pro Trainingstag verausgabe, kann ich ja noch entsprechend schrauben.

Würde aber eher Pull-Push-Beine machen.

Kann ich machen!
Mein Gedanke war, für den Push-Tag fitter zu sein.
Nur, damit ich lerne, nicht als Kritik gemeint: Wieso den Pull als Erstes?
Gerade bei deiner Ausstattung und der sich daraus ergebenden Übungsauswahl geht bei dir viel auf den unteren Rücken, der aber frisch sein soltle fürs Beintraining

Wegen einer günstigen Hantelbank schau mal bei YT Pascal Su, der hat mal eine von amazon für 100€ getestet, die gar nicht schlecht war

Guter Tipp, ich schau mal!

[Beetlejuice]

Danke dir, H_D!

Ich bin Pflegefachkraft mit sehr immobilen, schmerzgeplagten Patienten. Ich arbeite zwar weitestgehend rückenschonend, aber durch die schiere Anzahl an notwendigen Interventionen und vor allem Zeitdruck, ist mein unterer Rücken sehr empfindlich. Ich versuche durch Aktivierung der Stütze in den anderen Übungen den unteren Rücken ein bisschen mitzutreffen.

Habe ich es überlesen oder was für Probleme hast du mit den Beinen?

Probleme mit dem Vornüberbeugen und ich bekomme langfristig Sehprobleme bei großen, schweren UK-Übungen (klingt komisch, aber hat sich bei mir tatsächlich so entwickelt, ist ärztlich bekannt; den Rest kann ich bislang lustigerweise hart trainieren, toi toi toi, dass das so bleibt).

Damit musste ich im Lockdown auch trainieren. Ist halt sehr instabil und irgendwann kannst du dich kaum mehr steigern

Ja, das stimmt leider.

Kannst du kurzhantel mit ausgestellten Ellbogen hochziehen oder sowas wie Meadows-Rows machen

Es ist das Vornüberbeugen, das mir Probleme macht. Mit einer Hantelbank könnte ich mich da entlasten, würde aber wieder die Trainingszeit verlängern, weil das zuhause nur einarmig ginge.

Gerade bei deiner Ausstattung und der sich daraus ergebenden Übungsauswahl geht bei dir viel auf den unteren Rücken, der aber frisch sein sollte fürs Beintraining

Ja, das macht Sinn, danke dir.

Dann Hip-Thrusts in den Beintag dazu.

Sieht jemand noch eine Möglichkeit der Volumenreduktion in meinem 3er-Split?

[Beetlejuice]

Update:

Etwas mehr als ein Monat mit neuem Plan und jetzt im Übertraining (Laborwerte und EKG aber alles i.O.).

Ich denke, das hat sich schon die Monate zuvor einfach aufgestaut und ist jetzt mit dem neuen Plan deutlicher durchgebrochen. Arbeit, Training und das restliche Real Life haben zu sehr gedrückt.
Werde mal eine Woche pausieren und mich dann aus Deload-Phase wieder langsam steigern.

Wie ich meinen Trainingsplan anpasse, weiß ich noch nicht so recht. Ich setze mal was auf und wäre lieb, wenn ihr mir wieder helft.

[H_D]

Was heißt Übertraining?

[Beetlejuice]

Symptomatik ja höchst individuell. Bei mir:

Erhöhte Infektanfälligkeit, erhöhter Puls in Ruhe und Bewegung, Leistungseinbruch im Training (in einem Ausmaß, dass nicht dadurch zu erklären ist, dass ich ja jetzt einen anderen Plan trainiere), teils Kopfschmerzen, super hoher Schlafbedarf (zwischen 12 bis 15 Stunden), teils Kreislaufbeschwerden und beim Sport mehr nach Luft ringen, wo ich es sonst nicht tue.

Und das halt unter der Prämisse, dass ich keine Depressionen, auffällige(s) Laborwerte/EKG oder auskultierbare Lungenprobleme hätte.

[martin1986]

Ich bin Pflegefachkraft mit sehr immobilen, schmerzgeplagten Patienten. Ich arbeite zwar weitestgehend rückenschonend, aber durch die schiere Anzahl an notwendigen Interventionen und vor allem Zeitdruck, ist mein unterer Rücken sehr empfindlich. Ich versuche durch Aktivierung der Stütze in den anderen Übungen den unteren Rücken ein bisschen mitzutreffen.

Wichtiger und anstrengender Job. Gerade bei der Belastung und der gesundheitlichen Vorgeschichte würde ich sehr viel Zeit und Fokus darin investieren, den Bereich Hüfte/unterer Rücken/Beine stark und stabil zu kriegen.