Meinungen zum GK eines alten Sacks

[Max_Musculo]

Mahlzeit zusammen,

ich wollte euch kurz meinen GK Plan vorstellen und um Meinungen bitten.
Kurz zu mir: Ich trainiere inzwischen 20 Jahre und hab die 40 Lenze überschritten, leite ein Unternehmen und habe Familie inkl. Kids.
Ergo ist BB auf meiner Prioliste nicht mehr ganz oben. In den 20ern war das noch anders.

Ziel ist Erhalt, etwas Aufbau und allgemein gut aussehen und gesund bleiben.

Ich habe sehr lange nach PITT Force trainiert.
Nach der langen Zeit in der ich das inzwischen mache, habe ich für mich eine Mischung aus PITT Force (PF), PITT Hardcore (PHC) und Rest Pause Sätzen (RP) gefunden, die für mich sehr gut funktioniert.
Auf Grund der Umstände trainiere ich im Homegym.

GK 3x pro Woche

TE1

Waden Maschine (RP)
Beuge (PF)
Dips (PF)
Rudern vorg. OG (PHC)
Curls (RP)

TE2

Waden stehend (PF)
Rum. Kreuzheben (RP)
KH Schrägbankdrücken (RP)
Klimmzüge eng UG (PF)

Teilweise ergänze ich Übungen, darunter sind Überzüge, Kreuzheben, KH Rudern, Reverse Flys...
Aber das Grundgerüst bleibt.

[martin1986]

Glückwunsch zum Durchhalten. Bin auch über 20 Jahre am Eisen.

Der Plan sieht doch unter den gegebenen Umständen (Homegym, Zeitbeschränkung) von der Übungsauswahl und Aufteilung gut aus.

Ein paar Anmerkungen:
- Ich persönlich würde auf Pitt Force verzichten (vor allem bei den Kniebeugen). Eine ebenfalls relativ zeiteffektive Variante wären, pro Übung 2 durchgehende Sätze zu machen. Im ersten Satz mit hohem Load zielst du auf den Bereich 5-8 Wiederholungen, im zweiten Satz (2-3min Pause) dann 12-20 Wiederholungen. Im zweiten Satz kann man hin und wieder so etwas wie RP nutzen. Je nach Übung RPE9-10.
- Ich würde nicht mit vorermüdeten Waden in die Kniebeugen gehen wollen, gerade bei höheren WIederholungszahlen kann das sehr unangenehm werden. Daher lieber die Reihenfolge tauschen.
- In TE2 wird halt der Quadrizeps nicht relevant belastet. Wenn dir die Kniebeugen in TE1 reichen - oke. Ansonsten würde ich hier noch eine Übung ergänzen.
- Für die Ästhetik sind seitliche Schultern und Arme recht wichtig. Würde also bei zusätzlichen Übungen/Isos vor allem auf Seithebevarianten und Armübungen setzen.

[Moseltaler]

- Ich würde nicht mit vorermüdeten Waden in die Kniebeugen gehen wollen, gerade bei höheren WIederholungszahlen kann das sehr unangenehm werden. Daher lieber die Reihenfolge tauschen.

Sehe ich nicht so … ist mMn sogar sinnvoll sie an den Anfang zu setzen, u.a. weil es die Mobilität im Fußgelenk für Beuge oder Presse verbessert. Mal abgesehen davon, dass es auch keine Körner am Anfang raubt.

[martin1986]

Bei normalen Sätze bis 10-12 Wiederholungen würde ich dir rechtgeben, dass es kein Problem ist. Wenn man aber PittForce-Sätze oder Atemkniebeugen mit 20Wdh macht, spürt man - ich zumindest - spätestens ab 13-15 Wiederholungen auch in den Unterschenkeln eine sehr starke Belastung. Mit schon vorermüdeten Waden wird das nochmal unangenehmer, zittriger, wackliger. Wenn man Probleme mit der Mobilität im Fußgelenk hat, kann man auch mobilisieren/dehnen ohne die Muskulatur stark zu belasten.

Mag aber sein, dass das individuell ein wenig verschieden ist. Meine Waden sind - trotz recht disziplinierten Trainings - immer schon eher schwach. Wer hier besonders stark ist, hat sicher weniger Probleme damit.

[Max_Musculo]

Glückwunsch zum Durchhalten. Bin auch über 20 Jahre am Eisen.

Der Plan sieht doch unter den gegebenen Umständen (Homegym, Zeitbeschränkung) von der Übungsauswahl und Aufteilung gut aus.

Ein paar Anmerkungen:
- Ich persönlich würde auf Pitt Force verzichten (vor allem bei den Kniebeugen). Eine ebenfalls relativ zeiteffektive Variante wären, pro Übung 2 durchgehende Sätze zu machen. Im ersten Satz mit hohem Load zielst du auf den Bereich 5-8 Wiederholungen, im zweiten Satz (2-3min Pause) dann 12-20 Wiederholungen. Im zweiten Satz kann man hin und wieder so etwas wie RP nutzen. Je nach Übung RPE9-10.
- Ich würde nicht mit vorermüdeten Waden in die Kniebeugen gehen wollen, gerade bei höheren WIederholungszahlen kann das sehr unangenehm werden. Daher lieber die Reihenfolge tauschen.
- In TE2 wird halt der Quadrizeps nicht relevant belastet. Wenn dir die Kniebeugen in TE1 reichen - oke. Ansonsten würde ich hier noch eine Übung ergänzen.
- Für die Ästhetik sind seitliche Schultern und Arme recht wichtig. Würde also bei zusätzlichen Übungen/Isos vor allem auf Seithebevarianten und Armübungen setzen.

Verdammte... jetzt war ich zu lange off und mein kompletter Text ist weg also nochmal im Schnelldurchlauf.

Danke dann geb ich die Glückwünsche gerade so zurück.

Thema PITT:
Verrätst du, warum du von PITT abraten würdest? Ich hatte Carsten vor Jahren mal auf der FIBO getroffen, mit ihm gequatscht und das Buch gekauft.
Am Anfang strikt danach trainiert und die Erfolge waren auch da.

Waden:
Da die Waden, wie so oft bekackt sind, hab ich ihnen die Priorität gegeben und sie nach vorne gepackt.
Bewusst schränkt es mich nicht ein aber ich setze sie mal hinters heben und beugen.

Quads:
Sie sind okay aber tatsächlich bin ich seit Wochen am überlegen mir einen Strecker/Beuger zu kaufen. Neues Equipment motiviert mich immer oder es ist halt ne Ausrede was neues zu kaufen.
"Schatz was ist das Lange Ding, was der DHL Typ abgestellt hat?"

"Ne neue Olympia Stange."

"Aber du hast doch schon eine."


Ästhetik/Isos:
Ich hab Seitheben in TE2 drin es aber schlicht nicht hier geschrieben
Seit die Übung fix drin ist, hat sich die Optik wirklich signifikant verbessert. Schlägt bei mir aber auch echt gut an. Da reichen die GÜ imho nicht aus.

Trizeps war bei mir schon immer stark. Hier reicht das Drücken für mich.

[martin1986]

@PITT: Ich würde nicht sagen, dass PITT nicht funktioniert. Aber nach meiner praktischen Erfahrung und theoretischen Kenntnis ist Muskelwachstum eben nicht nur vom Faktor Last, sondern u.a. auch von der metabolischen Belastung und der Zeit unter Spannung abhängig. Diese drei (und noch weitere) Faktoren gilt es zu optimieren und da gibt es gute/bessere Alternativen zu einem PITT-Satz.
Du könntest bspw. zum Ausprobieren auch beides kombinieren, also z.B. in der einen Einheit einen RP- oder PITT-Satz Dips, in der anderen 2-3 Sätze Schrägbankdrücken (wie oben beschrieben) usw.

@Quads: Wenn der Platz vorhanden ist, würde ich mir eher ein Gerät für eine quadlastige Drückübung anschaffen anstatt eines Streckers, also z.B. Beinpresse, Pendulum Squat, Belt Squat oder, starke Knie vorausgesetzt, eine Hackenschmidtmaschine. Mit Beugen, rumänischem Heben, Ausfallschritten und der Drückübung am Gerät hast du dann sehr effektive UK-Hypertrophieübungen zusammen und kannst dir das Training daraus zusammenstellen.