Alternierender Maschinen GK-Plan

[MuellimHirn]

Ein Kumpel von mir trainiert im McFit und meistens ziemlich kopflos -würde sagen eher Anfänger bis leichter Fortgeschrittener, obwohl seit 2-3 Jahren dabei- bezogen auf seine Kraftdaten. Habe ihm die DZA Musterpläne zugeschickt und wir haben da ein wenig gebastelt zwischen alternierender GK und 2er - mit Blickrichtung auf Maschinen und ohne freie Hantelübungen.

Ich weiß, dass man nicht für Kumpels fragen soll. Aber bin da jetzt etwas sehr stark involviert und möchte nicht schlecht beraten

Trainiert wird 3-4 pro Woche und er hat mich gebeten den Plan abzunicken, bin aber selber auch niemand, der das so wirklich beurteilen kann.

Tag 1:
Beinpresse 3x8
Beinstrecken 3x8
Brustpresse 3x8
Butterfly 3x8
Trizepsdrücken an der Maschine 3x8
Bauchmaschine 3x10

Tag 2:
Hyperextensions (hat wohl keine Lust mehr auf rumänisches KH - erst recht nicht auf klassisches KH) 3x10
Schräge Brustpresse 3x8
Latzug weit im Obergriff 3x8
Rudern an der Maschine im Obergriff 3x8
Butterfly Reverse 3x8
Schulterpresse 3x8
Seitheben an der Maschine 3x8
Bizepscurls an der Maschine 3x8


Ich als Nicht-Planersteller: Er hat sich versucht eine Mischung aus DZAs alternierend und Push Pull auf Maschinenbasis zu erstellen und sieht auf dem ersten Blick nicht so falsch aus. Würde vielleicht Butterfly Reverse rauswerfen, da ich glaube, dass sich das doch etwas sehr mit Rudern ähnelt? Vielleicht auch schräge Brustpresse an Tag 2 raus oder nach dem Rücken ausführen?

Ansonsten sehe ich hier die Aufteilung: Beine/Brust/Trizeps/Bauch und Rücken/Schultern/Bizeps

[Alt, aber weise?]

Tag 1 ist nur Push. Tag 2 PP. Das damit dann das Verhältnis von Druck- zu Zugübungen nicht passt, ist dann selbstverständlich. 12 Sätze Drücken und 9 Ziehen. Das ist nicht wirklich gut für Die Schulter. Idealerweise sollte man mehr ziehen als drücken.
Den Beinbeuger bedient er eigentlich nicht (minimal bei den Hyperextensions).

Also:
1. Entweder PP und dann kann man auch 4 x die Woche ins Gym oder
2. einen alternierenden GK (das oben ist keiner) und dann aber maximal 3 x die Woche trainieren.
3. Druckübungen leicht reduzieren (Butterfly raus?) und Zugübungen erhöhen.

[MuellimHirn]

ja du hast recht, mir ist nicht aufgefallen, dass das LH-Rudern von TE1 in TE2 gewandert ist aus DZA´s alternierendem GK.

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Ansonsten hat er aus Kniebeugen halt zwei Übungen gemacht, dazu aus "nur" Klimmzügen halt mehrere Rückenübungen mit Lat-Zug, Rudern und Butterfly Reverse - was aber schon wieder zu viele Übungen sind.


Dann vielleicht so in die Richtung?

Tag 1:
Beinpresse 3x8
Beinstrecken 3x8
Brustpresse 3x8
Butterfly 3x8
Rudern an der Maschine im Obergriff
Trizepsdrücken an der Maschine 3x8
Bauchmaschine 3x10

Tag 2:
Hyperextensions (hat wohl keine Lust mehr auf rumänisches KH - erst recht nicht auf klassisches KH) 3x10
Beinbeuger damit Tag 1 nicht deutlich länger wird?
Schräge Brustpresse 3x8
Latzug weit im Obergriff 3x8
Rudern an der Maschine im Obergriff 3x8
Butterfly Reverse 3x8
Schulterpresse 3x8
Seitheben an der Maschine 3x8
Bizepscurls an der Maschine 3x8

Aber Das Verhältnis Push zu Pull stimmt noch immer nicht.

[H_D]

Weder du noch dein Kollege haben Ahnung von Trainingsplanung - warum nehmt ihr nicht einfach einen Musterplan?

[MuellimHirn]

Hab ich ihm schon mehrmals gesagt (ich benutze einen für mein Training zuhause). Er will aber partout nicht mit Hanteln trainieren (keine Ahnung wieso). Mit reinen Maschinen finde ich hier keine wirklichen Musterpläne, bzw sobald Kniebeugen oder Kreuzheben mit 2-3 Übungen ersetzt werden, passt die Balance ja anscheinend schon nicht mehr. Wir haben ja versucht den alt. DZA
GK auf Maschinen anzupassen.

[H_D]

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh --> Hackenschmidt
Bankdrücken 3x6-8 Wdh --> Brustpresse
LH Rudern 4x8-10 Wdh --> Rudermaschine
Dips 3x8-10 Wdh --> Dipmaschine
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) --> Butterflygerät

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh --> Hypertension + Beuger
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh --> schräge Brustpresse
Klimmzüge 3-4x Max --> Latzug
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh --> Seithebemaschine
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)