Anfänger Trainingsplan Ganzkörper Geräte

[Cordonbleu94]

Servus, ich möchte wieder etwas fitter werden und den Körper definieren.
Bin inzwischen 30 Jahre alt mit momentan 86,3kg auf 184cm verteilt.

Als ich 20-24 war, ging ich schonmal mehr oder weniger regelmäßig ins Gym. War ein kleines inhabergeführtes mit guter Betreuung. Angefangen hats dort mit ein paar Wochen Milon-Zirkeltraining und später bekam ich regelmäßig Pläne fürs Gerätetraining.

Mein Ziel wäre eigentlich zuerst noch etwas abzunehmen auf 82kg. Dazu nutze ich die Yazio Kalorientracking App und hab da mit eingestellten wöchentlichen -0.5kg eine verfügbare Kalorienzahl von 1983kcal am Tag.

Nun bin ich hier in einer diesen günstigen Fitnessketten und bekam dort den ersten Ganzkörper Trainingsplan erstellt

1) 5-10 min Ergometer/Crosstrainer

2) Beinpresse
1. Satz 10x 60.0 kg
2. Satz 10x 70.0kg
3. Satz 10x 80.0kg

3) Klimmzugmaschine
1. Satz 6x 49.0 kg
2. Satz 6x 35.0 kg
3. Satz 6x 28.0 kg

4) Brustpresse
1. Satz 10x 35.0 kg
2. Satz 10x 40.0kg
3. Satz 10x 45.0kg

5) Rudern sitzend
1. Satz 10x 27.5 kg
2. Satz 10x 30.0kg
3. Satz 11x 32.5kg

6) Schulterpresse
1. Satz 10x 15.0 kg
2. Satz 11x 20.0kg

7) Hyperextensions / Rückenstreckung 45°
1. Satz 10x 0.0 kg
2. Satz 12x 0.0 kg
3. Satz 15x 0.0 kg

Haltet ihr den Plan für einen wiedereinsteigenden Anfänger für geeignet? Merke dass ich nächstes mal auf jedenfall die Gewichte anpassen werde, da ich eigentlich immer alle Wiederholungen geschafft habe heute. Was mir komisch vor kommt, dass das relativ wenig Geräte sind? Damals hatte ich auch noch so Geräte wie Beinebeuger, Beinestrecker, Wadenpresse, Adduktoren, Abduktoren, Bauchmasschine, Butterfly, Reverse-Butterfly, Seitheben und Bizepsmaschine (sofern ich das noch richtig in Erinnerung hab).

Würde es Sinn machen den Plan um die Geräte zu erweitern oder reicht der Plan so wie er ist für die ersten Wochen? Das Workout heute hat insgesamt ne knappe Stunde gedauert.

Und was ich auch noch überlegt habe. Das günstige Gym ist stark besucht und außerdem "relativ" weit weg. Mitm Rad 10min, wenns regnet zu Fuß aber eher 35min. Dafür kostet es nur 20€ im Monat. Hier in meiner Straße, keine 300m entfernt hat im November ein neues Studio aufgemacht. Sehr hochwertig, aber auch 50-60€ im Monat. Vermutlich eher so eine Art Studio wie das, in dem ich vor Jahren war. Welches würdet ihr bevorzugen? Wäre halt nice, dass das so nah ist. Kann man morgens kurz rüber, wenn es regnet einfach mitm Schirm usw. Könnte mir vorstellen dass das weiter entfernte manchmal zu "unbequem" ist und man lieber daheim bleibt? Und wenn man wirklich konsequent geht, dann sind ja auch 50-60€ im Monat absolut gerechtfertigt oder?

Danke!

[Ebiator]

Also zunächst einmal ergibt es keinen Sinn, in jedem Satz das Gewicht zu steigern, wenn du ohnehin immer die gleiche Wiederholungszahl machst. Muskeln werden nur aufgebaut, wenn zumindest bis in die Nähe des Muskelversagens trainiert wird. Wenn du aber z.B. im dritten Satz 80 Kg für 10 Widerholungen an der Beinpresse schaffst, dann sind 60 Kg für 10 im ersten Satz vieeeel zu leicht. Somit hast du je Übung genau einen Satz, mit dem du wirklich einen Reiz setzt, wenn überhaupt. Also erstmal warm machen mit weniger Gewicht aber dann gleich bis auf das Gewicht deines letzten Satzes hoch, für alle drei. Und wenn du auch das locker schaffst, dann hoch mit dem Gewicht.

Der Plan an sich ist ok für einen Anfänger, entspricht in etwas dem DZA-GK an Maschinen:

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Und ich persönlich würde Nähe zum Studio als einen großen Vorteil sehen und wäre dafür auch bereit mehr auszugeben. Aber was auch eine Rolle spielt ist die Ausstattung und vor allem, wo du dich wohler fühlst. Einen konkreten Tipp wird dir deshalb niemand geben können, das musst du selbst entscheiden.

[H_D]

Könnte mir vorstellen dass das weiter entfernte manchmal zu "unbequem" ist und man lieber daheim bleibt? Und wenn man wirklich konsequent geht, dann sind ja auch 50-60€ im Monat absolut gerechtfertigt oder?

Du weißt schon in was für einem Forum du fragst?

Ansonsten das was Ebi schreibt

[Cordonbleu94]

Dürfte ich nochmal kurz nachfragen bzw um Rat bitten?
Mein Trainingsplan ist ja bislang wie folgt:

1) 5-10 min Ergometer/Crosstrainer
2) Beinpresse
3) Klimmzugmaschine
4) Brustpresse
5) Rudern sitzend
6) Schulterpresse
7) Hyperextensions / Rückenstreckung 45°

Dabei immer 3 Sätze mit ansteigendem Gewicht

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Der oben verlinkte DZA GK-Plan beinhaltet ja das hier

1) 15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
2) Brustpresse 3×12
3) Latzug 3×12
4) Maschinenrudern 3×12
5) Schulterpresse 3×12
6) Bizepsmaschine 3×12
7) Trizepsmaschine 3×12
8) Beinpresse 3×12
9) Bauch/Hyperextensions 3×12

Das sind dann 3 Sätze mit dem jeweils gleichen Gewicht richtig?
Und im letzten Satz schaut man, ob man 10-12 Wdh schafft.
Sobald 12 Wdh sitzen macht man das Gewicht hoch?

Was ich mich jetzt noch frage:

1) Ich würde meinen Trainingsplan gerne darauf ändern. Allerdings bin ich dort im McFit eh nur noch 1 Monat, danach gehts in das neue Gym. Daher würde ich nicht extra nochmal einen Termin für einen Trainingsplan ausmachen sondern das einfach selber anpassen. Neu wären ja eigentlich nur Bizepsmaschine und Trizepsmaschine. Die Geräteeinstellungen sollte ich ja mit der Anleitung auf den Geräten selber richtig auf meine Maße einstellen können oder?

2) Könnte ich die Klimmzugmaschine ohne weiteres gegen das Lattzuggerät austauschen? Mag das an dem Turm eh nicht so gerne.

3) Zu dem Punkt Bauch/Hyperextensions. Ist der Bauch in den Extensions schon mit drin oder sollte man dafür extra an die Bauchmaschine?

4) Reicht die Beinpresse fürn Anfang oder am besten noch Strecker/Beuger dazu?

Danke!

[Moseltaler]

1. Ja

2. Ja

3. Nein, natürlich trainiert Hyperextensions nicht den Bauch … willst du das machen => extra Übung

4. Reicht

[H_D]

Dabei immer 3 Sätze mit ansteigendem Gewicht

Das ist in deinem Sinn nicht so sinnvoll, da du dich damit nur unnötig für den schwersten und produktivsten Satz ermüdest.

Mach Aufwärmsätze wie sie nötig sind und dann behalte das Gewicht für die drei Sätze bei.
Achte bei der Rudermaschine darauf, dass du mit ausgestellten Ellbogen zur Brust ziehst

[Cordonbleu94]

Warum Rudermaschine mit ausgestellten Ellenbogen? Im Mcfit sagten die mir Ellenbogen eng am Körper nach hinten ziehen

Ganz allgemein. Wieviel Zeit für die Pause sollten zwischen die Sätze. 3min wie es mir im Mcfit gesagt wurde oder ist das etwas lang?

[Ebiator]

Warum Rudermaschine mit ausgestellten Ellenbogen? Im Mcfit sagten die mir Ellenbogen eng am Körper nach hinten ziehen

Ganz allgemein. Wieviel Zeit für die Pause sollten zwischen die Sätze. 3min wie es mir im Mcfit gesagt wurde oder ist das etwas lang?

Weil du mit Latzug schon eine Übung für den Latissimus hast, die zweite Rückenübung sollte deshalb den oberen bzw. Inneren Rücken treffen. Und das erreichst du eben durch ausgestellte Ellbogen und Zug zur Brust.

Solange du brauchst, aber 3 Minuten sind schon ganz gut für die schwereren Übungen.

[Cordonbleu94]

Soooo, heute morgen das erste mal den DZA GK-Plan
Hat richtig Spaß gemacht und freu mich schon auf Mittwoch fürs nächste Mal
Gewichte musste ich bisschen herumprobieren, manche kann ich direkt nochmal erhöhen

Frage: Zb bei der Brustpresse hatte ich 45kg drauf und schaffte 12/12/10 Wdh.
Sollte ich das Gewicht runtersetzen so dass immer 12 Whd möglich sind oder passt das so?

Dann hätte ich noch eine letzte Frage zum Rudern.
Ich soll ja mit ausgestellten Wiederholungen zur Brust hin rudern.

Leider gibts im Gerätebereich hier nur diese Maschine
Das ist die falsche stimmts?

Screenshot_20250202_100525_de_fitx_mobile_MainActivity_edit_211259417507743.jpg

Ansonsten hab ich noch diese zwei Maschinen hier gesehen
Könnte man die Übung mit einer von denen hinbekommen?

IMG_20250203_084110.jpg

IMG_20250203_073404.jpg

[der_zachi]

Frage: Zb bei der Brustpresse hatte ich 45kg drauf und schaffte 12/12/10 Wdh.
Sollte ich das Gewicht runtersetzen so dass immer 12 Whd möglich sind oder passt das so?

Dann hätte ich noch eine letzte Frage zum Rudern.
Ich soll ja mit ausgestellten Wiederholungen zur Brust hin rudern.

So lange weitermachen, bis du 3x12 Wdh. schaffst. Dann das Gewicht erhöhen.

Ich würde die Maschine auf dem ersten Bild nutzen. Hier hast du verschiedene Griffmöglichkeiten. Auf den ersten Blick eignet sich die oberste (Obergriff). Je breiter, desto besser.

Gruß

[Ebiator]

Ich würde die Maschine auf dem ersten Bild nutzen. Hier hast du verschiedene Griffmöglichkeiten. Auf den ersten Blick eignet sich die oberste (Obergriff). Je breiter, desto besser.

Gruß

Gehe ich mit.

[Cordonbleu94]

Danke für eure Einschätzung
Dann probiere ich die Maschine am Mittwoch mal mit den oberen horizontalen Griffen

Wie sollte man da den Sitz am besten einstellen? Griffe auf Schulterhöhe?

Und Ausführung ist so gemeint oder? Also Ellenbogen raus anstatt am Körper

[Ebiator]

Danke für eure Einschätzung
Dann probiere ich die Maschine am Mittwoch mal mit den oberen horizontalen Griffen

Wie sollte man da den Sitz am besten einstellen? Griffe auf Schulterhöhe?

Und Ausführung ist so gemeint oder? Also Ellenbogen raus anstatt am Körper

Hab jetzt keinen Ton hier aber so wie es ab 0:38 ungefähr gezeigt wird wäre es gut. Am Ende nimmt er den Untergriff und führt die Ellbogen wieder dicht an den Körper, das wäre dann wieder die Latbetonte Variante, wir wollen aber mehr den Trapez, hintere Schulter usw treffen.

[H_D]

Ja Höhe ungefähr wie im Video erklärt.
Ich würde die roten Griffe nehmen und so breit greifen, dass zwischen Ober- und Unterarm ca. 90° sind wenn du ganz nach hinten gezogen hast.

Über den blauen Griff kannst du noch eine 5kg Scheibe schieben, dann fühlt sich das besser an

Kannst hier auch den Lat trainieren

► Text anzeigen

[Cordonbleu94]

Rote und blaue Griffe Ich sehe nur schwarze