Trainings- und Ernährungsplan mit Ziel Fettabbau & Muskelaufbau

[Anti]

Hi zusammen,

ich bin seit Monaten schon stiller Mitleser und habe mir Anfang Januar nun selbst einen Plan erstellt, um auf mein Wunschgewicht zu kommen.

Mein Ziel ist Fettabbau & Muskelaufbau und ich habe meinen Plan so erstellt, dass er bestenfalls auf dieses Ziel ausgerichtet ist. Es wäre super, wenn ihr einen Blick darauf werfen und mir sagen könntet, ob die Planung für mein Ziel sinnvoll ist oder ob ich noch Anpassungen vornehmen sollte.

Meine Person: m, 29, 175cm, mit 104,9kg gestartet Anfang Januar, aktuell bei 102,1kg, 2019-2021 sehr intensiv im Gym trainiert, danach nur noch sehr unregelmäßig (Techniken etc. sind mir bekannt, also kein Vollblutanfänger). Ich würde schon gerne bis zum Sommer (Ende Mai/Juni) die 80-85kg erreichen.

Tägliches Kalorienziel:
- 1800 Kcal aufgeteilt in 160g Eiweiß, 120g Carbs, 70g Fett
- Gängige Lebensmittel/Supps : Quark, Obst, Fleisch/Fisch, Eier, grünes Gemüse, Kartoffeln, Kreatin, mind. 3 Liter Flüssigkeit (Wasser, Kaffee, Zero-Getränke)

Ich fahre bewusst dieses hohe Defizit, da sich mein Körper sicherlich aufgrund meines hohen KFAs noch ausreichend trotz dessen versorgen kann.

Training:
- 3x/Woche im OK/UK/OK Split (bewusst Fokus auf OK statt OK/UK oder OK/UK/GK)
- 8-10k Schritte täglich
- 1-2 Cardio im Anschluss nach der Gym-Session von 20 Min

Tag 1
Schrägbankdrücken 4x10
Latzug weit 4x10
Flies 4x12
Rudern eng 4x10
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 3x12
Bizeps 4x12
Trizeps 4x12

Tag 2
Hackenschmidt 4x8
Hyperextensions 4x15
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Abduktoren 3x15
Waden 4x15
Bauch

Tag 3
Bankdrücken 4x10
Latzug eng 4x10
Flies 4x12
Rudern weit 4x10
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 3x12
Bizeps 4x12
Trizeps 4x12

Da es meiner Kenntnis nach irgendwo zwischen 10-20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche sein sollten ergibt sich durch den o.g. Plan folgendes Volumen:
Brust: 16 Sätze
Rücken: 16 Sätze
Schultern: 12 Sätze
Bizeps: 8 Sätze
Trizeps: 8 Sätze
Beine bzw. UK (Bauch exkludiert): 17 Sätze

Danke vorab für euer Feedback!

[SwoleJesus]

Meine Empfehlung: fang mit einem geringeren Defizit an und wenn du Plateaus erreicht was das Abnehmen betrifft kannst du immer noch reduzieren und hast somit ein "Ass im Ärmel".

1.800kcal noch weiter zu reduzieren solltest du Spielraum brauchen ist einfach schwierig.

[Moseltaler]

Druck-/Zugverhältnis ist komplett unausgeglichen und Volumen erhöht man ggf. mit der Zeit … sprich man startet mit niedrigem Volumen und schaut was passiert.

[Anti]

Danke euch! Klingt beides logisch.

Zum TP: Was sollte ich hierfür am besten für Anpassungen vornehmen in Bezug auf die aktuelle Unausgeglichenheit und ggf. auf das Volumen?

[Ebiator]

Meine Empfehlung: fang mit einem geringeren Defizit an und wenn du Plateaus erreicht was das Abnehmen betrifft kannst du immer noch reduzieren und hast somit ein "Ass im Ärmel".

1.800kcal noch weiter zu reduzieren solltest du Spielraum brauchen ist einfach schwierig.

Plädiere für genau das Gegenteil. Geh aggressiv rein, dann musst du nicht, wenn es ohnehin schon zäh wird, die Kalorien noch weiter senken und machst am Anfang, wenn du das Defizit psychisch und physisch noch gut verkraftest, gleich schnelle Fortschritte in Sachen Abnahme.

Unter Umständen kannst du dann sogar irgendwann die Kalorien wieder leicht erhöhen.

Wen du bei 1.800 kcal gezwungen bist, noch weiter zu reduzieren um weiter Fortschritte zu erzielen, solltest du die Diät ohnehin abbrechen bzw. pausieren, weil dann dein Aktivitätslevel bzw. Verbrauch auf das einer Leiche gesunken sein muss.

[H_D]

Die Frage ist doch was er in den letzten Wochen mit den 1800kcal abgenommen hat und ob Steigerungen im Training da sind

[Anti]

Hi,

am 02. Januar habe ich mit 104,7kg angefangen und mich danach erst wieder am 20. Januar gewogen, wo ich 103,5kg hatte. Seitdem wiege und tracke ich täglich, mit aktuellem Resultat:

Unbenannt.PNG

Kraftsteigerungen merke ich definitiv bisher, grob geschätzt habe ich mit 50% meiner Bestwerte aus 2021 angefangen und bin mittlerweile so bei ~70-75%, da ist definitiv noch Luft nach oben, aber ich kann mich bisher noch wöchentlich (leicht) steigern.

[Anti]

Hi zusammen, anbei mein aktueller Verlauf.

Unbenannt.PNG

Sollte ich, wie teilweise in den vorherigen Posts erwähnt, was am Training ändern? Die Ernährung sollte, so wie ich es rausgelesen habe, erstmal passen?

[Martin97]

Ca. 1800kcal sind für einen 104kg schweren Mann von Anfang an schon sehr wenig. Kommst du damit gut zurecht ohne dauernd vom Hunger geplagt zu sein?

Selbst mit 2500kcal solltest du gut abnehmen. Reduzieren kann man dann ja wöchentlich

[Leucko]

Was spricht denn hier gegen ein hohes Defizit?
Ein hoher bis sehr hoher KFA sind doch die besten Voraussetzungen die man haben kann um ein hohes Defizit zu fahren.
Wenn parallel konstant Trainiert wird und das allgemeine Wohlbefinden stimmt ist doch alles gut. Je schneller man fertig ist desto besser.
Erhöhen kann man immer noch wenn das Energielevel spürbar sinkt.

Habe selbst mit eher weniger als 1800kcal und viel Sport innerhalb von knapp 5 Monaten 35kg abgenommen und in dieser Zeit vor Energie nur so gesprüht. Als die Energie zurück ging habe ich die Diät beendet und die Kalorien erhöht.

[H_D]

Er nimmt 1kg pro Woche ab - so hoch ist das Defizit nivjt

[Anti]

Ca. 1800kcal sind für einen 104kg schweren Mann von Anfang an schon sehr wenig. Kommst du damit gut zurecht ohne dauernd vom Hunger geplagt zu sein?

Selbst mit 2500kcal solltest du gut abnehmen. Reduzieren kann man dann ja wöchentlich

Was spricht denn hier gegen ein hohes Defizit?
Ein hoher bis sehr hoher KFA sind doch die besten Voraussetzungen die man haben kann um ein hohes Defizit zu fahren.
Wenn parallel konstant Trainiert wird und das allgemeine Wohlbefinden stimmt ist doch alles gut. Je schneller man fertig ist desto besser.
Erhöhen kann man immer noch wenn das Energielevel spürbar sinkt.

Habe selbst mit eher weniger als 1800kcal und viel Sport innerhalb von knapp 5 Monaten 35kg abgenommen und in dieser Zeit vor Energie nur so gesprüht. Als die Energie zurück ging habe ich die Diät beendet und die Kalorien erhöht.

Das ist ja das, worüber auch zu Beginn diskutiert wurde, aggressives oder moderates Defizit, ich habe mich bewusst, aufgrund meines hohen KFAs, erstmal für ein aggressiveres Defizit entschieden. Hunger und Wohlbefinden sind aktuell kein Problem, da ich meine Lebensmittel bewusst wähle, um am Ende des Tages auch satt zu sein, das klappt aktuell sehr gut.

Er nimmt 1kg pro Woche ab - so hoch ist das Defizit nivjt

1kg Abnahme pro Woche, Wasser rausgerechnet, wäre dann ein tägliches Defizit von knapp 1000 Kalorien, was ich mir auch errechnet hatte. Gering finde ich das jetzt nicht, ich denke ich darf aber auch nicht erwarten, 2kg+ pro Woche zu verlieren. Wenn es konstant bei 1kg/Woche bleibt und ich bestenfalls noch meinen NEAT erhöhe, sollte es im Rahmen sein. Vielleicht baue ich temporär auch mal ein oder zwei Speedweeks ein a la PSMF, das beobachte ich mal.

Was mich nur wundert: Von Montag auf Dienstag letzte Woche habe ich 1kg verloren und von da aus an nur noch 400g bis einschließlich gestern, was mir schon sehr wenig vorkommt. Kann natürlich verschiedene Faktoren haben, würde aber ggf. auf Kreatineinnahme und/oder Recomp tippen? Durch die moderate Zufuhr an Carbs kann sich auch nicht sonderlich viel Wasser abgespeichert haben.

Ich bleibe jedenfalls erstmal so dran wie bisher und schaue wie sich das Ganze entwickelt.

[Ebiator]

Würde nicht versuchen, die Abnahme noch zu beschleunigen, mit 1 Kg/ die Woche bist du auf einem sehr guten Weg, übertreiben sollte man es nicht, sonst geht auch Muskulatur flöten.

Und einzelne Tage zu vergleichen macht keinen Sinn, da gibt es soviele mögliche Faktoren. Einfach den Wochenschnitt nehmen und den Vergleichen. Auch da kann es mal zu Schwankungen kommen, deshalb macht es Sinn langfristig zu denken und zu bewerten.

[H_D]

Ca. 1800kcal sind für einen 104kg schweren Mann von Anfang an schon sehr wenig. Kommst du damit gut zurecht ohne dauernd vom Hunger geplagt zu sein?

Selbst mit 2500kcal solltest du gut abnehmen. Reduzieren kann man dann ja wöchentlich

Was spricht denn hier gegen ein hohes Defizit?
Ein hoher bis sehr hoher KFA sind doch die besten Voraussetzungen die man haben kann um ein hohes Defizit zu fahren.
Wenn parallel konstant Trainiert wird und das allgemeine Wohlbefinden stimmt ist doch alles gut. Je schneller man fertig ist desto besser.
Erhöhen kann man immer noch wenn das Energielevel spürbar sinkt.

Habe selbst mit eher weniger als 1800kcal und viel Sport innerhalb von knapp 5 Monaten 35kg abgenommen und in dieser Zeit vor Energie nur so gesprüht. Als die Energie zurück ging habe ich die Diät beendet und die Kalorien erhöht.

Das ist ja das, worüber auch zu Beginn diskutiert wurde, aggressives oder moderates Defizit, ich habe mich bewusst, aufgrund meines hohen KFAs, erstmal für ein aggressiveres Defizit entschieden. Hunger und Wohlbefinden sind aktuell kein Problem, da ich meine Lebensmittel bewusst wähle, um am Ende des Tages auch satt zu sein, das klappt aktuell sehr gut.

Er nimmt 1kg pro Woche ab - so hoch ist das Defizit nivjt

1kg Abnahme pro Woche, Wasser rausgerechnet, wäre dann ein tägliches Defizit von knapp 1000 Kalorien, was ich mir auch errechnet hatte. Gering finde ich das jetzt nicht, ich denke ich darf aber auch nicht erwarten, 2kg+ pro Woche zu verlieren. Wenn es konstant bei 1kg/Woche bleibt und ich bestenfalls noch meinen NEAT erhöhe, sollte es im Rahmen sein. Vielleicht baue ich temporär auch mal ein oder zwei Speedweeks ein a la PSMF, das beobachte ich mal.

Du bist aber auch nur 1,75m und da müssen wohl noch 20-30kg runter nehme ich an und mit einem geringeren Defizit diätest du entsprechend länger. Ich würde jetzt einfach den Schwung mitnehmen, aber nicht noch mit einer PSMF draufhauen.
Und auf kurz oder lang wird auch die Abnahme stagnieren, einfach weil du noch etwas Muskeln aufbauen wirst

[Anti]

Alles klar, vielen Dank euch Beiden. So wie ich das rauslese, soll ich also erstmal genau so weitermachen wie bisher. Das ist auch in meinem Sinne. Ich halte euch gerne auf dem Laufenden