da sich 1-2 Leute einen Trainingslog gewünscht haben starte ich hier mal.
Noch mal kurz die Eckdaten:
31 Jahre alt
13 Jahre unregelmäßiges Training ohne besonderen Fokus auf Kraftsport
1,83 m groß
130 kg schwer
25-28% KFA
Lifteime natural (wer hätte es bei dem KFA gedacht
)Bisherige Bestleistung im Bankdrücken (schon 2 Jahre her, bin noch nicht wieder auf dem Niveau)
12 x 120 kg oder 1 x 160 kg.
Mein größtes sportliches Ziel, welches ich mir vorgenommen habe sind 200 kg Bankdrücken 1 RM ohne große Ablage - aber auch ohne dopsen zu lassen.
Mal schauen, wie nah wir dem Ziel kommen werden.
Ich starte immer mit Bankdrücken - führe im Anschluss aber noch ein normales 2-er Split Training durch, wobei ich die Übungen eher nach Gefühl auswähle und variiere. Einen fixen Trainingsplan verfolge ich nicht.
Ich werde mich hier im Log auf das Bankdrücken beschränken.
Ich bin in zwei Studios angemeldet.
Mein sekundäres Studio hat ein klassisches IPF Competition Combo Rack - wobei die Sicherheitsablagen dort nicht weit genug ausfahren um komfortabel ablegen zu können.
Mein primäres Studio hat einen Bench Cage von Watson, an welchem man wirklich alles machen kann was das Bankdrückerherz begehrt.
Starten wir auch gleich mit dem ersten Log.
09.01.2025
Aufwärmen mit Stange
Aufwärmen 10 x 60 kg
Aufwärmen 8 x 100 kg
Trainingssatz 4 x 120 kg
Trainingssatz 4 x 120 kg
Trainingssatz 4 x 120 kg
Pumpsatz 10 x 100 kg
Enges Bankdrücken (Hände im nicht gerändelten Bereich für den Trizeps)
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Das wars dann auch schon.
Zwischen den schweren Trainingssätzen habe ich mindestens 5 Minuten Pause.
Beim Aufwärmen und leichteren Sätzen ca. 3-4 Minuten Pause.
Zeitaufwand für den gesamten Bankdrückpart ca. 35-40 Minuten.
Gerne Feedback zum Training selbst oder Ergänzungen, falls euch irgendwelche Infos fehlen.