Zu wenig Volumen im OK/UK Plan? Zuviel Volumen für Trizeps?

[sstankov]

Ich möchte einen OK/UK-Plan fahren - ich bin mir aber nicht sicher, wie ich das Volumen gestalten soll. Gängiger Konsens ist ja, dass 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche gut sind, und dass man sich am unteren Ende zuerst bewegen soll, um dann dementsprechend nach oben anpassen zu können. OK/UK soll 4x die Woche trainiert werden.

Ich würde folgenden OK Plan 2x die Woche fahren:

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x8
T-Bar Rudern/Seilrudern 3x8
Military Press/Schulterdrücken sitzend 3x8
Latzug/Klimmzüge 3x8
Skull Crusher 3x8
Incline Curls 3x8

Insgesamt wären das demnach ja nur 6 Sätze für die Brust pro Woche. Heißt also, dass ich ja noch eine Brust-Übung dazupacken muss (Butterfly/KH-Fliegende,...), um auf +10 Wochensätze zu kommen ... ich bin mir da allerdings nicht so sicher, da das Training aus 7 Übungen besteht mit insgesamt 21 Sätzen.. bei ungefähr 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen sind das dann bereits ca. 40 Minuten alleine. Das Training würd dann echt lang sein - habt ihr da eine Idee, wie ich das iwie besser planen könnte?

Andere Frage hierbei... zählen Bankdrücken, Schulterdrücken etc. zu den Trizepssätzen dazu? Falls ja, würde ich ja da beim Trizeps schon auf 18 Wochensätze kommen .. wäre das dann nicht bereits Junk-Volumen? Würde sehr ungern eine Trizepsübung rausstreichen müssen..

[H_D]

Du trainierst jetzt seit 1,5 Jahren wieder oder?
Wie sieht dein aktueller Plan aus?

[Jacuzzii]

Wenn du diesen Split beibehalten willst, wäre wahrscheinlich die einfachste Lösung:

3 Sätze Bankdrücken
…
3 Sätze Schulterdrücken / Schrägbankdrücken

So kommst auf 9 Sätze Brust, aber nur auf 3 Sätze Schulter.

Musst schauen ob du mit 3 Sätze Schulterdrücken und dass 1x pro Woche guten Progress fahren kannst, da man sich in der Übung sowieso langsamer steigert. Bei manchen funktioniert es, bei anderen vielleicht nicht.

Auf Isolationsübungen für die Brust würde ich erstmal verzichten, solange du Fortschritte machst.

[Luc305]

Hallo sstankov,

tatsächlich kann es passieren, dass bei einem 2er Split eine Einheit etwas länger als 40 min dauert. Sollte dich das nicht vor ein zeitliches Problem stellen, ist das auch nicht wirklich schlimm.
Nichtsdestotrotz sind die Möglichkeiten im 2er nun mal etwas begrenzt, weshalb man ja auch auf die großen Mehrgelenksübungen setzt, um möglichst viel Übertrag auf andere Muskelgruppen zu schaffen. D.h. beim Bankdrücken wird ja auch die Schulter und der Trizeps trainiert, ebenso dann beim Schulterdrücken.
Wie man diese Info nun in ein Schema "Sätze pro Muskel pro Woche" zwängen will, kann ich dir leider auch nicht genau sagen. Wenn man daran für jeden Muskel festhalten möchte, muss man das Volumen dementsprechend erhöhen. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich jedoch sagen, dass man auch mit deutlich weniger Volumen wunderbar Muskeln aufbauen kann, auch wenn das nach neuster Studienlage nicht das absolute Optimum sein mag.


Viele Grüße
Luc305

[Ginzibezwinger]

Das deutet doch ein wenig auf "overanalyzing" hin. Gerade das mit dem Sätze pro Woche pro Muskel.

[hybrid_RL]

Mach doch einfach am 1. Ok-Tag, das Training wie du oben beschrieben hast und am 2. OK-Tag, dann einfach 2 Übungen für Brust. Oder du haust Schulterdrücken raus und machst stattdessen Seitheben. Die Vordere Schulter wird ja sowieso bei Drückbewegungen mittrainiert.