go your own way

[Savage]

Mo, 09.09.24, 05:00

I) Bank

Bankdrücken:
30* 50 kg
5* 120 kg
6* 110 kg
6* 100 kg
8* 90 kg
7* 80 kg

Fliegende:
8* 25 kg + 8* 12 kg
8* 25 kg + 8* 12 kg
12* 12 kg

II) Maschine:

Butterfly:
5*15 kg + 8*10 kg + 16*5 kg
12*10 kg + 16*5 kg
8*10 kg + 14*5 kg

PITT Brustdrücken:
20 * 50 kg

Bauch am Seilzug:
50 * 15 kg

[Ebiator]

Die 30x50 Kg beim Bankdrücken irritieren mich

[Leucko]

Stimmt, warum nicht 50 Reps?

Würde die 30 Wiederholungen auch lieber auf mehrere Aufwärmsätze aufteilen und nicht direkt von 50kg auf 120kg springen. Aber ich könnte 120kg vermutlich nicht mal rausheben

[Savage]

Die 30 wdhs mache ich an einer Hammer Kraftstation. An der sind meistens noch so ca. 40 - 60 kg vom vorherigen Training.
Die drücke ich dann zum Aufwärmen langsam und kontrolliert so oft ich kann. Meine wdhs stimmen ggf. nicht immer haargenau, da ich immer versuche das Letzte in jedem Satz zu geben und mich sehr stark auf den Muskel konzentriere. Da kann ich mich manchmal nicht mehr auf das Zählen konzentrieren.

Ich versuche so eine Mischung aus Aufwärmsatz und Arbeitssatz zu machen, um keine Zeit zu "verschwenden" - vermutlich dumm

Es ist mir bewusst, dass mein Training z.T. speziell ist -deshalb der log, damit auch mal Profis draufschauen können

Bin gerne für einen Vorschlag zu vernünftigen, am liebsten zeiteffizientem Aufwärmen offen:

danke

[GastXY]

Wenn ich 120 drücke bereite ich mich so vor:

20x Stange
8x 60kg
5x 80kg
3x100 kg
2x 110kg

Fahre damit eigentlich ganz gut und verbrate nicht zu viel Ressourcen. Man müsste mal zeitlich vergleichen, wie sich das zu deinem 30er Satz verhält.
Pausen mache ich quasi auch keine dazwischen. Bin aber vermutlich trotzdem langsamer als du.

[Savage]

Wenn ich 120 drücke bereite ich mich so vor:

20x Stange
8x 60kg
5x 80kg
3x100 kg
2x 110kg

Fahre damit eigentlich ganz gut und verbrate nicht zu viel Ressourcen. Man müsste mal zeitlich vergleichen, wie sich das zu deinem 30er Satz verhält.
Pausen mache ich quasi auch keine dazwischen. Bin aber vermutlich trotzdem langsamer als du.

werde ich genau so ausprobieren und berichten - merci

[H_D]

Ich verstehe die vier Dropsätze beim BD nicht. Was bezweckst du damit?

[Savage]

Ist mehr so ne Gefühlssache - wenn ich mit dem schwersten Satz anfange, und dann reduziere kann ich besser bei jedem Satz an meine Grenzen gehen.
Ich mache aber zwischen den Sätzen schon ordentlich Pause.

Ihr seht, ich bin in vielen Sachen sehr speziell unterwegs (nicht nur im Sport) - deswegen auch "go your own way" - ist ein bisschen mein Lebensmotto.

Ich trainiere zwar schon lange, aber im Grunde noch nie im Studio sondern immer alleine (angefangen aufm Bauernhof mit alter Betonmischerachse, Ringen für Körnergebläse und Betongewichten etc.), deshalb werden in nächster Zeit auch ein paar "dumme" Fragen kommen:
Hier gleich die erste: Ist ein Dropsatz nicht, wenn ich einen Satz bis zum Versagen mache, dann sofort Gewicht reduziere und dann wieder bis zum versagen. - das mach ich nämlich auch bei vielen Übungen um die Intensität zu steigern: siehe Fliegende

[Savage]

Do, 12.09.24, 19:30

I) Aufwärmen:
5 min Seilspringen
Langhantelrudern:
20 * 20 kg
20 * 20 kg
10*50 kg

II) Training
Langhantelrudern:
12* 80 kg
10* 80 kg
8*80 kg
8*80kg
6*80kg

Deadlift:
5* 140 kg
8*120 kg
8*110kg
9*100kg

Latzug:
6*60kg+8*50kg+9*40kg (Drop, wie oben beschrieben)
6*50kg+6*40kg+5*30kg
10*40kg+11*30kg+8*30kg

Rudern am Seilzug:
13*60kg
11*60kg
10*60kg
9*60kg
8*60kg
11*50kg

Seitheben je 12 kg Kurzhanzel
12*12kg
12*12kg
10*12kg
8*12kg
6*12kg

Clustersatz Abroler 50 wdhs
35+15+10

- so das war mein Rückentag - für dieses Training brauche ich ca. 1 Stunde und bin am Ende fast am ko****. Jetzt eine Stunde danach zittert noch alles
mir ist bewusst, dass das so kein normales Training ist aber mir taugt es irgendwie so - wichtig für mich wäre eure Einschätztung, ob ich irgendwelche gaaaanz groben Fehler mache.

noch ein bisschen Hintergrundinfo für euch:
Ich sitze im Durchschnitt 60 h in der Woche im Büro oder im Auto/Schlepper - dazu ca. 20 h leichte aber einseitige Arbeit - das ist mein Ausgleich um mich körperlich auszupowern.
Mache 3 * die Woche Krafttraining und gehe an den anderen Tagen ca. 30 min Laufen, wandern, spazieren, schwimmen etc.

[Savage]

Fr, 19.09.24, 04:30 - 1 h

I)Aufwärmen
Seilspringen 5min
einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht

II) Training - jetzt kommts raus: ich bin ein Discopumper, der momentan nicht dazu kommt in die Disco zu gehen (leider ;-))

einbeinige Kniebeugen (mehr Beintraining mache ich nicht, hab aber genetisch sehr stark ausgeprägte Arsch- und Beinmuskulatur - finde kaum passende Anzughosen)
12 * 45 kg
10*45kg
8*45kg

Scott Curls am Kabelzug (hoffe das nennt man so)
8*30kg + 14*20kg+15*10kg
15*20kg+16*10kg
12*20kg+15*10kg

Trizeps am Kabelzug
6*30kg+15*20kg
12*20kg+12*10kg
10*20kg+13*10kg

Clustercrunches mit 22,5 kg Zusatzgewicht - 50 wdh
20+10+10+5+5

Hammercurls auf Schrägbank
12*12,5kg (je Seite)
12*12,5kg
8*12,5kg

Curls auf Schrägbank
8*12,5kg (je Seite)
8*12,5kg
6*12,5kg

---
so das wars für die Woche mit Krafttraining -
Heute und Morgen Bauarbeiter und Bauer spielen + Papa (3 Kids) sein
Sonntag nur Familienvater und Philosoph sein (Geschichte ist meine 1. große Leidenschaft, Sport nur die 2.)
wie jeden Montag dann 200 km nach München pendeln und sich über Großstadt wundern
Dienstag geht´s dann wieder weiter mit Pumpen

Warum schreib ich den letzten Absatz?
Damit ihr seht wie so eine typische Woche bei mir ausschaut.
Problem ist, dass ich meist einmal in der Woche (wie diese auch) spät abends und dann gleich früh morgens trainieren muss.
Deshalb bin ich der Meinung dass bei mir kein GK-Plan funktioniert.
Habe ursprünglich mal 5er Split trainiert aber den mittlerweile auf nen 3er eingedampft.

keine Angst, ich schreib jetzt noch 1-2 mal so grundsätzliche Sachen dazu (Ernährung. Supplements) und dann erspar ich euch das Gesülze
ab dann werde ich nur noch ganz knapp mein Training dokumentieren - weils mich motiviert und weil seit Jahren auf Andro und hier mitlese und weiß, dass sich hier gute Leute rumtreiben. Freue mich immer über Tipps, die ich ggf. teste, wenn sie in mein Leben passen.
Sport ist auch ein Handwerk, bei dem man nie auslernt.

In diesem Sinne - ein schönes Wochenende...

[schlafschaf]

Du machst 12 Einbeinige Kniebeugen mit 45kg???

[Savage]

Du machst 12 Einbeinige Kniebeugen mit 45kg???

ich stütz mich mit dem Vorderfuß des anderen Beins an einer Hantelbank ab, damit ich das Gleichgewicht halten kann.
Warum die Frage?
Ich habe leider kein Squatrack etc., deshalb bekomme ich nur eine Langhantel mit 80 kg in den Nacken. Da schaffe ich dann ca. 20 wdhs.
Da das aufnehmen der Langhantel immer eine wilde Aktion ist, mache ich das lieber einbeinig mit meinen zwei 22,5 kg Hanteln - ich wäre davon ausgegangen, dass sich das ja ungefähr auf die selbe Belastung ausgeht.( 2*22,5=45) und das auf ein Bein. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Ich habe schon lange vor mir mal ein Sqatrack aus Holz zu bauen, komm aber momentan einfach nicht dazu.

[Ebiator]

Hier gleich die erste: Ist ein Dropsatz nicht, wenn ich einen Satz bis zum Versagen mache, dann sofort Gewicht reduziere und dann wieder bis zum versagen. - das mach ich nämlich auch bei vielen Übungen um die Intensität zu steigern: siehe Fliegende

Ja, das ist ein Dropsatz. Allerdings steigerst du damit nicht wirklich die Intensität sondern verrichtest einfach mehr effektives Volumen in kürzerer Zeit. Allerdings gibt es hier auch eine Obergrenze, weshalb Intensitätstechniken nicht immer einen Vorteil bringen. Oder anders ausgedrückt: Man kann mit Intensitätstechniken Zeit sparen, sie machen ein Training aber nicht per se effektiver.

Hier ein Artikel dazu:

https://lifters-lounge.com/intensitaetstechniken/

[Savage]

Hier gleich die erste: Ist ein Dropsatz nicht, wenn ich einen Satz bis zum Versagen mache, dann sofort Gewicht reduziere und dann wieder bis zum versagen. - das mach ich nämlich auch bei vielen Übungen um die Intensität zu steigern: siehe Fliegende

Ja, das ist ein Dropsatz. Allerdings steigerst du damit nicht wirklich die Intensität sondern verrichtest einfach mehr effektives Volumen in kürzerer Zeit. Allerdings gibt es hier auch eine Obergrenze, weshalb Intensitätstechniken nicht immer einen Vorteil bringen. Oder anders ausgedrückt: Man kann mit Intensitätstechniken Zeit sparen, sie machen ein Training aber nicht per se effektiver.

Hier ein Artikel dazu:

https://lifters-lounge.com/intensitaetstechniken/

danke sehr interessant

Zeit zu sparen ist genau meine Absicht mit dem Vorgehen - ich möchte in ca. 1 h eine Muskelgruppe so bearbeiten, dass es für Woche annähernd reicht.

[Ebiator]

Hier gleich die erste: Ist ein Dropsatz nicht, wenn ich einen Satz bis zum Versagen mache, dann sofort Gewicht reduziere und dann wieder bis zum versagen. - das mach ich nämlich auch bei vielen Übungen um die Intensität zu steigern: siehe Fliegende

Ja, das ist ein Dropsatz. Allerdings steigerst du damit nicht wirklich die Intensität sondern verrichtest einfach mehr effektives Volumen in kürzerer Zeit. Allerdings gibt es hier auch eine Obergrenze, weshalb Intensitätstechniken nicht immer einen Vorteil bringen. Oder anders ausgedrückt: Man kann mit Intensitätstechniken Zeit sparen, sie machen ein Training aber nicht per se effektiver.

Hier ein Artikel dazu:

https://lifters-lounge.com/intensitaetstechniken/

danke sehr interessant

Zeit zu sparen ist genau meine Absicht mit dem Vorgehen - ich möchte in ca. 1 h eine Muskelgruppe so bearbeiten, dass es für Woche annähernd reicht.

Dann sind Dropsets in der Tat eine gute Wahl.