Maschinenplan fürs Homegym

[bankdrücker]

Hallo,

demnächst ist mein Homegym fertig und folgende Maschinen stehen mir zur Verfügung:

Beinpresse und Hackenschmidt

Brustpresse

Brustpresse schräg und Lat Pulldown

Brustgestützte Rudermaschine

Latzug


Meine Frage stellt sich bezüglich der Übungszusammenstellung. Aufgrund Schichtdienstes kann ich nur unregelmäßig trainieren; durchschnittlich 3x die Woche, aber mal an zwei Tagen hintereinander, mal mit einem Tag Pause dazwischen und mal auch mit 3 oder 4 Tagen Pause dazwischen. Ich schwanke deswegen zwischen Push/ Pull und alternierendem GK mit Tendenz zu letzterem. Was würdet ihr vorschlagen und welche Übungskonstellation würdet ihr wählen?
Grundsätzlich trainierte ich bisher mit 3-5 Sätzen je Übung und jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen. Bei erreichten 15 Wiederholungen im ersten Satz wurde das Gewicht im nächsten Training erhöht.

Gruß Bankdrücker

[Gluteus Maximus]

Was ist dein Ziel? Und hast du lediglich die Geräte zur Verfügung oder auch Langhantel und Gewichte? Die Geräte sind ja "plate-loaded".

Du solltest auf jeden Fall auch was für die Beinbeuger machen. Du könntest dir zum Beispiel Schlaufen für die Fußgelenke kaufen und dann stehende Beincurls am unterem Ende des Latzugs machen. Bizeps, Trizeps und Schulter (Seitheben) sollte man auch mit dem Latzug trainieren können.

[bankdrücker]

Ziel ist Muskelaufbau. Ich habe nur die Maschinen und Scheiben, aber keine Hantelstange o.ä.
Aktuell möchte ich auch keine freien Übungen trainieren.
Für den Kabelzug habe ich noch weitere Griffe z.B. Rudergriff eng, Parallelgriff weit und Einhandgriff.

[Gluteus Maximus]

Ziel ist Muskelaufbau. Ich habe nur die Maschinen und Scheiben, aber keine Hantelstange o.ä.
Aktuell möchte ich auch keine freien Übungen trainieren.
Für den Kabelzug habe ich noch weitere Griffe z.B. Rudergriff eng, Parallelgriff weit und Einhandgriff.

Dann kannst du eigentlich alles bis auf die Beinbeuger trainieren. Daher würde ich die schon erwähnten Schlaufen für Fußgelenke kaufen, damit du Beincurls machen kannst. Das Kabel vom Latzug sollte dafür lang genug sein.

Beispiel für Push-Pull:

Push

Hackenschmidt, 4 x 8 - 12
Wadenheben, 4 x 8 - 12
Brustpresse, 2 x 8 - 12
Brustpresse schräg, 2 x 8 - 12
Seitheben mit leicht nach unten zeigenden Daumen am unteren Kabel des Latzugs, 2 x 8 - 12
Armstrecken über Kopf am unteren Kabel des Latzugs, einfach Kabel ohne Griff benutzen, 4 x 8 - 12

Pull

Beincurls am unteren Kabel des Latzugs, 4 x 8 - 12
Bauchübung(en) deiner Wahl, insgesamt 4 Sätze
Rudern mit weitem Griff am Kabel oder Gerät, 2 - 3 x 8 - 12
Latziehen zur Brust, 2 - 3 x 8 - 12
Vorgebeugte umgekehrte Fliegende am unteren Kabel des Latzugs, auch hier einfach Kabel ohne Griff benutzen, 2 x 8 - 12
Bizeps-Curls am unteren Kabel des Latzugs, 4 x 8 - 12

Bei den Verbundübungen kannst du auch 6 - 8 Wiederholungen machen, falls dir das lieber ist. Unter 6 würde ich aber nicht gehen, weil der Wiederholungsbereich nicht mehr optimal für Hypertrophie ist.

[bankdrücker]

Vielen Dank Gluteus!