Ich wurde von diesen Post inspiriert: viewtopic.php?t=1032
Ich hab die App in der Vergangenheit verwendet, und den 70s Powerlifter sowie PHUL Plan von dort fand ich sehr gut. Speziell der Powerlifter Plan hat enorm geholfen die 1RM zu steigern.
Ich möchte aktuell Gewicht verlieren und habe mich prinzipiell gefragt welchen Plan man bestenfalls im Kaloriendefizit verwenden würde. Online gehen die Ratschläge von „15+ Wdh pro Satz“, quasi als Cardio Ersatz, bis zu „5 Wdh Max“, um die Muskeln auch im Cut noch ans Versagen zu bringen. Da ich parallel ohnehin noch 1-2 mal die Woche Joggen, war meine persönliche Meinung, ich nehme einen normalen Plan mit Max 10 Wdh, und habe mich für den 4er Split von Alberto Nunez entschieden, werde damit nur irgendwie nicht warm. Würde ihn ggf umstellen. So sieht er aus.
- Gewicht erhöhen wenn man die max Reps zwei mal erreicht
- Übungen langsam ausführen, in der Ruheposition bei den meisten Übungen für 1-2 sek halten
Bench Press - 3 Sets, 6-10 Reps
Lat Dominat Row - 3 Sets, 6-10 Reps
Incline Benchpress - 3 Sets, 6-10 Reps
Neutral Grip Lat Pulldown - 3 Sets, 6-10 Reps
Triceps Extension - 2 Sets, 10-15 Reps
Hammer Curl - 2 Sets, 10-15 Reps
Mit dem Tag komme ich noch am besten klar. Wie die meisten mag ich Oberkörper Übungen, drei ordentliche Sätze sind auch ok. Zwei Sätze bei den Armen gehen, man hat sie davor ja mittrainiert.
Day 2 Lower
Glute Bridge Barbell - 1 Sets, 10-15 Reps
Romanian Deadlift - 2 Sets, 6-10 Reps
Hip Dominant Legpress - 2 Sets, 6-10 Reps
Seated Leg Curl - 2 Sets, 6-10 Reps
Seated Calf Raise - 2 Sets, 6-10 Reps
Die Glute Bridge mag ich als Übung einfach nicht. Zudem ein Satz mit 15 Wdh… Ich mache vor den Romanian Deadlift und anderen Übungen ohnehin noch Warm Up Sätze, daher bringt mir die Glute Bridge mit nur einem Satz nicht wirklich viel. Und die restlichen Übungen mit allesamt nur 2 Sätzen fand ich auch etwas befremdlich. Insgesamt bin ich mit diesen Tag sehr schnell durch.
Day 3 Upper
Seated Front Raise - 1 Sets, 10-15 Reps
Seated Anterior Delt Press - 2 Sets, 6-10 Reps
Standing Lateral Raise - 2 Sets, 10-17 Reps
Standing Overhead Triceps Extension - 2 Sets, 10-15 Reps
Prone Rear Delt Fly - 1 Sets, 10-15 Reps
Prone Rear Delt Row - 3 Sets, 6-10 Reps
Standing Biceps Curl - 2 Sets, 10-17 Reps
Auch hier, die beiden Übungen mit jeweils nur einem Set dienen gefühlt lediglich als warm up. Speziell bei der hohen WDH Zahl nimmt man auch kein Gewicht was einem in einem Satz komplett kaputt macht. Die Read Delt Fly soll man an der Hantelbank mit Dumbbells machen. Ich persönlich mach sie entweder lieber vorgebeugt ohne Bank oder direkt an der Maschine. Mit 1,90 und langem Oberkörper passe ich nicht wirklich gut auf die Bank, zudem ist die Bank den Armen dauernd im Weg. Zudem werden an diesem Tag bis auf zwei Sätze Rudern nur kleine Muskeln trainiert, vermutlich auch deswegen fühle ich mich nicht beansprucht.
Day 4 Lower
Quad Dominant Leg Press - 2 Sets, 6-10 Reps
Leg Extension - 2 Sets, 10-15 Reps
Sissy Squat - 2 Sets, 1+ Reps
Standing Lateral Raise - 2 Sets, 10-15 Reps
Straight Leg Calf Raise - 2 Sets, 6-10 Reps
Standing Chest Fly Cable - 2 Sets, 6-10 Reps
Abs Crunch Cable - 2 Sets, 6-10 Reps
Leider setzt sich das mit den 2 Sätzen auch hier fort. Zudem im ganzen Plan leider keine Kniebeugen, nur Leg Press. Irgendwie haben sich auch hier die Chest Flys reingeschlichen. Die hätte ich eher am Tag davor platziert, da es hiernach wieder mit Tag 1 und Brust beginnt. Bei den Sissy Squats ging man wohl davon aus, dass die Leute, wie ich auch nicht viele schaffen. Zudem üben sie enormen Druck auf die Knie bei mir aus. Ist die Übung gesund/zu empfehlen? Die Bauch Übung am Kabel, naja wers mag. Ich habe von Beginn an auf normale Crunches gewechselt.
Wie ist eure Meinung insgesamt zu dem Plan? In habe jetzt 2 Wochen, also zwei Zyklen hinter mir. Meine Gedanken raten mir: Entweder einige Übungen umstellen oder einen komplett anderen Plan wählen. Was sagt ihr?
