2 x GK nach Unterarmbruch

[annisok]

Hi Community,

ich bin auf der Suche nach Ideen für einen Trainingsplan um nach einem Unfall wieder ins Training zu starten. “Normalerweise” mache ich zwei Mal die Woche primär Grundübungen mit der Langhantel und boxe ebenfalls 2x.

Problem:
Ich habe mir vor zwei Monaten mein linkes Handgelenk doppelt und meinen Unterarm einfach gebrochen. Nach OP inklusive Platte und Schrauben sowie 5 Wochen Gips und längerer Schonung ist die Knochenheilung nun sehr gut. O-Ton des Klinikums nach Röntgebenbild “Sie können jetzt wieder alles machen, in einem Jahr nehmen wir dann nur noch das Metall raus”.

In der Realität bin ich nur leider in der Beweglichkeit trotz Physio noch recht fern von “alles machen”. Ich bekomme den Arm auf keinen Fall in Squat oder Curl Position und mehr als 20kg ziehen oder drücken ist sowohl enorm unangenehm als auch sehr instabil. In der Zwischenzeit habe ich angefangen zu laufen und dabei direkt meine Plantarfaszie etwas besser kennengelernt.

Meine Idee ist nun die nächste 1-2 Monate mit einer Kombi aus Geräten/KH zu starten, eher geführte leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen und Übungen, die keine Drehung des Unterarms erforden. Nur: Ich bin ehrlicherweise total unbewandert was die Übungsauswahl und Volumen angeht. Sonst bin ich eher Team 5x5 und hatte nie das Bedürfnis mir selbst einen Plan zu basteln.

Eckdaten Pre-Unfall:
30 Jahre, weiblich, immernoch Anfängerin
Größe: 164 cm
Gewicht: 71 Kilo
Squat: 73 kg Bench: 46kg, Deadlift: 94 kg

Tag A
Beinpresse (4 x 12)
Schulterdrücken KH (4 x 12)
Rudern am Kabelzug (4 x 10)
Hyperextensions (3 x 8)
Wadenheben (3 x 15)
Rotation, Wood Chopper am Kabelzug (3 x 15)

Tag B
Bulgarian Split Squats (4 x 12)
Brustpresse, später Schrägbank KH (4 x 12)
Lat Pulldown (4 x 10)
Seitheben (3 x 12)
Face Pulls (3 x 12)
Coreworkout (Lying Leg Raises, Planks auf der Faust)

Über jegliche Ideen, Anmerkungen und Beschimpfungen freue ich mich sehr!

[H_D]

sieht doch nicht so verkehrt aus. Was hast du für Maschinen?

[Luis]

O-Ton des Klinikums nach Röntgebenbild “Sie können jetzt wieder alles machen, in einem Jahr nehmen wir dann nur noch das Metall raus”.

Falls noch nicht passiert: Unbedingt dem Arzt mitteilen, dass man vorhat, Kraftsport zu machen! Das haben Ärzte nicht unbedingt auf dem Schirm, spezielle Einschränkungen abseits von Alltagsaktivitäten können sich dann noch ergeben. Ohne jetzt die genauen Befunde zu kennen: Schwere Handgelenksverletzungen sind insgesamt eher ungünstigere Verletzungen, Instabilitäten können noch lange auftreten - das soll jetzt aber nicht heißen, dass du dauerhaft riesige Einschränkungen beim Training haben musst, aber erhöhte Achtsamkeit anzuraten ist.

eher geführte leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen und Übungen, die keine Drehung des Unterarms erforden.

Auch wieder, ohne die Diagnose zu kennen: Eher sinnvoll. Ich würde hier im Allgemeinen dazu raten, Bandagen zu nutzen. Diese stabilisieren natürlich, zwingen dich aber auch dazu, eben nicht in die Drehung zu gehen. Ich hab schon Verletzungen am Handgelenk gesehen, die dann aus einer unbedachten Bewegung beim Auf- oder Absetzen resultiert sind. Gerade das Schulterdrücken mit Kurzhanteln würde ich hier kritisch sehen.