Trainingsplan GK 3x/Woche

[alextenz]

Servus,

Muss arbeitsbedingt von einem 2er Push/Pull zu einem GK 3x/Woche wechseln. Kraftwerte/Hintergrundinfos zu mir könnt ihr von meinem ersten Post entnehmen, würde es nicht extra aufführen. Würde mich als relativ „fortgeschritten“ betiteln. Hab das Gefühl, dass ich deshalb diese Spielerein brauche und mir ein ganzer Tag mir nur GK Plänen kein Spaß machen würde oder sogar auf Dauer zu „anstrengend“ wird.
Würde ich mit einem DZA GK Plan auf Dauer bessere Erfolge erzielen?

Was wäre besser? 3x Push/Pull oder 3x GK pro Woche?

Hier der Plan:

Tag 1 Ganzkörper A:

Kniebeuge 4x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 3x8-10
Tbar Rudern 2x8-10
Seitheben 3x10-15
Beinbeugen liegend 3x10-15
Preacher Curls 3x10-12


Tag 2 Ganzkörper B:

Kreuzheben 3x5-8
Schulterdrücken sitzend mit Kurzhantel 3x8-10
Beinpresse 2x10-12
Tbar Rudern 3x10-12
Butterfly 2x10-12
Butterfly Reverse 2x10-12
Trizepsdrücken über dem Kopf 3x10-12


Tag 3 Ganzkörper C:

Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 3x8-10
Beinstrecker 2x12
Schrägbankdrücken 3x8-10
Seitheben 3x10-12
Schrägbank Curls 2x10-12
Wadenheben an der Beinpresse 4x10-12


Der Grund wieso ich den lieber machen möchte als den DZA ist, dass da kleine Spielereien wie Butterfly oder Seitheben, Curls, Trizeps mit dabei sind. Macht mir Spaß, frage mir nur ob das „sinnvoller“ ist als der alternierende GK Split von DZA.
Würde ab und zu zwischen den Tagen moderat joggen gehen.

[Funki]

Mit was du bessere Erfolge erzielst, musst du selber rausfinden. Das kann dir keiner sagen. Bloß weil man "Fortgeschritten" ist heißt es noch lange nicht das man "Spielerrein" braucht. Bei 3 TEs in der Woche bietet sich sicherlich ein GK Plan an. Hier musst du eben bedenken, das die Frequenz sehr hoch ist und du zur Folge das Volumen pro TE und die Intensität anpassen musst. GK Pläne sind ja nun nicht nur für Anfänger gedacht und man kann damit wunderbare Erfolge erzielen. Mein Favorit der sich einfach super ergänzt wäre hier.

TE1
Kniebeuge oder Beinpresse
LH Bankdrücken oder Dips
KH oder LH Rudern (hier haben wir die hintere Schulter gleich mit drin)
Schulterdrücken
Curls

TE2
Rum. Kreuzheben
KH Schrägbank (treffen wir gleich die vor. Schulter mit)
Klimmzüge (im UG wäre der Bizeps gleich gut dabei)
Seitheben
vor. Seitheben oder Facepulls
Trizepsstrecken

[alextenz]

Mit was du bessere Erfolge erzielst, musst du selber rausfinden. Das kann dir keiner sagen. Bloß weil man "Fortgeschritten" ist heißt es noch lange nicht das man "Spielerrein" braucht. Bei 3 TEs in der Woche bietet sich sicherlich ein GK Plan an. Hier musst du eben bedenken, das die Frequenz sehr hoch ist und du zur Folge das Volumen pro TE und die Intensität anpassen musst. GK Pläne sind ja nun nicht nur für Anfänger gedacht und man kann damit wunderbare Erfolge erzielen. Mein Favorit der sich einfach super ergänzt wäre hier.

TE1
Kniebeuge oder Beinpresse
LH Bankdrücken oder Dips
KH oder LH Rudern (hier haben wir die hintere Schulter gleich mit drin)
Schulterdrücken
Curls

TE2
Rum. Kreuzheben
KH Schrägbank (treffen wir gleich die vor. Schulter mit)
Klimmzüge (im UG wäre der Bizeps gleich gut dabei)
Seitheben
vor. Seitheben oder Facepulls
Trizepsstrecken

Klingt ziemlich ähnlich zu DZA‘s Plänen, echt gut.
Hätte mir folgendes überlegt, leicht abgewandelt zu DZA.

Tag 1:
Kniebeuge 3x6-8
Bankdrücken Maschine 3x6-8
Rudern LH 4x8-10
Dips 3x8-10
Supersatz: seitheben 2x10-12 & Curls 2x10-12
Bauch


Tag 2:
Rum. KH 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge mit Unterstützung 4x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Supersatz: Reverse Butterfly 2x12-15 & Trizepsdrücken 2x10-12
Bauch


Frage mich aber ob das Push/Pull Verhältnis passt, klingt für mich relativ Drucklastig, oder? Hab das aber bei GK allgemein so im Kopf…

[Homegym40]

Ich trainiere auch einen alternierenden GK-Plan und gewichte Pull über, d.h. ich rudere recht viele Sätze. Dazu auch deutlich mehr Sätze Butterfly Reverse. Dips versuche ich zudem so trizepslastig wie möglich auszuführen - passt bisher so sehr gut für mich.

[alextenz]

Ich trainiere auch einen alternierenden GK-Plan und gewichte Pull über, d.h. ich rudere recht viele Sätze. Dazu auch deutlich mehr Sätze Butterfly Reverse. Dips versuche ich zudem so trizepslastig wie möglich auszuführen - passt bisher so sehr gut für mich.

Kannst du mal deinen Trainingsplan hier reinschicken? Könnte mir da eventuell was abgucken^^