Conjugate Method

[DrögelRiegel]

Ausgangslage

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BW 102kg

WK Max
Beuge 220
Bank 160
Kreuz 240

Trainingsmax aktuell
Beuge 235
Bank 162,5
Kreuz 230

[DrögelRiegel]

Mache seit paar Wochen Conjugate. Alle, bei denen ich gucke und lese (vor allem Matt Wenning, Seth Albersworth, WSBB, elitefts) kochen mehr oder weniger ihr eigenes Süppchen, die sich mehr oder weniger vom originalen Westside conjugate unterscheiden.

Mein Ansatz ist momentan folgender:

ME Lower
ME Übung: Beuge/SSB Beuge/Kreuz/etc. auf 1RM hoch
Supp Übung: bei Beuge dann Kreuz und andersrum
Beltsquat
Beinbeuger
Hyperextensions
Bauch
Rest alles 3x10-15

DE Lower
Beuge 12x2, 10x2, 8x2 Waves mit 40-50% +10-20% Bandspannung
Kreuz 6x1 mit 60-70%
Splitsquats
Beinpresse
Hypers
Bauch
Auch wieder alles 3x10-15


ME Upper
Bank weit /eng/floorpress mit/ohne shirt/slingshot usw
KH Bankdrücken
2 Zug-/Ruderübungen (zur Stabi für die Bank)
2 Schulter
2 Arme

DE
Bank 40-50% + ca 20% Bänder
Rest identisch nur minimal leichter

[Nates]

Lese hier mit. Mache derzeit vom conjugateclub (Westside) das tactical programming.

[PRaXX]

Lese auch mal mit.
Auch gute Ausgangslage.


Nur zum Verständnis. Wie ist der Satz gemeint?

Supp Übung: bei Beuge dann Kreuz und andersrum

[Shankz]

Vermutlich: Support Übung für Beuge ist Kreuzheben und fürs Kreuzheben ist es Beltsquat.

[DrögelRiegel]

Vermutlich: Support Übung für Beuge ist Kreuzheben und fürs Kreuzheben ist es Beltsquat.

Das meinte ich, ja. Oder eine Variante, also nach ME Kreuz highbar oder ssb Beuge und nach ME Beuge eine Kreuzvariante wie Rdl oder sldl

[DrögelRiegel]

13.04.24 ME OK
Bdr weit raw bis 162,5 140/4 130/6 120/8 110/10 100/12
Brustpresse pS 40 10/10/12
Tbar 65 10/10/10
Latzug 70 10/10/12
Hammercurls 15 10/10/10
Jm press 60 10/10/10
Facepulls 15 15/15/15
Seitheben KH 15 15/15/15

16.04.24 DE OK
DE Bank 12x3 80+Rot
KH BDr 37.5 10/10/10
Tbar 60 10/10/10
Kabel row 70/70/70
Curls 12.5 15/15/15
Frenchpr 40 10/10/10
Seith KH 15 15/15/15
Rev flys pS (pro Seite) 15 12/12/8

Machen die Posts denk ich wochenweise in OK und UK getrennt.
Heute das erste Mal mit den neuen Bändern probiert, bald mal mit einer Zugwaage nachmessen, wieviel Last die bringen.
Die Backoff Sätze nach der ME Übung mache ich nicht immer, nur wenn ich das Gefühl habe, noch mehr machen zu müssen.

[DrögelRiegel]

Bisherige ME UK Einheiten im Spoiler.

DE hab ich nicht reingeschrieben, weil ich noch soviel rumprobiert habe, dass es ein einziges Durcheinander war.
Die DE Prozente, also 50-60% plus 25% Band sind bei der Bank gut erreichbar, die Singles Kreuzheben mit 60-70 auch, einziges Problem ist die Beuge, wo ich erstmal mit 40% anfange zu arbeiten, weil das wirklich sehr sehr ungewohnt ist.

Bei den Werten beim Beugen muss man berücksichtigen, dass ich parallel zum neuen Training auch neue Bandagen einbeuge und die die trockenen Zahlen auch verfälschen können

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15.04.24
Krh 230/1 ohne Lockout 180/4 140/8 100/10
Ssb beuge 100 10/10/10
Beltsquat 100 10/12/12
Bb 25 12/12/10
Hyps 30 15/15/15

11.04.24
Beuge 42% 100 10x3
Kreuz 50% 120 6x1
Bpr 250 10/10/10
Splitsquats 35 10/10/10
Hyps 30 15/15/15

08.04.24 schwer
Ssb beuge 200/1 210/1 220/1 (titan gold einbeugen)
Sldl 145 6/6/6
Belt sumo 100 10/10/10
Bb 25 10/10/10
Hyp 30 15/15/15
Situps 15/15/15

01.04.24 Schwer
Knb 180/200/220/230/235

25.03.24
Ssb beuge wraps 180/200/210
Sldl 140 6/6/6
Bpr 200 15/15/15
Hyp 35 15/15/12
Bb 25 10/10/10

18.03.24
KrH 60/5 80/5 100/5 120/3 140/3 160/2 170/2 180/1 200/1 210/1 220/x
RDL 140 4/4/4
SSB Box Beuge 100 4/4/10/8
BB 20 10/10/10/10
Abd 80 10/10/9/8

11.03.24
Beuge wraps 222,5x1

[DrögelRiegel]

18.04.24 DE UK
Beuge 12x2 45%+ Schwarz 105 + 20
Kreuz 8x1 60%   140
Beltsquat 100 10/10/10
Splitsquats 37.5 10/10/10
Hyps 30 3x15
Bauch 3x15

Viel mit den Bändern rumgefummelt, Widerstand war zu leicht (statt 25% nur ca 10), weiß jetzt aber wie es nächstes Mal besser wird

[DrögelRiegel]

20.04.24 DE OK
DE Bank 12x3 50%+20% 80+30
Brustpresse pS 45 10/10/10
Kabel row 70 10/10/10
Highrow 35 ps 10/8/8
Hammercurls 20 10/10/8
Triz extensions 39 10/10/10
Facepulls 20 15/15/15
Seitheben ps 30 15/15/15

Am 8.6. ist Wettkampf, hoffe bis dahin noch 3x Shirt anziehen zu können und beim WK 210-220 drücken zu können.
Bis jetzt hat mich der Trizepsansatz am Ellenbogen von zuviel Shirtarbeit abgehalten, alle 2 Wochen sollten aber machbar sein.

[Nates]

18.04.24 DE UK
Beuge 12x2 45%+ Schwarz 105 + 20
Kreuz 8x1 60%   140
Beltsquat 100 10/10/10
Splitsquats 37.5 10/10/10
Hyps 30 3x15
Bauch 3x15

Viel mit den Bändern rumgefummelt, Widerstand war zu leicht (statt 25% nur ca 10), weiß jetzt aber wie es nächstes Mal besser wird

Ich hatte mit der Bandstärke auch so meine Probleme. Letztendlich ist auf ne Waage stellen und den Widerstand zu messen am einfachsten.

[DrögelRiegel]

Ja hab einfach ne Zugwaage gekauft und die Bänder drangehängt. Beim ersten Mal aber Kg und lbs verwechelt, was mir aber jetzt nicht mehr passieren wird

[DrögelRiegel]

Plan für die nächsten Wochen ME OK mit Überlegungen dazu

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08.06. WK Bank+Kreuz

04.06.
Leicht

28.05.
Bank Eq

21.05.
Bank weit raw

14.05.
Bank Eq

07.05.
Bank weit raw
Immer weiter Griff zur Entspannung, kein enges Bdr um den Trizeps zu schonen

30.04.
Bank Eq
Mit möglichst wenig Gewicht auf Tiefe kommen, am 14. eigentlicher All out Tag, am 28. nur entspannt um Anfangsversuch zu finden

23.04.
Floorpress mit RAM
Zum Rantasten an schweres Gewicht

[Nates]

Du kannst auch einfach das Band befestigen, dich auf ne Waage stellen und zu dem max. Spannungspunkt ziehen.

Zugwaage ist natürlich eleganter

[DrögelRiegel]

22.04. ME UK
SSB Beuge wraps 180/2 200/1 210/1 222.5/x
Bb 25 10/10/10
Hyp 30 15/15/15
Situps 15/15/15

Leider eine Zerrung im Quad bei den 222.5 eingefangen. Hat sich das ganze Training schon anfällig angefühlt, aber war zu gierig. Dem System an sich würde ich keinen Vorwurf machen, war halt meine eigene Dummheit. In Zukunft alle 4 Wochen statt ME Volumenarbeit, wie auch ursprünglich von Louie Simmons empfohlen, und beim Aufwärmen schon auf den Körper hören, wenn er einem Zeichen gibt.
Lustigerweise war die letzte Rep die technisch beste. Aber nur runter reicht leider nicht, es muss auch wieder hochgehen

Mal schauen, wie schnell der Erholungsprozess jetzt geht.