DZA PPL-Plan

[LaurinT]

Hi zusammen,

ich habe jetzt einige Zeit mit höheren Splits herumexperimentiert aber im Endeffekt wieder gemerkt, dass klassisch PPL besser für mich passt.

Ich orientiere mich ziemlich stark am DZA Dreier Split, jedoch wollte ich trotzdem nach eurer Meinung durch die kleineren Änderungen fragen.

Push:
Bankdrücken 4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken Maschine 3x8-10 Wdh
Butterfly 2x10-12 Wdh
Schulterdrücken Multipresse 3x8-10 Wdh
Seitheben 2-3x10-12 Wdh
Trizepsdrücken Stange 3x8-10 Wdh
Katana Extension 2x12-15 Wdh

Pull:
Latziehen 3x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger Griff 3x10-12 Wdh
Highrow 2x10-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
Preacher Curl Maschine 3x6-8 Wdh
Overhead Cable Curl 3x8-10 Wdh

Beine:
Beinbeuger liegend 3x6-8 Wdh
Pendulum Squat 4x6-8 Wdh
Beinstrecker3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Wadenmaschine stehend 3x10-12 Wdh

Frequenz ist wie auch vorgeschlagen:
Push/Pull/Pause/Beine/Pause/Push/Pull…
Also 4-5x die Woche.

Ich freu mich über jegliches Feedback!

[H_D]

Kann man schon so machen. Die Satzanzahl hängt halt davon ab welchem Lager (Volumen oder eher HIT) angehört.
Schulterdrücken könnte man diskutieren und bei Pull hängt es von der Ausführung ab

[LaurinT]

Kann man schon so machen. Die Satzanzahl hängt halt davon ab welchem Lager (Volumen oder eher HIT) angehört.
Schulterdrücken könnte man diskutieren und bei Pull hängt es von der Ausführung ab

Danke für deinen Input!
Generell bin ich eher der Fan von keine zu niedrigen Wiederholungsbereich.
Würdest du Schulterdrücken durch etwas anderes ersetzen oder ggf. einfach ganz rausschmeißen?
Was genau meinst du mit hängt von der Ausführung ab bei Pull?
Ob eher Lat oder oberer Rücken mehr bearbeitet wird?

[H_D]

Ich würde eh gar kein Bankdrücken mehr machen. Eher eine Brustpresse (wenn nicht vorhanden Flachbank-Kurzhantel und Hantelscheibe dass es ganz leicht positiv ist) + Schrägbankvariante, dafür kein Schulterdrücken aber zwei Varianten Seitheben.
Richtig, du kannst beim Rücken ja immer gewissen Akzente setzen

[BlackStarZ]

Ich würde dir freistehendes Schulterdrücken mit Langhantel ans Herz legen. In Kombi mit Seitheben und Dips habe ich damit über Jahre gute Schultern bekommen. Und eine gute Grundstabilität im Rumpf, weil die Übung das erfordert. Zusätzlich, wenn du Dips problemlos ausführen kannst - mach es.

Viele haben allerdings damit ihre Probleme.


Außerdem empfehle ich am Push Tag folgendes Schema:
Brust
Schulter
Brust
Schulter
..
Trizeps
Trizeps

Wenn du vorher schon den Trizeps stark ermüdet hast du Bankdrücken, Schrägbankdrücken etc. , dann leiden deine Schulterübungen später durch den limitierenden Faktor Trizeps.

Du musst natürlich schauen, dass du mit der Übungsauswahl und deiner Anatomie gut klar kommst. Die Arbeit kann dir niemand abnehmen.

[GastXY]

um jetzt noch eine anekdotische meinung zu hören:
bei mir sind die schulter hervorragend nur mit flachbank und seitenheben gewachsen.


Wie du merkst, ist das alles sehr individuell. Schau, was dir am besten bekommt, was dir Spaß bereitet und keine Beschwerden hervorruft. Wobei deine ursprüngliche TE schon extrem viel für die, insbesondere vordere, Schulter ist.

[LaurinT]

Ich würde eh gar kein Bankdrücken mehr machen. Eher eine Brustpresse (wenn nicht vorhanden Flachbank-Kurzhantel und Hantelscheibe dass es ganz leicht positiv ist) + Schrägbankvariante, dafür kein Schulterdrücken aber zwei Varianten Seitheben.
Richtig, du kannst beim Rücken ja immer gewissen Akzente setzen

Bankdrücken habe ich ehrlich gesagt nur reingemacht da ich es lange nicht mehr gemacht habe und durch Maschinen ersetzt habe und ich einfach Lust drauf hatte das mal wieder zu machen.

Generell ist in allen Kommentaren das Manko, dass zu viel vordere Schulter im Push Training ist.
Ich werde mal testweise Schulterdrücken rausnehmen und das durch eine weitere Seithebe Variante ersetzen, wahrscheinlich am Kabelturm.
Was haltet ihr dann davon?

[H_D]

Einmal Seitheben mit Kabel auf Hüfthöhe und einmal Kabel von unten (oder mit Kurzhanteln)

Ich sagte auch ich würde kein Bankdrücken mehr machen ;-)

[LaurinT]

Einmal Seitheben mit Kabel auf Hüfthöhe und einmal Kabel von unten (oder mit Kurzhanteln)

Ich sagte auch ich würde kein Bankdrücken mehr machen ;-)

Alles klar, danke für die Tipps!

Ja ich weiß, ich lass es erstmal drin aber werde bestimmt auch irgendwann mal wieder auf eine Maschine o.ä. wechseln

[H_D]

Wenn es für dich passt und du Bock hast mach es

[Schrotti]

um jetzt noch eine anekdotische meinung zu hören:
bei mir sind die schulter hervorragend nur mit flachbank und seitenheben gewachsen.

Das ist jetzt aber nicht ungewöhnlich, sondern exakt das, was man von diesen Übungen erwarten würde. Bankdrücken ist einfach keine reine Brustübung und für die seitliche Schulter ist Seitheben das Nonplusultra. Seit ich seit letztem Jahr im Herbst wieder im Gym bin und nicht mehr wie davor jahrelang im Homegym mit Bankdrückvarianten arbeiten muss, ist mir das nochmal sehr klar geworden. Mit Maschinen kommt das Brusttraining einfach auf ein anderes Level.
Bankdrücken ist deswegen keine schlechte Übung. Aber wenn man die Brust treffen will, führt nichts an (guten) Maschinen vorbei.

[LaurinT]

Mir ist nochmal eine Frage bzgl. der Frequenz eingefallen…
Ich würde gerne aufjedenfall 5x die Woche gehen. Mit dem bei DZA vorgeschlagenen Rythmus hat man jedoch nur alle paar Wochen 5 Trainings und ansonsten 4.
was haltet ihr davon Pull/Push/Beine/Pause/Pull/Push/Beine zu machen und dann das Volumen ggf. etwas runterzuschrauben ?
Oder würdet ihr dann eher etwas in die Art von Pull/Push/Beine/Pause/OK/UK/Pause machen?

[Moseltaler]

Zweiteres

[LaurinT]

Zweiteres

Danke für die super schnelle Rückmeldung!
Alles klar das passt ja denke ich wenn ich mich da auch an den DZA 2er Split Plänen orientiere.

[LaurinT]

Ich habe mir die 2-er Split Rubrik jetzt etwas genauer angeschaut und hätte tendenziell dann Pull/Push/Beine/Pause/Torso/Ex/Pause gemacht.
Spricht das aus eurer Sicht etwas dagegen ?