Aufwärmen vor dem Training

[Fohnbit]

Hallo!

Da die Gewichte nun größer werden, scheint es wohl nötig das ich mich aufwärme. Bei den ersten Übungen schmerzt seit einigen Wochen fast immer etwas:
Kniebeugen: nach dem 3. Satz die Lenden
Bankdrücken: eine Seite der Schulter

Diese sind immer die ersten Übungen. Danach geht es.

Nur habe ich keine Cardio Möglichkeit (Radfahren, ...) im Homegym.

Gibt es Kraftübungen zum Aufwärmen. Mit wenig Gewicht und dafür viele Wiederholungen?

Kniebeugen beansprucht ja viele Muskeln, oder? Soll ich da eventuell mit ganz wenig Gewicht so 5-10min trainieren und mich aufwärmen?

Danke!

[Metalhead78]

Ich mache vor meinen Squads Beuger, Strecker, Presse jeweils aufsteigend bis ich dann 3 Sätze schwer absolviere. Im Anschluss RDL`s, dann fühlt sich mein Rücken schon stabiler an. In die Squads steige ich dann direkt mit meinem max. Zielgewicht ein.

Wenn dir die Lenden schmerzen ist das Gewicht vielleicht zu hoch und die Ausführung unsauber?

[Ebiator]

Lese ich das richtig, du hast dich bisher überhaupt nicht warmgemacht und einfach direkt mit deinen Arbeitssätzen begonnen? Wow, das ist...sagen wir mal mutig.

Würde mich immer erst generell warmmachen, also den Kreislauf etwas in Schwung bringe. Wenn du keine Cardiogeräte hast, dann mach eben Burpees, Seilspringen, Schattenboxen, irgendwas. Anschließend die eigentliche Übung mit aufsteigender Intensität. Also bei Squats, je nachdem wieviel Gewicht du bewegst, erstmal nur die Stange, dann 60 Kilo, dann 100 usw. Wieviele Warmup-Sätze du benötigst, hängt hier stark vom bewegten Gewicht ab. In meinem Fall können das schon mal 5, 6 Sätze sein bevor es wirklich losgeht. Bei Bankdrücken empfiehlt es sich noch die Rotatoren etwas aufzuwärmen.

Alles Warmupsätze natürlich Lichtjahre vom Muskelversagen entfernt, du willst dich ja aufwärmen, nicht ermüden.

[-theANIMAL-]

Ich mache vor meinen Squads Beuger, Strecker, Presse jeweils aufsteigend bis ich dann 3 Sätze schwer absolviere. Im Anschluss RDL`s, dann fühlt sich mein Rücken schon stabiler an. In die Squads steige ich dann direkt mit meinem max. Zielgewicht ein.

Wenn dir die Lenden schmerzen ist das Gewicht vielleicht zu hoch und die Ausführung unsauber?

Wie meinst du das fett markierte?
Im Hinblick auf das von Ebiator beschriebene mMn richtigere Verhalten.

[Moseltaler]

In welcher Sportart auf dieser Welt "wärmt" man sich denn nicht auf?
Scheinbar nur beim Krafttraining

Sorry ... aber ich kann solche Fragen beim besten Willen nicht nachvollziehen.

NATÜRLICH solltest du dich entsprechend deiner individuellen Bedürfnisse aufwärmen/mobilisieren.

[Mett]

der te trainiert erst seit 3 monaten. die arbeitsgewichte werden noch nicht so wild sein.

@fohnbit zusätzlich zu den hinführungssätzen solltest du als erstes deine muskulatur und die gelenke "auf temperatur" bringen.

ich kann dir sagen womit ich mich warm mache. vor jedem training mache ich für unterkörper zb. glutebridge, bird dogs, bear crawl rock back, beinpendel, couch stretch. vorm bankddrücken rotatoren mit dem gummiband, band pullaparts und cat/cow stretch.
das sind jetzt einige übungen als idee für dich. seh dir die auf youtube an und versuche einige davon vor jedem training zu machen.

je nachdem wo es zwackt, kannst du dich schlau machen und spezielle übungen einplanen.

aber mach auf alle fälle was! kalt rein und du bist bald raus!

[Cool42]

Wenn bereits nach 3 Monaten überall etwas zwickt, dann hat das weniger mit dem aufwärmen als mit der Last und Regeneration zu tun. Das soll aber nicht bedeuten, dass Aufwärmsätze unnötig wären.

[Alt, aber weise?]

Wenn das mit den drei Monaten stimmt, dann sind die Gewichte wirklich sehr hoch für einen Anfänger. Schon Anfang Februar wurde von 17 Wdh. mit 70 kg beim BD geschrieben, 90 kg Kniebeugen etc. Da wäre es kein Wunder, wenn der passive Apparat doch noch überfordert ist und mehr Zeit für die Anpassung braucht.

[Mett]

dann sollte man sich die technik eventuell auch mal ansehen.

[Moseltaler]

Wenn das mit den drei Monaten stimmt, dann sind die Gewichte wirklich sehr hoch für einen Anfänger. Schon Anfang Februar wurde von 17 Wdh. mit 70 kg beim BD geschrieben, 90 kg Kniebeugen etc. Da wäre es kein Wunder, wenn der passive Apparat doch noch überfordert ist und mehr Zeit für die Anpassung braucht.

Das war an Maschinen

[Alt, aber weise?]

Ok, da habe ich scheinbar nicht richtig gelesen...

[Moseltaler]

Was aber trotzdem nicht übel wäre ... besonders die 90kg Beuge an der Multipresse.
Aber steht und fällt halt mit der Technik, speziell der Tiefe.

[Metalhead78]

Ich mache vor meinen Squads Beuger, Strecker, Presse jeweils aufsteigend bis ich dann 3 Sätze schwer absolviere. Im Anschluss RDL`s, dann fühlt sich mein Rücken schon stabiler an. In die Squads steige ich dann direkt mit meinem max. Zielgewicht ein.

Wenn dir die Lenden schmerzen ist das Gewicht vielleicht zu hoch und die Ausführung unsauber?

Wie meinst du das fett markierte?
Im Hinblick auf das von Ebiator beschriebene mMn richtigere Verhalten.

Das Gewicht das ich aktuell 3x8 sauber bewegen kann.
Ich habe es auch schon probiert mit den Squads zu beginnen und die anderen Übungen nachzuschalten, bin dabei entsprechend wie von Ebiator beschrieben vorgegangen ( was ja auch mehr als Sinn macht). Mir persönlich hat da allerdings die nötige Drehzahl zum Squatten gefehlt, insbesondere mache ich gerne die RDL`s vor den Squads.

[Fohnbit]

Hallo an alle!

Danke für die zahlreichen Info.

Vorweg: Ja, bis dato habe ich mich nie extra aufgewärmt. ich habe voriges Jahre im Oktober im Homegym mit wenig Gewicht und Wiederholungen begonnen. Da war das noch kein Problem. Inzwischen sind doch mehr Kilo auf der Stange und die Wiederholungen verdoppelt.

Ja natürlich muss ich mich nun aufwärmen

Die Ausführung ist natürlich ein Thema. Da filmt mich meine Freundin das nächste mal um zu sehen wie die Übungen aussehen.

Aufwärmen:
Soll hier primär das Cardio (also Herz-Kreislauf) fokussiert werden oder auch/und die Muskeln selbst. Also wie schon @Ebiator erwähnt hat, die Gewichte pro Übung steigern. Das klingt für mich am sympathischten.
So kann meine Freundin zuerst die Übung machen und ich starte mit Ihrem Gewicht (40-50% weniger) und danach meine Gewichte

Also mein "Werdegang" soweit (immer so 8 - 14 Wiederholungen):
Oktober 2023 begonnen:

• 10/2023
  • 60kg Kniebeugen mit 2 Sätze
  • 50kg Bankdrücken mit 2 Sätze
  • 45kg Latzug mit 2 Sätze
  • 45kg Rudern sitzend mit 2 Sätze

• 11/2023
  • 70kg Kniebeugen mit 2 Sätze
  • 60kg Bankdrücken mit 2 Sätze
  • 50kg Latzug mit 2 Sätze
  • 50kg Rudern sitzend mit 2 Sätze

• 01/2024
  • 85kg Kniebeugen mit 3 Sätze
  • 70kg Bankdrücken mit 3 Sätze
  • 50kg Latzug mit 3 Sätze
  • 55kg Rudern sitzend mit 3 Sätze

• 02/2024
  • 90kg Kniebeugen mit 5 Sätze
  • 75kg Bankdrücken mit 4 Sätze
  • 55kg Latzug mit 4 Sätze
  • 60kg Rudern sitzend mit 4 Sätze

[Alt, aber weise?]

Meines Erachtens ist das übungsspezifische Aufwärmen deutlich wichtiger als Cardio. Idealerweise machst Du aber einfach Beides. Zum Aufwärmen reichen beim Cardio aber auch 5-10 min. moderat.