"Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Hi zusammen! 
Als stiller Mitleser - auch bereits im alten Forum - und den neuen Vorsätzen, die wir uns alle, inkl. mir, vorgenommen haben, nehme ich gerne an OBG teil! Ich werde demnach versuchen hier mehrmals wöchentlich meine letzten Tage des Trainings und der Ernährung wiederzugeben - solltet ihr also hier reinschauen und im schönsten Falle dranbleiben und keine Updates von mir sehen - droht mir!
Zu mir
Ich bin 28 Jahre jung, aus NRW, knapp 175cm groß und bringe aktuell leider (stand heute) stolze 94.8kg auf der Waage mit einem selbst eingeschätzten KFA von ~25%. Darüber hinaus arbeite ich im strategischen Bereich eines großen Logistikunternehmens und bin Fußballfanatiker
Ansonsten noch wichtig zu erwähnen: Ich werde spätestens am 22. März (geplanter Kaiserschnitt) das 1. Mal stolzer Vater und gehe direkt über in eine 4-wöchige Elternzeit. Trotz der neuen Lebensumstände versuche ich natürlich bestmöglich durchzuziehen!
Bisherige Erfahrungen & Erfolge
► Text anzeigen
Bei mir ist es leider ein gefühltes, ewiges Auf und Ab. 2014 habe ich das allererste Mal begonnen mich überhaupt mit Training und Ernährung zu beschäftigen, nachdem ich 110kg auf die Waage gebracht habe und mir ab dem Zeitpunkt dachte "Ne, so geht es definitiv nicht weiter". Demnach im Gym angemeldet, auf meine Ernährung geachtet und halbsweg richtig, halbsweg falsch (wenig Krafttraining, falsche Ernährungsweise, etc.) durchgezogen und Mitte 2015 bei ~80kg gelandet, die ich für einen sehr langen Zeitraum halten konnte. Das Problem: Ich war skinny fat, bin aber erst sehr spät eigenständig drauf aufmerksam geworden. Innerhalb des Zeitraums war ich einfach zufrieden mit mir 30kg runterbekommen zu haben und in meine Klamotten zu passen, die Athletik war mir bis dato zweitrangig. 2019 habe ich meine immer noch gültige Mitgliedschaft im Gym dann intensiv geltend gemacht und habe 6 Monate komplett durchgezogen, konnte für meine Verhältnisse muskeltechnisch echt super was aufbauen (KFA schätze ich so auf 15-17%), gewichtstechnisch habe ich mich so bei ~75kg eingependelt. Ich war super zufrieden mit mir und habs mit ein paar Pausen zwischen den Jahren grundsätzlich halten können. Was mich dann 2023 geritten hat, weiß ich leider selbst nicht. Irgendwann habe ich aufgehört ins Gym zu gehen und gefressen wie nichts, die Konsequenz trage ich jetzt: Innerhalb von 12-14 Monaten habe ich rund 20kg zugenommen, muss mir eine, manchmal sogar zwei Kleidergrößen größer kaufen als zuvor und bin alles andere als zufrieden mit mir.
► Text anzeigen
Das ist klar, zu Beginn erstmal möglichst nah an meine "Peak"-Zeiten zurück, in der ich mich fit und zufrieden gefühlt habe. In Zahlen bedeutet das: Erneut die 80kg-Marke knacken und meinen KFA auf <20% bringen.
► Text anzeigen
Fleißig bin ich bereits seit Mitte Januar: Schritte werden fleißig gesammelt (aktuell seit Beginn dessen im Schnitt 9k pro Tag), dem Gym wird 3-4x pro Woche Besuch abgestattet. Durch OBG soll das Ganze natürlich intensiviert werden!
- Trainingssplit: 3er (Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme)
- Trainingserfahrung: ~4 Jahre
- Umfänge
- Oberarm: 37 cm (links) / 37 cm (rechts)
- Oberschenkel: 64 cm (links) / 66 cm (rechts)
- Waden: 42.5 cm (links) / 42 cm (rechts)
► Text anzeigen
Der Rechner gibt 2300 Kcal vor. Da ich bereits die Vorwochen viel getrackt habe, meist aber bewusst bei um die 2000 Kcal lag, bin ich gespannt, was die Anpassung nach oben bewirkt.
Zielvorgaben
Kalorien Kalkulation
► Text anzeigen
Brust & Rücken
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|
| Vertikale Zugübung Rücken | Latzug weit | 5 | 12 |
| Druckübung Brust | Bankdrücken flach Multipresse | 5 | 12 |
| Horizontale Zugübung Rücken | Rudermaschine weit | 5 | 12 |
| Druckübung Brust | Schrägbankdrücken Multipresse | 5 | 12 |
| Isolationsübung Brust | Butterfly | 4 | 12 |
| Überzugvariante | Rudern mit Kurzhanteln *1 | 4 | 12 |
Beine
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|
| Druckübung Quadriceps | Hackenschmidt | 4 | 12 |
| Kreuzhebvariante | Kreuzheben Multipresse | 4 | 12 |
| Druckübung Quadriceps | Ausfallschritte | 4 | 12 |
| Hip Thrust Variante | Hyperextensions | 4 | 12 |
| Beinstrecker | Beinstrecker sitzend | 3 | 12 |
| Beinbeuger | Beinbeuger liegend | 3 | 12 |
| Wadenhebvariante | Wadenheben an der Beinpresse | 4 | 12 |
| Bauch | Crunches | 4 | 12 |
Schultern & Arme
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|
| Druckübung Schulter | Schulterpresse | 5 | 12 |
| Isolationsübung seitl. Schulter | Seitheben (KH/am Kabelzug) | 4 | 12 |
| Isolationsübung hint. Schulter | Butterfly Reverse | 4 | 12 |
| Schulterhebvariante | Shrugs (Multipresse/Kabelzug) | 4 | 12 |
| Druckübung Trizeps | Enges Bankdrücken Multipresse | 3 | 12 |
| Isolationsübung Bizeps | KH Curls | 3 | 12 |
| Isolationsübung Trizeps | Trizepsstrecken Überkopf Kabelzug | 2 | 12 |
| Isolationsübung Bizeps | Hammercurls am Kabelzug | 2 | 12 |
*1 Statt einer Überzugvariante baue ich stattdessen Kurzhantelrudern ein.
Cardio wird entsprechend Gruppe 1 (4x 30min/Woche) höchstwahrscheinlich aus zeitlichen Gründen immer direkt nach den Gymeinheiten stattfinden.
► Text anzeigen
Selbstverständlich erst einmal ein Dankeschön an
@Thomas fürs Coaching! Gerne bei Bedarf in dem Zusammenhang durchchecken und melden, falls was angepasst werden sollte
Ebenfalls ein Dankeschön an
@Hiram Abiff, der in seinem eigenen Thread eine tolle Vorlage gebastelt hat, die ich mir abgeschaut habe
Ich hoffe das ist ok!
Und darüber hinaus ein Dankeschön an alle Mitleser und Supporter während dieser 12 Wochen!
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
