Zija Protokoll

[zija]

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Fakten/Pfllichtangaben:
Alter 44
Größe 160
Gewicht 62
Trainingsbeginn 2016
Umfang in cm Oberarm 33 Brust 89 Bauch 73 Hüfte 95 Oberschenkel 57

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Bisherige Trainings- und Diäterfahrung, persönliche Ziele:

Bereits 2019 habe ich an einer Strandfigur Aktion teilgenommen, sonst selbst immer mal wieder Kalorien gezählt, also getrackt, um abzunehmen, das hat immer gut funktioniert. Seit über einem Jahr trainiere ich nur noch zuhause mit eher minimalistischer Ausstattung, hier Oberkörper und Unterkörper abwechselnd, meist ca 60 min, eher kürzer als länger, manchmal auch nur 30 min. Folgende Übungen habe ich bisher genutzt:
Kniebeuge, Frontbeuge, rum. Kreuzheben, Beinbeugen mit kuzhantel, sowie Bein -strecken und -beugen mit Band
Klimmzüge, LH Rudern, Schulterdrücken, Dips, Züge mit Band, seithebevariationen, seit der Challenge Aktion aus dem Forum hier habe ich eine Bank und mache gelegentlich Bankdrücken

Spezielle Ziele habe ich nicht, ich erwarte mir von der Aktion neue Erfahrungen, möchte gern was lernen, etwas anders machen als bisher, daraus vielleicht was für die Zukunft mitnehmen. Ich finde das Angebot eines Coachings so überragend gut, dass man es einfach mitmachen muss.

Also werde ich den 3er jeweils Montag Mittwoch und Freitag als Plan nutzen, die Fitbit wird mal wieder aufgeladen und die Einkäufe für den Essensplan sind gemacht. Auch hier wird einiges neu sein, Paranuss und Trockenfrüchte zum Beispiel esse ich normalerweise nie und Haferflocken koche ich nicht

Bei den (Haupt-)Übungen wird ganz neu sein : Kreuzheben und gestreckten Kreuzheben Ausfallschritte mit Langhantel, BSS (weiß noch nicht ob das mit langhantel geht? )und Reverse deadlifts
Dann werde ich auch glut ham raise und hip thrust testen

Ich hoffe ich habe fürs erste nichts vergessen, so dass es morgen los gehen kann
Allen Teilnehmern wünsche ich gutes Gelingen

[Frank]

Ich mache meine BSS auch mit LH und find das sogar die "bessere" (weil komplexere) Variante und die HF muss du nicht kochen, wenn du nicht willst. Das war ein Vorschlag im Text, um möglichst viel Volumen zu haben.

Ansonsten eine tolle Ausgangslage, was die Muskulatur angeht.

[zija]

Danke für die Antwort. Toll wie schon vor dem eigentlichen Start geholfen wird. Werde alles erstmal so ausführen wie vorgeschlagen, auch mit dem kochen der Haferflocken. Möchte ja neue Erfahrungen sammeln. Die BSS sowie auch den Rest teste ich wenn es soweit ist. Werde alles loggen und bestimmt auf alle Fragen kompetente antworten bekommen. Danke nochmals

[Kingsingho_7]

Tolle Ausgangslage. Bist ja schon in Form. Viel Erfolg!

[Hans Wurst]

Top Form viel Erfolg

[Hendo]

Wie sieht denn deine Ernährung bis jetzt aus? Hast du kcal gebracht oder intuitiv gefuttert?

[zija]

Letztes Jahr im Spätsommer habe ich Diät gemacht mit tracken, damals von ca 64 auf 60 kg runter, seither intuitiv gefuttert
Davor habe ich bis Ende 2022 eine getrackte Zunahme bis 68kg durchgezogen, danach über eineinhalb Jahre nicht darauf geachtet, hatte dann zum Juni 23 wieder mit tracken gestartet und bis September ca 8 Wochen lang auf ein Kaloriendefizit geachtet.

[zija]

Ein holpriger Start in diese Aktion
Begonnen hat es mit dem „Milchbrei“, Haferflocken im Topf gut aufgekocht , das sah noch ok aus. Etwas stehen lassen. Dann das whey untergerührt…und ich hatte eine Suppe zum trinken. Hatte neutrales whey ohne Enzyme Und zarte hf. Sonst Nix drin, wollte eigentlich Zimt und Süße danach zugeben, habs aber dann abgekühlt aus einem Glas getrunken
Was kann ich da morgen tun, damit es wenigstens nicht ganz flüssig ist? Wahrscheinlich fehlt das Verdickungsmittel aus dem whey?
Dass ich keine Rosinen mag wusste ich ja, aber Datteln sind auch nicht meins, da bleiben noch Pflaumen und Feigen, hoffe die munden mir besser
Irgendwie freue ich mich aber darauf diese neuen Dinge zu testen, hab mal irgendwo gelesen man muss Sachen elfmal essen bis sich der Geschmack entwickelt.
Mit einem Spaziergang habe ich meine Schrittzahl für den Tag an der Fitbit auf stolze 9k gebracht
Trainiert wurde auch, unkonventionell begonnen mit Tag 3, da ich den als den anstrengendsten gesehen habe und den Montags machen will, da dann zwei Tage Pause vorher sind.
A: Kreuzheben 90x11, 100x7, 110x5
B: Frontbeugen 75x5, 70x7, 60x9 ( sehr ungewohnt nicht als erste Ubung, nach drei Sätzen war auch gut )
Beinbeugen 3x und beinstrecken noch 2x
C: vorgebeugt seitheben, Plank

[Beluga]

Das mit dem Whey im Haferbrei ist mir auch schon aufgefallen! Der Brei wird dann flüssig! Kaum einer spricht davon, aber immerhin weiß ich jetzt, dass ich es mir nicht eingebildet habe Bloß hab ich leider keine Lösung…

[Harun]

Ein holpriger Start in diese Aktion
Begonnen hat es mit dem „Milchbrei“, Haferflocken im Topf gut aufgekocht , das sah noch ok aus. Etwas stehen lassen. Dann das whey untergerührt…und ich hatte eine Suppe zum trinken. Hatte neutrales whey ohne Enzyme Und zarte hf. Sonst Nix drin, wollte eigentlich Zimt und Süße danach zugeben, habs aber dann abgekühlt aus einem Glas getrunken
Was kann ich da morgen tun, damit es wenigstens nicht ganz flüssig ist? Wahrscheinlich fehlt das Verdickungsmittel aus dem whey?

Ging mir die ersten zwei Tage auch so
Koche die Haferflocken jetzt mit 200ml Erbsenmilch und 100 ml Wasser auf. Abgekühlt ist es dann ein richtig harter Brei.
Am nächsten Tag - wenn ich das Whey einrühre - gebe ich nach Gefühl noch etwas heißes Wasser dazu.

[Kingsingho_7]

Ich mache 100 Haferflocken, 200 Milch und 400 Wasser. Find den echt gut , wie Milchreis

[zija]

Ich übe weiter Haferflocken zu kochen heute schon besser aber da ist noch Luft nach oben. Morgen nächster Versuch. Heute 11k Schritte, dabei den Hagelschauer mitgenommen, sonst gab es am Pausentag keine Besonderheiten

[nic.quick]

Hallo, hier lese ich gerne mit - Traumfigur!

[zija]

Zum heutigen Tag
Training
Kniebeugen 70x12 72.5x10 75x8 77,5x5
Klimmzüge 9 7 5 5
rudern 50x11 50x9 45x10 40x12
Zug mit Band 4x
Seitheben-Beinheben

Schrittzahl 9,8k

Essen war gestern gefühlt mehr als heute, für gestern hätte ich weniger gebraucht, dafür dürfte es heute noch etwas mehr sein

[zija]

Zum Training:
Ausfallschritte:
Erstmals gemacht, war etwas wacklig, weiß auch nicht wie gut die Ausführung ist, vielleicht kann mal jemand über das Video (folgt, vielleicht sogar der Coach @frank ) schauen und bewerten
Es wurden 30x10, 40x9, 50x7, 60x5
Dann erst Schulterdrücken, dachte mir mit den 21kg von der aktuellen Challenge waren es ja maximal 17 Wiederholungen, also diese 21kg aufgelegt und es wurden 19. danach mit 22,5kg aber nur noch 10-9-8
Die darauf folgenden Dips wären eigentlich ja vorher dran gewesen, danach mit Band so was wie Butterflys getestet, das setup hier passt aber gar nicht. Die Übung wird es wohl nicht mehr geben, in der nächsten Woche lasse ich mir was anderes einfallen. Eventuell mit Kurzhantel oder eine Armübung. Als Block C face pull mit Band und crunches

Schritte gestern 9,1k und heute nur 6k
Essen ist ok, aus den Vorgaben kann man genug Variationen machen. Bisher ist es soweit für mich fein, obwohl ich heikel bin