Wenn eine Schraube locker ist, hat das Leben etwas Spiel

[Cafeundspeck]

Mahlzeit die Runde. Denke mal ich schließ mich der Runde an und stelle mich auch kurz vor.
In der LiLO bin ich nun schon seit letztem Jahr unterwegs. In meinen 34 Jahren bin ich nun gut 168cm gewachsen und bin, zumindest das letzte halbe Jahr wieder sportlich unterwegs.

Seit Juli 2023 im Fitnessstudio angemeldet bzw. seit Oktober (mit wenigen Ausnahmen) mehr oder weniger erfolgreich auf Diät. Dabei habe ich nun mein selbst gebasteltes Programm, sowohl Training als auch Ernährung, durchgezogen und stehe aktuell bei -12kg und -12cm am Bauch. Meinen bisherigen Verlauf könnt ihr auch in meinem Log verfolgen: viewtopic.php?t=2180
Da ich noch viel Speck habe, wird es für mich nach den 12 Wochen noch keine Strandfigur geben, so realistisch bin ich mittlerweile. Dennoch ist mein Bestreben das beste rauszuholen und mein Bestes zu geben. Was ich jedoch schon im Verlauf meiner bisherigen Diät gelernt habe, es muss nicht immer alles zu 1000% sitzen und getimet sein und den Spass daran verlieren würde das Projekt zerstören bzw. man würde das Ziel mit der Zeit aus den Augen verlieren, deshalb auch meine Titel hier im Thema.

Vor zwei Wochen habe ich eine gröbere Erkältung ausgefasst und musste daher mit dem Training wieder zwei Wochen pausieren.
Heißt ich hoffe ich bekomm die Muskelkatergeschichte noch bis Anfang nächster Woche in den Griff.
Das Trainingsprogramm wirkt recht viel auf mich und ich werd versuchen mein Bestes zu geben,
gerade das zusätzliche Cardio dazu wird interessant, das hatte ich bisher nicht.

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Werte anhang KCAL/Bedarfs Rechner:
Protein: 150g
Fett: 60g
Kohlh.: 218g
ca. 1760 kcal

Datum	Gewicht	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Oberarm
10.03.24	75,1 kg	102,0 cm	100,0 cm	98,0 cm	56,0 cm	34,0 cm
23.03.24	74,4 kg	cm	98,0 cm	cm	37,0 cm	34,0 cm
xx.xx.24	kg	cm	cm	cm	cm	cm
xx.xx.24	kg	cm	cm	cm	cm	cm

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Danke @Miyagi, hab mir deine Tabelle ausgeborgt

Alles weitere zu seiner Zeit

[Strandkatze]

Bei dem Logtitel muss ich hier einfach mitlesen . Viel Erfolg !

[Pinkglitterfladda]

Der Titel hat mich auch angelockt Lese hier auch mit. Viel Erfolg!

[Cafeundspeck]

Tag 1 im Programm , heute direkt Trainingsfrei, der Muskelkater sitzt leider noch immer etwas tief und deshalb wird erst Morgen mit UK gestartet da ich gestern noch OK dran hatte.
Essenstechnisch war der erste Tag null Problem.

KCAL 1790
EW 161
KH 177
FT 44

Morgen sollte in etwa gleich werden da ich nichts anderes am Plan stehen habe evt wird der Apfel größer und die Eier haben etwas mehr oder weniger etc.
Beim Trinken habe ich etwas Potential festgestellt, da muss ich dran arbeiten mehr rein zu bekommen. An Traningstagen ist das wsl. leichter als an Tagen wie heute wo nichts ansteht.

Plan für Morgen: (Reihenfolge wird evt. noch angepasst)

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4x Hackenschmidt
4x Kreuzheben
4x Beinpresse
4x Hintern Maschine
3x Beinstrecker
3x Beinbeuge
4x Wadenheben
4x Bauch

[Toto1980]

Tag 1 im Programm , heute direkt Trainingsfrei, der Muskelkater sitzt leider noch immer etwas tief und deshalb wird erst Morgen mit UK gestartet da ich gestern noch OK dran hatte.
Essenstechnisch war der erste Tag null Problem.

KCAL 1790
EW 161
KH 177
FT 44

Morgen sollte in etwa gleich werden da ich nichts anderes am Plan stehen habe evt wird der Apfel größer und die Eier haben etwas mehr oder weniger etc.
Beim Trinken habe ich etwas Potential festgestellt, da muss ich dran arbeiten mehr rein zu bekommen. An Traningstagen ist das wsl. leichter als an Tagen wie heute wo nichts ansteht.

Plan für Morgen: (Reihenfolge wird evt. noch angepasst)

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4x Hackenschmidt
4x Kreuzheben
4x Beinpresse
4x Hintern Maschine
3x Beinstrecker
3x Beinbeuge
4x Wadenheben
4x Bauch

Viel Spaß morgen, hab das gleiche Programm

[Cafeundspeck]

Viel Spaß morgen, hab das gleiche Programm

Perfekt, dann bin ich nicht alleine mit dem Volumen , aber es geht uns ja allen so nehm ich an
Frühstück steht schon am Tisch neben mir, nun heißts noch bis 10:00 warten.

45g Haferflocken, 40g Whey, 10g Flohsamenschalen, 1 Scoop Creatin, ca. 100g Apfel
Ca. 405 kcal, 37g EW, 45g KH, 3g

Frühstück.jpg

FT

[w4st3d]

Verfolge das hier auch sehr gerne mit! Frühstück sieht schon mal top aus, gibt's bei mir auch so in ähnlicher Form Gutes Gelingen

[Cafeundspeck]

Gestern UK Einheit leider nicht zu 100% absolviert (Beinpresse musste leider ausgelassen werden), hatte aber leider private Gründe.
Die kurzen Pausenzeiten kicken schon ordentlich rein - beim Kreuzheben war eher die Ausdauer das limitierende als das Muskuläre. Muss man eben von den Gewichten dementsprechend runter gehen. Eigentlich wollte ich mit Hackenschmidt starten, die war aber gestern durchgehend besetzt, deshalb habe ich mit der Squat Maschine gestartet.

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Squat Maschine 115 x12
Squat Maschine 115 x10
Squat Maschine 115 x11
Squat Maschine 115 x10
Pausenzeiten ca. 1 Min

Kreuzheben 70 x12
Kreuzheben 70 x11
Kreuzheben 70 x12
Kreuzheben 70 x11
Pausenzeiten ca. 90 Sek

Beinbeuger 42,5 x12
Beinbeuger 42,5 x11
Beinbeuger 42,5 x11

Waden 50 x12
Waden 52,5 x12
Waden 52,5 x12
Waden 52,5 x12

Bauchmaschine 52,5 x12
Bauchmaschine 52,5 x11
Bauchmaschine 52,5 x10
Bauchmaschine 50 x6

Beinstrecker 47,5 x12
Beinstrecker 47,5 x11
Beinstrecker 45 x10

Abduktion Maschine 30 x13
Abduktion Maschine 35 x12
Abduktion Maschine 35 x12
Abduktion Maschine 40 x12

Beinpresse 0 x0
Beinpresse 0 x0
Beinpresse 0 x0
Beinpresse 0 x0

Beim Bauch musste ich im letzten Satz eine ordentliche Niederlage einstecken. Abduktionsmaschine hatte ich zum ersten Mal gestern, dachte ich taste mich langsam ran.
Muskelkater ist auch vorhanden, war also eine durchaus intensive Einheit gestern. Da ich gestern so kurzfristig weg musste hatte ich die Zeit leider nicht mehr im Blick, denke aber, dass ich von Start aufwärmen am Rad bis Ende Abduktion gut 1Std.20Min - 1Std.30Min im Training war. Also mit Beinpresse werde ich wahrscheinlich auf so 01:45 kommen.
KCAL und EW gestern habe ich getroffen.

Heute geh ich Mittag einkaufen, natürlich mit Hunger, da kommen immer die besten Sachen dabei raus

Schönen Tag zusammen.

[Cafeundspeck]

Mahlzeit

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20240313_115629.jpg

[Cafeundspeck]

Gestern Abend noch vorgekocht, werde es heute wohl auf zweimal essen. Mit dem Frühstück habe ich dann schon fast meinen Tagesbedarf drin.

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20240313_200557.jpg

350 Hähnchenfilet
220g Reis
100 Gemüse
1x Butterflocke für Gemüse
15g Olivenöl + ein paar Gewürze (Salz, Paprika, Thymian, Curry, Knoblauch)
Sollten im groben 950kcal sein, 78g EW, 44g KH, 31g FT

[w4st3d]

Perfektes Abendessen würd ich sagen Sieht top aus!

[Toto1980]

Sollten im groben 950kcal sein, 78g EW, 44g KH, 31g FT

Bin hier auch mal mit dabei, alleine schon wegen dem Essen

Puh 950 kcal, 44g KH, so viel hab ich abends gar nicht mehr über.

[KiCat]

Läuft doch gut an bei dir! Deine Pfanne mit Essen macht mir Hunger

[Cafeundspeck]

Wunderschönen guten Morgen. Frühstück steht schon neben mir, oben drauf ein knallgrüner Granny Apple Smith .
Auf das freue ich mich schon riesig gerade. Gestern Oberkörper absolviert und muss sagen, ich war verundert wie schnell ich doch mit der Einheit fertig war.
Dachte es geht länger, aber die 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen verkürzt es enorm.
Schlägt sich jedoch auch auf die Leistung nieder. Bei Manchen Übungen habe ich richtig Federn gelassen.

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Latzug Maschine 55 x 12
Latzug Maschine 55 x 12
Latzug Maschine 55 x 10
Latzug Maschine 50 x 9

Schrägbank Maschine PL 20 x 12
Schrägbank Maschine PL 20 x 9
Schrägbank Maschine PL 15 x 11
Schrägbank Maschine PL 15 x 7

Rudern Seil 45 x 13
Rudern Seil 47 x 12
Rudern Seil 45 x 10
Rudern Seil 38,3 x 12

Schulterdrücken KH 17,5 x 12
Schulterdrücken KH 17,5 x 8
Schulterdrücken KH 15 x 6
Schulterdrücken KH 12,5 x 8

Überzüge Seil 22,5 x 12
Überzüge Seil 27 x 11
Überzüge Seil 27 x 9

Butterfly 37,5 x 13
Butterfly 37,5 x 10

Seitheben KH 12,5 x 14
Seitheben KH 12,5 x 13

Curls KH 10 x 12
Curls KH 10 x 11
Curls KH 10 x 8

Trizep Maschine 20 x 12
Trizep Maschine 25 x 12
Trizep Maschine 27,5 x 12

Ich merke die Ermüdung in gewissen Muskelpartien, aber Muskelkater ist noch nicht vorhanden, der könnte aber heute im Laufe des Tages noch kommen.

Evt. werde ich ein paar Übungen austauschen, Seitheben wieder am Seilturm, Trizep auch evt wieder am Seil.
Butterfly möchte ich eher die andere Maschine, gestern hatte ich nur die von Technogym.

[Cafeundspeck]

Gestern Abend noch vom Chinesen eine Portion Reis und Ente ohne Sauce schnabuliert, also kein Cheat , Tageskcal getroffen.
Heute Abend steht ein Geburtstag an. Wird wohl also auf einen Cheat hinauslaufen. Hab heute Morgen mal ein kleines Zwischenfazit genommen.
Bisher stehen -0,6 kg auf der Waage und Bauchumfang ging auch zurück, der Cheat sollte also drin sein, dazu steht ja heute noch eine UK Einheit an, da sollte das kleine Plus can KCAL auch nicht so schwer ins Gewicht fallen. Schönes Wochenende zusammen