Warmup für 1RM Tests (oder auch WK)

[Luke_92]

Hallo zusammen,

wie wärmt ihr euch für 1RM Versuche auf? ich meine jetzt nicht Dehnen/rollen etc. sondern wieviele Sätze/Wdh. bei welchen Gewichten?
Ich tu mir da immer sehr schwer, es gibt zb diesen Rechner hier https://www.strengthlog.com/how-to-warm ... alculator/
Sicher ein ganz netter Startpunkt, aber für mich dennoch nicht so ganz optimal.

mein Problem ist, dass ich einfach immer noch nicht warm genug bin, das fällt mir speziell auf wenn ich zb 4x4 (sets accross) mache, der erste 4er Satz killt mich gefühlt obwohl die Intensität von einem 1RM weit weg ist, der Zweite etwas besesr, und erst im Dritten kann ich dann auf einmal richtig gut Beugen und es geht fast schon zu einfach (Problem hauptsächlich beim Beugen übrigens) und der Vierte ist dann oft sogar zu leicht und ich könnte noch 6-8 wdh. teils raushauen.

Selbes Problem hab ich mit 1RM Versuchen, habe schon einiges versucht, hier mal Bsp. wo mein damaliges 1RM 160kg waren:
60x20, 100x10, 120x4, 140x2 und von da dann mit Singles weiter. Die vielen wdh. bei wenig Gewicht brachten nicht wirklich viel, eher nur dass die Muskelausdauer leidet, aber für die hohen Gewichte war ich dennoch nicht wirklich war.
Ansonsten eh noch das gleiche wie schon erwähnt, nur mit 60x10 und 100x6 und 120x2 und von da weg mit Singles. bringt ähnlich viel/wenig aber Muskelausdauer wenigstens nicht so hin.

Zuletzt hab ich für einen 3er Topsatz bei RPE 8 noch das versucht, das ging tendenziell am besten:
60x6, 60x6 in gefühlt Zeitlupe, 100x8, 120 3x4 paused tempo (also 2/1/0 ca.) und von da weg dann mit doubles rauf gearbeitet.

Ich wäre nun in dem Stadium wo ich endlich wieder die neuen 1RM testen darf, zuletzt machte ich 177,5x1 bei rpe 8,5 bzw. dann noch 170x bei rpe 7,5
Theoretische 1RM wären damit 190 bzw. sogar 200kg lt. RPE calculator. (200 schaff ich garantiert nicht aber 190 sind denkbar)

Vielleicht hat ja jemand einen Tipp oder ähnliche Erfahrungen wie ich
danke

Gruß Lukas

[Shankz]

Ich gehe da meist recht einfach ran. 20x Eigengewicht ohne Stange, 60x10, 80x5, 100x3, 120x2, 140x2, 160x1. Ab 160 geht es dann in 10kg Schritten bis zum Max. Ab 170 Gürtel und Sleeves dazu. Kam bisher immer gut klar.

[Ebiator]

Ja, was ich da so von dir lese ist mMn deutlich zu viel Warmup, würde mich auch eher ermüden. Halte es da auch eher wie Shankz wobei mein letzter Warmup nicht ganz so dicht an meinem eigentlichen 1RM-Versuch dran ist weil das dann auch eher ermüdend wäre. Schaue immer, dass der letzte WM immer zwischen 15 und 20 Kg von meinem eigentlichen Versuch weg ist. Bei 180 würde ich z.B. Stange x 20, 60 x 10, 100 x 5, 140 x 2, 160 x 1 und dann der Versuch. Wenn das zu wenig ist ab den 100 dann 130 x 3, 150 x 2, 160x 1 und go.

Was du auch machen kannst bzw. solltest ist die Muskulatur vorab schon generell zu erwärmen z.B. mit locken 10 Minuten auf dem Ergometer. Und wenn es eher ein psychisches Ding ist, was auch manchmal der Fall sein kann, dann kannst du vor deinem 1RM noch einen static hold mit 200 Kg machen und dann vielleicht auch minimal die Knie einknicken damit. Dann kommen dir die 180 auch recht leicht vor, sofern du die wirklich im Tank hast.

[Luke_92]

Ich gehe da meist recht einfach ran. 20x Eigengewicht ohne Stange, 60x10, 80x5, 100x3, 120x2, 140x2, 160x1. Ab 160 geht es dann in 10kg Schritten bis zum Max. Ab 170 Gürtel und Sleeves dazu. Kam bisher immer gut klar.

ich brauch leider recht bald den Gürtel, Sleeves nutze ich derzeit noch gar nicht (weiß nicht ob Sleeves oder nicht gleich Bandagen besser wären, oder eher doch beides, Sleeves halt zum Warmhalten für Volumenarbeiten, und Bandagen halt wenn es echt schwer wird - aber anderes Thema jetzt )
So ab 140 spätestens kommt der Gürtel drauf, obwohl ich eig sehr viel Core Arbeit mache (spezifisch für core spannung) als auch generell für einen Powerlifter viel Bauch mache. Aber mit Gürtel geht es so viel einfacher, viele meinen immer "der bringt oben raus minimal Verbesserung" das kann ich absolut nicht bestätigen. Habe so viel mehr Core spannung und dadurch ist der ganze Lift um Welten besser da man sich mehr auf die Ausführung fokussieren kann als auf den Core. Einzig beim Heben nehme ich spät den Gürtel da er da einfach enorm blockiert.

Ja, was ich da so von dir lese ist mMn deutlich zu viel Warmup, würde mich auch eher ermüden.

und genau das stimmt ja eben nicht, ich habe ja explizit gesagt dass ich immer eher nicht warm genug bin und die Ausführung dann einfach nicht so gut ist. ja das eine bsp. war viel Volumen und das hat mich nur zu viel ermüdet, und im Kraftbereich hat es dennoch nichts gebracht. ABer in irgendeiner Form muss ich was anders machen.

Halte es da auch eher wie Shankz wobei mein letzter Warmup nicht ganz so dicht an meinem eigentlichen 1RM-Versuch dran ist weil das dann auch eher ermüdend wäre. Schaue immer, dass der letzte WM immer zwischen 15 und 20 Kg von meinem eigentlichen Versuch weg ist. Bei 180 würde ich z.B. Stange x 20, 60 x 10, 100 x 5, 140 x 2, 160 x 1 und dann der Versuch. Wenn das zu wenig ist ab den 100 dann 130 x 3, 150 x 2, 160x 1 und go.

danke werd ich mal in der Form testen

Was du auch machen kannst bzw. solltest ist die Muskulatur vorab schon generell zu erwärmen z.B. mit locken 10 Minuten auf dem Ergometer. Und wenn es eher ein psychisches Ding ist, was auch manchmal der Fall sein kann, dann kannst du vor deinem 1RM noch einen static hold mit 200 Kg machen und dann vielleicht auch minimal die Knie einknicken damit. Dann kommen dir die 180 auch recht leicht vor, sofern du die wirklich im Tank hast.

das mach ich viel zu wenig, Homegym, kein Ergometer, könnte am Rad ne Runde drehen jetzt wo das Wetter eh so gut ist.
Der Trick mit der Psyche ist gut, halte davon generell sehr viel, hab das bei meinen Sets accross auch mal versucht, wenn ich zb 130 5x5 machen musste, hab ich davor 1x150 gemacht sodass die 130 dann leichter waren.
Die 180kg sind safe, wenn 177,5 x 1 bei rpe 8,5 gingen, und dazwischen liegen schon wieder ein paar Einheiten Training. 190kg kämen lt. RPE Rechner raus aber das glaub ich eher nicht dass das geht. aber 4 Platten wären eh mal ein schöner Wert. 3 auf der Bank, 4 in der Beuge und 5 beim Heben. Ab da gilt man langsam als stark

[Ebiator]

Die 180 Kg waren eher auf mein Rechenbeispiel bezogen. Aber ja, Psyche ist immer mit dabei, deshalb ist es auch absolut nicht ungewöhnlich, dass bei so Sachen wie 5x5 und so der zweite Satz besser läuft als der erste. Ist bei mir auch so. Ist auch manchmal echt strange wenn einem die Warmupsätze schwer vorkommen, man aber nach dem Topsatz wieder das Gewicht reduziert und sich auf einmal ein höheres Gewicht als bei den letzten Warmups anfühlt wie Luft. Ich denke so ganz kriegst du das Phänomen nie ganz weg.

Denke aber tatsächlich dass dein Problem eher beim allgemeinen Erwärmen als beim spezifischen liegt. Wenn deine Gelenke schon vor den Warm up Sätzen warm sind und etwas Blut in den Muskeln ist, läuft alles gleich geschmeidiger.

[PRaXX]

Manchmal hat man Tage, da spürt man dass man noch 1 Aufwärmsatz bzw Zwischenschritt mehr braucht.
Man muss da ein bisschen ein Gefühl dafür entwickeln.

Dieses ganze Rpe 8,7635 und Calculator bringt mich immer etwas zum schmunzeln. Aus Kraftsport und auch Bodybuilding ist mittlerweile eine richtige Wissenschaft geworden.
Testen von Maximalgewicht am besten mit Sicherheitsablage und Fähigen Spottern. Entweder geht das Gewicht nach oben oder nicht. Da brauchts kein Calculator.

[Luke_92]

Die 180 Kg waren eher auf mein Rechenbeispiel bezogen. Aber ja, Psyche ist immer mit dabei, deshalb ist es auch absolut nicht ungewöhnlich, dass bei so Sachen wie 5x5 und so der zweite Satz besser läuft als der erste. Ist bei mir auch so. Ist auch manchmal echt strange wenn einem die Warmupsätze schwer vorkommen, man aber nach dem Topsatz wieder das Gewicht reduziert und sich auf einmal ein höheres Gewicht als bei den letzten Warmups anfühlt wie Luft. Ich denke so ganz kriegst du das Phänomen nie ganz weg.

Denke aber tatsächlich dass dein Problem eher beim allgemeinen Erwärmen als beim spezifischen liegt. Wenn deine Gelenke schon vor den Warm up Sätzen warm sind und etwas Blut in den Muskeln ist, läuft alles gleich geschmeidiger.

also das was ich mit 4x4 geschrieben hatte, bezog sich leider wirklich nicht auf die Psyche, sondern das warmup, ganz klar. Ja, es hilft wenn man vorher 160 einmal macht, weil es sich dann weniger anfühlt, aber dennoch bleibt die Tatsache bestehen dass erst im dritten Satz dann wirklich die Muskeln ordentlich mitarbeiten und auf einmal so richtig was geht.

Aber kann dann schon sein dass ich einfach mehr Blut reinbekommen müsste... muss ich mal testen. Leider ist mein home gym im Keller meiner Mutter, dort habe ich aber kein Fahrrad das ist in meiner Wohnung. Dort per Rad hin zu fahren ist zu weit und anstrengend, weit drüber über lockeres Aufwärmen. Mal schauen wie ich das organisieren kann in Zukunft.

Manchmal hat man Tage, da spürt man dass man noch 1 Aufwärmsatz bzw Zwischenschritt mehr braucht.
Man muss da ein bisschen ein Gefühl dafür entwickeln.

Dieses ganze Rpe 8,7635 und Calculator bringt mich immer etwas zum schmunzeln. Aus Kraftsport und auch Bodybuilding ist mittlerweile eine richtige Wissenschaft geworden.
Testen von Maximalgewicht am besten mit Sicherheitsablage und Fähigen Spottern. Entweder geht das Gewicht nach oben oder nicht. Da brauchts kein Calculator.

ja und nein.... bis vor einem halben Jahr war ich auch klarer RPE Feind, bis ich jetzt gemerkt habe wofür das gut ist. Klar darf man keine Wissenschaft draus machen, und da ich mein echtes 1RM nicht kenne, da ich jetzt 2 Monate viel Volumen und gegen Ende nur 3er und 1er wdh. gemacht habe, aber eben so dass noch 2 im Tank waren (= RPE 8) weiß ich es ganz einfach nun mal nicht was dann wirklich ginge. Für einen groben Richtwert damit ich weiß worauf ich mich aufwärmen soll, also wieviel Sätze wieviel Gewicht, ist das enorm hilfreich mit diesem Rechner. Klar wüsste ich es auch grob selber, ich hätte mal die 180kg angepeilt und dann in 5er Schritten erhöht je nachdem wie gut die 180 gegangen sind.

War mehr jetzt dazu da um hier eine konkrete Zahl nennen zu können Training ist Training da sind wir uns einig, das siehst du nur im Feld und nicht an einer app oder einem Rechner.

fähigen Spotter habe ich nicht immer zur Verfügung, da home gym, aber ja für so einen Versuch macht es Sinn jemanden dabei zu haben, alleine als mentale Stütze. Wobei ichs beim Beugen nicht so kritisch sehe... wenns nicht geht hantel fallen lassen fertig, habe damit Erfahrung, bzw. nicht fallen lassen sondern einfach nochmals in die Hocke und ablegen. zur aller not hab ich hinter mir 10cm Fallschutzmatten und ich muss das Ding da irgendwie runter werfen.
Wirklich wichtig ist es eher beim Drücken, ist einfach sau ungut weil man eingesperrter ist, auch wenn man die Notablagen hat.

heben braucht sowieso keinen Spotter ist auch klar

[PRaXX]

Zur Not tuns auch 2 Stabile Arbeitsböcke ausm Baumarkt als Abalge.

Max Versuche mach ich eigentlich immer mit Leuten ausm Verein. Nicht nur aus Sicherheisgründen, es macht auch einfach mehr Spaß zusammen.

[PRaXX]

doppelt

[PRaXX]

weil man eingesperrter ist, auch wenn man die Notablagen hat.

Das Versteh ich nicht. Dann muss die Ablage höher gestellt werden.

[Luke_92]

Zur Not tuns auch 2 Stabile Arbeitsböcke ausm Baumarkt als Abalge.

Max Versuche mach ich eigentlich immer mit Leuten ausm Verein. Nicht nur aus Sicherheisgründen, es macht auch einfach mehr Spaß zusammen.

das Problem der home gym Leute.... ja war früher auch in nem Verein Studio, dann während Corona home gym gemacht, freude am konstruieren und schweißen entdeckt und das will ich jetzt nicht aufgeben. Bin am überlegen mal monateweise im Studio anzufangen wäre einfach auch Abwechslung, zudem es da die schönen Eleiko Stangen gibt, ich hab nur die ATX power bar (wobei ich mir das Jahr die Rogue ohio power bar holen werde)

weil man eingesperrter ist, auch wenn man die Notablagen hat.

Das Versteh ich nicht. Dann muss die Ablage höher gestellt werden.

nein so war das nicht gemeint - die Höhe passt natürlich sonst wäre es sinnlos, aber beim Drücken liegst du halt einfach unter allem drunter, fühlt sich etwas beengter an als beim Beugen wo ich das Ding hinter mir fallen lassen kann

[Specialedition]

Empfehlung für Wettkampf-Warmup von einem Powerlifting Coach, den ich mal gefragt habe.
5 - 6 Warmup-Sätze
70 x 5
120 x 3
150 x 2
170 x 1
185 x 1
Opener / Erstversuch 200 kg

[martin1986]

Klingt ein bisschen nach einem "Ansteuerungsproblem", d.h., du kannst wohl anfangs nicht gut genug die beteiligten Muskelgruppen koordiniert einsetzen. D.h., du musst dein Aufwärmen so gestalten, dass du einerseits besser bereit bist für die schwereren Gewichte, andererseits aber nicht zu stark vorher ermüdest.
Ich würde daher versuchen, explosive Wiederholungen (oder Sprünge) einzubauen. Also beispielsweise 1-3 Sätze a 2 Wiederholungen @50% mit langsamer negativen, ggfs. Stop und explosiver positiven Phase.