50 Jahre und abnehmen/trainieren

[Nephente]

Servus zusammen

kurz zu mir:
170cm und 95 Kg mit 33% Körperfettanteil. In der Vergangenheit 74Kg und 16% KF.
Früher recht viel gemacht, Mountainbiken, Bergsteigen, Kletter, Triathlontraining und Fitness eher functional dementsprechend lange Verletzungshistorie wie Schulterimpinginent, BSV, Knie OP, Achillessehnenentzündung und Tennisellbogen.

Ich hader extrem mit mein Gewicht, das eskalierte zu Corona extrem, hab da gute 20 kg zugenommen und bekomm das seit Monaten nicht weg.
Ich hatte Phasen in denen ich glaubte Sportinvalide zu sein, kam an einen guten Coach der mich wieder fit brachte und dann trainieren ließ ala Ganzkörper 3x die Woche.
3 Sätze mit je 90 sek Pause und 8 Wiederholungen
Kniebeugen 90Kg
Kreuzheben 90 Kg (Max Gewicht war 130Kg)
Latziehen 75Kg
Überkopfdrücken 16Kg mit Kettlebell
Bankdrücken 50Kg

Mit dem Training änderte sich gefühlt schon einiges aber Muskeln konnte ich nie richtig aufbauen.
Selbst der Trainer meinte das so wie ich trainiere müsste ich nach 8 Monaten anders aussehen.
Irgendwann kam der Knick das es mich psychisch voll erwischte, ich wurde weinerlich und mich drückte es voll nieder.
Also ab zum Arzt und Testosteron testen, das war und ist am unteren Ende des Bereichs.
Dauerte auch nicht lang bis ich wieder verletzt war,in der Corona Zeit dann Achillessehne und immer wieder Probleme mit Kreuzbein.

Gewicht steigt und steigt.
Hab dann jemand anderes gefunden der mich betreute und ganze Rücken Thema und Achillessehne in den Griff bekam.
Long Story Short ist einfach ich muss extrem auf mich aufpassen um mich nicht zu verletzten.
Bedeutet Überkopfdrücken geht kaum oder garnicht.
Statt Bankdrücken mit Langhantel muss ich Kurzhanteln nehmen, Schrägbankdrücken geht mit Langhantel.
Kreuzheben geht garnicht, Rumänisch dafür bis zu schlappen 60Kg gehen dafür.
Kniebeugen und sämtliche Varianten verursachen Schmerzen in Hüfte/Kreuzbein. Seit Jahren versuche ich das zu lösen und es wird besser aber schwere Kniebeugen oder Kreuzheben wird auch bedingt durch mein Alter und Vorgeschichten nicht mehr drin sein.

Somit struggle ich jetzt etwas da ich nicht mehr weiß was ich tun kann bzw tun soll.
Eins ist mir definitiv klar, es muss Gewicht runter, viel und schnell.
Die Strategie die ich als junger Erwachsener fuhr mit viel Müll essen und das schlechte Essen auszutrainieren hat ja sichtlich nicht zum Erfolg geführt.

Nun stehe ich da und weiß aktuell nicht mehr was ich noch trainieren und machen soll um am besten schnell und effektiv Fett abzubauen.
Welchen Trainingsplan verfolgen?
Schweres Krafttraining oder doch lieber HIIT ? Mehr Cardio ?
Die letzten Wochen habe ich als App MyFitCoach genutzt und mir da Pläne berechnen lassen aber hab das Gefühl das die Müll sind.

[H_D]

Gk an Maschinen
Diät
Hormon- und Mikronährstoffmängel beseitigen

[schlafschaf]

Ich lese nur mimimi Warum zb sollen Kniebeugen und uberkopfdruecken nicht geben wenn du vor noch gar nicht ewiger Zeit schon bei 3x90kg gebeugt hast

[Moseltaler]

Jede Übung lässt sich ersetzen … und wenn du keine freien Beugen und freies Heben machen kannst/willst, ersetzt du diese halt durch andere Übungen, die du sicher und progressiv trainieren kannst. Ich bin in deinem Alter und mache auch keine freien Beugen oder freies Heben mehr, die Übungen habe ich ersetzt.
Und das die Ernährungsstrategie „viel Müll fressen und das durch Training ausgleichen“ nicht funktioniert, kann wohl niemanden überraschen (speziell nicht in deinem Alter). Wenn dein KfA bei um die 30% liegt, wirst du dich auf ein entsprechendes Kaloriendefizit einstellen müssen und dich von dem Gedanken verabschieden, dass das ein „Sprint“ wird.

[runn12]

Zu den Fragen: Fett nimmt man ab, in dem man weniger isst, als man verbraucht.

Grundsätzlich gilt, dass man eine schlechte Ernährung nicht durch ein gutes Training ausmerzen kann, also ist es eigentlich nicht wichtig, welche Variante welcher Übung Du ausführen kannst ( Langhantel, Kurzhantel, Maschine...), solange Du alles Gruppen irgendwie solide abdeckst.

Zum Abnehmen braucht es lediglich 3 Sätze weniger essen, das Ganze jeden Tag - ohne das Defizit zu gross ausfallen zu lassen, weil man bestrebt ist, die Idealform in der nächsten Woche zu erreichen.

ach, Mosel hats schon geschrieben, entschuldige.

[Nephente]

Ja werde das so beibehalten das ich statt Kreuzheben halt nur Rumänisch Kreuzheben mache, Kniebeugen lass ich ganz raus.
Irgendwie schon komisch, allsbald das Becken stark kippt oder ich in einen großen Winkel der Beuge gehe bekomme ich abartige Probleme in Hüfte und Kreuzbein und man dar fmir glauben das ich seit 3 Jahren in dem Bereich arbeite um da die Strukturen stärke und mobilisiere aber gut wenn mein Körper nicht will dann will er halt nicht.

Ja das Defizit nicht zu groß ausfallen lassen ist dann mein Probem weil ich zu schnell zu viel will.
Ist gerade so ein Teufelskreis, unzufrieden mit dem Gewicht und gefrustet das es nicht schnell genug geht dann wieder Frustessen.
Mit 85 KG sagte ich schon ich muss die Notbremse ziehen, jetzt mit 95KG denke ich warum ich bei 85 KG nicht schon die Notbremse zog und es geht immer so weiter, eigtl schon echt extrem. Das ist mir mein ganzes Leben noch nicht passiert.