OK und UK pro Woche Plan

[Fohnbit]

Hallo!

Seit 4 Monaten mache ich 1x OK und 1x UK pro Woche. UK hat noch einige Oberkörper Trainings, da OK bis dato wichtiger war.
Beinbeuger und Beinstrecker habe ich erst seit 1 Woche das Gerät.

Abduktion und Adduktion für die Beine mache ich erst in einigen Monaten. Mir schmerzt die Leistengegend und möchte erst etwas Substanz aufbauen.
Nach 6-8 Monate habe ich neue Trainingspläne.
Aber würdet Ihr da bei dem Plan etwas ändern? Wiederholungen und Gewichte zeigt es gleich über die Bilder korrekt an:

OK:

OK.jpg

UK:

UK.jpg

Danke

[ImShySorry]

Wenn du nur zweimal die Woche trainieren kannst, würde ich dir 2x ein GK von DZA empfehlen, anstelle nur einmal die Woche UK und einmal die Woche OK.

viewtopic.php?t=74

[Fohnbit]

Wenn du nur zweimal die Woche trainieren kannst, würde ich dir 2x ein GK von DZA empfehlen, anstelle nur einmal die Woche UK und einmal die Woche OK.

viewtopic.php?t=74

Du meinst ich soll die Trainings so zusammenstellen, das sowohl OK und UK am selben Tag ist?

Alle wären ja zu viel auf einmal. Brauche ca. 1h 10min pro Training. 2min Erholungszeit dazwischen.
Werd mir mal deinen verlinkten Thread genauer anschauen

[Honeycakehorse]

Du machst halt dann weniger Übungen pro muskelgruppe.

[Fohnbit]

Danke, hätte es nun so aufgeteilt:
Tag 1:

Tag1.png

Tag1-Heatmap.png

Tag 2:

Tag2.png

Tag2-Heatmap.png

Wäre die Aufteilung soweit ok und auch die Reihenfolge?

Danke!

[martin1986]

Dafür, dass du so wenig Zeit hast, investierst du viel zu viel davon in suboptimale Übungen.

Vorschlag:

TE1
Kniebeugevariante (vorne, hinten, SSB, einbeinig) 5*6-10
Bankdrückvariante (LH, KH, Maschine, etc.) 4*5-8
Rudervariante (LH, KH, Maschine, etc.) 4*8-12
2 Isos nach Schwerpunkt / Schwachstelle: Arme, Brust, Schulter, Waden, Bauch je 3*10-15

TE2
Hebevariante (rumänisch, gestreckt, KH, etc.) 4*5-8
Schulterdrückvariante (LH, KH, Maschine, o.ä.) 4*8-12
Klimmzugvariante (eng, breit, UG, OG) 4*5-8
2 Isos nach Schwerpunkt / Schwachstelle: Arme, Schulter, Waden, Bauch je 3*10-15

[Fohnbit]

Hallo Martin!

Der Grund dafür ist wohl das mir das alle noch nicht so vertraut ist.

Wenn ich so halbwegs deine Vorschläge richtig "entschlüsselt" habe, wäre das dann passend?:
TE1:
Kniebeugen an der Multipresse (5x 6-10 Wh) (puhhh )
Bandrücken am Gerät (4x 5-8 Wh)
Rudern am Kabel sitzend (4x 8-12 Wh)
Adduktoren am Kabel (3x 10-15 Wh)
Abduktion des Beins am Kabel (3x 10-15 Wh)

TE2:
Kreuzheben an Multipresse (4x 5-8 Wh)
Schrägbankdrücken (4x 8-12 wh)
Lat-Ziehen mit breitem Griff (4x 5-8 Wh)
Armstrecken am hohen Kabel sitzend (3x 10-15 Wh)
Hüftheben (3x 10-15 Wh)

Möchte den Gluteus Maximus etwas mehr rannehmen und daher noch das Hüftheben.

Wäre das soweit korrekt?

[martin1986]

Hallo Martin!

Hi..

Wenn ich so halbwegs deine Vorschläge richtig "entschlüsselt" habe, wäre das dann passend?:
TE1:
Kniebeugen an der Multipresse (5x 6-10 Wh) (puhhh )
Bandrücken am Gerät (4x 5-8 Wh)
Rudern am Kabel sitzend (4x 8-12 Wh)
Adduktoren am Kabel (3x 10-15 Wh)
Abduktion des Beins am Kabel (3x 10-15 Wh)

TE2:
Kreuzheben an Multipresse (4x 5-8 Wh)
Schrägbankdrücken (4x 8-12 wh)
Lat-Ziehen mit breitem Griff (4x 5-8 Wh)
Armstrecken am hohen Kabel sitzend (3x 10-15 Wh)
Hüftheben (3x 10-15 Wh)

Möchte den Gluteus Maximus etwas mehr rannehmen und daher noch das Hüftheben.

Zu Te1:
- Kniebeuge MP geht, würde aber eine freie Variante bevorzugen.
- Adduktor/Abduktor: Selten, dass jemand so etwas als Schwachstelle identifiziert... wie kommt du zu der Überzeugung, dass Adduktor und Abduktor deine Schwächen sind? Ich würde dir Ausfallschritte gehend ("Walking Lunges") empfehlen als Ersatz für eine der beiden Übungen (wechselnd) empfehlen. Trainieren den gesamten Glutaeus und bei entsprechender Ausführung insbesondere auch den Adduktor gut mit.

Zu Te2:
- Kreuzheben bitte auf gar keinen Fall an der Multipresse ausführen! Würde hier auf rumänisches Kreuzheben (natürlich frei) wechseln.
- Was meinst du mit Hüftheben? Hip Thrusts?


Der Glutaeus wird hier jetzt ordentlich gefordert: Kniebeugen, Ausfallschritte, Abduktor im Wechsel mit Adduktor, rumänisches Heben, Hip Thrusts.

[Fohnbit]

Zu Te1:
- Kniebeuge MP geht, würde aber eine freie Variante bevorzugen.

Ok, geht aber nur an der Maschine bei uns

- Adduktor/Abduktor: Selten, dass jemand so etwas als Schwachstelle identifiziert... wie kommt du zu der Überzeugung, dass Adduktor und Abduktor deine Schwächen sind? Ich würde dir Ausfallschritte gehend ("Walking Lunges") empfehlen als Ersatz für eine der beiden Übungen (wechselnd) empfehlen. Trainieren den gesamten Glutaeus und bei entsprechender Ausführung insbesondere auch den Adduktor gut mit.

Weil ich die noch nie trainiert habe. Beinbeugen auch erst 2x und fühlt sich an, als würden es die Muskeln rausziehen

Zu Te2:
- Kreuzheben bitte auf gar keinen Fall an der Multipresse ausführen! Würde hier auf rumänisches Kreuzheben (natürlich frei) wechseln.

Wir haben eine ATX Multiplex. Falls das einen Unterschied macht. Jammer Arme heißen die (meine ich):

IMG_3520.jpeg

Wegen dem Boden möchten wir vorerst nur an einer Maschine arbeiten. rumänisches Kreuzheben sollte also klappen?

- Was meinst du mit Hüftheben? Hip Thrusts?

ja genau