Anregungen zum Ernährungsplan gewünscht

[feelsbadman]

Hallo Zusammen,

mein Ernährungsplan sieht so aus:


4 Mahlzeiten am Tag, 3 davon konstant täglich, Abendessen wird rotiert (C1/C2). Ich trainiere 3x die Woche, ansonsten sedentär. Im Januar habe ich mit diesem Plan etwas über 1kg zugenommen.

Ich würde mir gerne Anregungen von euch bezüglich des Plans wünschen. Es ist das erste Mal, dass ich mir einen Ernährungsplan erstellt habe und mich bisher auch tatsächlich daran halte. Vorher immer nur grob darauf geachtet, dass ich etwas Protein in der Nahrung hatte.

Ich nehme keine Supplemente. Kann jemand beurteilen, ob die 170g Protein "gut" sind, also mit Augenmerk auf das Aminosäureprofil? So wie ich das sehe, sind zumindest 89g davon wertvoll (Eier, Quark, Hähnchen).

Zwischen den beiden Alternativen (C1 und C2) gibt es kaum eine Differenz, es sind also täglich so ziemlich die Gleiche Anzahl Kalorien/Makros. Wäre ich besser beraten, an Pausentagen die Kalorien etwas zu reduzieren, um fettfreier aufzubauen? Wenn ja, an welcher Stellschraube sollte gedreht werden? Morgen weniger Haferflocken oder abends weniger Reis/Nudeln?

Vielen Dank im Voraus für sämtliche Anregungen.

[Ebiator]

Um das beantworten zu können wäre ein paar zusätzliche Infos nützlich. Also Größe, Gewicht, Trainingserfahrung usw.

Was man schon mal sagen kann ist, dass du dir wegen dem Protein keine Gedanken machen musst. Schlechte Proteinquellen bzw. welche mit geringer Bioverfügbarkeit werden ja so kategorisiert, weil einzelne Aminosäuren in zu geringer Menge vorliegen. Das wäre ein Problem, wenn du ausschließlich eine Proteinquelle nutzen würdest. Aber wenn du hier etwas Variation mit höherwertigen Quellen hast, fällt das nicht ins Gewicht und die fehlenden Aminosäuren werden ergänzt.

Grundsätzlich eben ein recht simpler EP, der aber durchaus funktioniert. Wobei es natürlich zweifelsfrei besser wäre, mehr Varation im EP zu haben und nicht jeden Tag das gleiche zu essen. In Sachen Makros ist das definitiv ok aber ich kann dir aus dem Stand nicht sagen, ob du nicht im Bereich der Mikronährstoffe einem Mangel hast bzw. dadurch erzeugst.