Rückkehr zum “Pumpen“

[Trotec95]

Ersteinmal Hallo zusammen!

Ich bin Tom, 28 Jahre alt und nach 7 Jahren Abstinenz hat mich vor 2 Monaten, mehr oder weniger durch Zufall, wieder die Lust gepackt und ich habe mich im Gym angemeldet. Mit 17 habe ich bereits schon 4 Jahre lang trainiert, aber aus mir bis heute unerklärlichen Gründen aufgehört. Überraschend musste ich nun feststellen dass es das TA nicht mehr gibt, aus welchem ich früher nahezu alle meine Informationen zum Kraftsport bezogen habe.

Jedenfalls möchte ich nun wieder Vollgas geben bzw. tue das nun bereits wieder seit 2 Monaten jeden zweiten Tag mit einem GK Plan den ich hier gerne mal mit euch teilen wollte um eure Meinung dazu zu hören und diesen dann anzupassen/zu optimieren. Ich wollte zum reinkommen gerne erstmal ca. 5-6 Monate einen GK machen und dann weiter sehen. Früher bin ich mit einem 2er Split ganz gut zurecht gekommen. Ernährung habe ich gem. dem hier geschriebenem Einsteigerguide angepasst und futtere mich täglich über meinen kcal Bedarf um zuzulegen. Dazu sei gesagt dass ich seit 2021 mit dem Laufen begonnen habe, was ich auch gerne so 2x die Woche für die Kondition und körperliche Fitness beibehalten möchte (ist im kcal Bedarf einkalkuliert ;-) ). Den Plan habe ich von einer Internetseite (OS Nutrition). Falls das dumm war, bitte nicht steinigen, ich wollte erstmal reinkommen und gucken ob es mir wieder Bock macht. Habe nur Kleinigkeiten geändert:

Tag A
- Kreuzheben (konventionell) 4 x 8
- Beinstrecker 3 x 10
- Latzug breit zur Brust 3 x 10
- Schrägbankdrücken KH 3 x 10
- Reverse Butterfly 3 x 10
- Trizepsdrücken (am Kabel mit Seil) 2 x 10
- Biezps Curls KH 2 x 10
- Beinheben an Dipmaschine 3 x 10

Plan B
- Squads 4 x 8
- Ausfallschritte 2 x 10
- Wadenheben stehend 3 x 10
- Rudern sitzend 3 x 10
- Bankdrücken LH 3 x 10 *
- L Flys 3 x 10
- Crunches 3 x 10

* hier habe ich bei meiner bisherigen Recherche ziemlich viel negatives gelesen. Woher kommt das? Ich meine früher war das noch nicht so, kann mich aber auch irren.

Vielen Dank schon mal vorab!

[Cool42]

Für den Einstieg absolut in Ordnung.

Bankdrücken ist per se keine schlechte Übung und wenn man erst wieder mit dem Training begonnen hat, ist die Übung auch gut geeignet.

Nur beim Kreuzheben kann man diskutieren. Wenn Hypertrophie das eigentliche Ziel ist, würde ich rum. Kreuzheben dem konventionellen Heben vorziehen (dann hätte man auch ein wenig mehr Belastung für die hintere Muskelkette drin)

[Trotec95]

Vielen Dank für deine Antwort!

Perfekt, dann lasse ich es fürs erste drin. Hast du gute Alternativen parat, die ich dann einbauen kann sobald ich in den 2er Split wechsle? Oder würdest du es auch da noch drin lassen? Bisher spüre ich auf jeden Fall die Belastung der Übung und denke auch dass ich die Ausführung gut hinbekomme.

Rumänisches Kreuzheben habe ich bisher noch nicht gemacht. Der Grund warum ich mich für das konventionelle entschieden habe war, dass ich hier im B Plan dann auch den vorderen Oberschenkel mit drin habe. Aktuell spüre ich beim konventionellen Kreuzheben auch primär den unteren Rückenmuskel. Wenn ich mir das Rumänische Kreuzheben ansehen, schaut es für mich aus als wären die Beine bei dieser Übung weniger belastet. Ist dem so? Vielleicht hast du da ja noch Tipps zu. Danke!

[H_D]

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