Anfänger - Wechsel auf alternierenden GK im Homegym

[holledauer]

Hi zusammen,

ich (m, 41, 1,80 m) hab Ende August keinen Bock mehr auf meinen Schwabbelbauch gehabt und hab seitdem von 88 kg auf momentan 75 kg abgespeckt. Ich hab 3-4 x die Woche immer den gleichen GK gemacht, merk jetzt aber, dass ich nicht mehr so gut mit Kreuzheben in jeder TE zurecht komm. Ich spürs auch zur nächsten TE noch, Immunsystem ist angeschlagen und ich hab das Gefühl, dass ich mich zwischen den TE nicht mehr voll erhole. Darum würd ich gern auf einen alternierenden GK mit KH in jeder zweiten TE wechseln.

Trainingsplan bisher mit aktuellen Kraftwerten:

Kniebeugen 3x8 (65 kg) - Da würde auch mehr gehen, ich bin aber wegen ner alten Knieverletzung lieber n bisschen vorsichtig
Bankdrücken 3x8 (60 kg)
Kreuzheben 5x5 (100 kg)
LH-Rudern 3x8 (60 kg)
Latzug 3x8 (55 kg) / Klimmzüge bis ultimo je nach Laune
Military Press 3x8 (35 kg)
Seitheben/Trizeps/Bizeps am Ende wenn ich noch Zeit hab, was selten der Fall ist

Könnt ihr mir einen alternierenden GK empfehlen, den ich im Homegym gut machen kann? Ich hab nen Powercage mit Kabelzug und ne Bank sowie so n Multifunktionskraftstationsding. Die Bank kann man tollerweise nicht schräg stellen, darum kann ich z. B. den alternierenden GK von DZA nicht unverändert machen.

[holledauer]

Ach ja, Ziel ist, abzunehmen bis KFA 12 % (was nach meinen laienhaften Berechnungen etwa bei 72 kg der Fall sein sollte) und dann mit leichtem Überschuss aufzubauen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Hi zusammen,

ich (m, 41, 1,80 m) hab Ende August keinen Bock mehr auf meinen Schwabbelbauch gehabt und hab seitdem von 88 kg auf momentan 75 kg abgespeckt.

Grundsätzlich auf jeden Fall schon mal echt super, dass du losgelegt und Gewicht abgeworfen hast Ich würde es beim Zu- oder Abnehmen aber etwas langsamer angehen. 13 Kilo erscheint mir sehr viel für den doch recht überschaubaren Zeitraum (3,5 Monate). Die Empfehlungen gehen ja meist eher gegen 1 kg pro Monat.

Ich kann mir auch vorstellen, dass der schnelle Gewichtsverlust mit hineinspielt in die Situation, dass du dich aktuell nicht mehr ganz so erholt / fit fühlst.

Immunsystem ist angeschlagen

Was meinst du genau mit "angeschlagen"? Bist du erkältet? Dann würde ich auf jeden Fall erstmal komplett pausieren, damit sich dein Körper richtig erholen kann und du nichts verschleppst (bis alle Symptome weg sind und dann noch ein paar Sicherheitstage). Wird oft unterschätzt, was Sport bei Erkältung anrichten kann (Herzmuskelentzündung etc.).

Ich hab 3-4 x die Woche immer den gleichen GK gemacht, merk jetzt aber, dass ich nicht mehr so gut mit Kreuzheben in jeder TE zurecht komm. Ich spürs auch zur nächsten TE noch, Immunsystem ist angeschlagen und ich hab das Gefühl, dass ich mich zwischen den TE nicht mehr voll erhole. Darum würd ich gern auf einen alternierenden GK mit KH in jeder zweiten TE wechseln.

3 bis 4 x in der Woche Kreuzheben (+ einige der anderen Übungen, die du noch machst wie Kniebeuge) sind echt 'ne Ansage und in den meisten Fällen wahrscheinlich zu viel. Am Anfang geht das noch, klar. Aber wird zunehmend schwieriger / suboptimaler.

Falls du nicht zu sehr an der Übung an sich hängst, könntest du zusätzlich zum alternierenden GK auch überlegen, ob du das klassische Kreuzheben nicht durch eine verwandte aber weniger erschöpfende Übung (z. B. rumänisches Kreuzheben) ersetzt.

Die Bank kann man tollerweise nicht schräg stellen, darum kann ich z. B. den alternierenden GK von DZA nicht unverändert machen.

Da könntest du zum Beispiel auch Hantelscheiben oder 2, 3 dicke Bretter unter die Bank legen, um auf den Winkel zu kommen. Sollte halt stabil sein, daher lieber gut testen, bevor es losgeht... ^^

[holledauer]

Grundsätzlich auf jeden Fall schon mal echt super, dass du losgelegt und Gewicht abgeworfen hast Ich würde es beim Zu- oder Abnehmen aber etwas langsamer angehen. 13 Kilo erscheint mir sehr viel für den doch recht überschaubaren Zeitraum (3,5 Monate). Die Empfehlungen gehen ja meist eher gegen 1 kg pro Monat.

Ich kann mir auch vorstellen, dass der schnelle Gewichtsverlust mit hineinspielt in die Situation, dass du dich aktuell nicht mehr ganz so erholt / fit fühlst.

Hey, danke für deine schnelle Antwort und das Lob! Der schnelle Gewichtsverlust war natürlich total motivierend, bis vor zwei Wochen oder so hab ich mich auch total gut damit gefühlt. Aber ich hab auch schon darüber nachgedacht, obs mir vielleicht auch deshalb nicht so Bombe nach dem Training geht. Ich ess jeden Tag über meinem Grundumsatz, aber halt nicht viel. Ist aber vielleicht auch eher ein Thema fürs Ernährungsboard.

Was meinst du genau mit "angeschlagen"? Bist du erkältet? Dann würde ich auf jeden Fall erstmal komplett pausieren, damit sich dein Körper richtig erholen kann und du nichts verschleppst (bis alle Symptome weg sind und dann noch ein paar Sicherheitstage). Wird oft unterschätzt, was Sport bei Erkältung anrichten kann (Herzmuskelentzündung etc.).

Ich bin tatsächlich vor drei Wochen ein paar Tage flachgelegen, als meine Tochter irgendwas aus dem Höllenvirenversuchslabor (Kita) mitgebracht hat. Ich hab brav gewartet, bis die Symptome drei Tage lang weg waren, bevor ich wieder losgelegt hab, aber das war wohl auch noch zu früh. Seitdem hab ich immer am Tag nach dem Training n bisschen Halskratzen, ohne aber wirklich krank zu sein. Nach dem Training am Sonntag isses dann ein bisschen deutlicher geworden, darum hab ich heute nochmal ausgesetzt. Meinst du, drei Tage warten sind zu kurz?

3 bis 4 x in der Woche Kreuzheben (+ einige der anderen Übungen, die du noch machst wie Kniebeuge) sind echt 'ne Ansage und in den meisten Fällen wahrscheinlich zu viel. Am Anfang geht das noch, klar. Aber wird zunehmend schwieriger / suboptimaler.

Falls du nicht zu sehr an der Übung an sich hängst, könntest du zusätzlich zum alternierenden GK auch überlegen, ob du das klassische Kreuzheben nicht durch eine verwandte aber weniger erschöpfende Übung (z. B. rumänisches Kreuzheben) ersetzt.

Ich glaub, Kreuzheben mach ich eigentlich fast am liebsten, weils einfach cool ist, schwere Sachen aufheben zu können. Aber rumänisches Kreuzheben alternierend einzubauen könnt ich mir eigentlich ganz gut vorstellen. Da macht man sinnigerweise dann weniger Gewicht als beim Kreuzheben, oder?

Da könntest du zum Beispiel auch Hantelscheiben oder 2, 3 dicke Bretter unter die Bank legen, um auf den Winkel zu kommen. Sollte halt stabil sein, daher lieber gut testen, bevor es losgeht... ^^

Wenn ich anfang, Hantelscheiben und Bänke zu stapeln, bringt mich glaub ich meine Frau um, wenn die Hantelbank das nicht vorher schafft

Also wechsel ich einfach Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben immer ab, oder hast du noch andere Tipps?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich bin tatsächlich vor drei Wochen ein paar Tage flachgelegen, als meine Tochter irgendwas aus dem Höllenvirenversuchslabor (Kita) mitgebracht hat. Ich hab brav gewartet, bis die Symptome drei Tage lang weg waren, bevor ich wieder losgelegt hab, aber das war wohl auch noch zu früh. Seitdem hab ich immer am Tag nach dem Training n bisschen Halskratzen, ohne aber wirklich krank zu sein. Nach dem Training am Sonntag isses dann ein bisschen deutlicher geworden, darum hab ich heute nochmal ausgesetzt. Meinst du, drei Tage warten sind zu kurz?

3 Tage symptomfrei klingen für mich jetzt nicht unvernünftig. Ich habe es in den letzten Jahren eigentlich auch so gehalten. Warten, bis alle Symptome weg sind (dazu habe ich aber auch solche Sachen wie leichtes Kratzen im Hals noch gezählt) und dann noch 3 bis 5 Tage Pause hinterher. Und in der ersten Einheit nach der Erkältung dann ein ganz ruhiges Wiedereinstiegstraining, was für mich bedeutet: nur wenige Übungen, keine anstrengenden Übungen, wenig Gewicht, sehr langsame, ruhige Bewegungen und kein Ausbelasten. Also eher so ein sanftes "wieder in Bewegung kommen". Danach einen Tag Pause und im Anschluss habe ich wieder normal trainiert. So hat das für mich immer sehr gut funktioniert.

Ist wahrscheinlich auch ein Stück weit individuell, aber vielleicht hilft das als grobe Orientierung?

"Höllenvirenversuchslabor" ist gut Geht bei meiner Tochter nächstes Jahr auch los.

Ich glaub, Kreuzheben mach ich eigentlich fast am liebsten, weils einfach cool ist, schwere Sachen aufheben zu können.

Kann ich gut verstehen. Dann würde ich es auch nicht rauswerfen. Das mit dem rumänischen Kreuzheben als Ersatz für das konventionelle Kreuzheben war auch eher als eine weitere Idee - zusätzlich zu deiner Idee - gedacht, um die Belastung noch weiter zu senken. Aber vielleicht ist das auch gar nicht notwendig. Deine Idee, durch den alternierenden Ganzkörper weniger oft pro Woche Kreuzheben durchzuführen, dürfte auch schon einen Unterschied machen. Mach das doch erstmal und wenn das nicht reicht, dann hättest du auch noch die Schraube, die Anzahl der Arbeitssätze von 5 auf zum Beispiel 3 zu reduzieren.

Aber rumänisches Kreuzheben alternierend einzubauen könnt ich mir eigentlich ganz gut vorstellen. Da macht man sinnigerweise dann weniger Gewicht als beim Kreuzheben, oder?

Genau, da würdest du ein geringeres Arbeitsgewicht verwenden und kannst auch gut in einen etwas höheren Wiederholungsbereich gehen, ohne dass du danach Sterne siehst. ^^

Also wechsel ich einfach Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben immer ab, oder hast du noch andere Tipps?

Ich würde auch versuchen, Kreuzheben und Langhantel-Kniebeugen (was ja auch sehr erschöpfend werden kann) aufzutrennen. Wenn ich dich richtig verstanden habe, hältst du dich beim Kniebeugen aktuell noch etwas zurück, weshalb die Übung wahrscheinlich noch nicht so erschöpfend ist, aber das wird wahrscheinlich zunehmen und könnte für Schwierigkeiten sorgen (auch was den unteren Rücken anbelangt, der ja für beide Übungen fit sein sollte).

Ich könnte mir zum Beispiel auch sowas sehr gut vorstellen:
GK1:

• Kreuzheben

• Spanish Squats

• ...Oberkörper-Übungen...

GK2:

• Langhantel-Kniebeugen

• Leg-Curl-Variante

• ...Oberkörper-Übungen...

An 3 Tagen in der Woche, also in der einen Woche GK1-GK2-GK1 und in der nächsten GK2-GK1-GK2.

Dann wärst du von (jetzt) 3 bis 4x Kreuzheben (und Langhantel-Kniebeugen) auf 1 bis 2x runter und hast noch einen zusätzlichen trainingsfreien Tag zur Erholung zur Verfügung. Das dürfte schon einen deutlichen Unterschied machen, was das Anhäufen von Erschöpfung anbelangt. Und die Stellschrauben mit der Satzreduktion beim Kreuzheben oder dem Rumänischen Kreuzheben hättest du immer noch in der Hinterhand.

Die weiteren Beinübungen (Spanish Squats und Leg-Curls) wären dann ergänzende Empfehlungen, um die Beine trotz der Trennung von Kreuzheben und Kniebeugen dennoch möglichst umfassend anzusprechen. Das wären dann auch Übungen, die den Muskel gut ausbelasten können, ohne dabei viel allgemeine Erschöpfung anzuhäufen.

Beim Oberkörper würde ich pro Trainingseinheit je eine vertikale und je eine horizontale Druckübung sowie eine vertikale und eine horizontale Zugübung mit einbauen.
Dann bist du - aus meiner Sicht - schon mal echt gut aufgestellt.

[holledauer]

Mega cool. Ich hab natürlich die Widerstandsbänder von meiner Frau daheim, sowas wie Leg Curls oder Spanish Squats hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Wenn ich mit der Diät fertig bin, schau ich dann einfach, wie es mir geht und kann dann evtl. wieder mehr Grundübungen einbauen. Danke dir für deine Zeit und für deine Tipps, genau so mach ichs!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gern. Freut mich, dass ich helfen konnte. Berichte gern mal, wie es lief, wenn du das eine Weile testen konntest.

[Tempacco]

Hallo.

Ich hab ziemlich genau die gleiche Situation. Gewicht verloren und 2 Kids daheim im Kita alter. Selber im 39en Lebensjahr und große fragenzeichen wie sehr ich mich noch belasten darf und sollte.

Ich persönlich bin enorm gut mit dem masscode plan gefahren im letzten Kalenderjahr. Konnte ihn sehr gut steigern von kb 80kgx6 / bd 60kgx6 und kh 100kgx6 auf kb 140kgx6 / Bd 100kgx6 und kh 160kgx6.
Der Plan sieht eine milde progression vor und auch absolut kein muskelversagen. Wenn man es erreicht, reseted der Plan, für alle Beteiligten muskelgruppen der jeweiligen Übung.

Kreuzheben konnte ich allerdings schlecht steigern. Wahrscheinlich ist meine Technik nicht ideal und zudem ist es die 4e Übung im Yellow Abschnitt des Plans. Ich habe mir neuerdings eine hexbar zugelegt, um beim kreuzheben sicherer zu sein mit dem unteren Rücken. Das kann ich wirklich wärmstens empfehlen. Man arbeitet automatisch nicht ganz so tief und die Schultern sind automatisch In richtiger Position, was bei mir dazu führt, das ich nah am Körper arbeite, anstatt nach dem Knie in der letzten wdh noch irgendwas 5cm vom oberschenkel entfernt zu zaubern. Der 160kg rekord war direkt nach dem Erwerb der hexbar und war vorher bei 140kg. Die muskelreize sind für mich so viel besser. Aber das muss ja auf Dauer nichts heißen. Ist ja meistens so bei neuen Übungen im Plan.

Ich hatte wohlgemerkt, das ganze Jahr massephase. Bin von 102 auf 121 kg hoch. Ich werde jetzt Diät machen (ca 30kfa) und auf den push pull Plan von dza wechseln. Ich hoffe das der so für mich klappt. Aber er sieht ganz gut aus (auch für mich als Ü40 im März nächsten Jahres.). Natürlich beginne ich erstmal in Ruhe, mit 3 Einheiten die woche und steiger dann nach Gefühl auf on off on off on off. Da ist man ja ganz flexibel. Mein Grund dafür ist, das die wdh zahlen und Übungen relativ gleich gewählt sind und ich sehen kann, wie sehr meine Kraft sinkt während der Diät. Außerdem hatte ich 2021 und 22 ,bei meinen ersten gehversuchen mit krafttraining, direkt nach GK Plänen mit Volumen Plänen im OK UK Stil gestartet (ein Klassischer Fehler wenn man sich belesen hat und langsam versteht was progression bedeutet.). Das war also eher ne schlechte Idee aber sprengt jetzt in Detail, noch mehr den Rahmen. Nur so viel : Stichwort kreuzheben am uk Tag und Rücken regeneriert nicht / zu viele Isos auf Arme und Beine / 4-5 trainingseinheiten die woche OK/UK/Off/Repeat.... Das ging einfach alles nicht zusätzlich zum Familienleben und Arbeit.

Ich hoffe meine persönlichen Erfahrungen helfen dir ein wenig.

[H_D]

Eine Hexbar ähnelt, je nach Ausführung und Hebelverhältnissen, eher einer Kniebeuge anstatt normalem Kreuzheben.
Und natürlich kannst, und solltest!!, du dich mit 39 voll belasten. Was du tunlichst sein lassen solltest ist sinnloses Fettfressen - gerade in/ab dem Alter

[Moseltaler]

Sich auf 120kg hochzufressen ist besonders clever … warum macht man sowas?

[ginandjuice]

vor allem eine Massephase mit kfa 30 (wahrscheinlich drueber ) zu beenden. Ist das gesundheitlich nicht bedenklich?

[Gräte]

Wenn Du Deinen bisherigen Plan auf zwei alternierende Pläne aufteilst, bist in etwa bei Starting strength (mal abgesehen davon dass mab bei SS 3xdie Woche beugt-dafür macht man auch nur 1 Satz Kreuzheben pro Woche).

Könntest es auch bissl anders machen, zB:

TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

TE2: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Latzug

Und die TEs jeweils abwechseln.

Oder 2x Beugen und einmal Kreuzheben.

Kannst auch mal 3 Tage Trainingspause machen, wenn Du noch nen Tag Pause brauchst.

Würde auf jeden Fall Bankdrücken und Überkppfdrücken, sowie Rudern und Kreuzheben in unterschiedlichen TEs machen.

Ansonsten bist mit den 6 Übungen einigermassen flexibel.

Arme, Schultern, Waden, Rotatoren, oder andere Sachen musst halt dann mal schauen, ob die extra Training brauchen.

[holledauer]

Kleines Update, weil @Wuchtbert Eisenstoß darum gebeten hatte:

Ich hab bis Ende Dezember immer Kniebeugen und Kreuzheben abgewechselt, was total geholfen hat, hatte am Tag nach den TE immer das Gefühl, dass ich schon wieder könnte. Hab dann noch ca. 3 kg abgenommen.

Über Silvester hab ich nen Leistenbruch bei mir bemerkt und hab mit dem Training ausgesetzt, bis sechs Wochen nach der OP. Anfang März hab ich wieder losgelegt und wegen dem niedrigeren Gewicht wieder KB und KH in einer TE gemacht. Jetzt bin ich ungefähr wieder beim alten Stand, hab ein Kilo zugenommen und werd wieder abwechseln.

Ich überlege auch, auf Starting Strength zu wechseln, wie von @Gräte vorgeschlagen, ich würd aber die Power Cleans weglassen. Ich frag mich nur, ob mir nur drei Verbundübungen vom Gefühl her genug sind. Riesenvorteil wäre, dass ich ein paar Isos einbauen könnte, wofür ich gerade nie Zeit hab. Und nach dem Leistenbruch war die Empfehlung von der Ärztin, auch etwas Bauch isoliert zu trainieren. Wie ist das nach eurer Erfahrung? Reichen nur drei Verbundübungen pro TE?

Ist etwas off-topic und bloggy, aber meine Frau hatte mir im Februar eine Körperfettbestimming per Bioimpendanzmessung geschenkt. Bei der ist ein KFA von 28% rausgekommen, was ich mir irgendwie nicht vorstellen kann, war aber trotzdem echt irgendwie demotivierend im ersten Moment, weil ich mich vom Aussehen her eher auf 18% geschätzt hätte. Aber hilft ja nüscht. Ich hab jetzt zweimal die Woche Joggen mit in den Trainingsplan aufgenommen ...

[Funki]

Könnt ihr mir einen alternierenden GK empfehlen, den ich im Homegym gut machen kann? Ich hab nen Powercage mit Kabelzug und ne Bank sowie so n Multifunktionskraftstationsding. Die Bank kann man tollerweise nicht schräg stellen, darum kann ich z. B. den alternierenden GK von DZA nicht unverändert machen.

Kniebeuge
Bankdrücken oder Dips
LH Rudern oder KH Rudern
Schulterdrücken
Bizeps

Rumänisches Kreuzheben
KH Bankdrücken Schräg (Stell halt was unter die Bank)
Klimmzüge
Seitheben
Vorg. Seitheben
Trizeps Iso

Training Pause Training Pause Training. Pause Pause oder was noch besser geklappt hat
Training Pause Training Pause Pause Training Pause Training Pause Pause usw.

Bei solchen GK Plänen und deren höhere Frequenz würde ich lieber auf RDLs Setzen erstens wegen der Regeneration und zweitens bekommt der Beuger noch etwas mehr ab.

[holledauer]

Kniebeuge
Bankdrücken oder Dips
LH Rudern oder KH Rudern
Schulterdrücken
Bizeps

Rumänisches Kreuzheben
KH Bankdrücken Schräg (Stell halt was unter die Bank)
Klimmzüge
Seitheben
Vorg. Seitheben
Trizeps Iso

Sieht ganz gut aus, danke für den Tipp. Werd ich mal so probieren.