Training mit mitte 40

[Ripperz]

Hallo,
hat jemand einen Tipp für mich wie man mit mitte 40 weiter kommt.
Irgendwie stagniert alles und der Aufbau will auch nicht mehr so recht. Wenn man zunimmt ist es meist nur noch Fett :-/
Ich weiß ja das der Aufbau ab einem Alter nicht mehr so doll zunimmt, aber vielleicht liegt es ja am Plan oder ihr habt eine Idee.


Aktuell trainiere ich 4x Woche

Mo: Rückendichte und Beinbizeps
LH Rudern OG
KH Rudern
Rudern am Turm im sitzen (enger Griff)
Hyperextension
Beinbeuger
Abduktion Maschine


Mi: Brust Bizeps
LH Schrägbankdrücken
KH Flachbank
Multipresse schrägbank
Flys Kabelzug
Bizeps Maschine
Hammercurls


Fr: Lat & Quads
Latziehen breit
Latziehen im Untergriff
High row Maschine
Beinpresse
Ausfallschritte
Waden
Beinstrecker

Sa: Schulter & Trizeps
Schulterdrücken LH
Seitheben
Hintere Schulter vorgebeugt
Enges Bankdrücken
KH Frenchpress


Ernährung ist normal: Ich versuche proteinreich zu essen, aber nicht nach plan.

[bilbo]

Kenn Dich zu wenig, würde aber pauschal einen Zweier-Split empfehlen

[Moseltaler]

Was soll man schreiben? Du hast ja schon diverse Threads zu Trainingsplänen eröffnet oder auch Themen à la „Wie schwer muss gutes Training wirklich sein“.

Es sollte doch klar sein, dass es mit Mitte 40 nicht mehr so voran geht, wie in den 20ern oder 30ern … speziell dann nicht, wenn man ggf. schon 20 oder mehr Jahre trainiert. Klar sind immer noch Verbesserungen möglich, aber wohl keine Quantensprünge mehr.
Wichtig ist, dass man weiterhin mit Freude „am Ball bleibt“ und das mit einem Plan, der zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich mit seinem Lebensrhythmus vereinbaren lässt.
Aufbau sollte mMn nicht mehr der primär treibende Faktor sein, sondern der Schwerpunkt eher in Richtung allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verschoben werden. Und ja … da gehört auch kardiovaskuläres Training, Arbeit an der Mobility etc. dazu.

[coisarica]

ich denke ab mitte 40 ist man schon gut dabei, wenn man dem altersbedingten abbau einigermaßen gut entgegenwirkt, seinen kfa bei 12% hält und man die gelenke so behandelt, dass auch weiter ein schmerzfreies training möglich ist. großartig masse zulegen, ist bei vielen wahrscheinlich nicht mehr in reichweite. versucht man's mit gewalt, schlägt der körper auch zurück.

ich habe mich nach knapp einem jahr training im homegym auf einen 2er split eingependelt. in dieser zeit hatte ich immer wieder mal mit sehnen und gelenksschmerzen sowie infektionen zu kämpfen, wenn ich auf biegen und brechen fortschritte machen wollte.
auch wird das verhältnis von fettzunahme und muskelaufbau vermutlich einfach ungünstiger. man muss mit seinem überschuss schon relativ genau am punkt sein um den bauchumfang einigermaßen zu halten.

[Stony]

Also wenn man mit Mitte 40 (ich bin 45) nur mehr dem alterbedingten Abbau entgegenwirken kann, höre ich augenblicklich mit dem Training auf.
Ich bin mittlerweile auch seit knapp 20 Jahren durchgehend am Eisen und auch mit 45 geht noch was weiter. Soviel, dass für nächstes Jahr sogar ein Bühnenauftritt geplant ist. Also ja, Progression ist auch mit Mitte 40 noch möglich. Und ja, natürlich sind die Sprünge kleiner als früher. Regeneration und Wehwehchen dauern halt etwas länger als vor 20 Jahren.

[AltEisen74]

Ähm...nur dem altersbedingten Abbau entgegenwirken? Nein! Es geht definitiv viel mehr!
Ich bin 49 Jahre alt und werde stetig "besser". Kraft und Muskelmasse haben in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Kfa reduziere ich gerade und bin dabei auf einem guten Weg. Ich werde sicherlich kein Mr. Olympia mehr, aber das ist auch nie mein Ziel gewesen.

Konsequent so hart wie möglich an den Grenzen des individuell Machbaren trainieren, vernünftig ernähren und so gut wie möglich regenerieren. Cardio gehört natürlich auch dazu. Aber das gilt alles letztlich für jede Altersgruppe. Regeneration fällt etwas schwerer, ja. Da braucht es halt einen passenden Trainingsplan.

[GastXY]

Ich finde auch mit Ü40 geht noch so einiges.
Bin 41 und baue trotzdem Muskulatur auf.
Eben durch progressives Training im 2er Split.

Training Ü40 dient also nicht nur dazu der Muskelatrophie entgegen zu wirken.

Faktor ist halt nicht nur Alter, sondern auch Regeneration, wie man trainiert und Ernährung sowie Stress usw.

[Piotr]

Abgesehen davon, dass ich den Plan nicht gut finde, ist es massiv davon abhängig auf welchem Level man sich in diesem Alter dann befindet. Ab Mitte 40 kann man definitiv in der besten Form seines Lebens sein, aber eben nicht wenn man schon seit 20 Jahren oder mehr trainiert und natural ist.
Wenn das so ist, dann hat Mann in den 20 Jahren nicht sein Potenzial ausgeschöpft bzw entweder nicht die Priorität gesetzt oder eben Fehler gemacht. Es mag natürlich hierbei ausnahmeathleten geben, in aller Regel trifft das aber zu

Was aber immer der Fall ist, ist dass man die beste Version seiner selbst unter den gegebenen Umständen sein kann. Und genau das sollte hier dein Ziel sein

[Team USA]

Piotr hat Recht. Ich trainiere seit 1992 und bin 47. Meinen Peak hatte ich mit 26 oder so. Abwegig nach so vielen Jahren auch nur annähernd an diese Form von damals oder auch Kraftwerte zu kommen. Ich hatte damals Natural 180kg auf Wiederholungen gebeugt, das wäre nicht mehr drin. Es gibt der. Körper nach so vielen Jahren nicht mehr her. Wenn jemand aber erst mit 45 anfängt verbessert er sich natürlich noch.

[H_D]

Machen wir das jetzt für jedes Alter?
viewtopic.php?t=1817

[bilbo]

Ich kenne einen, der kam vom Kampfsport. Ist dann mit Anfang 40 auf Kraftsport umgestiegen. Mit Mitte 40 hat er 150 auf Wh gedrückt und um die 200 gebeugt und gehoben. Geh auch davon aus dass der Kerl natural war, für was anderes war er nicht der Typ.
Muss aber ganz früher mal Bodybuilding gemacht haben, lt eigener Aussage.
Was der aktuell treibt, weiß ich nicht, weil sich durch Corinna der Kontakt verloren hat.

[Gräte]

Ich kenne einen, der kam vom Kampfsport. Ist dann mit Anfang 40 auf Kraftsport umgestiegen. Mit Mitte 40 hat er 150 auf Wh gedrückt und um die 200 gebeugt und gehoben. Geh auch davon aus dass der Kerl natural war, für was anderes war er nicht der Typ.
Muss aber ganz früher mal Bodybuilding gemacht haben, lt eigener Aussage.
Was der aktuell treibt, weiß ich nicht, weil sich durch Corinna der Kontakt verloren hat.

Heftige Story! 😆

[runn12]

Ich versuche gerade ernsthaft, mich in die Situation reinzudenken und schaffe es nicht.

Wenns nicht voran geht, dann schaut man sich eben an, wo genau es hakt und versucht dann, einzelne Stellschrauben zu drehen ( Schlaf, Ernährung, Grad der Anstrengung im Gym, etc.).

Sobald man akzeptiert hat, dass man nicht Mr. O Material ist - das war bei mir mit 17 im Studio - und trotzdem am Ball bleibt, geht das ganz gut.

Fortschritte kommen in Schüben, manchmal dauerts eben, bis so ein Schub kommt, wenn die relevanten Parameter stimmen. Wenn man sie gerade nicht optimieren kann, weil es wichtigere Dinge gibt ( Kinder, Arbeit, Familie, Gesundheit), dann macht man eben, was man kann, ohne sich abzuschiessen, arbeitet daran, den Idealzustand Stück für Stück herzustellen und übt sich in Geduld.

Generell muss man sich eben auch vor Augen halten, dass es - unabhängig davon, ob man nun auf dem persönlichen Zenit angekommen sein mag oder nicht - gar keine echte Alternative gibt, als weiter ins Gym zu gehen, denn im Regelfall ist es doch so, dass auch eine Rückentwicklung schneller voranschreitet, wenn man weniger oder gar nichts mehr macht.

Der Trick ist eben, sich zumindest ähnlich anstrengende Betätigungen zu suchen, die fordern, Spass machen und im Idealfall dank ihres Neuzustandes Platz für Verbesserungen lassen. Ich krepel auch seit Jahren beim SBD bei um 140 kg auf reps rum und versuche immer wieder, die 160 rückzuerobern, mit mässigem bis keinem Erfolg.

Da das Training aber aus mehr aus einer Übung oder einer Form der Progression besteht, ist das nicht das Ende der Welt.

Ich bin jetzt 47, im 32ten Trainingsjahr, bin deutlich länger ohne PEDs als mit unterwegs und komme gut zurecht. Man muss halt hie und da die Pferde im Stall lassen und auf den eigenen Körper hören, aber zu sagen, dass man mit Mitte 20 besser war, halte ich für ein Gerücht. Ich wars nicht und habe damals sicher nicht weniger intensiv trainiert als jetzt. Alles eine Frage der Einstellung, seltene Ausnahmen, bei denen es tatsächliche biologische / psychische Gründe gibt, mal aussen vor - aber die kommen deutlich seltener vor, als die meisten Menschen denken .

Finde es eh komisch, wie jeder dritte ü40 thread in eine kollektive Selbstbeweihräucherung ausartet.

Das heute 40 ist etwa nicht mit dem 40 von vor 20 Jahren zu vergleichen.Die meisten von uns sitzen doch nur noch auf dem Hintern rum und haben genug zu essen, eine gute medizinische Versorgung und vieles mehr. 40 zu werden ist doch keine Qual oder Leistung, sondern einfach ein stinknormaler Prozess, der nicht bedeutet, dass wir schon tot sind.

Piotr hat da recht - machen wir einfach das beste aus uns, was wir machen können, mehr ist eh nicht drin.

[bilbo]

Ich kenne einen, der kam vom Kampfsport. Ist dann mit Anfang 40 auf Kraftsport umgestiegen. Mit Mitte 40 hat er 150 auf Wh gedrückt und um die 200 gebeugt und gehoben. Geh auch davon aus dass der Kerl natural war, für was anderes war er nicht der Typ.
Muss aber ganz früher mal Bodybuilding gemacht haben, lt eigener Aussage.
Was der aktuell treibt, weiß ich nicht, weil sich durch Corinna der Kontakt verloren hat.

Heftige Story!

Neidhammel

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Muss zugeben, war auch etwas neidisch

[Homegym40]

Hier gibt es richtig gute Beiträge und ich als Ü40er lese viel Wahres heraus. Ohne hier allzu viel wiederholen zu wollen, kann ich definitiv sagen, dass es auch in diesem Alter noch voran gehen kann. Dafür gibt es meines Erachtens aber einige Voraussetzungen - Vor allem sollte man akzeptieren, dass man nicht mehr 20 und nicht mehr 30 ist und sich daher intelligent verhalten, wenn man denn tatsächlich den Anspruch hat, sich noch verbessern zu wollen. In Kürze:

- Training(svolumen) anpassen und die eigene Regenerationsfähigkeit realistisch einschätzen und beobachten. Nicht zu stolz sein, hier auch mal weniger Volumen zu kloppen. Intensität aber möglichst hoch halten.
- Regeneration bewusst pushen (v.a. Schlaf priorisieren, aktives Stressmanagement- gerade in der "Rush Hour" des Lebens)
- gute Ernährung und möglichst wenig Störfaktoren (Alkohol).