OK/UK Split

[ImShySorry]

Hallo zusammen,

wie würdet ihr euer Volumen bei Legs, Chest usw. aufteilen, wenn ihr OK1/UK1/Cardio (45 Minuten GA1) /OK2/UK2/Cardio (vielleicht sogar joggen GA2)/Rest und von vorne trainieren würdet?

Ich weiß, jeder hat seine eigenen Regenerationskapazitäten usw., aber nehmen wir mal an, ihr macht 10 Sätze Quads in einer Woche, dass ist das Optimum für euch.

Würdet ihr an UK1 2/5 des Volumens absolvieren, also 4 Sätze und UK2 3/5 des Volumens, also 6 Sätze? Natürlich kommt es hier auch drauf an, ob es jetzt 4 Sätze Kniestrecker sind oder 6 Sätze RIR 0 Squats.

Und würdet ihr es empfehlen nach dem UK2 joggen zu gehen? So ca. 30 Minuten ohne aufwärmen in der Zeit?

[Cool42]

Kommt ganz darauf an, wie hoch die Belastung beim joggen ist ... sprich das Körpergewicht. Kann auch sinnvoll sein auf Fahrrad etc. auszuweichen, damit die Belastung geringer ist.

UK I

Hack Squats 2 Sätze
Leg Extensions 2 Sätze
Leg Curls sitzend 2 Sätze
Adduktoren 2 Sätze
Wade BP 2 Sätze

GA 1 45 Minuten


UK II

Beinpresse unilateral 2 Sätze
Leg Extensions 2 Sätze
Rum. Kreuzheben 2 Sätze
Adduktoren 2 Sätze
Wade BP 2 Sätze

GA 2 45 Minuten

Wenn es für die Quads zu viel wird, dann kann man auch das Volumen etwas reduzieren (z.B. nur ein 1 Satz Beinpresse am UKII Tag)

[ImShySorry]

Für mich leicht unlogisch sorry, weil ich habe immer gedacht, dass man "nur" Leistung bringen kann, wenn der Muskel erhohlt ist.

Zwischen UK1 und UK2 sind "nur" zwei Tage Ruhe und zwischen UK2 und UK1 drei Tage. Würde es sich nicht lohnen dort hin die meisten Sätze zu verlagern?

Oder ist es wegen dem Joggen gleich aufgeteilt?

[Moseltaler]

Hallo zusammen,

wie würdet ihr euer Volumen bei Legs, Chest usw. aufteilen, wenn ihr OK1/UK1/Cardio (45 Minuten GA1) /OK2/UK2/Cardio (vielleicht sogar joggen GA2)/Rest und von vorne trainieren würdet?

Ich weiß, jeder hat seine eigenen Regenerationskapazitäten usw., aber nehmen wir mal an, ihr macht 10 Sätze Quads in einer Woche, dass ist das Optimum für euch.

Würdet ihr an UK1 2/5 des Volumens absolvieren, also 4 Sätze und UK2 3/5 des Volumens, also 6 Sätze? Natürlich kommt es hier auch drauf an, ob es jetzt 4 Sätze Kniestrecker sind oder 6 Sätze RIR 0 Squats.

Und würdet ihr es empfehlen nach dem UK2 joggen zu gehen? So ca. 30 Minuten ohne aufwärmen in der Zeit?

Bin mir nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe bzw. ob ich mir überhaupt jeweils soviel Gedanken über sowas gemacht habe … idR ergibt sich das im Lauf der Trainingseinheit, ob ich z.B. das Volumen für die Quads noch etwas erhöhen kann oder eben nicht, weil es keinen Mehrwert mehr bieten würde.
Und wie du geschrieben hast, mag das auch durchaus von den absolvierten Übungen abhängen und ob diese bis bzw. nah ans MV gebracht wurden.

Ich hab beispielsweise heute fünf Arbeitssätze Waden, drei Arbeitssätze Adduktoren, fünf Arbeitssätze Beinbeuger/Gluteus (aufgeteilt auf zwei Übungen) und sechs Arbeitssätze Quads (aufgeteilt auf zwei Übungen … Beinpresse einbeinig, danach Pendulum) gemacht.

[ImShySorry]

Hallo zusammen,

wie würdet ihr euer Volumen bei Legs, Chest usw. aufteilen, wenn ihr OK1/UK1/Cardio (45 Minuten GA1) /OK2/UK2/Cardio (vielleicht sogar joggen GA2)/Rest und von vorne trainieren würdet?

Ich weiß, jeder hat seine eigenen Regenerationskapazitäten usw., aber nehmen wir mal an, ihr macht 10 Sätze Quads in einer Woche, dass ist das Optimum für euch.

Würdet ihr an UK1 2/5 des Volumens absolvieren, also 4 Sätze und UK2 3/5 des Volumens, also 6 Sätze? Natürlich kommt es hier auch drauf an, ob es jetzt 4 Sätze Kniestrecker sind oder 6 Sätze RIR 0 Squats.

Und würdet ihr es empfehlen nach dem UK2 joggen zu gehen? So ca. 30 Minuten ohne aufwärmen in der Zeit?

Bin mir nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe bzw. ob ich mir überhaupt jeweils soviel Gedanken über sowas gemacht habe … idR ergibt sich das im Lauf der Trainingseinheit, ob ich z.B. das Volumen für die Quads noch etwas erhöhen kann oder eben nicht, weil es keinen Mehrwert mehr bieten würde.
Und wie du geschrieben hast, mag das auch durchaus von den absolvierten Übungen abhängen und ob diese bis bzw. nah ans MV gebracht wurden.

Ich hab beispielsweise heute fünf Arbeitssätze Waden, drei Arbeitssätze Adduktoren, fünf Arbeitssätze Beinbeuger/Gluteus (aufgeteilt auf zwei Übungen) und sechs Arbeitssätze Quads (aufgeteilt auf zwei Übungen … Beinpresse einbeinig, danach Pendulum) gemacht.

Das habe ich durch verschiedene Videos und Logs etc. so für mich aufgenommen und wollte hier dieses System nachfragen.

Versuche die Frage mal anders zu stellen / zu erklären:

Konstante Trainingstage der Beine sind Dienstag UK1 und Freitags UK2. Nehmen wir mal an, dass das optimale Volumen für die Quads und die Hamstrings bei jeweils 10 Sätzen liegt. Das werde ich ja früher oder später für mich selbst herausfinden, aber jetzt für die Erklärung nehme ich 10 Sätze.

Dann wäre es doch von der Regeneration für die Beine besser, wenn ich die 10 Sätze auf die zwei Tage aufteile.

Aufgrund der unterschiedlichen Restdays zwischen den einzelnen Trainingstage wäre es doch besser am Dienstag nur 4 Sätze zu machen, da am Freitag wieder ein Einheit Beine auf dem Programm steht und am Freitag dann die anderen 6 Sätze, da wir hier zur nächsten Einheit drei Tage Pause haben, oder sehe ich dies komplett falsch?

Oder würde der Reiz am Dienstag mit 4 Sätzen nicht ausreichen? Eigentlich ja schon, da ja die Gesamtbelastung steht

[Moseltaler]

Klar solltest du das Volumen sinnvoll auf die beiden Tage aufteilen … das versteht sich ja von selbst.

Welche Vorgehensweise da für dich individuell besser ist, musst du ausprobieren. Ich würde vermutlich am Anfang der Woche mehr Gas geben, weil da die Gesamterschöpfung noch geringer ist.

[ImShySorry]

Klar solltest du das Volumen sinnvoll auf die beiden Tage aufteilen … das versteht sich ja von selbst.

Ja genau, das ist verständlich

Welche Vorgehensweise da für dich individuell besser ist, musst du ausprobieren. Ich würde vermutlich am Anfang der Woche mehr Gas geben, weil da die Gesamterschöpfung noch geringer ist.

Stimmt, daran habe ich gar nicht gedacht, muss ich mal in Zukunft testen und schauen was sich besser anfühlt.

Aber eine gleiche Aufnahme von 5 Sätzen würde sich eher nicht lohnen oder? Da ist der Ansatz mit dem Volumen zu dritteln, vierteln wie auch immer besser?

Oder spielt dies im Endergebnis keine große Rolle?

[Moseltaler]

Glaube bei zehn Sätzen ist es relativ bums, ob du 5:5, 4:6, 6:4 oder was auch immer machst … würde mich da eh nicht so genau festlegen und es von der Tagesverfassung abhängig machen.

[ImShySorry]

Alles klar, vielen Dank, dann nehme ich dies so mit für die Zukunft

[Moseltaler]

Alles klar, vielen Dank, dann nehme ich dies so mit für die Zukunft

Mach dir einfach nicht so viele Gedanken über „Nichtigkeiten“

[Moseltaler]

Kannst auch gerne mal deinen kompletten OK/UK posten … dann schauen wir mal drüber.

[ImShySorry]

Danke für die Möglichkeit, werde ich liebend gerne machen, wenn ich soweit bin.

Trainiere aktuell im Home Gym und befinde mich noch auf Übungssuche.

Spätestens nächstes Jahr möchte ich aber zu 100% angreifen, wird auch langsam Zeit

[Moseltaler]

Danke für die Möglichkeit, werde ich liebend gerne machen, wenn ich soweit bin.

Trainiere aktuell im Home Gym und befinde mich noch auf Übungssuche.

Spätestens nächstes Jahr möchte ich aber zu 100% angreifen, wird auch langsam Zeit

Und was treibst du aktuell so im Homegym?

[ImShySorry]

Nur Dips, Klimmzüge und Safety Bar Squats, der Rest fehlt mir bzw. wurde nicht geliefert

[Moseltaler]

Nur Dips, Klimmzüge und Safety Bar Squats, der Rest fehlt mir bzw. wurde nicht geliefert

Dann wird es schwierig mit nem OK/UK